糖質制限中のお弁当におすすめ!手作り&作り置きレシピ10選

「糖質制限向けのお弁当を持っていきたいけれど、続けられるかどうか不安」

「お弁当向きの糖質控えめレシピが知りたい!」

 

このようにお悩みの方も多いのではないでしょうか?

確かに毎朝お弁当をつくるのは大変ですが、作り置きを上手に活用すれば無理なく続けることができます。

 

そこでこちらでは、糖質制限中のお弁当にぴったりな作り置きメニューを10個ご紹介します!

大人から子どもまで大好きな定番メニューから、お弁当箱のすきまをカラフルに彩ってくれる副菜まで、評判のレシピばかりなのでぜひ参考にしてみてください。

 

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1. 糖質制限中のお弁当にぴったり!簡単作り置きレシピ10選

 

毎日のお弁当には、作り置きメニューがとっても便利です。

当日はお弁当箱につめるだけなので「朝はギリギリまで寝ていたい」という方にもおすすめですよ!

糖質控え目でお弁当にもぴったりな作り置きレシピをご紹介するので、ぜひ作ってみてください。

 

(1) おからパウダーでサクサク糖質控えめからあげ

からあげは衣を薄くしておからパウダーを混ぜることで、糖質を控えめにできます。

味付けはシンプルな醤油味の他に、塩にんにくやカレー味もおすすめです。

 

#1: 材料(2人分)

 

鶏もも肉 1枚(250g)
●しょうゆ 大さじ2
●鶏ガラスープの素 小さじ1
●チューブにんにく 小さじ1/2
●チューブしょうが 小さじ1/2
●塩コショウ 少々
●ごま油 小さじ1/2
片栗粉 大さじ2
おからパウダー 大さじ2
揚げ油 適量

 

#2: 作り方

  1. 鶏もも肉は皮をとりのぞき、食べやすい大きさにカットし、ポリ袋に入れる
  2. 1に●をすべて入れ、よく揉みこむ
  3. 冷蔵庫で1時間以上置く
  4. 揚げ油を用意する。油の量を減らしたい場合、揚げ焼きでも可
  5. 片栗粉とおからパウダーを混ぜておく
  6. 3を冷蔵庫から取り出し、汁気が多い場合はつゆを流す
  7. 5をまんべんなくまぶす
  8. 170度の油で5分程揚げる

 

(2) 枝豆入り豆腐のふわふわ揚げ

 

豆腐をしっかり水切りすることで、ふわふわジューシーな仕上がりに!

枝豆以外に、しいたけやにんじんを加えるのもおすすめです。

#1: 材料(2人分)

 

鶏ひき肉 150g
木綿豆腐 300g
冷凍枝豆 50g
●塩コショウ 少々
●しょうゆ 小さじ1
●片栗粉 少々
●顆粒和風だし 小さじ1
揚げ油 適量

 

#2: 作り方

  1. 冷凍枝豆は解凍しておく
  2. 豆腐を水切りする。キッチンペーパーを2二重にして豆腐をくるみ、耐熱容器に入れれ、上から重しとなるような耐熱皿をのせる。600Wの電子レンジで2分加熱する。水切りが不十分な場合は、新しいキッチンペーパーを用意してさらに1分加熱
  3. ボウルに2、ひき肉、皮をむいた枝豆を入れる
  4. ●をすべて入れ、よく混ぜる
  5. 揚げ油を用意する
  6. スプーンや手を使って4を一口大に丸め、きつね色になるまで揚げる

 

(3) カジキマグロのピカタ

鶏肉が定番のピカタですが、魚で作るのもおすすめです!

下味をしっかりつけておけば、ケチャップなどの調味料なしでも美味しくいただけます。

 

#1: 材料(2人分)

 

カジキマグロ 2切れ(150g)
1個
粉チーズ 大さじ1
塩コショウ 少々
小麦粉 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2

 

#2: 作り方

  1. カジキマグロを食べやすい大きさに切り、両面に塩コショウをして小麦粉をまぶす
  2. ボウルに卵を溶き、粉チーズとしょうゆを入れてよく混ぜる
  3. フライパンに油(分量外)を薄く引敷く
  4. カジキマグロを2の卵液にくぐらせ、フライパンで焼く
  5. しっかりと火が通ったら完成

 

(4) 厚揚げと2色ピーマンの甘辛炒め

野菜の鮮やかな色が食欲をそそるレシピです。

お弁当のメインにはもちろん、副菜としても活用できます。

 

#1: 材料(2人分)

 

厚揚げ 2枚(300g)
ピーマン 150g
赤ピーマン 50g
●しょうゆ 大さじ1
●みりん 大さじ1
●砂糖 小さじ1
ごま油 大さじ2
白ごま 少々

 

#2: 作り方

  1. 厚揚げとピーマン、赤ピーマンを食べやすい大きさに切る
  2. フライパンにごま油を熱し、厚揚げを炒める
  3. 厚揚げに焼き色がついたら野菜を加え、さらに炒める
  4. ●の調味料をすべて入れ、全体にからませる
  5. 器に盛り、白ごまをふって完成

 

(5) ポン酢でさっぱり!大根餃子

大根を代用することで、皮に含まれる糖質を控えられます。

ニラの代わりに大葉を使っているので、職場や学校でもにおいを気にせずOKです。

 

