食品に含まれる糖質量を知ろう!

糖質を控える=ダイエット、と考える人も多いのではないでしょうか?
糖質を適切に控えることはダイエット以上に健康にも大きな影響を与えます。
食品にはどのくらい糖質が含まれているのか、糖質の正しい知識を知っていきましょう!

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食後血糖値を意識しよう

食後血糖値とは、その名の通り食事をした後の血糖値のこと。

食事をすると誰でも血糖値が高くなりますが、通常であればインスリンがすぐ分泌され、食後約2時間以内には正常値に戻ります。
しかしながら、食事をしてから2時間経っても血糖値が140mg/dl以上ある場合、食後高血糖と判断されます。
食後高血糖とは、インスリンの分泌が少なかったり、きちんと働いていないために血糖値が急上昇してる状態です。

食後血糖値が高い状態が続くと、糖尿病や動脈硬化などの危険因子ともなるため、注意が必要です。

血糖値を上げにくくするには?

食後の血糖値を上がりにくくするためには、食事量の調節、3食規則的な時間に食べる、単品料理で済ませない、食物繊維が多い食品を取る、ゆっくり食べる、食後に体を動かす等、様々な対策があります。

ここでは、よく耳にするGI値やGL値についてご紹介します。低GI、低GLの食品の摂取量が多いほど、糖尿病になるリスクが減少したとの報告もあるので、食品の特徴を知って調整したいですね。

GI値とは?

GI(ジーアイ)値は、食後血糖値の上昇を示す指標のことです。
高GIの食品でも、他の食品と組み合わせて食べることで食後の血糖値を上がりにくくすることはできます。

 

GL値とは?

GL(ジーエル)値は、GI値にその食品の一般的に食べる量あたり含まれる糖質の重量をかけて、100で割ったものです。これによって、ある食品を一食分食べた時に、血糖値の上がりやすさの目安になります。

食後の血糖値は、食品の組み合わせや食べ方でも異なります。
GI値とGL値の表を参考に、
・主食・主菜・副菜を組み合わせて食べる
・野菜→たんぱく源→主食の順に食べる
などの工夫ができると良いですね。

 

おやつのGI値とGL値

GI GL
ブドウ糖 100 10
せんべい 91 23
フライドポテト 75 22
ドーナツ 75 17
甘いミルクパン 50 11
砂糖 60 6
はちみつ 58 12
バナナ 51 13
リンゴ 39 6
ミルクチョコレート 39 1
ピーナッツ 13 1
カカオ86%チョコレート 18 0

菓子類などのおやつは糖質が多いとわかっていても、食べたくなるときがありますよね。
そんな時は低GL・低GI~中GL・中GIの食品がおすすめです。

ただ、どんなに数値が低いからと言って、食べすぎは禁物です!
食べる量を決めて、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。

 

お菓子や嗜好飲料に含まれる糖質量を知ろう

お菓子や嗜好飲料に含まれている糖質量を確認してみましょう。
糖質が高いものを普段から食べたり、飲んだりしている方は、頻度や量を減らしたり、糖質量が低いものに替えてみるなどしてみましょう。

 

お菓子に含まれる糖質量

 

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