プチ断食の効果は?正しいやり方やおすすめ回復食、注意点を解説!

「プチ断食って疲れた胃腸を休ませるって聞いたけど、やり方がわからないしな……」
「プチ断食をすると、宿便も出てダイエット効果があるって本当?」

みなさんも1度はプチ断食という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。

プチ断食は文字通り短期間の断食です。

ダイエットしたいからといって、なんの知識もないままにプチ断食するのは危険です。

始める前に正しいやり方を知ることが大切です。

この記事では、プチ断食の具体的なやり方やダイエット効果は本当にあるのか、おすすめの回復食や飲み物など、安全に行うための注意点も含めて紹介します。

便秘がちで肌荒れを起こしやすい人や、胃腸を休めてリセットしたい人はぜひ参考にしてください。

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1. プチ断食とはどんなもの?やり方の概要を把握しよう!

プチ断食とは、修行者が行うような長期間にわたる断食ではなく、半日や1日など短く期間を区切り、固形物を控えることによるカロリー制限を行って消化器官を休ませるもの

カロリー制限を行いながらのプチ断食では、胃腸への負担が少ない飲み物などを摂取するので、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

また、プチ断食のやり方に唯一の方法はなく、自分のライフスタイルや体調に応じて行います。

FiNCでは、準備期1日、断食期1日、回復期1日の、合計3日間かけて行うプチ断食をおすすめしています。

プチ断食には、安全かつスムーズに行えるよう準備期と回復期が前後に設けられています。

暴飲暴食がちの人や休日にお菓子などを食べている人は、プチ断食をして疲れた消化器官を休めましょう。

断食期間(時間)ごとの詳しいやり方は、後半で解説するので、自分に合ったプチ断食に挑戦してください。

2. プチ断食はダイエットに効果がある?

正しいやり方でプチ断食を継続することでダイエットにプラスの影響を及ぼす可能性があります。

安全にかつ減量効果を得たい場合は専門家の指導の元に行うのがよいでしょう。

具体的にどのような効果が期待できるのか解説します。

(1) カロリー制限でダイエットが期待できる

プチ断食中は通常の食事は摂らず、水分やファスティングドリンクなどで過ごすため、おのずとカロリー摂取量が減ります。

摂取カロリーが消費カロリーを下回ることにより、ダイエットにつながる可能性があります。

プチ断食でエネルギー源が少なくなり、体内の代謝や血圧、インスリンの働きなど様々な面で影響を及ぼす可能性があります。

ただし、数カ月に1度程度のプチ断食では、ダイエット効果はあまり期待できないことが容易に推測できます。

ダイエット目的でプチ断食を行うなら、普段の食生活の改善や適度な運動と並行して行ってみてはいかがでしょうか。

(2) 食生活を見直すきっかけに

プチ断食を行うことが食生活を見直すきっかけになる可能性も考えられます。

プチ断食では摂取する飲食物を計画的にコントロールすることになりますが、長期的にも食品のカロリーや栄養成分を意識する習慣がつけば、ダイエットにも健康面にもプラスです。

このように、プチ断食には短期的な効果だけでなく、長い目で見た習慣づくりという側面もあるといえます。

3. プチ断食のやり方いろいろ!期間(時間) を解説

プチ断食には、記事の冒頭で紹介した「プチ断食 1日」だけでなく、就寝時間をうまく活用した「プチ断食 12時間」や、16時間断食する「半日断食」などがあります。

それぞれのプチ断食のやり方を解説するので、自分にできそうなものから取り組んでみましょう。

(1) 【プチ断食 12時間】 のやり方

「プチ断食 12時間」は、睡眠時間を含めた12時間前後の断食をするやり方で、特に準備期や回復期を設ける必要はありません。

朝・昼・晩の食事も普段通りで構わないので、初心者でも挑戦しやすいのが特徴です。

ただし、プチ断食を行う以上、あまりにも油っこい食事やドカ食いは避けた方がよいことはいうまでもありません。

睡眠時間を8時間とした場合、夕飯を食べ終わる時間を就寝時間からさかのぼって4時間以上前に設定します。

例えば、夜11時に寝るのであれば、少なくとも7時までには夕食を食べ、以後水分以外は口にすることなく眠ります。

夕食後の4時間と睡眠時間8時間を合計した「プチ断食 12時間」は、毎日でも続けることができるので、丸1日の断食が不安な人や簡単に取り組みたい人にもおすすめです。

(2) 【半日断食(16時間断食)】 のやり方

「半日断食 16時間」は、カロリーがある食事を摂る時間そのものを8時間に制限し、残りの16時間は断食時間とするやり方で、「半日断食」や「16/8法」とも呼ばれています。

