【栄養のきほん】ビタミンD

カルシウムの吸収に欠かせないビタミン

ビタミンDは、骨や歯の形成に必要なカルシウムの吸収を助ける脂溶性ビタミンです。
主にきのこ類や魚介類に含まれていますが、日光を浴びることで体内で作ることができます。ただし、高齢者は生成できる量が少ないため、食事から積極的に摂取するようにしましょう。

ビタミンDの主な働きは？

①カルシウムやリンの吸収を促進する
小腸でカルシウムとリンの吸収に必要なたんぱく質の合成を助け、腸管からのカルシウムの吸収を高めます。

②血中のカルシウム濃度を調節する
血液中に含まれるカルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉収縮などの活動を正常に保ちます。

1日のビタミンDの摂取基準は？

1日に必要なビタミンDの摂取量は、年代・性別で目安量と耐容上限量が定められています。

不足にも、摂りすぎも気をつけて

ビタミン D が欠乏すると、カルシウムとリンの吸収率が低下するため、小児の場合はくる病や成長障害、成人の場合は骨軟化症や骨粗しょう症のリスクが高まります。
また、過剰に摂取した場合は血液中のカルシウムが増え、高カルシウム血症による倦怠感、嘔吐、食欲不振などが起こることがあります。

ビタミンDを含むおすすめ食材は？

ビタミンDは、きのこ類や魚介類に多く含まれています。脂溶性のため、油脂と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
皮膚を日光に当てることでビタミンDは生成されますが食事から摂ることも重要です。特に、日照時間の短い冬場や外出が少ない人は、意識的に取り入れるようにしましょう。

【おすすめ食材】
・きくらげ(ゆで)･･･25.0μg
・まいたけ(生)･･･4.9μg
・エリンギ(生)･･･1.2μg
・いわし(丸干し)･･･50.0μg
・いくら･･･44.0μg
・紅鮭(生)･･･33.0μg
※すべて100gあたりの値

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