#1: 材料(2人分)

 

大根 120g
豚ひき肉 100g
しいたけ 15g
●チューブしょうが 小さじ1
大葉 3枚
片栗粉 適量
●酒 小さじ1/2
●塩コショウ 少々
●ごま油 小さじ1/2
●しょうゆ 小さじ1/2
ポン酢 大さじ1

 

#2: 作り方

  1. 大根は皮をむき、輪切りで3mm程度の厚さにする
  2. 1を耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱した後粗熱を取る
  3. しいたけ、大葉をみじん切りにする
  4. 豚ひき肉に●の調味料をすべて入れ、粘り気がでるまでよく混ぜる
  5. 4に3を加え、全体をよく混ぜる
  6. 粗熱が取れた大根を広げ、片面に片栗粉をふりかける
  7. 大根の左半分に5をのせ、折りたたむようにして包む
  8. 油(分量外)を薄く引敷いたフライパンに7を並べ、焼き目がついたらひっくり返してふたをする
  9. 2分程蒸し焼きにしたら全体にポン酢をまわしかけ、水分があらかた飛んだら完成

 

(6) 海老とブロッコリーのデパ地下風サラダ

 

具材を大きめにカットするとデパ地下サラダっぽい見た目になります。

子どもから大人まで大好きな味です。

 

#1: 材料(2人分)

 

ブロッコリー 200g
冷凍茹で海老 100g
ゆで卵 2個
紫玉ねぎ 1/4個
マヨネーズ 大さじ2
塩コショウ 適量
白ごま 適量

 

#2: 作り方

  1. 冷凍茹で海老を解凍し、ゆで卵をつくっておく。
  2. ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に水少々と一緒に入れ、ラップをして電子レンジへ。600Wで4分程加熱する
  3. 紫玉ねぎは薄切りにし、水にさらしておく
  4. ゆで卵を1/4にカットする
  5. ボウルにブロッコリー、ゆで卵、海老、水気を絞った紫玉ねぎを入れ、マヨネーズと塩コショウで和える
  6. 白ごまをふって完成

 

(7) 材料3つで!ツナ入り卵焼き

ツナ×卵の組み合わせで、たんぱく質をたっぷり摂れます。

いつもの卵焼きに飽きたときにお試しください。

 

#1: 材料(2人分)

 

2個
ツナ缶 1個
顆粒和風だしの素 小さじ1

 

#2: 作り方

  1. ボウルに卵を割り入れ、油を切ったツナとだしの素を加えよく混ぜる
  2. エッグパンで少量の油(分量外)を熱し、1を1/3程度流し入れる
  3. 手前に向かってくるくると巻く
  4. 2~3を3回繰り返す
  5. 粗熱が取れたら食べやすい大きさに切って完成

 

(8) レンジで簡単!パプリカのマリネ

色鮮やかな赤パプリカのマリネは、お弁当のスキマおかずに最適です。

黄色やオレンジのパプリカも加えて、カラフルな3色マリネにするのもおすすめですよ。

 

#1: 材料(2人分)

 

赤パプリカ 1個
●酢 20mL
●塩 小さじ1/2
●砂糖 小さじ1
●オリーブオイル 大さじ2

 

#2: 作り方

  1. 赤パプリカを一口サイズに切り分ける
  2. 1を耐熱容器に入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱する
  3. ●の材料をすべて混ぜてマリネ液をつくり、粗熱が取れた1を漬け込む

 

(9) たけのことちくわのおかか炒め

切って炒めるだけの簡単常備菜です。

どちらも糖質が控えめであり、1年を通して価格が安定しており、お財布がさみしいときにもぴったり!

 

#1: 材料(2人分)

 

たけのこの水煮 1袋
ちくわ 3本
おかか 1パック
ごま油 大さじ2
●しょうゆ 大さじ2
●みりん 小さじ1
●顆粒和風だしの素 小さじ1

 

#2: 作り方

  1. たけのこの水煮とちくわを食べやすい大きさに切る。たけのこの水煮は水分をしっかり取っておく
  2. フライパンでごま油を熱し、1を炒める
  3. ●の調味料をすべて入れ、さらに炒める
  4. 火をとめ、全体におかかをまぶしたら完成

 

(10) きのこの炒めナムル

 

きのこをたっぷり使ったナムルで、不足しがちな食物繊維を手軽に摂取しましょう。

きのこの種類はお好みで変えてもOKです。

 

#1: 材料(2人分)

 

しめじ 1株
舞茸 1株
●チューブにんにく 小さじ1
●しょうゆ 大さじ1/2
●ごま油 大さじ1/2

 

#2: 作り方

  1. しめじ、舞茸は石づきをカットしほぐす
  2. ごま油を熱したフライパンに1を入れ、炒める
  3. しんなりしてきたら●の調味料をすべて入れ、さらに炒める

 

2. まとめ

「糖質控えめのお弁当」というと味気ないイメージを持たれがちですが、食材選びや少しの工夫で、見た目も味も満足のお弁当をつくることができます。

また、手作りのお弁当なら、定番おかずもアイデア次第で糖質制限メニューに早変わり!

自分好みの味を追求できるのもメリットですよね。

 

今回ご紹介したレシピは料理初心者さんにも簡単なものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月7日)のものです。また、画像は全てイメージです。

 

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