糖質制限中のハンバーグはつなぎとソースがポイント!おすすめレシピ4選!

「糖質制限中でもハンバーグが食べたい!」
「ハンバーグってどのぐらい糖質があるのだろう…?」

ダイエット中はハンバーグは避けなくてはいけないと思っていませんか?

ちょっとした工夫をすることで、糖質制限中もハンバーグを楽しむ方法はあります。
ポイントを知り、おすすめレシピをぜひ試してみてくださいね。

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1. 糖質制限中にハンバーグは食べてもよい?


ハンバーグは工夫次第では糖質制限中にも積極的に食べたいメニューになります。
実はハンバーグに使われるお肉自体には、ほとんど糖質が含まれていません。

食材名 100gあたりの糖質(単位:g)
牛ひき肉 0.3
豚ひき肉 0.1
鶏ひき肉 0

しかしハンバーグになると糖質含有量が増えるのです。
まずは、ご家庭で一般的に作られるハンバーグとシンプルに焼いただけのチキンソテー、ご飯100gあたりのカロリーと糖質量を確認しましょう。

エネルギー ハンバーグ・ソース付き(1人前/牛豚ひき肉100gあたり)の糖質(単位:g)
ハンバーグ・ソース付き 386kcal 16.9
チキンソテー(塩味) 413kcal 0
ご飯1杯(100g) 168kca 35.6

お肉だけだと、ほぼ糖質を含んでいないことが分かりますね。
ハンバーグに含まれる糖質は、お肉以外のパン粉やソースが影響していることになります。
つまりパン粉の量とソースに気を付ければ、糖質を控えめにすることができますよ。

2. 糖質制限中にハンバーグを食べる3つのポイント

糖質制限中は、以下の3つのポイントを押さえてハンバーグを食べましょう。

(1) つなぎを変えてみよう


粉もののつなぎの代わりに卵と塩で粘り気を出すことで糖質が抑えられます。

(2) ソースを工夫しよう


ハンバーグにかけるソースの選択も大切です。
ソースごとのカロリーと糖質量を紹介するので参考にしてください。

1人当たり 分量 エネルギー 糖質
一般的なソース(ケチャップ+ウスター+醤油) 約40g 約44kcal 約9.2g
デミグラスソース 50g 約170.5kcal 約5.5g
トマトソース 50g 約9kcal 約3.7g
ポン酢しょうゆ 22.5g 約14kcal 約2.3g

(3) 付け合わせの野菜の選択も大事


ハンバーグに添えて食べる野菜は、マッシュポテトや茹でたいんげんよりも、ブロッコリーやミニトマトがおすすめです。
人参はグラッセよりも茹でたものを選びましょう。
100g当たりの糖質量をご紹介するので参考にしてくださいね。

食材名 100gあたり糖質(単位:g)
乾燥マッシュポテト 76.2
いんげんまめ(ゆで) 2.9
スイートコーン(ゆで) 15.5
トマト(生) 3.7
ミニトマト(生) 5.8
にんじん(ゆで) 5.7
にんじん(グラッセ) 10.1
ブロッコリー(ゆで) 0.6

3. つなぎに工夫!糖質制限中のハンバーグレシピ4選


つなぎを使用しない、他の食材で代用することで糖質を抑えたハンバーグレシピを紹介します。

(1) つなぎ・玉ねぎなしのハンバーグ


つなぎも玉ねぎも使わずに作るハンバーグです。

#1: 材料(2人分)

合いびき肉 300g
★卵 1個(60g)
★マヨネーズ/ケチャップ 各大さじ1
☆ソース/ケチャップ/みりん 各大さじ1
>ラード 小さじ1

#2: 作り方

  1. 合いびき肉に★を加え、手でこねて成形する
  2. フライパンにラードを入れ、ハンバーグをのせ、中~弱火で片面を焼き、裏返したら蓋をして蒸し焼き
  3. ハンバーグを取り出し余分な脂を拭いたら、☆をフライパンに入れ煮詰めてハンバーグにかける

