周りと差をつける徹底美脚メイク７DAYS

モデルのように綺麗に引き締まった「脚」
自分もあんな風になりたいと思っても、中々続かない方も多いのではないでしょうか？
そんな方のために、今回は「1日5分でできる美脚トレーニング」をご紹介します！

1週間のプログラム内容はこちら

DAY1：美脚トレーニングで〇〇もゲット！？

DAY2：気になる！一石二鳥な美脚トレーニングとは

DAY3：＋αのトレーニングで消費カロリーUP

DAY4：すらりとした美脚を手に入れるトレーニングに挑戦♪

DAY5：太もも＆二の腕にWアタック！

DAY6：美尻も手に入れる美脚トレーニングとは？

DAY7：最終日の総仕上げトレーニング！

Day1：まずは脚全体をしっかり引き締めてみよう！

ツイストスクワット

1日目は、太もも周りを引き締めましょう。ツイストすることで気になるお腹周りのくびれを作る効果も！
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、体幹部の側面に位置する内腹斜筋と外腹斜筋に効果が期待できます。

▼動画でチェック！

▼手順

①足を腰幅に開き膝とつま先は正面へ向ける。両手を軽く握り拳にする。

②左右にひねりながらナロースクワット。

③立ち上がると同時に上に万歳(手のひらも開く)つま先立ち。

④再びツイストしながらナロースクワット。

▼回数

15〜20回×2セット

▼ポイント

身体を捻（ひね）る際は息を大きく吐きながら行いましょう。

大きく息を吐くことで身体の深部の内腹横筋がより働きます。

その際、反動をつけて捻ると腰痛に繋がる恐れがあるので注意しましょう。

 

Day2：内もも引き締めとヒップアップを手に入れよう！

ワイドスクワット＆サイドキック

2日目は、サイドキックで脇腹のシェイプアップにも効果的な一石二鳥なトレーニングです！

ワイドスタンスでスクワットをすることで、内ももの引き締めとヒップアップ効果が高まります！

内転筋群、大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋、腹斜筋に効果が期待できます。

▼動画でチェック！

▼手順

①足を肩幅に開き、両手を軽く握り拳にする。

②スクワットから立ち上がり、横へキック。

▼回数

20回×2セット

▼ポイント

サイドキックの時はお腹に力を入れ、体の軸がブレないようになるべく大きく蹴り出します。

このとき背中が丸まったり、反り腰になると腰に負担がかかるだけでなく、背骨周りの脊柱起立筋への刺激が弱まるので注意しましょう！

膝とつま先の向きを揃え、膝がつま先よりも前に出ないようにすることがポイントです。

 

Day3：下半身を引き締めながら消費カロリーもUP！

ジャンピングワイドスクワット

3日目は、ジャンプ＋スクワットをしてみましょう。

ワイドスクワット同様、お尻から太ももにかけてのの引き締めだけでなくジャンプを加えることで、ふくらはぎの筋肉の強化、消費カロリーのUPも望めます。

内転筋群、大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎにある腓腹筋など、下半身全体に効果が期待できます。

▼動画でチェック！

▼手順

①胸の前で両手を握り、両足を揃えて真っ直ぐ立つ。

②ジャンプしたら両足を開きながら着地しワイドスクワット。

③ワイドスクワットからジャンプし、両足を閉じて着地する。

▼回数

20回×1〜2セット

▼ポイント

腰は無理のない程度まで落としましょう。

太ももが床と平行になるくらいまで落とすことができればより効果的です。

フォームが崩れないように鏡を見ながら行ってみてましょう。

このとき、必ず呼吸は止めないようにしてくださいね。

 

Day4：股関節の可動域を広げて骨盤を安定させよう！

スライドサイドランジ+ジャンピングワイドスクワット

4日目は、股関節の可動域を広げ骨盤を安定させスラリとした美脚を目指しましょう。

内腿を鍛えることでO脚の改善、太ももの引き締めに効果的です！

内転筋群、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎにある腓腹筋に効果が期待できます。

▼動画でチェック！

▼手順

①胸の前で両手を握り、脚を肩幅に開きつま先と膝の向きを揃える。

②腰を落とし、ワイドスクワットのポーズになったら右側へそのままの状態でスライドする。

③腰を落としたままの状態で右側から中央を通り左側へスライドする。

④左右の往復を10回行う。

⑤中央へ戻りワイドスクワットの状態で10回ジャンプする。

▼回数

左右の往復10回＋ジャンピング10回×2セット

▼ポイント

全てにおいて、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろへ引き「出っ尻」になるように意識しましょう！

