猫背を治すことはできる?簡単ストレッチ&筋トレを徹底紹介

「猫背の治し方を知りたい」

「猫背を治す簡単なストレッチはないのかな?」

このように、猫背についてお困りの人もいるのではないでしょうか。

猫背は姿勢が悪く見えるだけではなく、心身の不調と関連がある可能性もあるので、早めに対策をしたほうがよいでしょう。

猫背が治ると断定できる根拠はありませんが、改善に役立つ可能性のある方法はあります。

この記事では猫背の人におすすめの簡単なストレッチや筋トレ、おすすめグッズを紹介します。

猫背の原因やリスク、猫背に対するアプローチなども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

猫背にアプローチしてきれいな姿勢を目指しましょう!

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1. 猫背につながる3つの原因とは?

猫背につながる原因は「姿勢の悪さ」「筋力の低下」「筋肉の緊張」が考えられます。

それぞれを掘り下げて解説します。

(1) パソコンやスマホによる姿勢の悪さ

長時間パソコンやスマホを使用すると、前傾姿勢が続きやすくなる人もいるでしょう。

前傾姿勢は腰に負担が掛かりやすいといわれています。

とくに座った状態での前傾姿勢は、立っているときよりも腰への負担が大きいとされているのです。

パソコンやスマホに夢中になっているときは、前傾姿勢に気づかないこともあるでしょう。

操作中は姿勢に注意して、長時間使用する場合は適度な休憩を取り入れましょう。

(2) 筋力の低下

筋力の低下も猫背の原因になる可能性があります。

太ももやお尻、腹筋群、背筋群は姿勢を維持するために必要な筋肉ですが、これらの筋力が低下すれば姿勢を維持することは難しくなるでしょう。

さらに、胸の後ろ側にある肩甲骨周囲筋群、その中でも特に菱形筋群や僧帽筋は、肩甲骨を中央へ寄せて胸を開く動きに関わっています。

そのため筋力の低下が、猫背の原因になる可能性があるのです。

姿勢を維持するための筋肉は年齢を重ねることによって低下していきやすい傾向にあります。

また、人の筋肉の重さは体重の約40%ですが、20歳の筋肉量をひとつの基準にすると、10年単位で徐々に低下していくとされています。

つまり年齢を重ねるたびに、猫背になる可能性が高まっていくと考えられます。

猫背を防ぐためにも、適度な筋トレを取り入れることをおすすめします。

(3) 不安や悩みによる筋肉の緊張

心の状態によって、気が付かない間に筋肉が緊張することがあります。

筋肉が緊張し姿勢が悪くなることも、猫背の原因になっているかもしれません。

悩みがあれば、眉間にシワが寄ることもあります。

不安なことがあれば、緊張して肩に力が入ってしまう人もいるでしょう。

また、悔しいことがあって無意識に奥歯を噛みしめていた、という経験がある人もいるのではないでしょうか。

このように、自分でも気づかないうちに筋肉に力が入っていることが、猫背につながっている可能性があると考えられます。

体に力が入ってしまうときは、深呼吸などをしてストレスを緩和させることが大切です。

2. 猫背のための簡単ストレッチ10選

自宅やオフィスでもできる簡単なストレッチです。

寝ながらできるストレッチやオフィスでできるストレッチ、タオルを使ったストレッチを紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてください!

(1) 寝ながらできるストレッチ①

ベッドや布団の上でできるストレッチです。

1日2回(朝、夜)やってみましょう。

  1. 仰向けになる
  2. 左脚はそのままで右脚だけ立てる
  3. 腰をひねるようにして右脚を左へ倒し、左手は右脚の膝に乗せる
  4. 右脚はそのままで頭を右側に倒す
  5. 4の体勢で深呼吸を3回行う
  6. 1にもどる
  7. 1~6を3セット行う
  8. 終わったら左右を入れ替えて行う

