トレーニング

有酸素運動とは？効果的なウォーキングの3つのポイント

2019.03.25

※ 本記事の内容は更新日時点での情報です

1 1. 有酸素運動とは？ウォーキングは有酸素運動？
2 2. ダイエットに効果的なウォーキングのやり方
3 3. まとめ

「ダイエットにはどんな運動が効果的なの？」

「有酸素運動が痩せるために効果的と聞いたけれど、どれがいいの？」

こんなことでお悩みではないでしょうか。

たくさんのダイエット方法が溢れていて、どれが本当に効果があるのか迷いますよね。

実は、今日から始められる効果的なダイエット方法はウォーキングなのです！

今回は、効果的なウォーキングの3つのポイントと飽きずに続けられる方法を紹介します。

正しいウォーキング方法を知り、健康的な体を手に入れましょう！

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1. 有酸素運動とは？ウォーキングは有酸素運動？

有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れて脂肪を燃焼する運動のこと。

もしあなたが体脂肪を落としたいなら、有酸素運動がおすすめです。

有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、中性脂肪や体脂肪の減少が期待できるからです！

以下は有酸素運動の一例です。

ウォーキング
ジョギング
サイクリング
水泳
エアロビクス

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類がありますが、体脂肪を落としたい方には有酸素運動をおすすめします。

以下では、無酸素運動との違いやダイエットにおすすめの有酸素ウォーキングについて紹介します。

(1) 無酸素運動とは？

無酸素運動とは、体内の糖質を燃やして行う強度の高い運動のことで、筋力強化を目的として行われるケースが多い運動です。

筋力トレーニングやウエイトリフティングなどの運動が無酸素運動に当たります。

強度の高い無酸素運動では、有酸素性エネルギー供給が追いつかなくなり、疲労の要因となる乳酸が蓄積されます。

そのため無酸素運動は長い時間続けることができません。

(2) ダイエットを始めるならウォーキングがおすすめ！

ダイエットを始めるならウォーキングがおすすめといえます。

先ほども説明した通り、比較的長い時間続けて運動できるからです。

それでは、ウォーキングのメリットを見てみましょう。

#1: ウォーキングのメリット

誰でも日常生活に取り入れやすく、初心者からでも始めやすいウォーキング。

その他にも、ウォーキングには様々なメリットが挙げられます。

慢性的な疲労や肌荒れの改善
血流促進で体温低下の防止
肩こり・腰痛の改善
睡眠障害の改善
骨の強化
気分転換
ストレス解消
高血圧や糖尿病の防止

このように有酸素運動であるウォーキングはダイエット以外にも効果的なのです。

#2: ジョギングとの違い

消費カロリーを考えると「ジョギングのほうが痩せるのでは？」と思う方もいるのではないでしょうか。

確かに、消費カロリーだけで見るとジョギングやランニングのほうが大きいです。

しかし、ダイエットを始めたい方にはウォーキングから始めることをおすすめします。

普段からあまり運動をしない方にとっては、ランニングは足腰への負担が大きいからです。

ウォーキングのペースであれば怪我もしにくいので安心です。

初めから無理せず会話できるくらいの運動が脂肪を燃焼するのにちょうど良いとされています。

以上がダイエットを始めたい方にウォーキングをおすすめする理由です。

(3) 上級編: より効果的なダイエットを目指す方は無酸素運動も併用！

より効果的に脂肪を燃やしたいなら無酸素運動と有酸素運動を併用しましょう。

無酸素運動で筋肉量を増やすことで、運動しなくとも脂肪が落ちる状態（基礎代謝量）を増やすことができます。

例えば、ウォーキングをする前に軽く筋力トレーニングをしておくと、より脂肪を燃やすことができます。

体脂肪を落としたいなら無酸素運動で基礎代謝量を増やし、有酸素運動を継続させるという形が理想です。

合わせて読みたい！！
ウォーキングダイエットの5つの効果！続かない理由と解決策を解説！

2. ダイエットに効果的なウォーキングのやり方

ここからはダイエットに効果的なウォーキングのやり方を紹介します。

ただウォーキングをするだけでは効果が出ません。

脂肪をしっかり落としたいなら正しい方法で行いましょう。

早歩きで歩幅を大きくする
毎日20分以上歩く
おもりで負荷をかける

ダイエットに効果的なウォーキングの3つのポイントを紹介します。

ポイント1. 早歩きで歩幅を大きくする

ウォーキングのポイントの1つ目は、早歩きで歩幅を大きくすることです。

歩幅を大きくして早足で歩くことで、運動の強度が上がり血流が良くなります。

他にも姿勢を正すことで筋肉のバランスを整えることにもつながります。

ポイント2. 毎日20分以上歩く

ウォーキングのポイントの2つ目は、毎日20分以上歩くことです。

脂肪の燃焼効果がより現れてくるのは20分後からです。

毎日ルートを変えてみるなど、工夫しながら20分以上歩いてみましょう。

そして一番大切なことは、ウォーキングを習慣づけることです。

1週間に1回だけ20分以上ウォーキングしたとしてもあまり意味がありません。

有酸素運動を習慣にすることで脂肪を消費しやすい体になっていくからです。

毎日、継続することでウォーキングの真価が発揮されます。

「ウォーキングをしても痩せられなかった…」という人は継続していなかったからかもしれません。

通勤や通学、買い物に出かけるときに一駅歩くなど、日常生活にウォーキングを取り入れることを意識してみてください。

ポイント3. おもりで負荷をかける

ポイントの3つ目は、おもりで負荷をかける方法です。

水の入ったペットボトルや荷物を入れたリュックなどのおもりを持つことで、より脂肪の燃焼度が上がります。

より効果的に脂肪を燃焼したいなら、リュックを背負うなどおもりを増やしてウォーキングに挑んでみましょう。

3. まとめ

脂肪を燃えやすくするウォーキングの3つのポイントを紹介しました。

ダイエットで大切なことは、正しい方法でウォーキングを続けることです。

ウォーキングを習慣化することは難しいかもしれませんが、通勤や通学、買い物など日常生活の中で歩くことを意識すれば意外と継続できます。

運動を習慣化することで脂肪が燃えやすい体質に変わるので、自分のペースで歩き、健康な体を目指しましょう！