健康は毎日の食事から！基本のとり方12か条

長く健康でいるためには食事が重要

私たちの体は「食べたもの」でできています。1食、1日の食事における健康面への影響はわずかかもしれませんが、長年の食生活は寿命や病気のリスクに大きな影響を与えます。
実際に、栄養バランスのよい食事は病気の発症リスク低下に関係し、死亡リスクの低下にもつながるという研究結果が複数報告されています。

今回は「基本的な食事のとり方12か条」をご紹介します。

基本的な食事のとり方12か条

1.主食・主菜・副菜をそろえる

・「主食」　ごはん、パン、めんなど炭水化物の供給源となる料理
・「主菜」　肉や魚、卵、大豆製品などたんぱく質の供給源となる料理
・「副菜」　野菜やいも、きのこ、海藻など各種ビタミン、ミネラルおよび食物繊維の供給源となる料理
主食・主菜・副菜を毎食そろえることで、栄養素をバランスよく摂取することができます。

2.食事で適正体重を維持する

体重は一般的に摂取カロリーと消費カロリーのバランスがちょうど良いと維持されます。そのため、食事と運動の成果は「体重の推移」が1つの目安になります。
体重記録を習慣的に行うことで、食事や運動量の調整が行いやすくなります。

3.ゆっくり食べる

習慣的に食べるスピードが速い人は肥満が多く、加えて「お腹いっぱい食べる」習慣があると、どちらか一方よりもさらにBMIが高くなるという調査報告があります。
ゆっくり食べることで満腹中枢を刺激し、食べすぎ防止が期待できます。食べるスピードを人と比べてみましょう。

4.規則正しい時間に食事をとる

不規則な食生活は、必要な栄養素が十分にとれなかったり、間食の増加や強い空腹感からの食べ過ぎに繋がることもあります。また、就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるので、できるだけ控えましょう。

5.野菜類を1日350g以上とる

野菜はさまざまな栄養素を含んでいます。例えば、野菜に含まれる食物繊維は食事による血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。また、ビタミンの中には体内に蓄えにくいものがあります。このことから、野菜はまとめてとるよりも、できるだけ毎食、分けてとることも重要といえます。

6.果物は1日200gを目安にとる

200gとは、例えばりんごなら1個、みかんやキウイなら2個に相当します。ジュースは果汁100％であっても糖分が多く、食物繊維などの栄養素は少ないので、果物としてとることがおすすめです。

7.乳製品をとる

不足しやすい栄養素の1つであるカルシウム。カルシウムは骨ごと食べられる小魚や大豆製品、野菜にも含まれますが、吸収率や１回の摂取量を考えると牛乳や乳製品がおすすめです。例えば、牛乳コップ1杯（200ml）で1日に必要なカルシウムの約1/3量がとれます。

8.食塩は控えめにする

食塩は日本人の多くがとりすぎています。日頃からおかずの味付けや、汁物・麺類・塩蔵品等の量と摂取頻度に注意しましょう。

9.脂質は量や質を考える

脂質は調理油以外にも肉や魚、乳製品などさまざまな食品に含まれます。健康のために、脂質を「とりすぎない」だけでなく、「質」にも着目しましょう。肉や乳製品、洋菓子やスナック菓子、脂っこい料理を多くとる習慣があると、摂取している油の種類が偏っているかもしれません。例えば、主菜は肉に偏らず、魚や大豆製品なども意識して取り入れることが大切です。

10.過度なダイエットはしない

食事を減らしすぎて栄養不足が続くと、体調に大きく影響を及ぼします。まずは、BMIや体脂肪率などからダイエットが必要かどうかを判断しましょう。そして、ダイエット時は急激な減量ではなく、ゆるやかな減量を目指し、ライフスタイルに合った継続可能な食事と運動のプランを立て、取り組むことがすすめられます。

11.飲酒はほどほどに

飲酒量の目安は「1日平均純アルコールで20g程度」です。純アルコール20gは、ビールなら500ml、日本酒なら1合程度です。これはあくまで通常のアルコールの代謝能力をもつ人の目安です。女性や高齢者などお酒の弱い方はさらに量を控えましょう。

12.間食は200kcalが目安

間食は食事で補いきれない栄養素を補給したり、生活にうるおいを与えるなどの役割があります。ただし、とりすぎは肥満につながるため、一般的な目安は1日200kcal程度です。回数や量、質を考えた間食選びを意識しましょう。例えば、食事で乳製品や果物をとる習慣がない場合、間食にヨーグルトやフルーツを取り入れると、カルシウムやビタミンCなどの栄養素を補給できます。

長く健康でいるためには食事が重要ですが、せっかく良い習慣を始めても続けられなければ意味がありません。
将来の健康維持のために、まずは12か条の中のできる項目から始めてみましょう。

※医師から食事の指示を受けている場合は、それに従いましょう。