誰かと一緒に♬トレーニングをしてみよう③

室内でできる、お腹を鍛えるトレーニングをご紹介します。家族や友人、パートナーと一緒に、コミュニケーションをとりながら挑戦してみましょう。

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本気でお腹を鍛えるペアトレーニング

【こんな人におすすめ】
・もっとお腹を引き締めたい
・ペアでできるトレーニングがしたい
・負荷の高い筋トレに挑戦したい

▼手順
①トレーニングを行う人が、仰向けになり脚を伸ばします。
②パートナーはトレーニングを行う人の頭をまたいで立ちます。
③パートナーの脚を掴み、上半身を固定します。
④両脚を浮かせ、浮かせた足をペアが持ちます
⑤パートナーは持った脚を様々な方向へ投げます。
⑥脚が床面につかないようにおろしながら、もとの位置に戻すように脚を持ちあげます。
⑦この動作を反復します。

▼回数
1セット8回～12回、2～4セット

▼ポイント
・脚を下ろす時に、息を吸って、脚をあげる時に、息を吐く呼吸を意識しましょう
・お腹に力が入っていることを意識しましょう
・脚を下ろす際に腰が反りすぎないように注意する
・腰部の負担を減らすために、脚を持ち上げる際は反動をつけないようにしましょう。

腹筋ペアトレーニング 30秒チャレンジ

【こんな人におすすめ】
お腹周りが気になる
体幹周りの筋肉を鍛えたい
楽しみながらトレーニングがしたい

▼手順
①トレーニングを行う人は、四つ這いをとります。
②パートナーはトレーニングを行う人の頭部側にスタンバイします。
③開始と同時に、パートナーは手のひらを片方ずつトレーニングを行う人へ向けます。
④トレーニングを行う人は、四つ這いの状態で片方の手を持ち上げて、手のひらをタッチします。
⑤手のひらにタッチしたことを確認したら、別の場所に手を出します。
⑥この動作を反復します。

▼回数
1セット 30秒〜60秒、2～4セット

▼ポイント
・呼吸を止めないよう注意して行う
・トレーニング中はお腹周りに力が入っているかを意識する
・お尻が下がったり腰を反りすぎないように行う
・腕を持ち上げる際、体幹を大きく動揺させないように意識する

はじめのうちは記載した回数に到達しなくても大丈夫です。
継続することが大切ですので、無理のない範囲で実施していきましょう。

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