(2) 寝ながらできるストレッチ②

横向きで行うストレッチです。

ストレッチ後に仰向けになったとき、体がほぐれていれば床につく面積は大きくなっているでしょう。

  1. 左側を向いて横になる
  2. 膝を曲げて両腕はまっすぐに伸ばす
  3. 指先を床につけた状態のまま右腕を頭の上まで移動させる
  4. 振り返るように後ろを見ながら、腕を右側まで回す
  5. ゆっくりと2の状態にもどる
  6. 2~5を数回繰り返す
  7. 右側も同じように行う

(3) 胸と首をストレッチ

胸を開いて首の前側と顎の下を伸ばすストレッチです。

スマホを長時間使用したあとなどにやってみましょう。

腰が反らないように気をつけることがポイントです。

  1. まっすぐ立つ
  2. 体の後ろで両手を組む
  3. 胸を開く
  4. 両手を組んだまま腕を上げる
  5. 上を向いて首の前側と顎の下を伸ばす
  6. 5の状態のまま5回深呼吸する
  7. もとにもどる

(4) 体を反らしてストレッチ

体を反らせるストレッチです。

呼吸を止めないように意識しましょう。

かかとをつかむのが難しい人は、体を反らせるだけから始めてみてください。

  1. ヨガマットなどを敷く
  2. 膝立ちになる
  3. 体を反らす
  4. 手でかかとをつかんだ状態の体勢になる
  5. 10秒を目安にキープする
  6. 2セット繰り返す

(5) 姿勢をキープしてストレッチ

バランスをとりながら行うストレッチです。

体を反らせるので、体勢が崩れないように注意しながらやってみましょう。

  1. ヨガマットなどを敷く
  2. 四つん這いになる
  3. 体を反らせて左手で右足をつかむ
  4. つかんだまま持ち上げる
  5. 気持ちいいと感じる位置でキープする
  6. 2にもどる
  7. 右手で左足をつかんで3~5を繰り返す

(6) 椅子を使ったストレッチ

椅子に座って行うストレッチです。

椅子とクッションがあればできる手軽なストレッチなので、仕事の合間などにもやってみてください。

  1. 体と椅子の間にクッションや座布団などを挟んで浅く座る
  2. 両足を肩幅くらいに開き、両手は太ももの上に置く
  3. 背中を反らせて両腕をハの字に広げる
  4. 首、胸、お腹が伸びていることを確認する
  5. 10秒程度キープする
  6. 2~3セット繰り返す

(7) オフィスでできるストレッチ

壁を使って行うストレッチです。

パソコン作業の合間など、同じ姿勢が続いたときにやってみましょう。

  1. 壁から約30cmの位置に立ち、壁のほうを向く
  2. 肩幅くらいに足を開いて両腕をまっすぐ上げる
  3. 手のひらを壁につける
  4. 両腕と胸を壁に押し付けるようにして背中を伸ばす
  5. 4のとき、お尻の位置が下がっていないか確認する
  6. 4の体勢を5秒程度キープする

(8) タオルを使うストレッチ【胸】

ここからは、タオルを使ったストレッチです。

胸や肩、腕の筋肉が伸びているかを確認しながら取り組んでみてください。

  1. タオルを持って肩幅くらいに足を開いて立つ
  2. 体の後ろで両手を使ってタオルの端を持つ
  3. 胸を反らせてタオルを持った両手を上げていく
  4. 3で頭もうしろに傾ける
  5. 4の状態で10秒程度キープする
  6. もとにもどる

(9) タオルを使うストレッチ【首】

タオルを使って首の後ろを伸ばすストレッチです。

タオルがあればオフィスでもできるので、デスクワークで疲れたときなどにもおすすめです。

  1. 椅子に座ってタオルを持つ
  2. 頭のうしろにタオルを回す
  3. 手でタオルの両端を持つ
  4. タオルの両端をゆっくりと前下に引っ張る
  5. 4の体勢で10秒程度キープする
  6. もとにもどる

