ダイエットでリバウンドしないための対策は?食事のポイントとおすすめ筋トレ&運動8選!

「ダイエットに挫折するたびリバウンドしてばかり……。ダイエットなんてもういや!」
「リバウンドしないダイエットなんてないんじゃないの?」

ダイエットに挑戦したけれど、リバウンドしてしまったという経験はありませんか?

今回は、リバウンドに悩む人たちに向けて、リバウンドしにくいダイエットのポイントを解説します。

さあ、一刻も早くリバウンドにおびえる日々とサヨナラをして、理想のボディづくりを目指しましょう!

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1. ダイエットのリバウンドを避けるために停滞期を理解しよう!

リバウンド

ダイエット中の「停滞期」もリバウンドに繋がる可能性があります。

ダイエットをしていると、それまで順調に減っていた体重が急に減りにくくなった、という経験はありませんか?
体重が減りにくくなったことで落胆してダイエットを諦め、ついついカロリーの高いものを食べ過ぎて体重が元に戻ってしまうことも考えられます。

そこで、ここではダイエット中に起こる停滞期について詳しく説明します。
停滞期がなぜ起こるのかを理解することで、上手に停滞期を乗り越えてリバウンドしにくい継続的なダイエット生活を目指しましょう。

(1) 停滞期は誰にでも起こりえる

リバウンド

わたしたちの体には、環境が変化しても、体内の状態を一定に保って生命を維持しようとする働きが備わっています。

これを「ホメオスタシス(生体恒常性または恒常性)」と呼びます。

ダイエットの停滞期も、ホメオスタシスが関係していると考えられています。

急激に体重が減ると体が生命の危機だと感じ、ホメオスタシスが一時的に、これ以上痩せないよう体に働きかける可能性があるのです。

停滞期は体の機能によって生じるため、誰にでも起こりえるものと考えられます。

体重が減りにくくなったからといって、心配しすぎず、落ち着いてダイエットに向き合いましょう。

(2) 女性ホルモンが影響している可能性もある

女性ホルモン

個人差はありますが、女性ホルモンであるプロゲステロンの影響で、ダイエットに取り組みにくい時期があるといわれています。

月経周期がある女性は、エストロゲンとプロゲステロンという2つのホルモンのバランスによっても体に変化が生じます。

エストロゲンの分泌が増える月経後の卵胞期は、気持ちが安定しダイエットにも取り組みやすい時期だといわれています。

それに対して排卵後から次の月経までの期間は、プロゲステロンの分泌が盛んになります。

この時期は黄体期と呼ばれており、気持ちが不安定になったり、食欲がコントロールしにくくなる傾向があります。

また水分が排出されにくく、むくみを感じる可能性も高まります。

プロゲステロンの影響でダイエットに取り組みにくい時期がきても、再びエストロゲンが分泌されることで体調にも変化が感じられるでしょう。

体重が減りにくいと感じるダイエットの停滞期を迎えても、焦らず気分転換をしたり、ゆっくり過ごしたりすることで、上手に乗り切りましょう。

2. ダイエットでリバウンドしないために!心がけたい3つのポイント

リバウンドしにくいダイエット

ダイエット経験者の約6割の人が、ダイエットのあとにリバウンドをしているともいわれています。

なかには、ダイエットとリバウンドを何度も繰り返している人もいるようです。

そのような話を見聞きするたびに、リバウンドをせずに痩せることはできないのか、と思ってしまいますよね。

でも、安心してください。

「リバウンドしにくいダイエットのポイント」を知れば、体型の維持や健康的な減量を目指せるでしょう。

では早速「リバウンドしにくいダイエットのポイント」を解説していきます。

(1) 極端な食事制限をしない

極端な食事制限

「リバウンドしにくいダイエットのポイント」の1つ目は、極端な食事制限をしないことです。

ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」となるように食事を摂ることです。

しかし摂取カロリーを抑えることばかり意識してしまい、過剰に食事を制限してしまう人もいます。

