セルフケア

プロテイン初心者が押さえるべきポイント

2023.04.04

※ 本記事の内容は更新日時点での情報です

1 プロテインはカラダに大切な栄養素
2 目的別で種類を使い分けよう！
3 タイミングや量もプロテインを飲む上では大切
4 効率的に美味しくプロテインを摂取しよう

トレーニングシーンでは定番の「プロテイン」。
昨今では、フレーバー付きや、女性向けのプロテインも続々登場し、筋トレだけではなく、健康維持や美容、ダイエット目的のために取り入れている人も増えています。せっかくプロテインを飲むなら自分のニーズにマッチした種類を選び、効率的に摂取したいもの。
今回は、プロテイン初心者が押さえておきたい、種類や摂取量などの基礎知識について解説します。

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プロテインはカラダに大切な栄養素

プロテインと聞くと、「筋肉を増やすサプリメント」のようなイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。しかし、プロテインは、筋肉以外にも私たちが生きていく上で重要な栄養素です。

プロテインとは、三大栄養素の中の「たんぱく質」のこと。筋肉はもちろん、皮膚や髪の毛の構成材料だったり、酵素や免疫にも関わってくる大切な栄養素です。不足すると、体が疲れやすくなったり、抵抗力が低下したりと、体に様々な不調を引き起こす可能性があります。

そのため、心身ともに健やかな体を作るには、たんぱく質がとても重要視されています。

目的別で種類を使い分けよう！

価格やフレーバーなどバリエーション豊富なプロテインですが、ショップや通販で様々な製品が販売されているので、自分にあったプロテインを選ぶようにしましょう。
今回は、プロテインの中でも主流である3種をご紹介します。

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるたんぱく質の一種「ホエイ(乳清)」がメインのプロテインです。他のプロテインに比べて、摂取した後の吸収が速いことが特徴です。また、ホエイプロテインには、必須アミノ酸であるBCAA(分岐鎖アミノ酸)が含まれています。BCAAは、運動中の筋肉の低減に効果が期待できると考えられています。
早く筋肉の修復をしたいときにおすすめのプロテインです。

カゼインプロテイン

原料は、ホエイプロテインと同様に牛乳を使っています。しかし、水溶性で吸収が早いホエイプロテインに対し、カゼインプロテインは乳酸菌の働きにより固まる性質があるため、ゆっくりと体に吸収されるのが特徴です。そのため、満腹感の持続に効果が期待できます。ダイエット時の間食や運動をしない日のたんぱく質補給や就寝時にもおすすめです。

ソイプロテイン

原料に大豆のたんぱく質部分だけを粉末化したものを使用しているため、糖質や脂肪分が少なく、植物性たんぱく質を効果的に摂取することができます。
ダイエット中の方に人気のプロテインです。また、大豆には女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれているのも嬉しいですね。

タイミングや量もプロテインを飲む上では大切

プロテインを飲む上で、タイミングや量も考慮しましょう。
筋肉量を増やしたいと考えている人は、運動後の30分以内が良いと言われています。運動後の筋肉は、普段より筋たんぱく質の分解と合成が活性化されているため、そのタイミングで摂取するとプロテインを効率よく吸収・活用されるでしょう。

また、プロテインは、飲んだ分だけ筋肉になると思われがちですが、私たちの体がたんぱく質を消化・吸収するのには限度があるため、目的別で飲む量を調節するようにしましょう。
年齢や体重、トレーニング内容によって異なりますが、持久系のトレーニングをしている人は体重1kgあたり1.2～1.4g、筋力系のトレーニングをしている人は体重1kgあたり1.2〜1.7gが目安とされています。また、一度に大量に摂取しても体内で有効に活用されないので、筋たんぱく質合成のためには1回あたりたんぱく質20〜30g程度となるように飲む量を調整するといいでしょう。食事が基本なので、普段の食事で摂れない分を補うために使うのをおすすめします。