セルフケア

冷え性の原因って何？改善するために必要な7つの対策＆3つのグッズ

2019.10.31

※ 本記事の内容は更新日時点での情報です

1 1. 冷え性になる9つの原因
2 2. 冷え性を改善するための7の対策
3 3. 冷え性の人は必見！対策グッズ3選
4 4. まとめ

「冷え性で手足が冷えてつらい」
「体が冷える原因は何？どうやったら改善するの？」

このように冷え性に悩まされている人はいませんか。
特に冷え込む時期はつらいですよね。
冷え性の原因や改善する方法を知りたいと考えている人も多いのではないでしょうか。

今回は、冷え性の原因と対策を解説し、さらに使えるグッズもご紹介します。
この記事を読めば、寒い時期でも快適に過ごせるでしょう。

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1. 冷え性になる9つの原因

まずは冷え性の原因を詳しく解説します。
原因を知ることから、普段の生活を見直したり、新しい習慣を身につけたりと、改善する方法がわかるはずです。
原因となる行動をやってしまってはいないか、ぜひチェックしてみてください。

(1) 自律神経の乱れ

冷え性の原因の1つとして考えられるのが、自律神経の乱れです。
自律神経とは、体の様々な機能を調節し、ベストな状態に保とうとする神経のこと。
たとえば汗をかいて体温の調整をしたり、食後に胃腸の働きを活発にしたりなど、人間が生きていく上では必要不可欠な機能です。

自律神経には、体を活発に動かす交感神経と、体を休める副交感神経があります。
交感神経と副交感神経のバランスを保つことで、体の機能が正常に働くのです。

この2つの自律神経のバランスが崩れてしまうと、体の機能も整わず、体が温まりにくい冷え性にもなってしまいます。

(2) 食生活の乱れ

冷え性の原因として、食生活の乱れも挙げられます。
食生活が乱れ、栄養のバランスが偏って筋肉量が減少してしまうと、体の熱を作る働きが低下してしまいます。
先ほど説明した自律神経が崩れる原因には、食生活の乱れも関係しています。
きちんと食事を摂っていないと栄養不足になり、自律神経も乱れて、冷え性へとつながってしまうのです。

(3) ストレス

冷え性になるのは、ストレスも関係しています。

ストレスは自律神経を乱し、冷えにつながってしまう場合があるのです。

またストレスが交感神経を緊張させることにより、具体的には、ストレスが交感神経を刺激することで末梢血管が収縮し、手先や指先が冷えてしまうと考えられています。

(4) お酒

「お酒を飲むと体が温まる」と思っている方がいるかもしれませんが、実はアルコールも冷え性の原因です。
お酒を飲んでアルコールが代謝される際、アセトアルデヒドという物質が発生します。
このアセトアルデヒドは血管を拡張するため、皮膚から熱が奪われやすくなってしまうのです。
お酒の飲み過ぎは体を冷やすと覚えておきましょう。

(5) 筋肉量が少ない

筋肉量の少なさも、冷え性の一因です。
筋肉が多いと、基礎代謝が上がって、体温も上がります。
なぜなら、筋肉には熱を作り出し、体温を維持する働きがあるからです。
筋肉量が減ると、体の熱量も減り、体温が下がりやすくなって体が冷えてしまいます。
一般的に、女性のほうが男性よりも筋肉量が少ないため、冷え性になる人も女性がほとんどです。
細身な人や痩せている人、筋肉が少なくぽっちゃりとしている人は、体が作り出す熱が足りず、冷えてしまうでしょう。

(6) 女性ホルモンの変動・乱れ

女性の場合、月経周期に伴う女性ホルモンの変化も冷え性に関係しています。
そもそも女性ホルモンの分泌によって、体温は上下するものです。
排卵から約2週間は、プロゲステロン（黄体ホルモン）が分泌される高温期。
生理後から排卵までの約2週間は、エストロゲンが分泌される低温期で、冷えを感じやすい時期です。
プロゲステロンの分泌が減ってしまうと、体内の中枢温が下がってしまい、体表の温度も低下するため体が冷えやすくなります。
月経時や分娩直後、更年期などにプロゲステロンの分泌が減るので、冷え性にもなりやすいのです。
ホルモンバランスが乱れて、プロゲステロンの分泌が減ってしまう場合もあります。
体が冷える人は、月経周期やホルモンバランスが原因の可能性も考えて、気になる場合は婦人科に行くという選択もありです。

