女性は貯蔵鉄が男性より少ない!果物から鉄分をとる方法とポイント

「20代の頃に比べてなんだか疲れやすい気がする……」
「女性は貧血になりやすいといわるから鉄分を摂りたいけれど、レバーは苦手……」
このようなお悩みを抱えていませんか?

鉄分が多い食材といえば、あさりやレバーなどがありますが、一定の食材ばかりを摂るのは健康的ではありません。
”朝の果物は金”とことわざにあるように、果物からも鉄分を摂ることができます。
体内にうまく吸収するためのポイントやアイデアレシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

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1. 鉄分は果物からも摂取可能!

果物のなかにも鉄分が含まれているものが多くあり、貧血予防にもおすすめです。
鉄分を含む果物と鉄分の吸収を高める栄養素についてご紹介します。

(1) 鉄分が多い果物とは?

鉄不足におすすめの果物は、干しぶどうやドライフルーツのあんずです。
その他日常的に食べやすい果物としては、いちご、オレンジ、メロン、みかん、バナナなどにも鉄分が含まれています。
鉄分を多く含む果物をランキング形式でご紹介するので参考にしてください。
数値は100gあたりに含まれる鉄分量です。
乾燥したもの、砂糖漬け・塩漬け・調味漬けにしたもの、ジャムにしたものなどバリエーションが豊富なラインナップなので、食べ方もいろいろ工夫できそうですね。

うめ/梅びしお 7.0mg
ぶどう/ジャム 3.3mg
うめ/梅漬/塩漬 2.9mg
パインアップル/砂糖漬 2.5mg
うめ/梅干し/調味漬 2.4mg
ぶどう/干しぶどう 2.3mg
あんず/乾 2.3mg

食卓にあがることが多い梅からも鉄分を摂ることができますし、干しぶどうをおやつ代わりに食べるといった手軽な方法からも鉄分補給ができることが分かります。

また、以下の表に上げた果物にも鉄分が含まれています。
いちごやメロン、オレンジなどは手に入りやすくそのまま食べても鉄分が摂取できるため、積極的に取り入れたいですね。

いちじく/乾 1.7mg
りゅうがん/乾 1.7mg
なつめ/乾 1.5mg
グーズベリー/生 1.3mg
ブルーベリー/乾 1.2mg
うめ/梅漬/調味漬け 1.2mg
バナナ/乾 1.1mg
プルーン/乾 1.0mg
うんしゅうみかん/缶詰/果肉 0.4mg
いちご/生 0.3mg
メロン/温室メロン/生 0.3mg
オレンジ/バレンシア/米国産/砂じょう 0.3mg

(2) 吸収を高めるビタミンCや有機酸を含有

人体に鉄分は必要不可欠であり、釘1本分(3~5g)の鉄がイオンとして存在し、体内のさまざまな生体機能の調整に使われています。
たとえば生命維持に関係する酸素運搬にも重要な役割を果たしているのです。

その一方で鉄分は食事で摂取したうちの15%程度しか吸収されない場合が多く、少しでも吸収率をあげる工夫が必要と考えられます。

鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。

少し難しい話になりますが、食べ物に含まれる鉄イオンのほとんどがFe3+という形で存在しています。
しかし鉄イオンを細胞内に取り込むはたらきを持つ輸送体は、Fe2+しか運ぶことができません。
そこでFe3+を Fe2+に変換する必要があり、それには鉄還元酵素が必要なのです。
鉄還元酵素は食べ物に含まれる鉄イオンFe3+だけでなく、ビタミンCとも協力してはたらき、吸収を促進するのです。

つまりビタミンCと鉄分を一緒に摂ることで、吸収しづらい鉄分が吸収しやすくなります。同様の働きが果物に含まれる有機酸(クエン酸やリンゴ酸)などにもあることも報告されています。
クエン酸はレモンやグレープフルーツ、キウイフルーツ、ネーブル、いちごなどに含まれています。
リンゴ酸はりんご、バナナ、桃、パインアップルなどに含まれているので、これらの果物も鉄分と同時に摂るといいでしょう。

(3) ドライフルーツは生よりおすすめ

一般的にドライフルーツは生よりも栄養価が高くなる傾向にあります。

ぶどうに含まれる鉄分やカルシウムも、ドライフルーツにしたときの方が水分量が減るので、栄養価があがります。

  • ぶどう/生(100gあたり)の鉄分量 0.1mg
  • ぶどう/干しぶどう(100gあたり)の鉄分量 2.3mg

参考までにカルシウムも比較してみましょう。

  • ぶどう/生(100gあたり)のカルシウム量 6mg
  • ぶどう/干しぶどう(100gあたり)の鉄分量 65mg

ただしドライフルーツにすることによって旨味も増し、さらに糖分も増えるため、食べすぎには気を付けてください。

2. 鉄分を摂るときには吸収率が大事

鉄分の種類によっても吸収率が異なります。
吸収率をあげる食材と逆に阻害する食べ物についても知っておくことが大切です。

(1) 鉄分は2種類

鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あります。
ヘム鉄はお肉やレバー、魚、貝などに含まれ、非ヘム鉄は野菜、豆類、海藻類、牛乳や卵に含まれています。
吸収率に大きな違いがあり、ヘム鉄は約10~20%、非ヘム鉄にいたってはわずか約2~5%です。

