10キロのウォーキングはどのくらい効果がある?消費カロリーを解説

2019.05.22

「10キロのウォーキングってどのくらいカロリーを消費するんだろう?」
「10キロのウォーキングをすれば痩せられるの?」

このように、ウォーキングに対して疑問をお持ちではないですか?

結論から言うと、一般的には10キロのウォーキングを続ければ痩せることができます。

この記事では、消費カロリーと摂取カロリーの関係から、なぜ10キロウォーキングで痩せられるようになるのか解説します。

この記事を読めば、ウォーキングで痩せられる理由を理解することができ、今すぐにでもウォーキングを始めたくなりますよ!

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1.10キロのウォーキングを行ったときの消費カロリー

通常の速度でウォーキングを10キロ行ったときの消費カロリーは、約400kcalです。

運動による消費カロリーは、以下のMETs法という計算式で計算することができます。

体重(kg)×運動の強度(METs)×時間数(時)×1.05=消費カロリー

『METs』というのは、安静時に消費するカロリーを1METsとして、さまざまな運動時にその何倍のカロリーを消費するかを表したものです。

一般的に、運動目的でウォーキングをした場合、歩行速度は5.6km/時でMETsは4.3となります。

このとき10キロを完走する目安時間は以下より約1.8時間となります。

また、体重を50㎏と仮定して計算式に当てはめると、以下のようになります。

50kg × 4.3メッツ × 1.8時間 × 1.05 = 406.35kcal

よって、10キロのウォーキングを行ったときの消費カロリーが約400kcalとなることが分かります。

合わせて読みたい!
ウォーキングのカロリー消費量は?無理なく続けて痩せる7つのポイント

2. 10キロのウォーキングで痩せるためには?

ここからは、消費カロリーと摂取カロリーの関係からウォーキングで痩せられる理由について解説します。

この消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解することで、ウォーキングでダイエットが成功するための方法がわかり、効率的にダイエットできるようになりますよ!

(1)ウォーキングでダイエットが成功する理由とは?

