器具なし！自宅でできる！自重トレーニングを始めよう！！

運動習慣は生活習慣病の予防に欠かせないものと考えられています。
とはいえ運動にも様々な種類があります。
どれから始めたらよいか分からない人も多いのではないでしょうか？

今回は特別な器具を必要とせず家でもできる「自重トレーニング」をご紹介します。
自重トレーニングとは、自らの体重を負荷に行う筋力トレーニングの一種です。

自重トレーニングは器具の購入やジムの使用料金等の費用がかかりません。
また、マシントレーニングよりも比較的に負荷が軽いことから初心者の方も気軽に始められることができます。また、メニューを組み合わせることで全身を鍛えることができるのもメリットの一つです！

自重トレーニングを行ううえでフォームが重要です。
各メニューごとに動画をつけています。
事前に動画を観て動作のイメージトレーニングをしてから挑みましょう！

1．胸の筋トレ

プッシュアップというトレーニングメニューです。
特に胸周りの筋肉（大胸筋）を鍛えるのに有効です。
まずは膝をつけた状態からはじめ、負荷に慣れてきたら足を伸ばしつま先を立てた状態で動作を行ってみましょう！

2．腕の筋トレ

キックバックというトレーニングです。
二の腕の後面にある筋肉（上腕三頭筋）のトレーニングです。
負荷が足りない場合、500mLのペットボトルを持って同じ動作をしてみましょう！

3．下半身全般の筋トレ

スクワットというトレーニングメニューです。
このメニューはよくTVでも目にする機会が多いと思います！
下半身全般の筋肉のトレーニングです。

4．お尻周りの筋トレ

ヒップリフトというトレーニングメニューです。
お尻周りの筋肉（殿筋）を鍛えるトレーニングです。
腰を反り過ぎないように注意しましょう！

5．腹筋の筋トレ

ニーベンドカールアップというトレーニングメニューです。
腹筋を鍛えるトレーニングになります。
上半身が十分に持ち上がらない場合は、へそを覗き込む様に体を動かし腹筋の筋収縮を促しましょう。

6．体幹の筋トレ

ハンドニーは体幹の筋肉のうち、特に背筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
動画の通りに動作を行うのが難しい場合は、まず腕だけでも構いません！
※動画中のテロップにはプランクと表記されていますが、正しくはハンドニーです。

7．運動量の目安

【運動頻度】
週に3－5日(筋肉を休める日も設定しましょう)

【反復回数】
1セットを5－15回行い休憩をはさみつつ1－5セットの実施を目標
※筋トレが終わって”ややきつい～きつい”と感じる疲労感を目安に回数を調整

【休憩の目安】
セット間の休憩は1－2分
※疲労感に合わせて休憩を増やしても構いません

筋肉の疲労感が強い場合や痛み、違和感等を感じた際は運動を中断してください。

現在の負荷に慣れてきたら、1セットあたりの回数やセット数を増やし、
強度を増やしていきましょう。

自重トレーニングは組み合わせ次第で、全身の筋肉を鍛えることが可能です。
自分がなりたい姿を思い描きながら、プログラムを組んでいきましょう！
参考までに具体例を示します！

【例：筋トレ初心者で下半身を中心に鍛えたいAさん】

・1日の筋トレメニュー
5.下半身全般の筋トレ(スクワット)を5回×3セット
6.お尻周りの筋トレ(ヒップリフト)を10回×3セット

上記メニューを週に3日実施(筋トレをした翌日は休息日として設定)

【例：おなか周りを鍛えたい運動に慣れてきたBさん】

・1日の筋トレメニュー
5.腹筋の筋トレ(ニーベンドカールアップ)を15回×3セット
6.体幹の筋トレ(ニーハンド)を15回×3セット

上記メニューを週に4日実施(筋トレをした翌日は休息日として設定)

これらはあくまでも一例です。
自分自身の目標やレベルに合わせてメニューを選択しましょう！

運動は継続することが大切です。
少しずつ生活に取り入れていき、健康づくりのためにコツコツと頑張っていきましょう！！