半日断食も朝・昼・晩の食事が摂れるので、丸1日絶食する必要はありません。

断食時間に該当する16時間に、カロリーのない水分やファスティングドリンクを補給するのはOKです。

例えば、朝食を7時に食べたとしたら、プラス8時間の15時までには食事を終わらせることになります。

寝るまでの時間が辛いと感じる場合は、休日を利用するのもひとつのやり方です。

金曜日の夕食は19時までに終わらせておきます。

土曜日のブランチとして11時に食事を摂ったら19時までにその日の食事を終わらせます。

日曜日の朝も11時に摂れば、合計2回の半日断食ができる計算です。

半日断食中の食事には、卵、脂控えめの肉類や魚、乳製品、ナッツ類、豆類、ベリー、野菜、穀物などの食材から選ぶとよいでしょう。

また、月曜日の朝食は、うどんやお粥、バナナ、スープ類など胃腸に負担をかけにくい食事がおすすめです。

(3) 週末を利用した1日プチ断食のやり方を紹介!

「プチ断食 1日」は、FiNCもおすすめする断食法で、丸1日・24時間固形物を食べないやり方です。

ここでは、金曜日の夜から土・日の3日間かけて行う「プチ断食 1日」の方法を紹介します。

断食するのは土曜日の1日だけですが、いきなり行うのではなく「準備期」「断食期」「回復期」の3つの段階を踏むことが大切です。

段階に応じた食事や心がけなどを解説します。

#1: 【プチ断食 1日】の3段階

  1. 準備期(金曜日)
    プチ断食の前日を準備期とし、心身ともに断食期に向けて備えます。
    準備期の朝食と昼食は、ほぼいつもどおりの食事で構いませんが、コーヒーや刺激物は控えたほうがよいでしょう。
    夕食は、たんぱく質や脂っこい食事を控え、日頃から食べ過ぎる傾向にある人は腹八分目程度で済ませます。
  2. 断食期(土曜日)
    断食する当日を断食期とし、基本的に水分以外の固形物は口にしません。
    食事に含まれる水分を摂れない分、水分は普段より多く摂るよう意識するのがポイント。
    脱水や便秘などを防ぐ目的でも水筒を準備しこまめに摂りましょう。
    また、水分としてコーヒーやジュースなどは不向きです。
  3. 回復期(日曜日)
    プチ断食翌日を回復期とし、梅干し入りおかゆなど胃腸に負担をかけない食事を開始します。
    プチ断食による反発でいきなり大量に食べるのはNGで、消化のよいものを少しずつ食べて戻していくのがポイントです。

準備期→断食期→回復期と3つの段階を踏むことで心と体の準備ができ、仕事をしている人でも気軽に取り組めるでしょう。

4. プチ断食のおすすめ回復食7つ

プチ断食の回復食には、消化がよい食べ物が適しています。

脂肪が多い食品や食物繊維が多すぎるものは控え、食べる量も少なめから様子をみていきましょう。

プチ断食の回復食に不向きな食材には、ケール青汁やラッキョウ、キクラゲなど食物繊維が多い食品や、消化に時間がかかる脂が強い肉類、胃腸を刺激しやすい香辛料などが挙げられます。

プチ断食のおすすめ回復食を7つ紹介するので、ぜひ参考にしてください。

(1) 味噌汁

少量の具材を入れた温かい味噌汁は、プチ断食の回復期にぴったりです。

海藻類や厚揚げなどはやや消化に時間がかかるので、具材は葉野菜を選びましょう。

味噌汁茶椀にあらかじめかつお節をひとつかみを入れておき、豆腐、ほうれん草を具材とした味噌汁を注げば、香り高くおいしい味噌汁が作れるので試してみてください。

(2) ヨーグルト

ヨーグルトは消化に要する時間が短い点や、手軽に用意できる点、食欲がなくとも食べやすい点などの面から、回復食として利用できます。

低脂質タイプのプレーンヨーグルトがおすすめです。ヨーグルトに含まれるたんぱく質も同時に摂ることができます。

(3) お粥

プチ断食の回復食として、お粥が挙げられます。

炊いた白飯よりも多くの水分を含んでいるためプチ断食後でも食べやすく、消化もよいのでおすすめです。

梅干しや味噌、卵などと組み合わせると、風味が増しておいしく食べられます。

(4) 豆腐

プチ断食後の回復期には、消化のよいたんぱく質源となる豆腐もおすすめです。
油揚げや納豆などに比べると豆腐のほうが消化がよいです。

(5) うどん

うどんも消化がよいので、回復食におすすめです。

白菜や卵を入れたうどんもおいしいですが、いつものだし汁に豆乳と味噌を加えると優しい味のうどんに仕上がります。

(6) そのほか胃腸に優しい食べ物

上記に挙げた以外にも、大根、カブ、はんぺん、スープなどもプチ断食の回復食におすすめです。

回復食は、消化がよいもの、温かいもの、軟らかいものを目安に選びましょう。

(7) ファスティングドリンク

ファスティングドリンクはダイエット時にも便利ですが、スムーズにプチ断食を行えるような栄養成分や酵素が入っているので、準備期、断食期、回復期のいずれの段階でも活用できます。

