7DAYSボクシングエクササイズ／Day1-7まとめ

現役チャンピオンが教える時短燃焼トレ

1日1分でもしっかりボディメイクやシェイプアップ効果が期待できる「ボクシングエクササイズ」のメニューを7日間にわたり紹介します。

「ボクシングエクササイズ」は、ボクシングの動きをベースにした全身を使ったトレーニング。

バランスよくさまざまな部位を鍛えることができます。

今回は、現役ミドル級キックボクシングのチャンピオンで、FiNC Fitでも活躍する平川トレーナーがメニューを考案。

そんな平川トレーナーに教えてもらうのは、FiNCアンバサダーでピラティストレーナーの加藤やよいさん。

加藤さんと一緒に7日間を通してボクササイズに挑戦してみましょう。

7つのボクシングエクササイズプログラム内容はこちら

DAY1：基本のフォーム＆ワンツーパンチ

DAY2：ワンツーパンチ＋キック

DAY3：ワンツーパンチ＋肘＋膝

DAY4：ワンツーパンチ＋フック＋アッパー

DAY5：ワンツーパンチ＋フック＋アッパー＋キック

DAY6：ワンツーパンチ＋フック＋アッパー＋ブロック＋キック

DAY7：ワンツーパンチ＋フック＋アッパー＋肘＋膝＋ブロック＋キック

Day1：基本のフォーム＆ワンツーパンチ

ボクシングエクササイズの構えからスタート

▼動画でチェック！

最初は簡単な動きで体を慣らしていきましょう。

ボクシングエクササイズの基本フォームをつくり、そのままワンツーパンチを行います。

ワンツーパンチは二の腕と脇腹の引き締め効果が期待できます。

▼手順

【基本のフォーム】

①両手を広げながら上に上げ、小指からグーをつくるように握る

②そのまま両手を頬骨の近くまで下ろす

③右利きの人は、右足を肩幅程度後ろに下げる

（左利きの人は、左足を肩幅程度後ろに下げる）

④その状態のまま、背中を少し丸める

【ワンツーパンチ】

①基本のフォームをつくる

②左足と左腕を同時に前に突き出す

③お腹をひねりながら右腕をまっすぐ突き出す

④右手と左足を同時に戻す

※左利きの人は、反対側の手足を使います。

※ワンツーパンチはテンポよく1分間繰り返しましょう。

▼ポイント

パンチをするときにお腹をしっかりツイストしましょう。

腕を前に突き出す際には、拳の握り目が床に沿っていることを意識します。

また、前に突き出す腕の肩をなるべく頬に引きつけることがポイントです。

▼強度

★★★★☆

▼難易度

★★★☆☆

Day2：ワンツーパンチ＋キック

キックで下腹部にもアプローチ

▼動画でチェック！

二の腕や脇腹の筋肉を動かすワンツーパンチにキックの動きをプラスします。

下腹部や太ももの筋肉にもアプローチしていきましょう。

▼手順

①基本のフォームをつくる

②ワンツーパンチを行う

③「ツー」と同じ側の膝をおへその位置まで引き上げる

④そのまま高くキックする

※一連の動作をテンポよく1分間繰り返しましょう。

▼ポイント

足を高く上げるコツは、キックする側の腕を後ろに引くこと。

また、膝はしっかりおへその位置まで上げることを意識しましょう。

▼強度

★★★★★

▼難易度

★★★★☆

Day3：ワンツーパンチ＋肘＋膝

全身をバランスよく動かす

▼動画でチェック！

パンチ、肘の動作でしっかりお腹をひねります。

腹筋と背筋の筋肉が動いていることを意識しましょう。

膝の足を上げる動作では、太ももの筋肉をしっかり使います。

▼手順

①基本のフォームをつくる

②ワンツーパンチを行う

③「ツー」と同じ側の肘を振りおろす

④「ツー」と同じ側の膝をおへその位置まで突き上げる

※一連の動作をテンポよく1分間繰り返しましょう。

▼ポイント

肘は斜めから振り下ろすことを意識してください。

上体を少し倒してしっかり膝をおへその位置まで上げることがポイントです。

慣れてきたら③、④は左右交互の腕と脚を使って行いましょう。

▼強度

★★★★★

▼難易度

★★★★★

Day4：ワンツーパンチ＋フック＋アッパー

上半身を重点的に攻める！

▼動画でチェック！

重点的に上半身の筋肉を鍛えるエクササイズです。

パンチ、フック、アッパーをする際にお腹をひねります。

肩甲骨の筋肉が動いていることも意識しながら行いましょう。

▼手順

①基本のフォームをつくる

②ワンツーパンチを行う

③「ワン」の腕でフックをするように拳を水平に動かす

④「ツー」の腕でアッパーをするように拳を天井に突き上げる

※一連の動作をテンポよく1分間繰り返しましょう。

▼ポイント

ワンツーパンチ同様、フック、アッパーもしっかりお腹をひねりましょう。

▼強度

★★★★☆

▼難易度

★★★★☆

Day5：ワンツーパンチ＋フック＋アッパー＋キック

慣れた左右の足を使ってキック！

▼動画でチェック！

DAY4の動きにキックをプラスした全身運動になります。

上半身の筋肉を使う際のポイントである、しっかりお腹をひねることを忘れずに！

また、キックでは足を高く上げることを意識してください。

▼手順

①基本のフォームをつくる

②ワンツーパンチ、フック、アッパーを行う

③アッパーと同じ側の片足を上げてキックする

※一連の動作をテンポよく1分間繰り返しましょう。

▼ポイント

ボクササイズの動きに慣れてきたら、左右交互の足を使ってキックすると両脚の筋肉にアプローチできます。

▼強度

★★★★★

▼難易度

★★★★★

Day6：ワンツーパンチ＋フック＋アッパー＋ブロック＋キック

膝とブロックの違いを意識

▼動画でチェック！

パンチ、フック、アッパーで上半身を、ブロックとキックで下半身を鍛えていきます。

全身の筋肉をバランスよく使ったメニュー。

膝とブロックの違いを意識しながら行いましょう。

▼手順

①基本のフォームをつくる

②ワンツーパンチ、フック、アッパーを行う

③フックと同じ側の膝を上げブロックする

④アッパーと同じ側の足でキックする

※一連の動作をテンポよく1分間繰り返しましょう。

▼ポイント

ブロックのポイントは、脚で4の字をつくるように膝を外側に向け、おへその位置まで上げること。

▼強度

★★★★★

▼難易度

★★★★★

Day7：ワンツーパンチ＋フック＋アッパー＋肘＋膝＋ブロック＋キック

これまでの集大成

▼動画でチェック！

6日間で行ってきたメニューを組み合わせたエクササイズです。

全身をしっかり鍛えていきましょう。動きを覚えたらテンポよく行いましょう。

▼手順

①基本のフォームをつくる

②ワンツーパンチ、フック、アッパーを行う

③アッパーと同じ側の腕と足を使って、肘、膝を行う

④フックと同じ側の足でブロック

⑤アッパーと同じ側の足でキック

※一連の動作をテンポよく1分間繰り返しましょう。

▼ポイント

慣れてきたら両手に500mLのペットボトルを持ちながらエクササイズを行うと、より負荷を与えることが可能。

また、特に鍛えたい部位に効く動きを繰り返し行うなど、自身でメニューをアレンジしてみるのもいいでしょう。

▼強度

★★★★★

▼難易度

★★★★★

TRYしたアンバサダー

 

 

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