隠れ糖質に御用心！うっかり取りがちな糖質の多い食材や料理とは？

「糖質の多い食材を控えているのに、なぜか糖質の摂取量が多い」
「ご飯を控えて野菜多めのヘルシー料理にしても、糖質は基準値をオーバーしてしまう」
もしかしたら隠れ糖質食材を見落としているかもしれません。

うっかり取り入れがちな隠れ糖質食材や料理を管理栄養士監修のもと糖質量と合わせて紹介します。

料理編

寿司

握り寿司の場合、1貫あたりおよそ20gなのでご飯1杯が200gだとすると、5皿分（10貫）が目安量となります。
一口サイズでパクパクと食べがちですが、冷めてもふっくらしてやわらかい酢飯を作るため、酢だけでなく砂糖が使われていることが多いです。
そのため、普段食べているご飯よりも糖質の量が多くなりがちなので要注意です。

あんかけ料理

麻婆豆腐や中華丼の具、あんかけ焼きそばなどあんかけ料理には「とろみ」がついています。
料理のとろみ付けに使用される片栗粉はじゃがいもから作られているものが多いので、糖質の量も多くなりがちです。
ダイエット中にはあんかけ料理の頻度にも気をつけたいですね。

食材編

練り物

はんぺん、ちくわ、かまぼこ、魚肉ソーセージ、さつま揚げなどの練り物にはつなぎとして原料に砂糖やでんぷんなどを使用していることが多いので、糖質が含まれていることがほとんどです。

糖質量
・はんぺん1こあたり11.4g
・ちくわ1本あたり12.2g
・かまぼこ1本あたり14.1g
・魚肉ソーセージ1本あたり12.0g
・さつま揚げ1こあたり6.3g

いも・野菜

いも（じゃがいも、さつまいも、さといもなど）や根菜類（れんこん、ごぼう、にんじんなど）、かぼちゃ、とうもろこしなどは糖質を多く含む食材ですが、食物繊維も含んでいます。糖質をとりすぎないよう主食を減らすなどして他の食材と調整しながら上手く取り入れたい食材です。

玄米や雑穀ごはん

玄米などの雑穀は健康的な印象を受けることから糖質量も少ないのでは？と思う方も少なくありません。
実際のところ、玄米ごはんと白ごはんを比べても糖質量はあまり変わりないので、玄米ごはんだからといって、いつもより多く食べようとするのはNGです。

100gあたりの糖質量
・玄米ごはん34.2g
・白ごはん35.6g

飲み物編

食事記録をしていると、つい記録を忘れがちな飲み物ですが、水やお茶よりも甘みや味があるドリンクを飲むことが多い人は特に記録してほしい項目です。

200mlあたりの糖質含有量
・エナジードリンク約20～25g
・栄養ドリンク（100mlあたり）約16g
・プロテイン約11g
・乳酸菌飲料（65mlあたり）10.7g
・スポーツドリンク10.2g
・野菜ジュース7.6g

間食編

原料は何か？をたどると、糖質が多いかどうかを見分けやすいです。
例えばせんべいは米を原料とし、シリアルはとうもろこし、オーツ麦、小麦、大麦、米などの穀物を原料としています。
以下の表を参考に、間食の選び方や量を工夫してみましょう。

プロテインバー

たんぱく質の補給として取り入れている人もいるのではないでしょうか。
運動後にたんぱく質を効率よく体に取り込む目的として砂糖や甘味料が含まれている場合があります。
日常で間食として取り入れる場合には栄養成分表を見ながら自分にあったものを選択しましょう。

まとめ

いかがでしたか？
食事記録をして、自分がよく食べる食材や料理の糖質量もぜひチェックしてみてくださいね。