(2) 鉄分の吸収率をあげる成分

鉄分の中でも吸収率が高いのはお肉や魚などの動物性食品ですが、吸収率をあげる成分も大切です。

1つ目は果物や野菜などに含まれる「ビタミンC」です。
肉料理や魚料理と一緒に食べるのであれば、赤や黄色のピーマンや芽キャベツ、ブロッコリーなどがおすすめです。

2つ目は動物性たんぱく質です。
豚ヒレ肉、若鶏むね肉、ささみ、若鶏もも肉などに含まれています。
お肉も偏らず摂ることをおすすめします。

料理をするときに、鉄でできた調理器具の使用もおすすめです。
料理に調理器具の鉄分が溶けだし、より摂取できる鉄分が増える可能性があります。

(3) 鉄分の吸収を阻害する飲食物は?


逆に鉄分の吸収を阻害する飲食物もあります。

  • タンニン→お茶やコーヒー、紅茶に含まれる
  • フィチン酸→麦、トウモロコシなどに含まれる

(4) 鉄分の1日摂取基準量と男女で違う貯蔵鉄量

女性の鉄分の1日摂取基準量は年齢や月経の有無で変わります。

  • 18~29歳の女性(月経なし) 6.0㎎
  • 18~29歳の女性(月経あり) 10.5㎎
  • 30~49歳の女性(月経なし) 6.5㎎
  • 30~49歳の女性(月経あり) 10.5㎎

肝臓や脾臓に蓄えられている貯蔵鉄量は男性と女性で異なり、男性は1g、女性は0.3~0.5gとされています。

3. 鉄分不足による貧血を知ろう


比較的よく聞く貧血の症状について知っておきましょう。

(1) 鉄分不足はなぜ起こる?

貧血は鉄分が不足すると起こりますが、過度なダイエットが原因となることもあります。

また女性は月に1度月経があるため、ヘモグロビンを作り出す鉄分が流出してしまいます。
妊娠中の女性はお腹の中の胎児に胎盤を通じて鉄分を送っています。
さらに産後の授乳にも鉄分が含まれるため、不足しがちになるのです。

(2) 貧血はどんな症状がでる?

貧血は自覚症状として以下のようなものがあります。

  • 疲れやすい
  • めまい
  • 立ちくらみ
  • 動悸
  • 息切れ
  • 頭痛
  • 耳鳴りなど

さらに、顔色が悪くなる、心拍数が増加する、心臓に雑音が混じる、結膜や舌、爪などに異常がでることもあります。

4. 果物から鉄分を摂るアイデアレシピ

最後に果物から鉄分を摂るための簡単なアイデアレシピを3つご紹介します。

(1) さつまいもとプルーンのレモン煮

#1: 材料/2人分

  • さつまいも 60g
  • 乾燥プルーン 4~6粒
  • 薄切りレモン 4枚程度

<調味料など>

  • 水 1カップ
  • 砂糖 大さじ2弱
  • レモン果汁 小さじ1強

#2: 料理法

  1. さつまいもは5mmの輪切り、レモンは1mmの薄切りにする
  2. 乾燥プルーンは水で戻す
  3. 鍋にさつまいもとレモン、そして調味料など3つを加えて火にかける
  4. さつまいもに火が通ったらプルーンを入れ、3分煮る

貧血予防の1品におすすめです。

(2) ヨーグルトに混ぜて朝食に!

ヨーグルトに鉄分が豊富なレーズンなどを加えて、朝食の1品にするのも手軽に鉄分補給ができるアイデアです。

他の果物もカットして加えると無糖ヨーグルトが苦手な方もおいしく食べられるでしょう。

(3) 野菜サラダにトッピング

野菜サラダのトッピングとしてレーズンをのせる食べ方もあります。
甘みがあるレーズンが入ることでいつものサラダもおいしく食べられるでしょう。

葉物サラダに加えたり、ポテトサラダなどに混ぜ込むのもおすすめです。

5. まとめ

鉄分はわたしたちの体になくてはならない栄養素ですが、女性は月経や妊娠があることから男性よりも不足しがちです。

吸収率が低いからこそ、日々のバランスよい食生活に加えて、不足分を果物などから摂取する方法もおすすめです。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月17日)のものです。また、画像は全てイメージです

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