この時、反り腰にならないように注意してくださいね。

サイドにスライドする時は踵重心を意識するとお尻に刺激が入りやすくなります。

伸ばしている側の脚の内転筋の収縮を意識すると効果的です。

 

Day5：二の腕を引き締めながら美脚も手に入れよう！

テーブルトップ

5日目は、太ももやヒップの裏側を引き締めると同時に、女性にとって悩める二の腕にもダイレクトに効くシェイプアップトレーニングです！

▼動画でチェック！

▼手順

①両足を腰幅に開き、膝を立てて座る。

②両手の先は足元の方向へ向けて、肩の真下よりも少し後ろにおく。

③お尻をゆっくりと床から浮かし、おへそを天井方向に引き上げる。

④両手足でしっかりと床を押し、膝の位置はかかとの真上にくるようにする。

⑤胸を開いて肩から膝までの身体の前面を真っ直ぐにしてテーブルの形にする。

⑥5秒キープしたらゆっくりとお尻を下ろす。

▼回数

8回〜12回

※慣れてきたらセット数を増やしてみましょう

▼ポイント

体の中心軸を意識し、手足の左右のバランスをしっかりとりましょう。

首がすくまないように注意しておへそのあたりに目線を向けます。

ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

テーブルトップのポジションではお尻をキュッと締め、お腹に力を入れお尻が落ちないように気をつけましょう。

 

Day6：美脚も美尻も手に入れよう！

フロントキック、バックステップランジ

6日目は、美脚と一緒にプリッと上がった美尻を目指せる下半身トレーニングです！
お尻に丸みを出してくれるため、パンツラインやタイトスカートも美しく魅せることができます。
大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋に効果が期待できます。

▼動画でチェック！

▼手順

①両脚を腰幅に開き、体の前で両手を軽く握る。

②前に足をキックしたら、そのまま大きく後ろへ引きバックステップランジ。

③足を入れ替え同じく。

▼回数

両脚交互に20回×2セット

▼ポイント

動作中は太ももの前側に力が入りがちですが、太もも裏のトレーニングです。

腰を落とす際に前脚の踵に重心を乗せて踏ん張ると、きちんとお尻とハムストリングスに刺激を入れることができます！

バランスを崩さないようにお腹に力を入れて体幹で支えながら行いましょう。

 

Day7：腰回りのお肉もスッキリさせて美脚に繋げよう！

サイドヒップリフト

最終日は、気になる腰まわりのお肉をスッキリさせたい人にもオススメの一石二鳥トレーニングです！

お尻の横を引き締めてO脚にアプローチし、美脚美尻ラインを作りましょう！

中臀筋、小臀筋、梨状筋、腹斜筋に効果が期待できます。

▼動画でチェック！

▼手順

①床で横向きになる。

②下側の肩の真下に肘をつき、両脚は曲げ上体を起こす。

③上側の手は胸の前あたり床につく。

④床についた肘と下側の脚でバランスをとりながら、床から腰を浮かせ上側の脚を開く。

※反対側も同様に行う。

▼回数

左右10回ずつ×2セット

▼ポイント

腰を浮かせた時に、お尻の外側が締まっていることを意識しながらお腹に力を入れて行いましょう。

胸が丸まらないように注意して、腰が落ちすぎたり上がりすぎたりすることのないように姿勢を維持・意識することが大切です。

坂井雪乃

美脚に特化した女性らしいしなやかで引き締まったメリハリのあるボディ作りは雑誌【GOETHE】や【CLASSY.】【DAZN主催イベント】等メディアに取り上げられ定評がある。

本の出版やコラムの連載なども手掛けセミナー講師や日常生活から美しく歩くためのウォーキング指導や姿勢改善も指導している。

現役モデルとしても、Tokyo Girls Awardなど様々なショーやコレクションに出演するなど幅広く活動中。

 

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