ウォーキングによるダイエットを成功するのは、以下のように一日で消費するカロリーが一日の摂取カロリーよりも大きくなったときです。

一日で消費するカロリー > 一日の摂取カロリー

私達の身体は生きるためにカロリーを摂取し、消費しています。

そして、消費されなかったカロリーが脂肪として蓄積され、太ってしまう原因になります。

そのため、摂取したカロリー以上を消費することが大切です。

(2) 一日の摂取カロリーは約2,000kcal

成人女性が一日に必要な摂取エネルギーは、活動量の少ない成人女性が一日に必要な摂取エネルギーは、1,400〜2,000kcalだと言われています。

一日の摂取エネルギーが必要とされる量を下回ってしまうと、栄養失調や様々な病気の原因になります。

そのため、たとえダイエット目的であっても、一日の摂取エネルギーが必要とされるエネルギー量を下回ることのないように気をつけましょう。

引用:一日に必要なエネルギーと摂取の目安:農林水産省

(3)自然に消費するカロリーも約2,000kcal

一般的に、成人女性が一日のうちに自然に消費するカロリーも同様に、約2,000kcalとなります。

日の総エネルギー消費量は、大きく基礎代謝量(約60%)・食事誘発性熱産生(約10%)・身体活動量(約30%)の3つで構成されています。

以上のことから、以下の公式が成り立ちます。

自然に消費するカロリー = 基礎代謝 + 食事誘発性熱産生 + 生活活動代謝

年齢や条件によって変わりますが女性の基礎代謝がおよそ1,200kcalとなっています。

これより、食事誘発性熱産生、生活活動代謝はそれぞれおよそ200kcal、600kcalとなります。

よって、以下の計算により自然に消費されるカロリーもおよそ2,000kcalとなります。

1,200kcal(基礎代謝量)+ 200kcal(食事誘発性熱産生)+ 600kcal(生活活動代謝)=2,000kcal

ちなみに、基礎代謝、食事誘発性熱産生、身体活動量の意味は以下の通りです。

基礎代謝

安静にしていたときに24時間で消費するエネルギー量。呼吸することや、臓器が機能すること、また体温を維持することによって消費されます。

食事誘発性熱産生

食物を体内で栄養素が分解し、一部を熱として消費するエネルギー量。生活活動代謝:普段の生活の中での身体活動によって消費するエネルギー量。

生活活動代謝

普段の生活の中での身体活動によって消費するエネルギー量。

(4) 10キロのウォーキングで痩せるにはどうすればいいの?

仮にあなたが一日に必要なカロリーしか摂取していない場合は、ウォーキングで消費したカロリー分を痩せることができます。

10キロのウォーキングで消費するカロリーは約400kcalなので、一日で消費するカロリーが一日の摂取カロリーよりもそのまま約400kcal大きくなることがわかりますね。

1キロ痩せるのに必要なカロリーは約7,200kcalなので、約18日間続けることで1キロの体重減量を見込めます。

ただし、これはあくまでも一日に必要なカロリーしか摂取していないことを前提としているので、注意が必要です。

また、体重やウォーキング速度によっても消費カロリーは異なることも考慮しておきましょう。

3.ダイエット効果を高めるウォーキングのポイント3つ

「ウォーキングで痩せられるようになることはわかったけど、どうすれば効率的に痩せられるの?」

ウォーキングでダイエットをするなら、効率的に行いたいですよね。

結論から言うと、ウォーキングで効率的に痩せるためには、運動の強度を高めることが大切です。

ここからは、ウォーキングの運動の強度を高めるポイントについて解説します。

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ウォーキングを続ける7つのコツと長距離を歩くための3つのコツ

ポイント1:歩幅を広くする

1つ目のポイントは、歩幅を広くすることです。

歩幅を広げてウォーキングを行うことで、普段歩くときと比べてより足腰の筋肉を使うようになります。

また、歩幅を広げると自然とスピードも速くなるので運動強度が高くなります。

一般的には、自分の身長から100cmほど引いたものが理想的な歩幅と言われています。

歩幅を広くとって、効果的にウォーキングでダイエットをしましょう!

ポイント2:正しい姿勢

2つ目のポイントは、正しい姿勢でウォーキングをすることです。

ウォーキングをするときの正しい姿勢とは、いわゆる「気をつけ」の姿勢です。

頭部をまっすぐ上に引っ張られているようなイメージです。

正しい姿勢を保つことで、普段歩くときと比べて背筋に、より負荷がかかり、運動の強度も高くなります。

ウォーキングでダイエットをする際は、正しい姿勢を心がけましょう。

関連記事はこちら!
正しいウォーキングの仕方とは?ダイエット効果をあげる3つの方法

ポイント3:徐々に歩くスピードを上げる

3つ目のポイントは、徐々に歩くスピードを上げることです。

ダイエットのために習慣的にウォーキングに取り組んでいると、体力が徐々に上がってきて、ウォーキングを取り組み始めた際よりも楽にウォーキングができているはずです。

これは、ウォーキングの負荷に体が慣れてきている状態です。

この状態で同じ程度の刺激で運動していても、運動の強度は高まりません。

ダイエットとしてウォーキングに取り組むのであれば、体力が向上するにしたがって、歩くスピードを上げて、運動の強度を高めることを意識しましょう!

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ウォーキングの効果とは?成果が出ない原因・対処法を解説

引用:運動強度を高める歩き方「レッツ・メッツ・アップ!」

4.まとめ

この記事では、ウォーキングでダイエットを成功させる方法と、そのためのポイントについて解説しました。

どのようにすればウォーキングでのダイエットを成功させることができるかを理解していただけたかと思います。

この記事で紹介したことをもとに、ウォーキングでダイエットを成功させましょう!

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