ワークアウトとは?効果を高めるおすすめドリンク・アプリ・メニューを解説

ワークアウトは、エクササイズやトレーニングと同様の意味で使われることが多く、雑誌やネットメディアにもよく登場しています。

ただ「ワークアウトの実際の意味ややり方ついてはあいまいだ」という方が多いのではないでしょうか。

この記事では、ワークアウトについて詳しくご説明するとともに、おすすめのワークアウトメニューや便利なアプリ、役立つドリンクなどの情報をまとめてご紹介します。

健康的なダイエットを成功させ、気持ちの良い毎日を送るためにワークアウトを実践していきましょう。

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1. ワークアウトとは


まずはじめに、ワークアウトとはどういう意味なのかご説明していきます。

(1) ワークアウトの意味

ワークアウトという言葉は、英語の「workout」がカタカナに変換されたもの運動や練習、トレーニング、体操という意味があります。

現在、日本ではワークアウトというと、一般的にはジムなどで行う筋トレを指す言葉として浸透しています。

(2) ワークアウトとエクササイズの違いは?

ワークアウトと同じような場面で使われる言葉として、エクササイズ(exercise)があります。

両者の違いについては公に定義されていないものの、ワークアウトはある特定の運動競技に向けたトレーニングや練習を指し、エクササイズは身体的あるいは精神的な健康維持のための運動に対して使われています。

マシンを使った筋トレや自重トレーニングはワークアウト、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動はエクササイズ、といった使い分けが適当といえます。

2. ワークアウトに取り入れたいおすすめドリンク6選

ワークアウトにぴったりのドリンクを厳選してご紹介します。

ワークアウト時には、疲労回復や筋肉量の維持・増加を目的とした成分が含まれたドリンクがおすすめです。

(1) レモンの酢ダイエットストレート

レモンの酢ダイエットストレート

基本情報

商品名 レモンの酢ダイエットストレート
商品販売会社 ポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社
特徴など
  • 内容量:1,000mL
  • 栄養成分(180mLあたり):エネルギー18kcal、ビタミンC100~222mg、クエン酸1,800mg、たんぱく質0g、脂質0g、炭水化物4.9g、食塩相当量0.17g
  • ストレートで飲める低カロリードリンク
  • クエン酸入りでワークアウト後にも飲みやすいさっぱりとした味わい

(2) アミノバイタル クエン酸チャージウォーター

アミノバイタル クエン酸チャージウォーター

 

基本情報

商品名 アミノバイタル クエン酸チャージウォーター
商品販売会社 味の素株式会社
特徴など
  • 内容量: 10g×20本
  • 栄養成分(10gあたり):エネルギー33kcal、たんぱく質1.0g、脂質0g、炭水化物8.1g、ナトリウム275mg、アミノ酸1.0g(ロイシン0.21g、イソロイシン0.17g、バリン0.14g、グルタミン0.24g、アルギニン0.24g)、クエン酸3,300mg
  • BCAAを含む5種類のアミノ酸がワークアウトをサポート
  • クエン酸を含む味でワークアウト前後に飲みやすい

(3) 玄米がユメヲミタ

玄米がユメヲミタ

 

基本情報

商品名 玄米がユメヲミタ
商品販売会社 株式会社山燕庵
特徴など
  • 内容量:490mL
  • 農薬や化学肥料に頼らない農法で育てられたブランド米「コシヒカリアモーレ石川県産玄米」使用
  • 玄米と米糀のみで作られており添加物不使用
  • 代謝に関するビタミンB群を含む麹でワークアウトをサポート

(4) VAAM

VAAM 6本セット

 

基本情報

商品名 VAAM 6本セット
商品販売会社 株式会社明治
特徴など
  • 内容量:200mL
  • 栄養成分(200mLあたり):エネルギー50kcal、たんぱく質2.9g、脂質0g、炭水化物9.7g、ナトリウム115mg、アミノ酸3,000mg
  • 17種類のアミノ酸を合計3,000mg配合
  • キャップ付きで持ち運びにも便利

(5) ゲロルシュタイナー GEROLSTEINER

ゲロルシュタイナー GEROLSTEINER

 

