2つの筋肉がカギ！腰痛の4つの原因と痛みがひどいときの3つの対処法

「最近腰痛に悩まされているけれど、何が原因かよくわからない」
「腰の痛みを和らげるには、どんなことをすればよいのかを知りたい」

このように、腰が痛くなる原因や解消するための方法がよくわからなくて悩んでいませんか？

実は、腰痛にはさまざまな原因がありますが、日ごろの姿勢や動きの影響が大きいと言われているのです！

ここでは、腰痛になる原因や腰痛を予防するためのトレーニング、痛みがひどいときの対処方法について紹介します。

1. 腰痛になる原因とは

二足歩行の人間として生きている限り、一生の間に8割以上の人に現れると言われているのが腰痛です。

腰痛になってしまう原因を以下の4つに絞ってお伝えしていきます。

1. 同じ姿勢
2. 腹筋と背筋のバランスの崩れ
3. 激しい運動や運動のしすぎ
4. 筋肉や骨の衰え

原因を知って対処すれば、腰痛の予防や悪化防止につながりますよ。

(1) 同じ姿勢

腰痛になる原因の1つ目は、パソコンなどのデスクワークや立ちっぱなしなど、毎日の仕事や作業などの理由から長時間同じ姿勢を取り続けていることです。

それにより、腰の筋肉が緊張して血液の流れが悪くなってしまうのです。

そのような状態が継続していくとさらに腰に負担がかかってしまい、疲労がたまるため腰痛の発生につながると言われています。

作業の合間を見ながら、できれば1時間に1回は立ち上がって筋肉をほぐしたり、腰を左右に動かすなどの軽いストレッチをして筋肉をほぐしましょう。

 (2) 腹筋と背筋のバランスの崩れ

腰痛になる原因の2つ目は、腹筋と背筋のバランスが崩れてしまうことです。

前かがみの姿勢や腹筋が弱くなることでゆるんでしまうと、腰椎を伸ばすための筋肉が緊張し、腰椎の反りが強くなるため、バランスが崩れて腰痛になりやすい状態に陥ってしまいます。

人間の身体は、腹筋（腰椎を曲げる役割）、背筋（腰椎を伸ばす役割）、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど、複数の筋肉がバランスをとりながら働きます。このバランスが重要で、各筋肉が適切に役割を果たすことで腰部に過度な負担をかけずに済みます。
しかし、介護職、農業者、バスやタクシーの運転手など、前傾姿勢を長時間続ける必要がある職業に就いている人々は、このバランスが崩れる可能性があります。具体的には、前傾姿勢の時間が長いと背筋群が過度に使用され、それにより腰椎に余計な負担がかかる可能性があります。このような状況が続くと、腰痛を引き起こす可能性が高まります。

デスクワークも座った姿勢のまま前かがみで行う作業が多いため、さらに筋肉のバランスが崩れやすく、腰への負担が大きくなると言われています。

腰痛予防のためには、時々意識して姿勢を正したり、腹筋と背筋を鍛える運動などを取り入れたりするとよいでしょう。

(3) 激しい運動や運動のしすぎ

腰痛になる原因の3つ目は激しい運動やスポーツのやりすぎです。

筋肉を鍛えるトレーニングやダイエットエクササイズ、趣味のスポーツなどで運動に励む人は、運動中に無理な体勢を取ることがも多く、背筋を中心に大きな負担を与えがちです。

そうして背筋に過度な負担がかかると、肉離れと呼ばれる急性の筋膜や筋肉損傷、腰椎捻挫が起こることがあります。

スポーツとしての動きでは、ジャンプやスイング、ピッチングなどで体幹を伸ばし過ぎてしまったり、中腰の姿勢からひねりを加えてしまったりする動きなどがダメージを与えやすいのです。

また、ゴルフでの前傾姿勢や、バレーボールのジャンプなどで地面への衝撃が強かった場合なども腰痛の原因となります。痛みがあるときは無理をせず、毎日の体調とともに身体の柔軟性や疲労感などをチェックしたうえで、気になるときは専門医に相談しましょう。

