生活習慣

健康の要は「三大栄養素」にあり！いま知っておきたい栄養素

2021.09.10

※ 本記事の内容は更新日時点での情報です

1 私たちの体に欠かせない「三大栄養素」とは
2 三大栄養素でヘルシーボディを目指す
3 1日の栄養バランスがひと目でわかる！

私たちが生きていく上で欠かすことができない「食」。
健康のためにバランスの良い食事を心掛けようとしても、実際どうしたらいいのかわからず、とりあえず適当に食べてしまう･･･なんてことも多いのではないでしょうか。

今回は、私たちの主なエネルギー源である三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)をどれだけ摂取すればいいのか、そして日常生活でどのように工夫すればいいのかを紹介します。

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私たちの体に欠かせない「三大栄養素」とは

三大栄養素とは「炭水化物・たんぱく質・脂質」のことで、私たちが健康的に生活していく上で、欠かすことができない大切な栄養素です。（最近では、エネルギー産生栄養素とも呼ばれています。）

しかし、近年は様々なダイエット法が流行し、極端に食事量を減らしたり、制限したりする人が多く見受けられました。

もちろん体質やその日のコンディションによって、量を調節することは必要ですが、栄養素の過不足が長期間発生すると、生活習慣病や様々な疾病に繋がる可能性があります。

そのため、この三大栄養素はなるべくバランス良く摂取することを意識しましょう。

一番のエネルギー源「炭水化物」

私たちが日常生活で体を動かす際に、もっともエネルギーとして使われやすいのが「炭水化物」。その中身を大きく分けると、エネルギーの素である「糖質」と血糖値上昇の抑制や整腸作用のある「食物繊維」に分けることができます。

1日に必要な炭水化物は、総エネルギーの50〜65%を摂取するのが目安となります。

つまり、総エネルギーが1600kcalの人は、炭水化物を約200〜260g摂るのが理想となります。これを食材に置き換えた場合、精白米はお茶碗の約3〜4杯分に相当します。

また、食物繊維は1日に約18〜21g以上摂取することが目安になっているため、野菜やきのこ類も意識して摂取するようにしましょう。

■管理栄養士が勧める「炭水化物」の食材
・玄米
・全粒粉パン
・さつまいも
・バナナ

カラダを作り上げる「たんぱく質」

私たちの体の筋肉やホルモンなどの大本になるのが「たんぱく質」。

たんぱく質は、摂取するだけで筋肉がつくかもしれないという考えから、ダイエット時に懸念されることが多いですが、摂取をしないと逆に綺麗に痩せられなかったり、リバウンドの原因になってしまう場合があるので、意識してしっかり摂るようにしましょう。

1日に必要なたんぱく質は、活動量やコンディションによりますが、体重1kgに対してたんぱく質を1g摂取するのが目安となります。つまり、体重が50kgの人はたんぱく質は50g摂るのが目安となります。

これを食材に置き換えた場合、ささみなら約4本分、納豆なら約6パック分食べる必要があります。

たんぱく質は、肉や魚や卵などの動物性たんぱく質と、豆・豆製品などの植物性たんぱく質があるため、そのバランスも考えながら摂取するようにしましょう。

■管理栄養士が勧める「たんぱく質」の食材
・ささみ
・豚ヒレ肉
・卵
・ヨーグルト
・牛乳
・大豆製品

細胞膜やホルモンの材料となる「脂質」

三大栄養素の中でもっともエネルギー量が高い「脂質」。

ダイエットという面でいうと、悪者に見られることが多いですが、私たちのホルモンや体温保持・脂溶性ビタミンの吸収促進といった重要な働きを持っているのです。

1日に必要な脂質は、総エネルギーの20〜30%を摂取するのが目安となります。つまり、総エネルギーが1600kcalの人は、脂質は約35~53g摂るのが理想となります。これを食材に置き換えた場合、オリーブ油なら約大さじ4杯分、豚ロース(脂身付き)なら約2枚分に相当します。

良質な脂質は、魚介や植物性の油に多く含まれることが多いため、肉や乳製品とのバランスをみながら摂取するようにしましょう。

■管理栄養士が勧める「脂質」を含む食材
・さば
・イワシ
・鮭
・オリーブオイル
・ココナッツオイル

三大栄養素でヘルシーボディを目指す

日常で三大栄養素のバランスをとるためにおすすめなのが、昔から日本で親しまれている「一汁三菜」のスタイルで食事を摂ることです。
そのため、お昼ごはんで外食する際は、和食の定食屋で、副菜が揃った焼き魚定食にするのがおすすめです。

牛丼やカレーライスのような一品料理は、どうしても栄養素バランスに偏りが出てしまうので、食べる際はご飯の量を調節しながら、サラダや野菜スープなどの副菜を足すことがおすすめです。また、サラダを選ぶ際は、ポテトサラダやマカロニサラダといった糖質と脂質が多く含まれるものではなく、海藻サラダや根菜サラダといった食物繊維が多く含まれるものを意識して選ぶようにしましょう。