基本情報

商品名 ゲロルシュタイナー GEROLSTEINER
商品販売会社 ポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社
特徴など
  • 内容量:500mL
  • 栄養成分(500mL当たり):エネルギー0kcal、たんぱく質0g、脂質0g、炭水化物0g、ナトリウム61mg、カリウム7.8mg、リン0mg、カルシウム180mg、マグネシウム50mg
  • 運動によって失われがちなミネラルを補給
  • 500mLボトルはジムなどに携帯しやすい

(6) サントリー緑茶 伊右衛門特茶

サントリー緑茶 伊右衛門特茶

 

基本情報

商品名 サントリー緑茶 伊右衛門特茶
商品販売会社 サントリー食品インターナショナル株式会社
特徴など
  • 内容量:500mL
  • 栄養成分(500mL当たり):エネルギー0kcal、たんぱく質0g、脂質0g、炭水化物0g、天然緑茶カテキン230mg、カフェイン90mg
  • 関与成分:ケルセチン配糖体(イソクエルシトリンとして)110mg
  • 健康習慣を気にする人の味方「トクホ飲料」
  • たまねぎやブロッコリー、りんごなどに多く含まれるポリフェノール「ケルセチン配糖体」が1本中に110mg含まれ、体脂肪を減らすのを助ける効果が期待できる

3. ワークアウトアプリのおすすめ5選

ワークアウトに使いたいおすすめのアプリをご紹介します。

ワークアウトの記録やスケジュール管理、メニューの参照など日々のワークアウトに役立つ機能満載のアプリを活用すれば、無理なくワークアウトを継続できるでしょう。

無料で使えるアプリもありますので、ぜひダウンロードして試してみてください。

(1) Nike Training Club

スポーツブランドのNike(ナイキ)によるトレーニングアプリです。

アプリ内には、自重トレーニングを中心とした筋トレ動画が豊富で、ブランドマスタートレーナーによるわかりやすいガイド音声や映像を見ながらワークアウトに取り組めます。

トレーニングに重要な正しいフォームを丁寧に解説してくれるので、初心者でも安心してワークアウトを実践できるでしょう。

アクティビティを記録したあとは同じワークアウト仲間とシェアをして、お互いのモチベーションを高め合うこともできます。

iOSとAndroid両方に対応しており、Apple Watchでも利用できて便利です。

アプリ名 Nike Training Club
開発会社 Nike, Inc.
料金 無料(App内課金有)
互換性 iOS 11.0およびwatchOS 4.0以降/Androidはバージョンにより異なる
ダウンロード iOSでダウンロード/Androidでダウンロード

(2) WEBGYM 運動の習慣化をサポート!

全国展開するフィットネスジム東急スポーツオアシスが提供するアプリで、300種類以上ものトレーニング動画を閲覧できます。

トレーニングの目的を設定すれば、自分の目標に合わせてアプリが自動的にメニューを選んでくれる機能がついており、迷ってしまう心配もありません。

有料のプレミアム会員制度があり、登録すると自分好みにアプリ内の機能をカスタマイズし、オリジナルメニューを作成して使えます。

自宅などで1人でいろいろなワークアウトメニューを試したいという方にはぴったりのアプリです。

アプリ名 WEBGYM:運動の習慣化をサポート!
開発会社 東急スポーツオアシス
料金 無料(App内課金有)
互換性 バージョンによる
ダウンロード Androidでダウンロード

(3) デイリーワークアウト – エクササイズフィットネスルーチン

どこでもパーソナルトレーナーの指導が受けられる、というコンセプトのサプリです。

アプリでは5〜10分の気軽なワークアウト10種類のほか、10〜30分ほどのランダムフルボディワークアウトメニューや、合計100種類以上のエクササイズの動画が揃っています。

動画は閲覧だけでなくダウンロードも可能なので、インターネット接続がなくても使えます。

アプリ全体は英語表示のみですが、実際のトレーニング動画を見ながら体を動かすだけなので操作しやすいと好評です。

アプリ名 デイリーワークアウト – エクササイズフィットネスルーチン
開発会社 Daily Workout Apps, LLC
料金 無料(App内課金有)
互換性 iOS 10.0以降、iPhone・iPad・iPod touchに対応
ダウンロード iOSでダウンロード/Androidでダウンロード

