セルフケア

身体活動ってなに？未来の自分のために今日から1アクション！

2023.05.11

※ 本記事の内容は更新日時点での情報です

1 身体活動とは
2 日本人はあまりからだを動かしていない？
3 身体活動とからだの関連
4 目指せ身体活動量アップ！生活を見直して少しずつ始めよう
5 まとめ

最近、「健康づくりのために身体活動を増やそう！」という言葉をよく耳にしますが、身体活動が具体的に何なのか分からない方も多いかもしれません。今回は、身体活動について説明し、日常生活を振り返りながら、少しずつ身体活動量を増やす方法を提案します。

身体活動とは

身体活動とは、安静時よりも多くのエネルギーを使う全ての動作を指します。WHOにより作成されたガイドラインでは、スポーツだけでなく、仕事、余暇、移動（歩くこと）、日常生活や家事も身体活動に含まれます。

日本人はあまりからだを動かしていない？

令和元年国民健康・栄養調査報告によれば、20歳以上の男女で運動習慣がある人はわずか30％程度です。運動習慣がないと答えた人の約70％は、改善に向けた行動を取れていません。また、日本人は座る時間が長く、世界20カ国中で最も長いとされています。これらは解決が必要な課題です。

出典：スポーツ庁 Web広報マガジンDEPORTAREをもとに作成

身体活動とからだの関連

健康な体づくりには、身体活動が大切です。身体活動が不足することのリスクや、続けることで得られる効果についてお話しします。

1. 不活動は体に悪影響！
  運動不足や座りすぎな生活スタイルは、不健康なからだへと繋がります。座ったままの時間が長い人は、心筋梗塞などの心臓病やがん、2型糖尿病などになるリスクが高まるとされています。
2. あなたは大丈夫？自分のからだと向き合ってみよう。
  「筋力やバランス能力が落ちるなんて、自分にはまだ関係ない！」と思っていませんか。しかし、年を取るにつれて筋力などのからだの機能は低下していくと言われています。加齢に伴い筋肉の量が減少していくサルコペニアなども、取り上げられる機会が増えました。まだ大丈夫と思っている方こそ要注意です。からだと向き合う時間を意識して作ることが大切です。最近この様なエピソードを感じることはありませんでしたか？・街中を歩いていて、周囲の人よりも歩く速度が遅い。
  ・椅子から立ち上がる時にスムーズに立てない(低い椅子だと顕著)。
  ・歩いている最中に躓くことが増えた。思い当たる節がある方、もしかすると以前よりからだの機能が低下しているかもしれませんよ。今日から少しずつ運動を始めてみませんか！
3. 身体活動を継続することのメリット
  ・筋力や心肺機能などの身体機能の向上
  ・骨をより健康的な状態にすること
  ・うつ病の発症リスクを低下
  ・転倒や骨折のリスクを低下
  ・健康的な体重を維持

身体活動を継続することで、これらの効果が期待できます。より長く健康的な生活
を送るために、今のうちからからだを動かす習慣を身につけていきましょう。

目指せ身体活動量アップ！生活を見直して少しずつ始めよう

1. 運動が苦手な人は、＋10(プラステン)から始めよう！
  これまでで身体活動の重要性が少し理解できたと思いますが、どこから始めたらいいか迷いますよね。そこで、＋10アクションをおすすめします。まずは日常生活を見直し、体を動かす機会や時間帯を見つけましょう。そこから、＋10のアクションを取り入れてみましょう。例えば、昼休みに10分だけオフィス内や外を散歩するなどです。いきなり1時間ジョギングは難しいかもしれませんが、＋10なら挑戦しやすいですよね。
  出典：厚生労働省　アクティブガイドー健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 ー
2. 運動に慣れてきたら目指そう！WHOのガイドライン
  WHOのガイドラインには、有酸素運動や筋トレの目標が示されています。有酸素運動は、中強度で週に150～300分、高強度で75分～150分行うことが目標です。筋トレは、週に2回、中強度以上のトレーニングが勧めてられています。これらの目標は運動習慣がない人にはハードルが高く感じるかもしれません。しかし、ガイドラインでは、少しの身体活動でも何もしないよりは良いとされています。目標量に達していなくても健康効果が期待できます。まずは小さな一歩から始めましょう。