FiNC監修の酵素ドリンク「FiNCプレミアムベジファスティングドリンク」も、プチ断食実践者に人気です。

5. プチ断食中の絶食日におすすめの飲み物は?

プチ断食中の絶食日は基本的に固形物は摂らず、カロリーがごく低い飲み物で乗り切ります。

飲み物の種類だけでなく、摂取する水分量を意識することも大切です。

プチ断食中には食品からの水分が摂れないため、普段より多目の水分補給が欠かせません。

個人差や周りの環境などにも影響を受けますが、普段より多めを意識し、2L程度を目安としてみてください。

日本人の水の摂取源の割合は、和食の献立に代表されるように水分含量が高い食事であるため、食物由来からの摂取割合が欧米諸国とは異なることが予想されます。

しかしながら、現在のところ水の摂取量および水の摂取源について、日本人を対象とした信頼度の高い研究は極めて乏しく、参考となる報告がありません。

また、水の必要量を性・年齢・身体活動レベル別に算定するための科学的根拠は、いまだに十分には整っていないため、今後の研究が進むことが期待されています。

1度に大量の水分を摂るのではなく、こまめに水分補給することをおすすめします。

プチ断食中の絶食日にコーヒーやスムージーを飲んでも構わない、という考え方もあるようですが、基本的には刺激があるものや食物繊維が多い飲み物は摂らないほうがよいでしょう。

(1) 白湯

水を一度沸騰させて冷ましたものが白湯(さゆ)です。

水道水をそのまま飲む人は少ないかと思いますが、やかんで沸騰させることによりカルキ臭が激減します。

沸騰後、弱火で10~15分ほど沸騰させ続け、耐熱グラスなどに注いで胃に負担をかけない程度に冷まして飲みます。

残りのお湯をやかんの中に入れたままにしておくと味移りすることがあるので、ポットなどに保存して常温で冷ましておきましょう。

(2) ミネラルウォーター

市販のミネラルウォーターもプチ断食中の絶食日に活用したい飲み物の1つ。

水道水にはあまり含まれていないミネラル類が補給できますし、どのくらい飲んでいるかの目安もわかりやすいのでおすすめです。

ミネラルウォーターを購入する際、軟水か硬水かで迷うことがあるかもしれません。
硬水でお腹の調子をくずす人もいるので、自分のお腹の調子をみて軟水、硬水を使い分けてみてください。