(4) Sworkit パーソナルトレーナー

筋トレをはじめ、ピラティスやヨガ、有酸素運動、ストレッチなど幅広いワークアウトメニューが多数収録されているアプリです。

スケジュールや目標を設定することで、自動的にトレーニングをピックアップしてくれるパーソナル仕様となっています。

ワークアウト初心者からベテランの上級者までおすすめです。

アプリ名 Sworkit パーソナルトレーナー
開発会社 Nexercise
料金 無料(App内課金有)
互換性 iOS 11.0およびwatchOS 4.3以降
ダウンロード iOSでダウンロード/Androidでダウンロード

(5) FiNCアプリ

フィットネスをはじめ、毎日の食事や睡眠など生活習慣までトータルで管理してくれるアプリです。

健康管理やダイエットなどお悩みに合わせて、最適なフィットネスメニューや食事のレシピを、アプリに搭載されている人工知能が提案してくれます。

また、アプリ内の情報はすべて各分野の専門家が監修しており、信頼性の高いプロのアドバイスがもらえます。

体重や歩数、食事内容を記録して、定期的に振り返りながら改善するのにも便利です。

アプリ名 FiNC/フィンク AIダイエットトレーナー
開発会社 FINC TECHNOLOGIES INC.
料金 無料(App内課金有)
互換性 iOS 11.0以降、iPhone・iPad・iPod touch対応/Android4.4以上
ダウンロード iOSでダウンロード/Androidでダウンロード

4. おすすめワークアウトメニュー10選

ここからは、おすすめのワークアウトメニューをご紹介していきます。自宅でできる気軽なワークアウトから、女性向けのメニュー、話題のワークアウトヨガまでピックアップしました。

(1) 自宅でできるワークアウト

ここからは自宅でできる簡単なワークアウトを紹介します。

#1: スクワット

ワークアウトの定番メニューであるスクワットは、太ももやお尻など下半身をまんべんなく鍛えるのに役立ちます。

上半身の位置をキープしながら行う必要があるため、同時に腹筋や背筋にも多少刺激を与えます。

スクワットにはさまざまな種類がありますが、基本のスクワットが最もオーソドックスです。

【やり方】

  1. 足幅を肩幅ほどに開いて立つ
  2. 手は頭の後ろに組むか、両手を重ねて胸の前で突き出す
  3. 息を吸いながら、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
  4. 息を吐きながら、膝を伸ばしきらないところまで戻す
  5. 3と4を10〜20回ほど繰り返す

ポイントは、ひざをつま先よりも前に出さないように意識することと、胸を張った状態でトレーニングすることです。

しゃがんで立ち上がるだけの単純なトレーニングというイメージですが、負荷が高めなので無理をしないよう、回数を調節しながら続けてみてください。

#2: レッグランジ

レッグランジも、スクワット同様に太ももの表裏の筋肉やお尻に効果的なワークアウトメニューです。

これらは、日常生活における動作の基盤となる重要な筋肉で、ワークアウトによってQOLの向上にも役立ちます。

また、下半身の引き締め効果も期待できます。

【やり方】

  1. 足を骨盤の幅に開いて立つ
  2. 両手は頭の後ろで組むか、腰の横に添える
  3. 片足を前に出し、腰を真下に下げる
  4. 前の足で地面を押し出して元の位置に戻る
  5. 反対の足も同じように行い、交互に繰り返す

ポイントは、背筋を伸ばした状態で繰り返すことと、反動を使わないように意識することです。

後ろになる足の膝が床ギリギリになるように、前足を大きく踏み出しましょう。

もしも体のバランスを取るのが難しい場合は、片手を椅子につかまった状態で続けてみてください。

#3: バイシクルクランチ

バイシクルクランチは一般的な腹筋運動の応用編で、腹筋を重点的に鍛えるのに効果的なワークアウトです。

【やり方】

  1. 床に仰向けになって膝を曲げ、足の裏を床につける
  2. 両手は頭の後ろに置いて肩甲骨を床から持ち上げ、両膝を直角に曲げる
  3. 空中で自転車に乗っているイメージで、リズミカルに交互に足を動かす

ポイントは、勢いをつけずに行うことと、一定のリズムを保ちながら続けることです。

頭や顎から前に出そうとすると、腹筋に刺激が伝わりにくくなるので、なるべくお腹を引き締めるよう意識しましょう。

呼吸を止めないように気をつけながら続けてみてください。

#4: プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せとも呼ばれ、主に腕の上腕三頭筋や胸筋を鍛えるのに効果的なワークアウトです。