リバウンドの原因はさまざまありますが、その1つに過剰な食事制限による無理なダイエットが考えられるのです。

たとえば極端に摂取カロリーを減らしたり、〇〇ダイエットのように、単一の食品だけを食べていたりという食事法です。

過度な食事制限をして空腹の状態(飢餓状態)が続くと、体内ではエネルギーの消費が抑制されるといわれています。

エネルギー消費が抑えられた状態では、体温が低くなり、基礎代謝の低下を招く可能性もあるのです。

また「食べない」などの無理なダイエットを繰り返すと、エネルギーを体脂肪としてたくわえやすい体になる可能性もあります。

さらに、極端な食事制限で摂取カロリーが減ると、体はエネルギー不足の状態になり、筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーとして使うようになるといわれています。

このように、極端な食事制限を行うと筋肉量が減る可能性があるため、基礎代謝の低下を招き、ますます痩せにくい体になってしまうと考えられるでしょう。

また無理な食事制限により「あれもがまん、これもがまん」となれば、ストレスがたまりダイエットが苦しくなるかもしれませんよね。

これではダイエットは長続きせず、美しいボディが手に入る前に諦めてしまう可能性も少なくありません。

単一の食品を摂取するダイエットも、初めは摂取カロリーが減り体重が落ちることもあります。

しかし、長期間続けていくと栄養失調などの健康障害を招く可能性があるため、やがては中断せざるを得ないダイエット法だといっていいでしょう。

リバウンドしにくいダイエットのためには、まずは「極端な食事制限をしない」「特定の食品ばかりを食べる食事法は避ける」ことが大切ですね。

(2) 運動を取り入れる

運藤を取り入れる

2つ目のポイントは、運動を取り入れることです。

リバウンドしにくい健康的なダイエットのためには、食事のコントロールだけではなく、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることが大切だといえます。

適切な筋力トレーニングを行い、ダイエット中も筋肉量と基礎代謝を維持して、痩せやすい体を目指しましょう。
また栄養バランスのとれた食事を心がけながら、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を取り入れることで、極端な食事制限をしなくても脂肪燃焼の効果が期待できます。

筋力トレーニングや有酸素運動で、痩せやすい体をキープできればリバウンドの可能性もぐっと減ることでしょう。

(3) 長期的な計画を立てて取り組む

長期計画

3つ目のポイントは、長期的な計画を立てるということです。

短期間で結果を出すダイエットを目指すと、つい極端な食事制限などを行ってしまい、一時的に体重が落ちたとしても長続きしません。
やめたとたんにリバウンドで余計に太ってしまったり、健康上の問題を引き起こしたりする可能性もあります。

リバウンドしにくいダイエットには、食生活だけでなく、生活習慣全般を見直すことも大切でしょう。
トレーニングで筋肉をつけて、有酸素運動で脂肪燃焼を目指し、体質改善を目標としながら健康的で美しい体をつくっていくということです。

健康的で美しい体づくりには時間がかかることもあるでしょう。
数カ月、または数年単位で取り組む長期的なダイエット計画を立てることがポイントです。

健康的に理想のボディラインを目指すためにも、焦らずにじっくりとダイエットに取り組みましょう。

3.  ダイエットのリバウンド対策に!おすすレシピ3選

リバウンドしにくいメニュー

低カロリーでも栄養バランスの整った食事や、筋肉を作るために欠かせないたんぱく質を含むメニューなど、リバウンドしにくいダイエットに適したレシピを紹介します。
ダイエット停滞期をサポートするヘルシースイーツもあるのでぜひ試してみてください。

(1) 野菜たっぷりあったか雑炊

野菜雑炊

1食200kcal以下という通常の食事よりも低カロリーでありながら、ご飯と野菜を適度に摂れるヘルシーメニューです。
雑炊にすることでご飯の量も多く感じられるでしょう。
炊飯器で調理できるので手間もかかりにくく忙しい人にもぴったりです。