(2) 豆腐とおからのふわふわハンバーグ


パン粉の代わりにおからを使用したハンバーグです。

#1: 材料(4人分)

★豆腐 300g
>★鶏ミンチ 200g
玉ねぎ 1/2個(100g)
★卵 2個(120g)
★おから 50g
★生姜チューブ 3cm(1.2g)
★顆粒昆布だし 5g
料理酒 50cc

#2: 作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにし、電子レンジ500Wで1分間加熱し、水気を取る
  2. 1.と★をボウルに加え、こねて成形する
  3. フライパンに油をひき、強火で焦げ目がつくまで片面を焼く
  4. 裏返し、酒を加え中火で5分蒸し焼き

(3) 和風ハンバーグ

#1: 材料(2人分)

☆合い挽き肉 250g
玉ねぎ 1/2個(100g)
☆卵 1個(60g)
☆牛乳 大さじ2
☆塩・胡椒 少々
オリーブ油 小さじ2
★ぽん酢 大さじ4
★みりん 大さじ1
★醤油/酒 各大さじ1/2
大根おろし 適量

#2: 作り方

  1. みじん切りにした玉ねぎと☆をボウルに入れ滑らかになるまで混ぜる
  2. 成形したら、フライパンにオリーブ油を熱して中火で両面焼く
  3. 焼き色がついたら蓋をして弱火で8分火を通す
  4. ★を加えて煮立たせたら火を止める
  5. 大根おろしをかける

(4) 高野豆腐と卵がつなぎのハンバーグ

高野豆腐をつなぎに使ったハンバーグです。

#1: 材料(2人分)

オリーブ油 小さじ1
★高野豆腐 1枚(19.5g)
★合いびき肉 150g
★玉ねぎ 1/4個(50g)
★卵 1個(60g)
★塩・胡椒 少々
☆酒 大さじ1
☆醤油/みりん 各大さじ1.5
☆砂糖 小さじ1

#2: 作り方

  1. 玉ねぎはみじん切り、高野豆腐は水で戻し水を切ってみじん切りに
  2. ボウルに★を入れ粘りがでたら成形
  3. ☆を混ぜておく
  4. フライパンに油を熱し2.を加え、片側に焼き色がついたら裏返し、蓋をして中火で5分焼く
  5. ☆を加え照りを出す

4. 市販のマルシンハンバーグをソースでアレンジ


「今日はハンバーグを食べたいけど、手作りは大変だしな……」
そんなときに「マルシンハンバーグ」にかけて食べたいソースを紹介します。

公式サイトによるとマルシンハンバーグ1袋(85g)当たりのエネルギー量は202kcal、炭水化物量は9.1gです。

(1) 本格ハンバーグソース


本格的なソースで食べたいときにおすすめ。

#1: 材料(5人分)

ケチャップ/ウスターソース 各大さじ5
バター 20g
砂糖 小さじ1

#2: 作り方

ハンバーグを焼いた後のフライパンにすべての材料を加え、1~2分煮詰める

(2) 和風きのこあんソース


和風あんかけで食べたいときにどうぞ。

#1: 材料(2人分)

しいたけ 4枚(40g)
えのきたけ 1/2袋(約50g)
だし汁 1カップ
醤油/みりん 各大さじ1.5
片栗粉/水 各小さじ2

#2: 作り方

  1. しいたけは軸を除き薄切り、えのきは半分に切ってほぐす
  2. 小鍋にすべての材料を加え、ひと煮立ちさせ約2分煮る
  3. 水溶き片栗粉を回し入れて、とろみをつける

5. まとめ

ハンバーグはつなぎやソース、付け合わせを工夫することで糖質を抑えて楽しむことができます。
どんなレシピがいいのか分からない方は、栄養士監修のFiNCがおすすめするレシピを活用してみましょう。
糖質制限中は栄養素が偏るリスクもあるので、5大栄養素をバランスよく食べることにも気を付けてくださいね。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月3日)のものです。また、画像は全てイメージです

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