(4) 筋肉や骨の衰え

腰痛になる原因の4つ目は、腰をはじめとする身体の筋力や骨の衰えです。

運動不足や加齢によって腰の筋力が衰えてしまうと、腰に負担がかかりやすくなるので腰痛を起こしやすくなります。

腰椎の緩衝材としての役割がある椎間板は栄養が行き届きにくく、早い人で10代後半から老化が進むともいわれています。

そのうえ、運動不足になると腰の筋肉量はどんどん低下して姿勢が保ちづらくなるため、腰椎に大きな負担をかけてしまうのです。

また、運動不足が進むと『肥満』になることも多く、腰への負担はさらに大きくなって、ますます動きたくなくなるという悪循環に陥りがちです。

普段から運動の習慣をつけるように心がげて、筋力が衰えないようにしましょう。

2. 腰痛を予防するために鍛えておきたい2つの筋肉

腰周りの筋肉を鍛えることによって、腰痛の予防や緩和が期待できるからです。

背骨を支える腹筋・背筋・お尻の筋肉を鍛えて、腰全体を支えることができるようになれば、腰椎の負担軽減につながりますよ。

簡単に行えるトレーニングも紹介します。

(1) 腹筋

腰痛を和らげるために鍛えておきたい筋肉の1つ目は腹筋です。

腹筋は横隔膜とともに前方から背骨を支える役割をして、正しい姿勢をキープするのに欠かせない筋肉です。

おすすめのトレーニングは腹筋運動ですが、筋力がないとかえって腰に負担がかかって痛くなる場合があります。

腰に負担をかけずに行えるやり方は以下のとおりです。

1. 床に仰向けになって膝を立てます
2. お尻の穴を天井に向けるイメージで骨盤を後ろに傾けます
3. 頭を起こしてアゴを引き、おへそを見るようにします
4. 上半身全体は起こさずに、上体を丸める姿勢で行うのがポイントです
5. 10回程度繰り返します

お尻を締めながら行えばお尻の筋肉も同時に鍛える効果が期待できます。

腰に痛みや違和感がある方は、トレーニングを始める前に専門家へ相談することをお勧めします。また、トレーニング中に腰に痛みや違和感が出現した場合は、無理をせずに中断しましょう。

(2) 背筋

腰痛を和らげるために鍛えておきたい筋肉の2つ目は背筋です。

背筋の中でも背骨を支え、前傾姿勢になるのを防ぐ役割をする『脊柱起立筋』を鍛えることをおすすめします。

おすすめのトレーニングは以下のとおりです。

1. うつ伏せに寝て、腕を前に出します
2. へそから骨盤の位置には薄手の座布団などを敷いておきます(腰への負担軽減)
3. ゆっくりと腕で上体を押し上げます
4. 5回程度繰り返し、慣れたら回数を増やします
5. 背中の筋肉を意識して行いましょう。

3. 痛みがひどい時の3つの対処法

腰の痛みがひどいときには、どう対処すれば良いのかがわかっていると腰痛を悪化さぜずに済みます。

慢性的な腰痛と長くつきあっているという人でも、体調によっては痛みがひどくて辛いときもありますよね。

そんなときにできる3つの対処法は以下の3つです。

1. 横になる
2. 冷やすまたは温める
3. 専門医を受診する

(1) 横になる

痛みがひどい時の対処法の1つ目は横になることです。

横になることで痛みが和らぐことがあります。

腰が急激に痛くなった場合には、今している動作を止め、横になるなどの楽な姿勢を取りましょう。

仰向けに寝たい場合には、膝下の部分にクッションを当てるなどして、痛みがおさまるまで安静にしておくことが大切です。

横になってゆっくりと深呼吸を繰り返し、動けるようになったらゆっくりと起き上がりましょう。

それでも楽にならなかったり、足にしびれなどを感じるような場合は専門医の診察を受けてくださいね。

(2) 冷やすまたは温める

痛みがひどいときの対処法の2つ目は、冷やすことで炎症をおさえたり、温めることで血行をよくしたりする方法です。

『腰痛の状態』によって以下のように対処が違ってくるので注意しましょう。

• 急性期は冷やす
• 慢性期は温める

打撲やぎっくり腰のような急な痛みが起こった時は冷やし、そんな急な痛みはないけれど痛みが続いている慢性期に入ったら温めるようにしてください。

急な痛みが起こっているときは、その部分が炎症を起こして熱を持っている可能性があるので、氷枕や冷湿布などを使用し患部をアイシングしてみましょう。

慢性期にはカイロを使って温めたり、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったりして血行をよくするのがおすすめです。

(3) 専門医を受診する

痛みがひどいときの対処法の3つ目は、整形外科などの病院を受診することです。

腰痛の原因はストレスや生活習慣など、さまざまなものが複雑に絡み合っていると言われています。

横になって安静にしたり、湿布などでのケアで改善されることもありますが、しびれや脱力を伴うとき、熱があるとき、セルフケアしても改善されないときなどは、放置せずに専門医に相談することをおすすめします。

4. まとめ

腰痛が続いたり、急な痛みに襲われると辛いですよね。

腰痛が起こる原因を知って、腰回りの筋肉を鍛えるなどの適切な対処を行いましょう。

腰痛の予防をし、痛みが起こった場合にもそれ以上の悪化を防ぐことが大切です。

前かがみにならないように普段から姿勢に気を付けたり、身体のバランスが崩れやすいハイヒールを避けたりするなど、日常生活の中でも腰痛は予防できますよ。

痛みがひどいときにはトレーニングは中止し、自己判断で薬を飲んだりするのではなく早めに専門医に相談しましょう。