カロリー:199.0kcal 所要時間:10分

#1: 材料(2人前)

  • 米 75g
  • 切り干し大根 10g
  • にんじん 20g
  • トマト缶(ダイスカット) 120g
  • 押し麦 15g
  • A 赤味噌 小さじ1
  • A ぬるま湯 大さじ1
  • だし昆布(角切り2.5cm) 2枚
  • 大葉 2枚
  • 切り干し大根の戻し汁 200mL
  • 水 175mL
  • 塩少々

#2; 【手順】

  1. 洗った切り干し大根をたっぷりの水につけて戻し、1㎝の長さに切る
  2. 戻し汁を200mLとっておく
  3. にんじんはささがきにする
  4. 炊飯器にといだ米、1の切り干し大根、3、トマト缶、押し麦、だし昆布、2の戻し汁、分量の水、よく溶いたAを入れよく混ぜ合わせて炊く
  5. 大葉は千切りにする
  6. 炊き上がったら塩で味を調えて器に盛り、5を飾り完成

(2) たんぱく質摂取!香味だれ茹で鶏

鶏肉料理

良質なたんぱく質が摂れる鶏むね肉を使ったボリュームメニュー。
香味野菜の風味で満足感もUP!
茹でているのでカロリーも控えめなところが嬉しいですね。

カロリー:247kcal 所要時間:20分

#1: 材料(2人前)

  • 鶏胸肉 220g
  • 長ねぎ(青い部分) 30g
  • しょうが 10g

【香味だれ】

  • 長ねぎ(白い部分) 40g
  • Aしょうが(すりおろし) 10g
  • A にんにく(すりおろし) 5g
  • A 醤油 40g
  • A 酢 30g
  • A ラー油 5g
  • A ごま油 10g
  • A 砂糖 5g

#2: 【手順】

  1. 長ねぎは、白い部分と青い部分に分け、白い部分はみじん切りにしておく
  2. 沸騰したお湯に、鶏胸肉、長ねぎの青い部分、しょうがを入れ、ふたをして再沸騰させる
  3. 沸騰後2~3分煮たら火を止め、蓋をしたまま15分放置し、蓋をあけて冷ます
  4. 1のみじん切りにした長ねぎをAと混ぜ合わせる
  5. 鶏肉を食べやすい大きさに切り、お皿に並べ、上から4の香味だれをかける

(3) 砂糖不使用!手作りアイス

アボカドアイス

フルーツと野菜だけで作れるお手軽アイスです。
砂糖を使っていないので、フルーツと野菜本来の甘みを楽しめます。
ダイエット中の停滞期の気分転換にもぴったりですね。

カロリー188kcal 所要時間10分

#1: 材料(2人前)

  • アボカド 半分
  • バナナ 1本
  • 冷凍ブルーベリー 3〜40g

#2: 【手順】

  1. バナナとアボカドは小さめに切り、冷凍する
  2. 1が凍ったらミキサーで滑らかにする
  3. 2が滑らかになったら、ブルーベリーも加えてミキサーで混ぜる
  4. 全体的に混ざり、滑らかになったら完成

4. ダイエットでリバウンドしないためには?おすすめ筋トレ5選

運動を取り入れる

ダイエット中に筋力と基礎代謝を維持するためには、筋力トレーニングが大切です。

しかし初めて筋力トレーニングを行う場合は、何から始めていいのかわからない人も少なくないでしょう。

ここでは、自宅で手軽に取り組める基本的な筋力トレーニングを紹介します。

合わせて有酸素運動でもあるウォーキングのコツについても解説します。

(1) 下半身をトータルに鍛えたいなら「スクワット」

スクワット

  1. 肩幅に足を広げ胸の前で両腕をクロスする
  2. 上半身の姿勢を保ったまま、お尻を突き出すように腰を落とす
  3. 膝が外側や内側にぶれないように意識する
  4. 背中を丸めないようにお腹に力を入れ胸を張る
  5. 地面を押すように戻していく
  6. 2~5を10回繰り返す

