【栄養のきほん】ナイアシン

約500種類の補酵素として活躍

ナイアシンは、さまざまな酵素の補酵素として働く水溶性ビタミンです。たんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）からのエネルギー産生に関わるほか、DNAの修復やホルモンの合成、細胞の分裂など、ナイアシンが関わる反応は約500種類といわれています。

ナイアシンの主な働きは？

①三大栄養素をエネルギーに変える
たんぱく質、脂質、炭水化物をエネルギーに変えるための補酵素として働きます。

②さまざまな代謝を促進する
エネルギー産生以外にもたくさんの補酵素として働き、DNAの修復、ホルモンの合成、細胞の分裂などの反応に関わります。

1日のナイアシンの摂取基準

1日に必要なナイアシンの摂取量は、年代・性別により、推奨量と耐容上限量が定められています。

摂りすぎには気をつけて

ナイアシンは体内でトリプトファンから合成できるため、通常の食事をしていれば欠乏症の心配はほぼありません。
ただし、サプリメントなどで過剰摂取となると、下痢や消化不良などの胃腸障害、肝機能低下などが起こることがあります。

ナイアシンを含むおすすめ食材は？

ナイアシンは、肉や魚介、きのこ類、種実類に多く含まれています。
また、必須アミノ酸であるトリプトファンからナイアシンを合成できるため、乳製品や卵などの良質なたんぱく質を摂ることでも補給できます。

【おすすめ食材】
・春かつお(生)･･･24.0mg
・まぐろ(生)･･･22.0mg
・豚レバー(生)･･･19.0mg
・落花生(乾)･･･22.0mg
・ひらたけ(生)･･･11.0mg
※すべて100gあたりの値

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2025年11月1日）のものです。また、画像はイメージです。

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