チアシードのダイエットに嬉しい栄養素とは？美味しく食べられるレシピ3選もご紹介

「チアシードって何？どうやって食べるの？」
「チアシードはダイエットに効果的だと聞いたけれど本当？」

このような疑問をお持ちではありませんか？

「ダイエットに効く」「抗酸化作用がある」というイメージがあるチアシードですが、チアシードに含まれる栄養素や食べ方が分からないという方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、チアシードに含まれる栄養素とダイエット効果について解説します。
美味しく食べられるレシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

1. チアシードに含まれる栄養素とそのはたらき

チアシードとは、中央アメリカ原産の1年草である「チア」の種子で、古代アステカで食用として用いられてきたといわれています。

スーパーフードとの異名を持つだけあって、さまざまな栄養素を含むチアシード。
ここではチアシードに含まれる栄養素とそれぞれのはたらきを解説します。

※栄養素の割合や量については、産地や生育環境・年数によって大きく変動します。

(1) たんぱく質

筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを構成する成分、ホルモン・酵素・抗体などの機能調節を行う成分として、重要な役割を果たしています。

不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなる恐れも。
また、たんぱく質が足りていないと筋力も低下するので、筋肉がついたしなやかな体を目指したい方は、意識して摂取することが大切です。

(2) 脂質

脂質はたんぱく質、炭水化物と並ぶ三大栄養素の1つで、体にとって欠かせない栄養素です。
ダイエットには敬遠されがちな脂質ですが、脂質は重要なエネルギー源となるほか、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒さから守るはたらきもあります。

また脂質が不足すると、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）が吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。
摂りすぎに注意しつつ、ダイエット中も上手に食事に取り入れたい栄養素です。

特にチアシードに含まれる脂質のうち約60％がα-リノレン酸、約20％がリノール酸です。
α-リノレン酸とリノール酸は、多価不飽和脂肪酸という脂質であり、体内で合成できないため必須脂肪酸と呼ばれています。
必須脂肪酸は血中中性脂肪を下げる効果や、血栓防止、高血圧予防の作用があるといわれており、健康的なダイエットをサポートしてくれます。

(3) 炭水化物

炭水化物はたんぱく質、脂質と並び、体の主要なエネルギー源となっています。
炭水化物を極端に減らすダイエットをする方もいますが、炭水化物が足りないとエネルギー不足によって疲れやすくなるため、注意が必要です。

糖質制限ダイエットの効果的なやり方は？食べていい食材とおすすめレシピ10選！

(4) 食物繊維

食物繊維は、便秘の予防のほか、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、さまざまな生理機能が明らかになっています。
また食物繊維を多く含む食品は噛みごたえがあるため食べたときの満足感が高くなりやすく、肥満予防にも効果が期待できます。

チアシードに含まれる食物繊維は水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、小腸での栄養素吸収を穏やかにすることで、食後の血糖値の上昇を抑えるといわれています。

現在では日本人のほとんどが、食物繊維の摂取不足といわれているので、チアシードを取り入れて食物繊維を補いたいですね。

(5) カルシウム

カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、血液凝固や心臓の機能、筋収縮などに関与する大事な栄養素の1つです。

カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなり、長期間不足状態が続くと、特に閉経後の女性の場合は骨粗鬆症の原因となることも。

(6) マグネシウム

マグネシウムは300種類以上の酵素を活性化するはたらきがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温や血圧の調整にも関わっています。

不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や高血圧の原因にも。
ただし摂りすぎると下痢になることがあるので、既にサプリメントなどを飲んでいる方は注意しましょう。

(7) 鉄

鉄は酵素を全身に運搬する役割を持つヘモグロビンに多く存在しています。
そのため、鉄は体に欠かせないミネラルの1つです。
鉄が不足すると貧血となり、疲れやすい、頭痛、息切れなどの症状や運動機能の低下などが起こることも。
特にダイエット中は鉄が不足しやすい傾向があるため、意識して摂りたい栄養素です。

2. チアシードにダイエット効果はある？知っておくべきポイント

ここではチアシードのダイエット効果と、ダイエットに取り入れる際に知っておくべきポイントをご紹介します。

(1) ダイエット効果は立証されていない

「ダイエットによい」「抗酸化によい」などといわれるチアシードですが、実は人への効果については、信頼できる十分な情報がないとされています。

チアシードの摂取に関する研究のなかには、体重、ウエスト径が低下した例がありますが、これは摂取カロリーの制限を行った上での結果であり、実際のチアシードのダイエット効果についてはよく分かっていません。

(2) 食物繊維による腸内環境の改善や肥満予防

ダイエット効果は証明されていないものの、チアシードにも含まれる食物繊維には、ダイエットをサポートするはたらきがあることが分かっています。

その1つが整腸作用です。
腸内の善玉菌の割合を増やし、腸内環境を整える作用があるといわれています。

ダイエット中に便秘に悩まされる女性も少なくないでしょう。
便秘による不快感が軽減すれば、快適にダイエットに取り組めますね。

そのほか食物繊維には、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体の外に排出するはたらきがあり、肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧などの生活習慣病の予防や改善にも効果が期待できます。