(7) 過度なダイエット

過度なダイエットも冷え性を誘発します。
無理なダイエットでは、食べる量を極力減らそうとするでしょう。
その結果、体熱となる摂取エネルギーが減ってしまい、体が冷えやすくなってしまうのです。
BMI値が低いと冷えを感じやすくなります。
過度なダイエットで痩せたとしても、冷え性に悩まされてしまう危険性があります。

(8) 体を締め付ける服装

冷えを感じやすい人は、着る服に問題があるのではないでしょうか。
寒いからと厚着をする人も多いかもしれませんが、体を締め付けてしまうのはおすすめしません。
血流が悪くなり、むしろ体は冷えてしまいます。
体を温める衣服を着るときは、圧迫しないように気をつけましょう。

(9) 体の冷やしすぎ

体を冷やしすぎるのも、もちろん冷え性の原因になります。
体温を調節する自律神経は、5度以上の気温差に対して即時に対応するのが困難といわれています。
大きな気温差があると、自律神経が乱れてしまいます。
冬だけでなく、真夏に冷房をガンガン効かせて体を冷やすのも、自律神経のバランスを崩してしまうのです。
冬はもちろん夏の体の冷やしすぎにも、冷え性の原因が潜んでいるのです。

2. 冷え性を改善するための7の対策

冷え性の原因がわかったところで、改善するための対策を学びましょう。
原因の記述にも、改善できるヒントがあったはずです。
どんなことをすれば良いのか、具体的に対策を解説していきます。

(1) たんぱく質を中心に、栄養バランスの良い食事を摂る

冷え性を改善するには、たんぱく質を中心に、栄養バランスの良い食事を摂りましょう。

食事をすると、栄養が代謝されるときに熱が発生します。
食事による熱の産生量が最も多い栄養素がたんぱく質です。
たんぱく質のみを摂取したときは、摂取エネルギーの約30％が食事誘発性熱産生として消費されます。
他の栄養素だと、糖質で6％、脂質で4％と明らかにたんぱく質の代謝が大きいことが分かるでしょう。
たんぱく質をしっかりと摂ると、冷え性改善につながります。

また、たんぱく質は筋肉を作る栄養素。
トレーニングをして筋肉量が増えると、基礎代謝を上げ、体温を上げてくれます。
体が冷えにくい体質作りにも、たんぱく質で作られる筋肉が役立つのです。

ただし、たんぱく質など特定の食品だけを摂る食事だと、栄養が偏ってしまいます。
バランスの良い食事を摂ることが、体温を維持するためには大切です。

栄養を意識した食生活のためには、まず栄養素について知りましょう。
食品に含まれている栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル（無機質）と五大栄養素に分けられます。
ご飯や麺、パスタなどが炭水化物で、肉・魚・卵がたんぱく質、あぶらが脂質、ビタミンやミネラルは野菜や果物などさまざまな食品に含まれています。
それぞれの栄養が偏らないように、バランス良く食べることを意識しましょう。

(2) 適度な運動を習慣化し、筋肉を増やす

冷え性は運動でも改善を目指せます。
筋トレをするなどして筋肉量を増やせば、筋肉が作り出す熱の量も増えるからです。
特に大きな筋肉がある背中や下半身を鍛えると、基礎代謝が上がり、体温も上がるので体が冷えにくくなるでしょう。

また、血液を心臓に戻すポンプの働きをしているふくらはぎを鍛えると、血流も改善されます。
ふくらはぎはスクワットなどで鍛えられるので実践してみてください。

さらに、運動を習慣化すると自律神経のバランスも整います。
運動をして体の内側から冷え性を改善しましょう。

(3) ストレスをためこまない

冷え性を改善したいなら、ストレスをためこまないようにしましょう。
冷え性の原因でもある自律神経を乱してしまうのがストレスです。
ストレスを避けることは難しいので、上手に解消する方法を知って、ためこまないようにしましょう。

おいしいものを食べるだけでも、β-エンドルフィンという幸福感を高める脳内伝達物質が分泌されて、ストレスが軽減されることがわかっています。
また、ヨガやストレッチなどフィットネスも、ストレス解消に効果的です。
筋肉を増やすだけでなく、心のためにも運動をおすすめします。
ストレスをうまく解消して、体の冷えも防ぎましょう。