腕や胸まわりの筋肉量が増えることによって、肩まわりや上半身全体の基礎代謝向上にも繋がります。

【やり方】

  1. 両手を床につき、脚を伸ばして両足で体を支える
  2. 胸から腰、膝が一直線になるように準備する
  3. 肩甲骨を寄せながら肘を体側に添えた状態でゆっくりと曲げる
  4. 胸をできる範囲で下げたら肘を伸ばして元に戻る
  5. 3と4を繰り返す

ポイントは、腹筋を引き締めて腰が曲がらないように気をつけることです。

女性や筋肉量が少ない方で1回行うのも難しい場合には、ひざをついた状態から始めると良いでしょう。

(2) 女性におすすめのワークアウト

続いて女性におすすめのワークアウトを3種目紹介します。

#1: ヒップリフト


ヒップリフトはお尻にある大臀筋や、脊柱起立筋などの筋肉を鍛えられるワークアウトです。

引き締まった健康的な下半身を作るためにも効果的なので、ダイエット中の方にもおすすめします。

【やり方】

  1. 柔らかすぎないマットに仰向けになって、腕は体の横に置く
  2. 手のひらを床につけて膝を立て、膝の真下に足を寄せる
  3. お尻を床から離し、背中、腰、お尻の順に床から浮かせる
  4. お腹から膝まで一直線にし、1分ほどキープする
  5. ゆっくりと元に戻し、3と4を繰り返す

ポイントは、呼吸を止めずに行うこと、両足に同じ力をかけて偏らないように気をつけることです。

慣れてきたらキープする時間を徐々に長くすると、より負荷をかけることができるので挑戦してみてください。

#2: デッドバグ

デッドバグは、腹筋や体幹のインナーマッスルを鍛えられるワークアウトです。

手足を動かすだけの動きですが、骨盤とろっ骨の位置を整えながら、姿勢改善効果も期待できます。

【やり方】

  1. マットなどの上に仰向けに寝る
  2. 手足を天井に向けて上げて、肘と膝を伸ばす
  3. ゆっくりと右腕を耳の横に、左足をまっすぐ下に下ろす
  4. 右腕と左足を元に戻し、逆の手と足を動かす
  5. 左右交互に3と4を繰り返す

ポイントは、首を上げすぎないことと、勢いを使わないで手足を動かすことです。

腰が浮いてしまうと痛めてしまう可能性があるため、腰は床から浮かせないように気をつけながら行いましょう。

ゆっくりと呼吸をしながら、一定のスピードを保って動かすよう意識してみてください。

#3: サイドブリッジ

サイドブリッジは、肋骨から腰までの体側部の筋肉を鍛えるのに効果的です。

体幹のインナーマッスルにも刺激を与えることができます。

【やり方】

  1. マットなどの上に横向きに寝る
  2. 下の腕の肘を肩の真下に置き、上の手は腰に添える
  3. 腰を持ち上げ、地面側の肩から足先までを一直線にする
  4. ゆっくりと腰を下ろし、元に戻ったら3と4を繰り返す
  5. 反対側も同様に行う

ポイントは、横から見たときにお尻が出ないようにし、体を一直線にしたまま動くこと、体側の筋肉を意識しながら行うことです。

もしもバランスを取るのが難しい場合、上の脚を伸ばしたまま前方の床に足先をつけながら行うと良いでしょう。

(3) 簡単ワークアウトヨガ

続いて簡単にできるヨガに関するワークアウトです。

#1: 板のポーズ(クンバカーサナ)

板のポーズ(クンバカーサナ)は体幹の筋肉量をアップし、姿勢を整える効果が期待できます。

プランクとも呼ばれるメニューで、正しい姿勢で行うことが大切です。

【やり方】

  1. マットなどの上にひざまずき、両手を肩幅に開いて床につける
  2. 手に体重をかけ、手のひらを床に強く押しつけて腕をのばす
  3. お腹の筋肉を意識しながら、頭からかかとまで一直線にしてキープする