(3) ダイエットの基本を守って取り入れる

チアシードに限らず、どんな食材をダイエットに取り入れる場合も、ダイエット成功の鍵は「ダイエットの基本」を守ることです。

ダイエットの基本とは「摂取カロリー＜消費カロリー」になるよう生活することです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くと、余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられ、太ってしまいます。

太らないためには、摂取カロリーに注意するとともに、基礎代謝をあげる筋トレで消費カロリーを増やしたり、体脂肪を減らす有酸素運動を行うことが大切です。

ダイエットの基本を守りながら、チアシードを上手く取り入れることでダイエットの成功を目指しましょう！

糖質制限とカロリー制限あなたはどっち？向いているダイエット法を把握しよう！

3. チアシードを使ったオススメのレシピ3選

(1) チアシードプディング

さまざまな栄養成分が含まれ、「飲む点滴」ともいわれる甘酒に、チアシードを混ぜるだけで簡単に作れるプディング。
優しい甘さと、チアシードのプチプチとした食感が楽しめます。

#1: 材料（2人分）

発芽玄米甘酒	300cc
チアシード	大さじ2
苺	適量

#2: 作り方

1. ボウルに甘酒とチアシードを入れてよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分ほどおく
2. 苺は洗ってヘタを取り、半分に切る
3. グラスに1を注ぎ、苺を飾る

(2) チアシードフルーツポンチ

美肌に嬉しいビタミンＣが入ったフルーツとチアシードを使った簡単デザート。
作り置きにも最適です。ダイエット中は、グラニュー糖の量を減らしてもよいですね。

#1: 材料（2人分）

キウイフルーツ	30g
チアシード	大さじ1
オレンジ	30g
グラニュー糖	25g
ピンクグレープフルーツ	30g
お湯	100mL

#2: 作り方

1. 大きめのボウルにお湯とグラニュー糖を混ぜ溶かし、冷ます
2. キウイフルーツ、オレンジ、ピンクグレープフルーツは1cm角に切る
3. 1に2、チアシードを加え混ぜ、冷蔵庫で30分以上冷やしておく
4. 器に盛り付け、完成

(3) 鮭とブロッコリーのチアシード入りおにぎり

鮭の程よい塩気が効いた、お弁当にもぴったりのヘルシーおにぎりです。
ブロッコリーはお好みでレタスや水菜に変えても美味しいですよ。

#1: 材料（4人分）

ご飯	400g
A　鮭(甘塩)	1切れ
A　チアシード	小さじ2
A　いりごま(白)	小さじ2
ブロッコリー	4房
塩・コショウ	各少々

#2: 作り方

1. 鮭は焼いたあと、粗熱をとり、皮と骨を取り除いてほぐしておく
2. ブロッコリーは小房に分け、かために塩茹でし、みじん切りにする
3. ボウルにご飯を入れ、Ａを加えてさっくりと混ぜ合わせる
4. 最後にブロッコリーを加え、塩、コショウで味を調える

4. チアシードを食べるときの注意点

(1) アレルギーの人は要注意

サルビア属の植物にアレルギーのある人や、ゴマやカラシナ種子にアレルギーのある人は、チアシードの摂取に注意が必要です。
実際にヨーロッパでは、チアシードの摂取による痒みなどの症状が報告された例もあります。

チアシードアレルギーの患者数など詳しいことは分かっていませんが、チアシードの摂取が何らかのアレルギー反応を起こす可能性があることは知っておきましょう。

(2) 食事の栄養バランスに気をつけよう

健康的な体づくりには、栄養バランスのよい食事が欠かせません。

バランスのよい食事は免疫力を高めるほか、腸の環境を改善し、はたらきを活発にするといわれています。

チアシードを取り入れたダイエットを行う場合も、チアシードの栄養素を考慮しながら、他の食材をバランスよく取り入れましょう。

「摂取カロリーや栄養素の把握が面倒…..」という方は、アプリの使用がオススメです。
なかでも「FiNCアプリ」は、多くのダイエット中の方たちが愛用するアプリで、食事のカロリーや栄養素を自動で計算してくれる優れもの。

また最先端のAIが、一人一人の悩みや生活に合わせたアドバイスをくれるので、効率よくダイエットを進めることができます。

5. チアシードを賢く取り入れてダイエットを成功させよう！

ダイエット効果は証明されていないものの、チアシードには食物繊維をはじめとしたダイエットや美容をサポートするさまざまな栄養素が含まれています。

またスイーツからおにぎりまで、意外とレシピの幅が広いのもダイエットには嬉しいポイントです。

バランスの良い食事、有酸素運動などのダイエットの基本を守りながら、賢くチアシードを取り入れてダイエットを成功させましょう！

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月30日)のものです。また、画像は全てイメージです