膝が前に出すぎないように注意することがポイントです。

(2) お尻の引き締めにも「ヒップリフト」

ヒップリフト

  1. 足裏を床につけ、息を吐きながらゆっくりとお尻をあげる
  2. 肩と膝が一直線になる高さまでお尻を上げたら、息を吸いながらゆっくり下ろす
  3. 1~2を繰り返す

2の姿勢の際は、お尻と太ももの裏に力が入っていることを意識しましょう。

(3) ヒップアップトレーニングの定番「ヒップアブダクション」

  1. 横向きに寝て、下側の脚の膝を曲げた状態で前に出す
  2. 上側の脚を真っすぐに伸ばしたまま、真っすぐ上に持ち上げる
  3. 15回繰り返す
  4. 反対側に向いて、反対側の脚も同様に行う

これを1セットとして3~5セット行います。

脚を持ち上げる時に、後ろに引っ張られないようにして真っすぐ上に持ち上げます。

大臀筋を意識しながら行いましょう。

(4) 下半身と同時に腹筋や脊柱起立筋も鍛えられる「フロントブリッジ」

  1. 床の上にうつ伏せになり、両肘を肩の真下に置く
  2. 両足の爪先を立て、お腹を持ち上げる。このとき、両肘と両爪先で体全体を支えるようにする
  3. この状態を30~45秒キープする

これを1セットとし、30秒のインターバルを入れて3セット繰り返します。

肩からかかとまで一直線になった状態でキープすることがポイントです。

(5) 大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるならば「ノーマルプッシュアップ」

  1. 腕を肩幅より外側に置き、手の平を床につけてうつぶせになる
  2. 脚を伸ばし、爪先だけを床につけて、両腕と両爪先だけで体を支える。このとき、足から首まで一直線になるようにする
  3. 息を吸いながら肘を曲げて体を床面ぎりぎりのところまで下げる
  4. この状態で1秒キープする
  5. 息を吐きながら腕を伸ばして体を元の位置まで持ち上げる
  6. 3~4を20回繰り返す

これを1セットとし、30秒のインターバルを入れて3セット行います。

肘を外側に曲げずに、1mほど先の床を見ながら行いましょう。

ノーマルプッシュアップはプッシュアップの基本形です。

5. ダイエットのリバウンド対策に!手軽にできる有酸素運動

 

ダイエット中は、筋トレのほかに有酸素運動もおすすめです。

有酸素運動は、酸素を取り込み、脂肪を燃焼させてエネルギー源として使うために、体脂肪の減少が期待できます。

また有酸素運動を継続することで基礎代謝を上げる効果が期待できるともいわれています。つまり、基礎代謝が上がることで痩せやすい体質をつくることが可能だということですね。