(10) タオルを使うストレッチ【肩甲骨周り】

タオルで肩甲骨周りを伸ばすストレッチです。

タオルを持った手の親指を外側に向けることで、デスクワークで疲れがちな前腕の筋肉も伸ばせるでしょう。

  1. 椅子に座ってタオルを持つ
  2. 体の前で肩幅と同じくらいの幅にタオルを持つ
  3. タオルを持ったまま腕を床と水平にしてまっすぐ伸ばす
  4. 3の体勢のまま肩を前に出して背中を丸める
  5. 4の体勢でタオルを持ったまま、親指を上、外へと回す
  6. 5で10秒程度キープする
  7. もとにもどる

3. 猫背にアプローチする筋トレ3選

猫背の人は肩甲骨周りを意識した筋トレにチャレンジしてみましょう。

自宅でも取り組みやすい筋トレを3種類ご紹介します。

(1) 自重で背筋トレーニング

背中の筋肉にアプローチするトレーニングです。

上半身を持ち上げるときは、息を吐きながら行いましょう。

  1. ヨガマットなどを敷いてうつ伏せになる
  2. 腕を90度に曲げて手のひらは前に向ける
  3. 腕を曲げた状態をキープしながら上半身をゆっくりと持ち上げる
  4. 肩甲骨が寄るようにして背中を引き締める
  5. もとにもどる
  6. 10回を目安に繰り返す

(2) タオルを使って背中にアプローチ

広背筋にアプローチするトレーニングです。

手を下ろしたときに、肩甲骨を寄せるように意識してやってみましょう。

  1. 肩幅よりも広い幅でタオルの両端を持つ
  2. お尻を引いて上半身はやや前に倒す
  3. タオルを持った両手を頭のうしろに下ろす
  4. 両手を上げてもとにもどる
  5. 10回を目安に繰り返す

手を下ろしたときも目線はそのままにして、顎の位置が変わらないように注意しましょう。

(3) 肩甲骨を寄せるトレーニング

肩甲骨の間にある菱形筋にアプローチするトレーニングです。

呼吸を意識しながら取り組みましょう。

  1. 床に座る
  2. 床と平行になるように腕を伸ばす
  3. 指先をしっかり伸ばす
  4. 息を吸いながら肘をうしろに引く
  5. 肘を引いた状態のまま肩甲骨を寄せる
  6. 息を吐きながら3の状態にもどる
  7. 10回を目安に繰り返す

4. 猫背が気になっている人におすすめのストレッチポール5選

猫背におすすめのグッズ「ストレッチポール」を紹介します。

手頃な価格のものもあるので、猫背が気になっている人はチェックしてみてください!

(1) フォームローラー

フォームローラー

Kalincoのフォームローラーには3種類の凸凹があります。優しい刺激やしっかりとした刺激、ほどよい刺激と好みに合わせた刺激を選んでストレッチができるところが人気の秘密です。

7cmのマッサージボールもセットになっており、首筋や足の裏、腰などをピンポイントで刺激したい人にも対応できます。

収納袋がついているので、職場など自宅以外にも気軽に持ち運べることがおすすめポイントです。

33cmとコンパクトなサイズに設計されているので、初心者でも使いやすいフォームローラーですよ。

基本情報
商品名 フォームローラー
商品販売会社 Kalinco
特徴など
  • サイズ:本体 33×14cm
  • サイズ:マッサージボール 7cm
  • 耐荷重:100kg
  • 色:オレンジ、ピンク、ブラック、ブルー

(2) stan ストレッチ用ポール

stan ストレッチ用ポール

stanのストレッチ用ポールはハーフカットされていることが特徴です。

安定感があるので、初心者でも使いやすい商品でしょう。

2本セットになっており、マジックテープで繋げれば円柱タイプのストレッチポールとしても使えます。

縦に並べればロングタイプのストレッチポールとしても使えて便利です。

用途に応じて使い分けたいという人は、ぜひstan ストレッチ用ポールを使ってみてください!

