【栄養のきほん】ビタミンB1

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糖質のエネルギー産生をサポート

ビタミンB1は、糖質のエネルギー変換や代謝に必要不可欠な水溶性ビタミン。米を主食とする日本人にとって、とても大切な栄養素です。
いくら炭水化物を摂取しても、ビタミンB1が不足するとエネルギー変換がスムーズにいかず、脳やカラダに十分なエネルギーが行き渡らなくなります。欠かさずに摂取するように心がけましょう。

ビタミンB1の主な働きは？

①糖質をエネルギーを変える
糖質は酵素の働きで代謝されてエネルギーに変わりますが、ビタミンB1は酵素を働かせるための補酵素の役割をしています。

②分岐鎖アミノ酸(BCAA)の代謝に関わる
必須アミノ酸のBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）の代謝を助けます。

1日のビタミンB1の摂取基準は？

1日に必要なビタミンB1の摂取量は、年代・性別によって推奨量が定められています。

不足しないように気をつけよう

ビタミンB1が欠乏すると糖質の代謝が悪くなるため、疲労感などの症状が起こりやすくなります。また慢性的に不足すると、全身倦怠、体重低下、四肢の知覚障害などの脚気の症状が現れる場合があります。
糖質の多い食品やアルコールを摂取したときはビタミンB1の需要が高まるので、不足しないように気をつけましょう。

ビタミンB1を含むおすすめ食材は？

ビタミンB1が多く含まれる代表食品に豚肉やうなぎなどがあります。豚のヒレ肉やもも肉などの赤身はビタミンB1の宝庫。積極的に取り入れていきたい食品です。
ほかにも穀類や種実類、豆類などに含まれています。

【おすすめ食材】
・豚ヒレ(赤肉、生)･･･1.22mg
・豚もも(赤肉、生)･･･1.01mg
・うなぎ(蒲焼)･･･0.75mg
・玄米(めし)･･･0.16mg
・ごま(乾)･･･0.95mg
・落花生(乾)･･･0.85mg
・赤えんどう(ゆで)･･･0.27mg
※すべて100gあたりの値

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