(4) ぬるめのお湯に時間をかけて入る

体を温めるのに入浴も大切な習慣です。
冷え性を解消するためには、40～42度の熱めのお湯に5分と短時間の全身浴するのが良いとされています。
全身浴だと筋肉のこりも解消されるので、半身浴よりもおすすめです。

しかし、体を温めることだけを考えるのであれば、高温で短時間の入浴でも良いのですが、体への負担が大きいというデメリットがあります。
もっとリラックスした入浴をしたいなら、38度くらいの少しぬるめのお湯に、25～30分と長時間浸かりましょう。

ぬるめのお湯に時間をかけて入ると、寝付きも良くなります。
自律神経のバランスを整えるために、十分な睡眠も欠かせません。
寝る2～3時間前に入浴すると、眠りに入りやすくなります。

体を温めるためと、睡眠の質を高めて自律神経を整えるために、ぬるめのお湯に時間をかけて入浴しましょう。

(5) 体温調節しやすい衣服で体を温める

薄着を控えて、体を温める衣服を身につけることも、冷え性対策になります。
厚手の服1枚だと体を締め付けて圧迫してしまうので、体温調節しやすいように何枚か重ね着しましょう。
下着は吸湿性が高く、すぐに乾く素材だと体が温まりやすくなります。
また体の面積を広く覆うような下着だと、深部体温が温まりやすくなり、末端の血流も良くなるので下着選びの参考にしてください。
体を締め付けず、ゆったりとした重ね着で、体をしっかりと温めましょう。

(6) 無理なダイエットはしない

ダイエットで無理をすると体が冷えてしまうので、健康的に痩せることを心がけましょう。
特定の食品や栄養だけを摂るのではなく、五大栄養素をバランス良く摂ることが大切です。
お酒やお菓子など、嗜好品の食べ過ぎは控えましょう。
ウォーキングやランニングなどの運動を習慣化することも忘れずに。
無理なダイエットをやめて、体を冷やさないようにしましょう。

(7) お酒を飲み過ぎない

冷え性改善のために、お酒の飲み過ぎにも気をつけてください。
お酒を飲み過ぎると、体温が下がりやすくなってしまいます。
体の冷えにもつながるので、お酒はなるべく控えましょう。

3. 冷え性の人は必見！対策グッズ3選

冷え性改善のためのグッズもご紹介します。
今まで解説してきたのは、生活習慣の見直しです。
暮らしに寄り添いながらも、体をしっかりと温められる、冷え性対策グッズを知っておきましょう。

(1) 久光製薬の「直貼」

【久光製薬】直貼

肩こりや腰痛の外用鎮痛消炎剤を扱っている久光製薬から、幹部を温めるタイプの商品が登場しました。
痛みやコリがある部位を温めるものですが、冷え性の人にも使えます。
温熱のシートは、首に使用すると全身が温まります。
また、腰やお腹に貼るのも効果的です。
ちょうど首・肩用と、腰・背中用の2種類があるので、どちらも使えます。
寒いときは首や腰、お腹を直接温めて、冷えやすい体を温めましょう。

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(2) メイダイの「ふわふわぽかぽか快適」

【株式会社メイダイ】ふわふわぽかぽか快適

特に冷えを感じやすい足先を温められる靴下です。
つま先からふくらはぎまですっぽりと覆う、ふんわりとやわらかな素材がぬくもりを届けてくれます。
ぬくもりをためこむパイル生地の凹凸二重構造で、熱を逃がしません。
東レの遠赤外線繊維、ダイナホットを使用し、防寒での機能性に期待できます。
またゴムを使わず締め付けない靴下なので、足を圧迫しないのも冷え性の人に向いている点です。
ふわふわ靴下で足をぽかぽかと温めましょう。

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(3) ベルメゾンの「ホットコット」

【ベルメゾン】ホットコット

冬など冷える季節にインナーとして着てほしいのが、ベルメゾンの綿混発熱インナー「ホットコット」です。
化繊と比べて＋1℃温かいことが実証されています。
汗をかいても蒸れにくく、体が冷えません。
綿は肌に優しい素材なので、チクチクしたりかゆくなったりすることもなく、着ていて快適です。
着心地の良い発熱インナーがあれば、寒い冬だとしても快適に過ごせます。

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