有酸素運動には、ランニング、ジョギング、サイクリング、水泳などさまざまな運動がありますが、大切なのは、長続きできるかどうかということです。

そのためにも、日々、自宅で気軽にできる有酸素運動を選びましょう。

ここでは、そういった有酸素運動を紹介していきます。

(1) 有酸素運動「ウォーキング」毎日

ウォーキング

一定以上の時間継続して歩くウォーキングは、有酸素運動の1つです。

足が地面と常に接していることから、ジョギングよりも膝や腰への負担が少ないと考えられており、初心者でも取り組みやすい有酸素運動でしょう。

音楽を聴きながらや、友人と一緒になどの工夫で楽しみながら継続できますね。

また水中を歩く水中ウォーキングもおすすめです。

水の中にいることで、体の熱が奪われることも合わせて、エネルギーの消費量が多くなると考えられています。

このため一定以上の強度と時間で継続すれば、余分な体脂肪を減らす効果も期待できるでしょう。

(2) 室内でもできる「踏み台昇降運動」

踏み台昇降運動は、高さ10~20cmの階段や踏み台を一定の時間、昇ったり降りたりする有酸素運動です。

この運動では、昇るときに腸腰筋、大腿四頭筋、大臀筋を使い、降りるときにハムストリングスを使います。

つまり、下半身の大筋群を鍛えることもできる運動でもあるということですね。

また、昇り降りする際に片足立ちになる瞬間があり、このときにバランスをとると言う能力も養われます。

さらに、同じ動作を一定の時間反復するという運動であるために、筋持久力を高めるという効果も期待できるということです。

この踏み台昇降運動の運動強度(メッツ)はどのくらいあるのでしょう。

散歩のように普通の速さで歩いたときは3.0~3.5メッツ、速足でのウォーキングは4.5~5.6メッツあるのに対して、階段をゆっくり上る動作は4.0~4.3メッツあるといわれています。

階段を速く上がるときなどは8.0メッツ以上あるとのこと。

このように踏み台昇降運動を一定時間行うことで十分な運動量を確保できると考えていいでしょう。

では、踏み台昇降運動のやり方を以下に示しますね。

  1. 背筋を伸ばして、階段や踏み台などの前に立つ
  2. 右足→左足の順で、階段ならば一段目に、踏み台ならばその上に上がる
  3. 右足→左足の順で床の上に降りる
  4. 2~3の動作を腕をしっかりと降りながら10分間繰り返す

これを1セットとして、1分のインターバルを入れ、3セット行います。

有酸素運動なので、20~30分は続けることを目指しましょう。

ポイントは背筋をまっすぐに伸ばすこと、そして腕をしっかり降って行うことです。

ウォーキングやジョギングなどと違って、踏み台昇降運動は天候に左右されず、いつでも好きなときに室内でできるので、ぜひ、挑戦してみてください。

(3) 気分転換にもぴったりな「エアロビクスダンス」

エアロビクスダンスとは、エアロビクスに音楽に合わせて踊るダンスの要素を取り入れたエクササイズです。

エアロビクスとは、有酸素運動のことで、厚生労働省では「酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動。」と定義しています。

つまり、エアロビクスダンスも有酸素運動だということですね。

有酸素運動は、20~30分続けて行うことが推奨されていますが、従来のトレーニングは、単調な動作であるために、20分続けることはなかなか難しいようです。

しかし、音楽に合わせてダンスを楽しむエアロビクスダンスならば、30分などあっという間。

ダンスの形もステップも、これといった決まりはなく、インストラクターの動きに合わせて体を動かしていきます。

最近では、YouTubeなどでいろいろなエアロビクスダンスの動画が公開されていますが、それこそ、ルンバあり、マンボあり、チャチャチャあり、ジルバあり、ヒップホップあり。

自分に合った音楽にのって体を動かし、楽しみながら脂肪を燃焼させていくことができますよ。

なお、スポーツジムなどのクラスに参加する場合はダンスシューズが必要ですが、自宅でエクササイズする場合も、マットなどを引き、シューズを履いて行うことをおすすめします。

6. まとめ

リバウンド

ダイエットのリバウンドにつながる可能性がある「停滞期」は、誰にでも来るものと理解して、長期的なダイエット計画をたてて焦りすぎないことが重要ですね。

ダイエットでリバウンドしないための対策は以下の3つです。

  • 極端な食事制限をしない
  • 運動を取り入れる
  • 時間をかける

過剰に摂取カロリーを減らすなどはせず、摂取カロリーと消費カロリーを意識しながら、バランスのとれた食事を摂ることが大切です。

筋トレや有酸素運動を組み合わせ、筋力と基礎代謝の低下を防ぎ、効率的に脂肪燃焼を目指しましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月6日)のものです。また画像はすべてイメージです。

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