体重も食事も、これひとつで
2019.12.29
※ 本記事の内容は更新日時点での情報です
目次
「糖質制限中はたんぱく質が大切って聞くけどどうして?」
「糖質が控えめでたんぱく質を含むレシピを知りたい!」
糖質制限中はたんぱく質をはじめバランスよく栄養を摂りながら、筋肉量をできるだけ落とさずに脂肪を減らすことがポイントになります。
この記事では糖質制限中にも、適量のたんぱく質を含む食事が必要な理由と、簡単に作れるダイエットメニューを紹介しています。
糖質とたんぱくタンパク質を意識しながら適度な運動も取り入れて、健康的で美しいボディラインを目指しましょう!
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筋肉量をできるだけ落とさずに脂肪を減少させるためには、たんぱく質を含む食品を食べることが大切です。
なぜならたんぱく質は筋肉の構成要素であり、不足すると筋力も低下してしまうからです。
また、糖質制限を意識するとエネルギー量が不足する可能性もあるため、糖質を減らすかわりにたんぱく質を多めに摂るイメージで、全体のエネルギー量が不足しすぎないように意識しましょう。
糖質の摂取量の目安は、運動量が少ない女性で、栄養バランスのよい食事をしている場合は、1食当たりの糖質は約60~70gを目安にするとよいでしょう。
続いて過剰なたんぱく質摂取によるデメリットは、まだ十分に知られていませんが、使用されなかったアミノ酸の処理を行う腎臓に負担をかけるでしょう。
その他に考えられる2つを紹介します。
たんぱく質を意識しすぎて食事が偏ると、栄養素バランスが崩れてしまう可能性があります。
例えば、肉類ばかりを食べるような食生活を続けると、ビタミンや食物繊維が不足しがちになってしまうのです。
ビタミンには体内の代謝や機能を正常に保つ働きがあり、食物繊維には整腸作用などがあり、どちらも健康には欠かせない栄養素です。
また肉類は糖質が低くたんぱく質を含む食材ですが、カロリーの高い部位も少なくありません。
食べる量や調理法に気を付けていないと、カロリーオーバーしてしまうことも考えられます。
たんぱく質を摂取するときは、いろいろな食材から上手に摂り入れることが、栄養素バランスを考えたときにも大切ですね。
たんぱく質や脂質中心の食生活は、腸内の悪玉菌を増やす原因となり、腸内環境の悪化を招くこともあります。
腸内環境の悪化はお腹の不調を引き起こすだけではなく、肥満や肌荒れ、免疫機能の低下に繋がる可能性があるのです。
健康的な糖質制限を目指すのであれば、過不足のない適切なたんぱく質摂取を心がけましょう。
続いて、糖質控えめでたんぱくを含む簡単レシピを紹介します。
糖質の低い鶏肉を使用した「揚げない唐揚げ」です。
衣を薄くして糖質を控えめにすることに加え、油で揚げずオーブンで調理して脂質をカットしました。
鶏むね肉 | 400g(2枚程度) |
◆醤油 ◆酒 ◆しょうがすりおろし ◆にんにくすりおろし |
大さじ1 大さじ1 小さじ2 小さじ1 |
片栗粉 | 20g |
塩コショウ | お好みで適量 |
参考レシピ:FiNC「揚げないけどジューシーなヘルシー唐揚げ」
電子レンジで簡単に作れるチリコンカンは、作り置きにもぴったりなおかずメニューです。
大豆(水煮) | 100g |
玉ねぎ | 100g |
トマト | 100g |
豚ひき肉 | 100g |
生姜 | 1片 |
にんにく | 1片 |
◆ みりん ◆ はちみつ ◆ ケチャップ ◆ 味噌 ◆ 片栗粉 ◆ 七味唐辛子(粉) |
大さじ1 小さじ1 小さじ1 大さじ1/2 小さじ2/3 少々 |
#2: 作り方
参考レシピ:FiNC「作り置きにも便利な味噌チリコンカン」
香ばしいガーリックバターの香りが食欲をそそるメカジキのソテーは、1人前29.2gのたんぱく質が摂れます。
めかじき | 2切れ |
にんにく | 1片 |
オリーブ油 | 大さじ1/2 |
酒 | 大さじ1 |
バター | 10g |
塩胡椒 | 少々 |
小麦粉 | 3g |
醤油 | 小さじ1 |
参考レシピ:FiNC「めかじきのガリバタ醤油ソテー」
思い立ったら10分程度で完成する簡単おかず!
チーズの動物性たんぱく質と豆腐の植物性たんぱく質を両方摂ることができます。
絹ごし豆腐 | 300g |
スライスチーズ | 2枚 |
明太子 | 大さじ2 |
マヨネーズ | 大さじ2 |
しそ | 3枚 |
黒胡椒 | 少々 |
参考レシピ:FiNC「絹豆腐の明太とろけるチーズのせ」
ダイエット中の間食におすすめなのが、おからを使った手作りスイーツです。
甘辛の和風味でほっとする美味しさですよ。
生おから | 150g |
木綿豆腐 | 100g |
だし汁(水と顆粒だしでもOK) | 大さじ2 |
片栗粉(水分量により調整) | 大さじ3~ |
サラダ油 | 大さじ1 |
◆料理酒 ◆醤油 ◆みりん |
大さじ1 大さじ1 大さじ1 |
参考レシピ:FiNC「甘辛おから団子」
糖質制限中は、過剰な糖質摂取を控えるだけではなく、意識してたんぱく質を摂ることも大切です。
今回ご紹介したようなヘルシーレシピを取り入れるなど、工夫しながら糖質制限ダイエットを楽しみたいですね。
糖質制限ダイエットを目指す方には、ダイエットアプリの食事管理機能もおすすめです。
※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月2日)のものです。また、画像は全てイメージです
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