(3) 麦茶

麦茶はカフェインを含まないだけでなく、カロリーもほとんどありません。

同時にミネラルも補給できるので、プチ断食中の飲み物としておすすめです。

香ばしい匂いはリラックスできるものですが、水だしよりも既定の水量で沸かしたほうがより一層麦茶の香りが出ておいしく飲めます。

冷蔵庫で冷やした飲み物は胃に負担がかかることがあるので、温かい状態か常温の麦茶を飲みましょう。

(4) 炭酸水

炭酸水のほとんどは0kcalなので、プチ断食中の飲み物としておすすめです。

炭酸水でファスティングドリンクなどを割ることもでき、満腹感も得られるので空腹感しのぎにも活用してみましょう。

(5) ハーブティー

カフェインを含まないハーブティーも、プチ断食中の飲み物の1つに加えることができます。

どんなハーブティーにしようか迷ったら、ジャーマンカモミールティーがおすすめです。

ティーバックで販売されていない場合は、乾燥カモミールを購入しましょう。

急須や専用ポットなどに2~3g程度入れたら熱湯200mLを注ぎ、3分ほど蒸らせばできあがります。

(6) ファスティングドリンク

ファスティングドリンクにはビタミン・ミネラルなどの栄養成分や酵素などが入っているだけでなくカロリーも低いので、プチ断食中の飲み物としておすすめです。

FiNC監修の「FiNCプレミアムベジファスティングドリンク」は、優しい甘さがありながらも、カロリーはわずか13.0kcal(10mL) 。

水や炭酸水などと併用すれば、メリハリをつけながらプチ断食を楽しむことができますよ。

(7) 野菜ジュース

市販の野菜ジュースには、1日分の野菜を摂れる製品や、低カロリーで糖質オフの製品などがあります。

製品によってカロリーは異なるものの、野菜ジュースのカロリー、糖や食物繊維の量が気になる人は、炭酸水で2~4倍程度に薄めて飲むのもおすすめです。

ジューサーなどで野菜ジュースを作るのもよいですが、食物繊維を摂りすぎてしまう可能性があります。

自宅で野菜ジュースを手作りする場合は、モロヘイヤやパセリなど食物繊維が多い野菜は避けましょう。

6. プチ断食の注意点

プチ断食は自宅で手軽にできるのが魅力ですが、いくつか注意点もあります。

プチ断食の注意点を把握し、安全に実施しましょう。

(1) 3日以上の長期断食は注意

自宅で行うプチ断食は、期間や時間を短期的に区切って行うのが基本です。

3日以上の断食は長期断食と捉え、専門機関や医師などの管理下で行いましょう。

(2) プチ断食中は水分不足や脱水に注意

断食により食事量がかなり少なくなっている場合、食べ物からの水分摂取も減っているので水分不足(脱水)を起こさないように注意してください。

特に絶食日においては、固形物を摂らず飲み物から水分補給するため、水分不足や脱水を起こさないように注意してください。

のどが渇いたと感じたときは、すでに脱水している可能性が大きいので、特にプチ断食中は意識してコンスタントに水分を摂ることが重要です。

(3) プチ断食中の過ごし方にも注意

プチ断食中の過ごし方として、発汗が多くなる激しい運動や長湯などは避けましょう

プチ断食は仕事のある日でも可能ですが、心身ともにリラックスできるという意味では、休日の実施がおすすめです。

また、安静にする必要はないので、お気に入りの映画を見たり美容室に行ったり、散歩をしたりと、リラックスした状態でプチ断食を楽しみましょう。

(4) 体調の異変を自覚したらプチ断食を中止

プチ断食中に体調の異変を感じたら、すぐにストップしてください。

もし、少し飲食し休んだりして様子をみても回復しない場合や気になることがある場合は病院に行き、医師にプチ断食をしていた旨を伝えたうえで診察してもらいましょう。

7. プチ断食にも最適!【FiNCプレミアムベジファスティングドリンク】

プチ断食中は水分補給が大切なことをお伝えしましたが、「白湯や麦茶だけじゃものたりない……」と感じることもあるでしょう。

そんなときは、ぜひ「FiNCプレミアムベジファスティングドリンク(1本500mL容量) 」を取り入れてみませんか?

「FiNCプレミアムベジファスティングドリンク」は、国家資格の管理栄養士が監修した酵素ドリンクで、専門家のサポートが無料で受けられます。

「プチ断食 1日」に取り入れるなら、以下の量を目安にしましょう。

準備期 準備食とあわせて25mL
断食期 白湯や炭酸水などとあわせて180mL
回復期 回復食とあわせて25mL

「プレミアムベジ」と称するだけあり、なんと217種類の野菜・果物エキスのほか、16種類の有用成分が1本に凝縮されています。

生の食品や発酵食品に多く含まれる酵素ですが、日頃の食事から十分な量を摂るのは難しいもの。

体内でも酵素は作られますが、実は、年齢を重ねるごとに減少するといわれています。

プチ断食中だけでなく、いつもの食生活にプラスワンすれば、安定して酵素が補給できるのも魅力の1つです。

すでに「FiNCプレミアムベジファスティングドリンク」を飲んでいる人の口コミを見ると、「おいしく飲めた」「飲みやすくてすっきりした味わいだった」と大人気♪

クセがなくスッキリした甘さの「FiNCプレミアムベジファスティングドリンク」を炭酸水で割ると、満腹感もあるのでおすすめですよ!

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8. まとめ

プチ断食は、胃腸を休ませたい人にぴったりです。

この記事では、睡眠時間を含めた12時間前後の「プチ断食 12時間」、食事時間を8時間以内におさめて残り16時間を断食する「プチ断食 半日 16時間」、準備期・断食期・回復期と3日かけて行う「プチ断食 1日」のやり方も紹介しました。

プチ断食のやり方に唯一のものはないので、自分のライフスタイルに合わせて取り入れてみてください。

水分をしっかり補給することや、消化のよい食事を摂る、異変があれば病院に行くなどの注意点も把握してから安全に楽しくプチ断食を行いましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年12月13日)のものです。また、画像は全てイメージです

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