栄養満点！鯖のトマトカレー風

［ダイエット］具沢山なだけじゃない

・所要時間30分
・カロリー365kcal
・塩分3.7g
※kcal、塩分は1人分の表記です。

・さばには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているほか、DHAやEPAなどの脂肪酸が含まれているのが特徴です。
動脈硬化や心筋梗塞、高血圧予防、コレステロール減少などの効果に期待が出来ます。
・鯖缶は、密閉してから加熱するので、これらの酸化の心配もありません。

＜材料・分量　6人前＞

・さば水煮缶　3缶（1缶160g）
・ダイスカットトマト缶　600g
・カレーパウダー　大さじ3
・たまねぎ　1個（150g）
・赤パプリカ　1個（150g）
・にんじん　1本（120g）
・オリーブ油　大さじ3
・にんにく　18g
・しょうが　30g
・塩　大さじ1/2
・水　300ml
【ターメリックライス　　以下の材料】
・米　1合
・A ターメリック（粉末）　小さじ1/3
・A ローリエ　1枚
・A バター（有塩）　5g

手順1

炊飯器に米と水を1合の目盛りまで入れ、Aを加え、炊飯する。

手順2

たまねぎ、にんじん、パプリカ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。

手順3

フライパンにオリーブ油をしき、1のたまねぎを炒め、にんにく、しょうがを加え、たまねぎがトロッとするまで炒める。

手順4

1のにんじん、パプリカを加えて炒め、カレーパウダーを加えてさらに炒める。

手順5

全体がしんなりしてきたら、トマト缶、水を加え水分がなくなるまで弱火で煮詰める。

手順6

水分が減ってきたら、塩を加え味を調え、最後にさばの水煮缶を加え、さらに煮詰める。

ポイント💡

・さばを加えたら、荷崩れしないようにそっと混ぜて加熱する。

・炊飯するときにターメリックがしっかり全体になじむように攪拌しましょう。

このレシピが含まれる献立はコチラ↓

■TOTAL:447kcal
①栄養満点！鯖のトマトカレー風
②丸ごと野菜の減塩ポトフ
※kcal、塩分は1人分の表記です。

公式レシピ は管理栄養士監修のヘルシーレシピです。