老化を促す食事、していませんか？「AGEs」を知ってエイジングケアに役立てよう

最近、美容や老化関連の話題で「糖化」や「抗糖化」という言葉を目にしたことがある人もいるのではないでしょうか。

「糖化」は、酵素の力を借りずに、体の中の余分な糖がたんぱく質などに結びつく反応のことをいいます。

「糖化」の身近な例としては、トーストやクッキーなどのこんがりキツネ色に焼かれた食品が挙げられます。

活性酸素による酸化が「体のサビ」と言われるのに対して、糖化は「体のコゲ」とも呼ばれています。

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「AGEs」って？

この糖化の反応の結果、最終的に生まれる物質のことを「Advanced Glycation End-products・AGEs（終末糖化産物）」といいます。

最近、AGEsが健康に重大な影響を及ぼすことが分かってきており、AGEsに関する研究はどんどん広がってきています。

これまでの研究より、AGEsと老化やアルツハイマー病・動脈硬化・糖尿病などの多くの病気と関係があることが分かってきました。

また、美容の観点では以下のような影響が考えられます。
・肌のハリを保つコラーゲン（繊維状たんぱく質）に糖化が起きると肌の弾力が失われる
・髪のたんぱく質が糖化するとハリやツヤがなくなる
・皮膚の細胞にAGEsが沈着するとシミやくすみとなる

「糖化」をケアするには？

AGEsの健康に与える影響から、健康の維持・向上や美容のため、「糖化」をケアすることにも最近注目が集まっています。

AGEsは食事から摂取することもありますし、体内で過剰な糖がある状態が長く続きたんぱく質などと結びつくことでも生まれます。

AGEsを取りすぎないために日常生活の中でできる事としては、すでにAGEsが多く含まれる調理法・食事を避ける（「こんがりキツネ色」や高温調理）、低GI値食品の摂取を心がける、体内の糖の量が過剰にならないよう調整するなどがあります。

次に示した10個のポイントからできそうなことを始めてみましょう。

糖化を抑える10のポイント

1．低GI値食品を心がける

以下の表を参考に食事に取り入れてみましょう。

2．高温調理の「揚げる」「焼く」より、「蒸す」「ゆでる」「煮る」などの水を使った調理法をできるだけ選ぶ

特に揚げたものをさらに炒める酢豚などの料理、二度揚げ、こげつかせる料理は頻度を減らしましょう。

3．電子レンジの長時間加熱に注意する

特に10分以上の加熱、電子レンジ調理後の過度な再加熱は控えましょう。

4．糖分の多い飲料水や加工品の取り過ぎに注意する

体内の過剰な糖の存在が「AGEs」を作りだす原因になるので、糖や炭水化物を余分にとりすぎないようにしましょう。

5．ファーストフードを避ける

比較的、高温調理法が用いられている料理が多いです。

6．薄味に慣れる

濃い味は、塩味に合わせて糖分も多くなりやすいです。レモン・酢・香草などを活用すると薄味でもおいしく食べられます。

7．野菜から食べ始める

野菜から食べ始めることで血糖値の急上昇を抑えましょう。

8．ゆっくり食べる

ゆっくり噛んで食べることで血糖値の急上昇を抑えましょう。

9．食後に運動をする

食後に軽くからだを動かすことで血糖値の急上昇を抑えることができます。
食後にウォーキングをしたり、体を動かして大きな筋肉を動かしましょう。
食後30分から1時間のタイミングを狙って15分～30分ほど歩くのがおすすめです。

10．禁煙

タバコは高温で乾燥させた葉の煙を吸っているので高AGEと言われています。

​​「AGEs」を知ってエイジングケアに役立てよう

今日から取り入れられそうなことは見つかりましたか？
未来の健康のためにできることから試してみましょう！

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