糖質制限中にたんぱく質はなぜ大事?おすすめダイエットレシピも紹介

「糖質制限中はたんぱく質が大切って聞くけどどうして?」

「糖質が控えめでたんぱく質を含むレシピを知りたい!」

糖質制限中はたんぱく質をはじめバランスよく栄養を摂りながら、筋肉量をできるだけ落とさずに脂肪を減らすことがポイントになります。

この記事では糖質制限中にも、適量のたんぱく質を含む食事が必要な理由と、簡単に作れるダイエットメニューを紹介しています。

糖質とたんぱくタンパク質を意識しながら適度な運動も取り入れて、健康的で美しいボディラインを目指しましょう!

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1. どうしてたんぱく質を意識した食生活が大切なの?

筋肉量をできるだけ落とさずに脂肪を減少させるためには、たんぱく質を含む食品を食べることが大切です。

なぜならたんぱく質は筋肉の構成要素であり、不足すると筋力も低下してしまうからです。

また、糖質制限を意識するとエネルギー量が不足する可能性もあるため、糖質を減らすかわりにたんぱく質を多めに摂るイメージで、全体のエネルギー量が不足しすぎないように意識しましょう。

糖質の摂取量の目安は、運動量が少ない女性で、栄養バランスのよい食事をしている場合は、1食当たりの糖質は約60~70gを目安にするとよいでしょう。

2. 糖質制限中にたんぱく質を摂りすぎるデメリットはある?

続いて過剰なたんぱく質摂取によるデメリットは、まだ十分に知られていませんが、使用されなかったアミノ酸の処理を行う腎臓に負担をかけるでしょう。
その他に考えられる2つを紹介します。

(1) 栄養素バランスが崩れる可能性

たんぱく質を意識しすぎて食事が偏ると、栄養素バランスが崩れてしまう可能性があります。

例えば、肉類ばかりを食べるような食生活を続けると、ビタミンや食物繊維が不足しがちになってしまうのです。

ビタミンには体内の代謝や機能を正常に保つ働きがあり、食物繊維には整腸作用などがあり、どちらも健康には欠かせない栄養素です。

また肉類は糖質が低くたんぱく質を含む食材ですが、カロリーの高い部位も少なくありません。

食べる量や調理法に気を付けていないと、カロリーオーバーしてしまうことも考えられます。

たんぱく質を摂取するときは、いろいろな食材から上手に摂り入れることが、栄養素バランスを考えたときにも大切ですね。

(2) 腸内環境が悪化する可能性

たんぱく質や脂質中心の食生活は、腸内の悪玉菌を増やす原因となり、腸内環境の悪化を招くこともあります。

腸内環境の悪化はお腹の不調を引き起こすだけではなく、肥満や肌荒れ、免疫機能の低下に繋がる可能性があるのです。

健康的な糖質制限を目指すのであれば、過不足のない適切なたんぱく質摂取を心がけましょう。

3. 糖質控えめ&たんぱく質を摂取できるおすすめダイエットメニュー5選

続いて、糖質控えめでたんぱくを含む簡単レシピを紹介します。

(1) オーブンで簡単調理!揚げない唐揚げ

糖質の低い鶏肉を使用した「揚げない唐揚げ」です。
衣を薄くして糖質を控えめにすることに加え、油で揚げずオーブンで調理して脂質をカットしました。

#1: 材料(2人分)

鶏むね肉 400g(2枚程度)
◆醤油
◆酒
◆しょうがすりおろし
◆にんにくすりおろし
大さじ1
大さじ1
小さじ2
小さじ1
片栗粉 20g
塩コショウ お好みで適量

#2: 作り方

  1. 鶏むね肉は皮を取りフォークで数カ所刺してから1枚を6個に切り塩コショウをする
  2. ◆の調味料をジッパー付き袋に入れてよく混ぜ、切った肉を入れて冷蔵庫で1時間おく
  3. 肉の汁気を切り片栗粉を1個ずつまぶしたら、クッキングシートを敷いた天板に並べる
  4. 200度に予約したオーブンで15~20分こんがりとするまで焼く