基本情報
商品名 stan ストレッチ用ポール
商品販売会社 株式会社Energy Fine
特徴など
  • サイズ:半円 41×15×8.5cm
  • サイズ:フォームローラー 41×17cm
  • サイズ:連結 82×15cm
  • 重量:172.5g(2本 345g)
  • 2本セット
  • 30日間のメーカー保証つき

(3) 電動 フォームローラー

電動 フォームローラー

Sabernyoの電動 フォームローラーは、振動強度を5段階、振動スピードを5段階で調節できます。

合計10種類の振動が使い分けられるので、さまざまなニーズに応えられる商品です。

強度によって異なりますが、連続使用時間は約50分~3時間です。

1日10分程度使用した場合は約10日連続で使えます。

付属のショルダー収納バッグを使用すれば、体に固定した状態でも使えて便利ですよ!

基本情報
商品名 電動 フォームローラー
商品販売会社 Sabernyo
特徴など
  • サイズ:29×10.5cm
  • 重量:1.2kg
  • 日本語説明書つき
  • 180日の品質保証つき

(4) ストレッチポール

ストレッチポールEX

LPNのストレッチポールは、スポーツジムやフィットネスクラブなどでも使われています。

約98cmの適度な長さと使いやすい硬さで、さまざまな種類のストレッチに対応できます。

表面には合成皮革PVCを採用しているため、お手入れがしやすいことも魅力です。

基本情報
商品名 ストレッチポールEX
商品販売会社 株式会社LPN
特徴など
  • サイズ:約98×15cm
  • 重要:約700g
  • 色:ネイビー、アイボリー、イエロー、ピンク、ライトグリーン
  • エクササイズDVDつき

(5) エクササイズポール

エクササイズポール

プリマソーレのエクササイズポールは全長98cmと適度な長さなので、男女を問わず上半身を乗せてのストレッチが可能です。

ヘタりにくい発泡オレフィン系樹脂を採用しているので、耐久性が高いことも魅力。

カバーは合成皮革でお手入れもしやすく、汗で汚れても安心です。

基本情報
商品名 エクササイズポール
商品販売会社 プリマソーレ
特徴など
  • サイズ:98×15cm
  • 重量:芯材 約900g、カバー 約300g
  • 耐荷重:100kg
  • 色:ネイビー、アイボリー、ブラウン

5. 猫背な姿勢を長く続けていることによるリスク

猫背をそのまま放置すれば肩こりや腰痛、頭痛といった症状に悩まされる可能性があります。

また不自然な姿勢は内臓や心の不調につながる可能性も考えられます。

猫背は楽な姿勢に感じるかもしれませんが、体や心に悪影響を与える可能性があるため、長く猫背の姿勢が続かないように心掛けましょう。

6. 「猫背を長く続けてしまうクセ」を正すメリット

 

猫背の姿勢を長く続けないように意識すると、姿勢がよくなることが期待できます。

姿勢がよい人は、スタイルも美しく見えることはありませんか?

姿勢は見た目の印象を大きく左右する要素のひとつです。

女性の姿勢と美的印象の関係を調べた研究でも、直立脱力タイプ(いわゆる猫背)は印象が悪くなるという結果が得られています。

また姿勢を正すことで、姿勢の悪さが原因で生じていた体の不調も予防、改善できる可能性があります。

7. 猫背の人におすすめの座り方

最後に猫背の人に試してほしい座り方を紹介します。

意識してほしいポイントは次の8つです。

  • 椅子には深く腰掛ける
  • 顎を引く
  • 背筋を伸ばす
  • 肘は95~110度くらいを意識して曲げる
  • 膝よりも股関節がやや高くなるようにする
  • 足の裏が床につくようにする
  • パソコンを使う場合はディスプレイを正面に置く
  • ディスプレイの高さは目の高さより5~10度下になるようにする

もし疲れやすい場合は、体と椅子の間に折りたたんだタオルを入れてみましょう。

タオルが当たる場所を変えながら座れば、体の同じ箇所に負担がかかることを避けられますよ。

8. まとめ

 

猫背は姿勢が悪く見えるだけではなく、体や心の不調に繋がる可能性もあります。

毎日を快適に過ごすために、姿勢改善を目指した取り組みを行いましょう。

猫背のためのストレッチや筋トレがおすすめです。

まずは手軽にチャレンジできるメニューだけに絞ってやってみましょう。

美しい姿勢で毎日を過ごせるようになってくださいね!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月15日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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