【大掃除エクササイズで筋トレ】掃除時間は体を鍛えるチャンス！

年末の恒例行事といえば、そう大掃除です！

寒い・辛い・動きたくない大掃除だからこそ、その時間を筋トレのチャンスと捉えて、有効活用してみるのはいかがでしょう。

今回は、掃除の動きを生かしたエクササイズメニューを4つ考案しました。部屋もボディも磨いて、気持ちのいい新年を迎えましょう。

大掃除フィットネスプログラム内容はこちら

Program1：窓拭き×サイドランジツイスト

Program2：雑巾がけ×ロールアウト

Program3：シンク掃除×シングルレッグデッドリフト

Program4：棚掃除×スクワットカーフレイズ

Program1：窓拭き×サイドランジツイスト

窓掃除をしながらウエストシェイプ

寒い季節に辛いのが、窓掃除。

かじかむ手と格闘しながら、ガラスクリーナーをシュッとひと吹き、ささっと終わらせていませんか？

窓掃除は、下半身の筋肉を鍛えるチャンス！

「サイドランジツイスト」を加えれば、次第に体も温まるはず！

開脚による股関節のストレッチ、腰を落とす動きでヒップアップ、そしてお腹をひねることでウエストのシェイプアップにつながります。

窓の下側を拭くときには、足をより大きく開き腰をしっかり落として行うと強度がアップ！

▼動画でチェック！

▼手順

①窓の近くに立つ

②片足を肩幅程度開く

③開いた側を軸足にして、お尻を後ろに突き出す。このとき軸足でないもう片方の脚はしっかりと伸ばす

④軸足側に向けてお腹をひねる

⑤この動きを利用しながら窓をきれいに拭く

▼回数

左右各10回

▼ポイント

②のときに、両足のつま先は前方に向けます。

ウエストのシェイプアップ効果を高めるためには、お尻をしっかりと後ろに引くこと。

また、お腹をひねる際に腕をなるべく遠くに伸ばすことがポイントです。

窓に映る自分の姿で、動きをチェックしましょう。

▼強度

★★★★☆

▼難易度

★★★★☆

Program2：雑巾がけ×ロールアウト

床拭きでシックスパックを目指す！

雑巾がけなんて何年振りだろう……という方も多いことかと思います。

普段は掃除機で簡単に済ませている方は、シックスパックも手に入る「ロールアウト」の動きを加えて床を拭いてみるのはいかがでしょう。

汚れもたるんだお腹もスッキリするはず！

このエクササイズは、姿勢を正すときに使われる腹直筋（＝腹筋）にアプローチしますので、お腹周りの引き締めになります。

腹筋を鍛えることで、腰周りの筋肉も強化され、姿勢改善にもつながりますよ！

▼動画でチェック！

▼手順

①床にひざをついて四つ這いの姿勢になる

②雑巾を滑らせながら腕を前方にスライドさせる

③スライドさせた位置から腕を元の場所に戻す

▼回数

②、③の動きを1セット×10回

▼ポイント

手を前方にスライドさせる際に、腰はまっすぐにして反らないように注意してください。

腕を最大限前方に伸ばすことが難しい場合は、動画の半分くらいでストップしてもOK。

無理せず、慣れてきたら徐々に距離を延ばしていきましょう。

▼強度

★★★★★

▼難易度

★★★★★

Program3：キッチン掃除×シングルレッグデッドリフト

キッチンを磨いて体幹強化

頑固な油汚れや水垢がこびりついたキッチン周りは、長きにわたって蓄積された下腹部のお肉のようになかなか取れません。

ここは入念に磨いていきましょう。

実は体を前傾させるこの動きは、体幹の強化に最適なのです。

片足で体を支える「シングルレッグデッドリフト」を取り入れれば、インナーマッスルも鍛えられます。

もも裏の筋肉を伸ばしながら上体を倒していくことで、下半身の引き締めや姿勢改善が期待できるエクササイズです。

片足でバランスを保つため、バランス力の向上や体幹強化にもつながります。

▼動画でチェック！

▼手順

①キッチン台やIHから20cmほど離れて立つ

②片足のひざを緩めて、もう片方の足を後ろに引く

③股関節からお辞儀するように上体を前方に傾ける

④上体を傾ける動きを利用して、キッチン周りを磨く

▼回数

左右交互各10回

▼ポイント

上体を前方に傾けるときに背中が丸まらないように気をつけてください。

また、ひざを緩める方の足裏はしっかりと床につけます。

軸足側のもも裏の筋肉が伸びていることを感じたらしっかり効いている証拠です。

▼強度

★★★★☆

▼難易度

★★★★☆

Program4：棚掃除×スクワットカーフレイズ

ホコリを払って下半身を引き締める

普段は見落としがちな棚やランプシェードなど高い場所の掃除には、大きな筋肉であるももやお尻にアプローチするスクワットの動きを加えてみましょう。

リズムよく10回繰り返せば、1年分の汚れもスッキリするだけでなく、美脚にも一歩近づけるはず！

腰を深く落とすことから、ヒップアップと下半身の引き締めを目指せるエクササイズです。

つま先で立つことにより、ふくらはぎの筋肉にもアプローチします。

▼動画でチェック！

▼手順

①スクワットをするように、お尻を引いてしゃがむ

②かかとで地面を押しながら立ち上がる

③そのままつま先立ちになりながら、手を上に伸ばす

④この動きを利用して高い棚やランプシェードにたまるホコリを除去

▼回数

10回

▼ポイント

スクワットはお尻から腰を落とすことが重要です。

ひざが前に出るとお尻の筋肉にアプローチできないので要注意！

つま先立ちをするときは、足の親指の付け根にある母指球に体重を乗せることがポイントです。

▼強度

★★★★☆

▼難易度

★★★★☆

プログラムを考案したトレーナー

熊谷拓也

趣味はトレーニング、スパルタンレースへの参加。大学でトレーニング、栄養学、機能解剖学、運動生理学を学び、パーソナルトレーナーとインストラクターの二刀流で多くの方をサポートしています。

 

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