参考レシピ:FiNC「揚げないけどジューシーなヘルシー唐揚げ」

(2) 植物性たんぱく質を摂ろう!みそ味のチリコンカン

電子レンジで簡単に作れるチリコンカンは、作り置きにもぴったりなおかずメニューです。

#1: 材料(2人分)

大豆(水煮) 100g
玉ねぎ 100g
トマト 100g
豚ひき肉 100g
生姜 1片
にんにく 1片
◆ みりん
◆ はちみつ
◆ ケチャップ
◆ 味噌
◆ 片栗粉
◆ 七味唐辛子(粉)
大さじ1
小さじ1
小さじ1
大さじ1/2
小さじ2/3
少々

#2: 作り方

  1. 玉ねぎ、にんにく、生姜はみじん切り、トマトは1cm角に切る
  2. 耐熱ボウルに豚ひき肉、◆の調味料、1の野菜、大豆を入れてよく混ぜる
  3. ふんわりとラップをして600Wで5分加熱したら1度混ぜ、再度ラップをして2~3分分加熱する
  4. そのまま15~20分程度置いて味をなじませる

参考レシピ:FiNC「作り置きにも便利な味噌チリコンカン」

(3) ガリバタ風味が香ばしい!めかじきのソテー

香ばしいガーリックバターの香りが食欲をそそるメカジキのソテーは、1人前29.2gのたんぱく質が摂れます。

#1: 材料(2人分)

めかじき 2切れ
にんにく 1片
オリーブ油 大さじ1/2
大さじ1
バター 10g
塩胡椒 少々
小麦粉 3g
醤油 小さじ1

#2: 作り方

  1. にんにくはスライス、めかじきは塩胡椒して小麦粉をまぶす
  2. フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、カリっとしたら取り出しておく
  3. 同じフライパンにめかじきを入れ、焼き目がついたら裏返して酒を回しいれる
  4. バターと醤油を入れて馴染ませ、盛り付けのときに炒めたにんにくをのせる

参考レシピ:FiNC「めかじきのガリバタ醤油ソテー」

(4) チーズのせ絹ごし豆腐の明太ソース

思い立ったら10分程度で完成する簡単おかず!
チーズの動物性たんぱく質と豆腐の植物性たんぱく質を両方摂ることができます。

#1: 材料(2人分)

絹ごし豆腐 300g
スライスチーズ 2枚
明太子 大さじ2
マヨネーズ 大さじ2
しそ 3枚
黒胡椒 少々

#2: 作り方

  1. 絹ごし豆腐は2つにカットしてキッチンペーパーに包み水切りする
  2. スライスチーズを1枚ずつのせて600Wの電子レンジで1~2分温めて黒胡椒をふる
  3. 刻んだしそと明太子、マヨネーズを混ぜたソースをかける

参考レシピ:FiNC「絹豆腐の明太とろけるチーズのせ」

(5) 糖質制限中の間食に!おからの甘辛団子

ダイエット中の間食におすすめなのが、おからを使った手作りスイーツです。
甘辛の和風味でほっとする美味しさですよ。

#1: 材料(3人分)

生おから 150g
木綿豆腐 100g
だし汁(水と顆粒だしでもOK) 大さじ2
片栗粉(水分量により調整) 大さじ3~
サラダ油 大さじ1
◆料理酒
◆醤油
◆みりん
大さじ1
大さじ1
大さじ1

#2: 作り方

  1. ボウルに生おから、軽く水切りした木綿豆腐、だし汁、片栗粉を入れてまとまるまで混ぜる
  2. 小さ目サイズに丸めたらサラダ油を引いたフライパンで転がしながら焼く
  3. 火が通ったら◆の調味料を入れて煮からめる

参考レシピ:FiNC「甘辛おから団子」

4. まとめ

糖質制限中は、過剰な糖質摂取を控えるだけではなく、意識してたんぱく質を摂ることも大切です

今回ご紹介したようなヘルシーレシピを取り入れるなど、工夫しながら糖質制限ダイエットを楽しみたいですね。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月2日)のものです。また、画像は全てイメージです

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