ポイントは、体を板のように一直線にしたまま保つこと、お腹に力を入れて腰が沈まないように注意することです。

1回30秒を3セット前後から始め、慣れてきたら徐々にキープする時間を長くすると良いでしょう。

#2: バッタのポーズ

背中の筋肉を鍛えるのに効果的なのが、バッタのポーズです。

上半身を反らせると同時に、お腹側のストレッチ効果も期待できます。

猫背など姿勢の悪さが気になる人にぜひおすすめです。

【やり方】

  1. マットなどにうつ伏せになり、つま先の親指を揃える
  2. 仙骨の後ろで両手を組む
  3. 息を吸って胸を上げ、両脚を伸ばしたまま床から離す
  4. 3のままキープし、3回深呼吸をする
  5. ゆっくり元に戻したら3と4を繰り返す

ポイントは、ゆっくりと深呼吸をしながら行うことです。

腰に負担がかかりやすいポーズなので、腰や背中の不調がある場合は避けた方が無難でしょう。

#3: ショルダースタンド

ショルダースタンドは、名前のとおり肩を使って体を支えるヨガのポーズです。

首から足先までをまっすぐにキープし、お尻の大臀筋や背筋などを強化することができます。

また、首から背骨、腰にかけてのストレッチ効果も得られます。

【やり方】

  1. 首の下にタオルを敷き、仰向けに寝て膝を曲げる
  2. 息を吐きながら、膝を胸に寄せ腰を上げる
  3. 両腕で背中を支え、両足の親指をつけて両脚を天井に向けて伸ばす
  4. 両腕と首でポーズをキープしたら、ゆっくり背中を元に戻す

バランスを崩さないように意識し、ひとつの手順をゆっくりと行うように心がけましょう。

5. ワークアウトの効果

ワークアウトによって期待できるメリットとして、次の2点が挙げられます。

(1) 基礎代謝の維持と向上が期待できる

ワークアウトによって筋肉量が増えるため、基礎代謝の維持や向上が期待できます。

基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギーで、座っている時間や寝ている間に呼吸をするだけでも消費されています。

基礎代謝量は筋肉量の影響も受けるので、筋肉量アップが基礎代謝の向上に繋がる可能性があります。

結果、ダイエット効果が出る可能性もあり、長期的に痩せやすい体を作ろうとしている方にはワークアウトをおすすめします。

(2) 姿勢改善に効果的

ワークアウトの種類によっては、体幹の筋肉、いわゆるインナーマッスルを鍛える効果が期待できます。

インナーマッスルは体の内側についている筋肉のことで、アウターマッスルとともに働きながら、姿勢の保持、動作のサポートなどを行っています。

ワークアウトによってインナーマッスルの筋肉量が増えると、骨格が維持しやすくなり姿勢の改善が見込めます。

6. ワークアウトの効果的な頻度や回数

ワークアウトを行うのに、効果的な頻度や回数についても押さえておきましょう。

(1) 筋肉の「超回復」を意識する

ワークアウトの頻度としては、週2〜4回が目安とされています。

筋肉に負荷を与えるワークアウトの後は、筋組織が破断されるため修復する期間を設ける必要があります。

これは超回復時間と呼ばれ、ワークアウトや筋トレなどで筋肉量を増やすために欠かせない時間です。

ワークアウトを定期的に行う際には、超回復時間を考慮して計画を立てましょう。

(2) 初心者は無理のない回数からスタート

ワークアウトやトレーニングの初心者は、無理のない回数でスタートしましょう。

いきなり上級者並みの激しいメニューをこなそうとすると体に負担がかかり、ケガなど不調を起こす可能性があるので注意が必要です。

ワークアウトの計画は、運動頻度(Frequency)、運動強度(Intensity)、運動時間(Time)、トレーニング(Type of Exercise)の略「FITT」を踏まえると良いとされています。

また、運動習慣のない方がワークアウトを始めると、筋肉痛になる可能性が高いので、少ない頻度や回数から始めるのがおすすめです。

7. まとめ

ワークアウトは、自宅でも気軽に実践できるトレーニングです。

定期的に取り組むことで、健康維持やダイエットに役立ちます。

また、ワークアウトに効果的な成分を含むドリンクや、さまざまなワークアウトメニューを見ながらトライできる無料アプリなど、便利なアイテムも多数あります。

記事内で紹介したおすすめ商品を参考に、気になるアイテムを取り入れれば飽きずに継続できるはずです。

ワークアウトを続けながら、健康的な理想のボディを実現して気持ちの良い毎日を過ごしましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年12月18日)のものです。また、画像はイメージです。

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