管理栄養士が食事術を紹介！難しく考えずに、まずやってみよう！

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おすすめ簡単食事術

健康的な体づくりのためには「バランスのよい食事」が大切とは聞くものの、「そもそも何をどうやって食べたらいいのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。食事は毎日とるものだからこそ、あまり無理はしたくないですよね。
今回は特別なものを使わずにできる、簡単な食事術をご紹介します。必ずしも品数が豊富でなければいけないわけではありません。すぐに取り入れられる内容なので、次の食事から実践してみましょう！

【食事術１】まずは主食・主菜・副菜を毎食そろえる
主食・主菜・副菜をそろえることで、栄養バランスの良い食事に近づけられます。

①エネルギー源になる「主食」
主食は、主に「炭水化物」の供給源になるものを指します。

炭水化物が不足すると、エネルギー不足に繋がり、疲労感や集中力の低下が見られることもあります。また、過剰な場合には、中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。
エネルギー源となる栄養素には、脂質やたんぱく質もありますが、エネルギー全体の50〜65％を炭水化物でとることが推奨されています。必要量を確保するには、できるだけ毎食「主食」をとることが大切です。

②体をつくるもとになる「主菜」
主菜は、主に「たんぱく質」の供給源になるものを指します。

たんぱく質は、筋肉や皮膚、毛髪などの体をつくる材料となり、不足すると体力や免疫機能の低下などを起こす可能性があります。
主菜は、たんぱく質以外にも脂質を含む食品が多いです。脂質の摂りすぎは肥満や生活習慣病の原因となりうることからも、主菜は適量の摂取が求められます。

③体の調子をととのえる「副菜」
副菜は、主に「ビタミン」や「ミネラル」、「食物繊維」の供給源になるものを指します。

これらの栄養素は体の機能を正常に保ち、体の調子をととのえる作用があります。しかし、ほとんどの栄養素が体の中でつくることができないため、食品からとる必要があります。

【食事術２】「手」を使って主食・主菜・副菜の目安をはかり、組み合わせる
最近ではスマホアプリなどで自分の体格に合わせた栄養管理ができるようになりましたが、中には記録が面倒に感じる方もいるかもしれません。そこで、自分の「手」を使って1食分の目安をはかる方法をご紹介します。

①主食・・・握りこぶし1個分
②主菜・・・手のひら1個分
③副菜・・・両手１杯分（野菜など加熱してかさが減ったものなら片手１杯分）

個々の体格や食品に含まれる栄養素の種類や量に違いがあるので、あくまで目安にはなります。ただ、何から始めればよいかわからないという方には、食事改善の第一歩になるかもしれません。

食事管理のコツ

(1)食べる順番に気をつけよう

血糖値や体脂肪が気になるという方は「野菜から食べる」ことをおすすめします。野菜はビタミンやミネラルなど不足しやすい栄養素を含みますが、中でも「食物繊維」は脂肪の吸収を抑え、血糖値の急な上昇を緩やかにしてくれることが期待できます。食事の内容が同じでも、食べ方によって吸収率が異なることがあるのです。

また、野菜の多くは低脂肪、低エネルギーでありながら「かさ」が多いために満腹感を得やすいので、食事のはじめに食べることで食べすぎ防止につながります。
「野菜から食べる」習慣なら、今日からでも取り入れられそうですね。

(2)毎日・毎食完璧を目指さない
「日間変動」という言葉を聞いたことはあるでしょうか？日間変動とは、摂取するものが日により変わる現象をいいます。
人は毎日同じものを食べているわけではないため、日によって栄養素の摂取量に差が生じます。さらに、会社員や学生のように平日と休日で生活スタイルが異なる場合、カロリーや栄養素の平均摂取量は異なる可能性が高いと考えられます。

また、日間変動以外に、「季節間変動」とよばれるものもあります。日本人において、季節による摂取量に特に差があるのはビタミンCといわれていますが、その他の栄養素についても季節差を認める報告があります。
そして、栄養素の季節差は、私たちの摂取量だけでなく、食品の含有量にも起こります。例えば、野菜や果物などの生鮮食品は、旬の時期に栄養価が高くなるといわれています。

このように、私たちの栄養素の摂取量や食品に含まれる栄養素の量は一定ではありません。そのため、毎日・毎食の食事に神経質になる必要はないです。例えば、3日〜1週間単位で食生活を確認するなど、ゆったりとした気持ちで栄養バランスを調整してみましょう。

食事は「おいしさ」や「楽しみ」など、栄養面以外にも大切なポイントがあります。さまざまな食品を取り入れ、健康のためにできることをはじめつつ、日々の食事を楽しみましょう。

※医師から食事の指示を受けている場合は、それに従いましょう。

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