産後の食事で気を付けることは?赤ちゃんとママに大切な4つのポイント

「産後は体力も低下しているし育児もいそがしい…こんなときの食事はどうしたらいいの?」
「授乳のことも考えて栄養バランスのいい食事を摂りたい!」

このように産後の食生活に悩みや不安を感じていませんか?

産後は体力が大幅に低下していたり、赤ちゃんの世話に追われたりと体調面や精神面において大変な時期でしょう。
正直、自分のことよりも赤ちゃん中心の生活になりがちですよね。

ママ自身の体力を付けるため、そして母乳で赤ちゃんに栄養を与える人もいるため、栄養バランスの整った食事を目指したいところです。

そこで今回は、

  • 産後の食事で気を付けること
  • 産後の食事に取り入れたい栄養素
  • 母乳育児の注意点
  • 育児中でも簡単に作れるお手軽レシピ

など、産後ママにとってのお役立ち情報を紹介します。

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1. 産後の食事で知っておきたい4つのポイント

産後の体にとって毎日の食事がどれほど重要なのかを、次の4つのポイントを中心に解説します。

(1) 産後の心身に起きる変化

#1: 体力低下、体の痛み

出産直後は体力の低下や、子宮収縮の痛み、出産時の傷の痛みなど体の不調が考えられます。
また、骨盤や腰まわりに痛みや不調が出ることもあるため、しっかりと栄養を摂り、十分な休息を意識することが大切です。

#2: 体重変化

妊娠中に推奨される体重増加量は7~12kgとされていますが、出産すればすぐに妊娠前の体重に戻るわけではありません。

出産では赤ちゃんや胎盤、羊水の排泄、出血があり、これらを合わせて約5.5㎏程度減少し、その後6カ月頃まで緩やかに減少します。
それ以降の体重増加は脂肪の蓄積と考えられます。

#3: 精神的な不安感

産後3日以内にみられる悲しさや惨めさなどの感情はマタニティーブルーと呼ばれ、多くの母親が経験するします。
こうした感情はたいてい2週間以内に治まります。しかし産後うつ病は、より深刻な状態です。
産後うつ病になると、極端に悲しくなったり、泣き叫んだり、気分の変動がみられます。
日常活動や子どもへの関心を失うこともあります。
このような場合、早めに医療機関を受診するようにしましょう。

(2) 体力をつけるために食事はしっかり食べる

赤ちゃんを育てるためにも、まずはママ自身が健康でなくてはいけません。
母乳育児をする人は、ママの栄養状態が赤ちゃんの発育にも影響を与える可能性があります。
とはいっても「なにを」「どのくらい」食べたらいいのか分からない人も少なくないはずです。
そこでおすすめなのが妊産婦のための食事ガイドバランスです。
「妊産婦のための食事ガイドバランス」を活用すれば、栄養士や調理師など専門の職に就いている人でなくても偏りのない食事を摂ることができます。

#1: 妊産婦のための食事ガイドバランスとは?

これまで食べ物の栄養素や働きなどは「五大栄養素」「三色食品群」「六つの基礎食品群」などによってグループ分けされていました。
しかしこれだけでは、なにをどれだけ食べたらいいのか、把握することが難しい場合もあるでしょう。妊産婦のための食事バランスガイドでは主食・副菜・主菜・牛乳と乳製品・果物の5つのグループに分け、コマに例えてイラスト化することで、栄養バランスのよい食事を一目で把握できるようになりました。

#2: 母乳育児中は通常よりも多めに摂る

妊産婦のための食事ガイドバランスには目安になるよう、具体的に料理例が挙げられています。
授乳期では非妊娠時よりも各項目+1になるよう意識し、食事を摂るようにしましょう。

料理例 非妊娠時 授乳期
主食 1つ分=おにぎり1個=食パン1枚
1.5つ分=ご飯中盛り1杯
2つ分=うどん1杯=もりそば1杯
5~7つ +1
副菜 1つ分=野菜サラダ=ひじきの煮物
2つ分=野菜の煮物=野菜炒め
5~6つ +1
主菜 1つ分=冷奴=納豆=目玉焼き1個
2つ分=焼き魚=魚の天ぷら
3つ分=ハンバーグステーキ
3~5つ +1
牛乳・乳製品 1つ分=チーズ1かけ
2つ分=牛乳瓶1本
2つ +1
果物 1つ分=みかん1個=りんご半分=かき1個=梨半分 1つ +1

(3) 肥満にならないように食事量は管理する

育児中はイライラしてしまうことが多くなり、つい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
とくに授乳中のママは母乳分泌により必要なエネルギーが増えるため、空腹に耐えられず食べる量が多くなる可能性もあります。
肥満を防ぐためにも食事量の管理をする必要があります。
食事量の目安として、1日の推定エネルギー必要量を参考にしてみてください。

【推定エネルギー必要量(kcal/1日)】

身体活動レベル
Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
非妊娠の18~29歳 1,650 1,950 2,200
非妊娠の30~49歳 1,750 2,000 2,300
授乳婦(付加量) +350 +350 +350

推定エネルギー必要量は身体活動レベルによって異なります。

(4) 水分はしっかりと摂る

赤ちゃんのお世話でバタバタしますが、喉が乾く前に意識してこまめに水分を摂取しましょう。
母乳育児の方はなおのことです。

2. 産後の食事に取り入れたい栄養素

ママの健康と赤ちゃんが健やかに成長するためには産後の食事が重要な要素の1つです。
育児に追われインスタント食品や加工食品に頼ってしまうこともあるでしょう。
しかし、それらは塩分や脂肪が多かったり、栄養バランスの偏りを招いてしまう恐れもあります。
とくに授乳をしている人は、普段よりも必要な栄養素が増えるといわれています。
栄養バランスのよい食事を摂ることは重要ですが、まずはとくに産後の食事に取り入れたい栄養素を覚えるところから始めてみましょう。

(1) エネルギーの源になる炭水化物

たんぱく質、脂質と同様エネルギー産生栄養素のひとつである炭水化物は、体が正常に機能するためにも不足してはいけない栄養素です。
炭水化物が不足してしまうと、疲労感や集中力の低下といった変化がみられることがあります。

ご飯やパン、麺といった主食などから、適切な量の炭水化物を摂取しましょう。

(2) 体の機能を保つビタミン

体内ではほとんど作ることができないビタミンは、食品から摂取しなければいけません。
人体の機能を正常に保つために必要な有機物であり、性質によって大きく2つの種類に分けられています。
血液などの体液に溶け込む「水溶性ビタミン」と、水に溶けず脂肪組織や肝臓などに貯蔵される「脂溶性ビタミン」です。
さらにビタミンは細かく分類されているため、どのビタミンをどのくらいの付加量で摂取するとよいのか表で確認しておくといいでしょう。

非妊娠時(※1)の
食事摂取基準
授乳婦の食事摂取基準
推奨量 推奨量(※2) 目安量
脂溶性 ビタミンA(μgRAE/日) 650 +450
ビタミンD(μg/日) 5.5 8.0
ビタミンE(mg/日) 6.0 7.0
ビタミンK(μg/日) 150 150
水溶性 ビタミンB1(mg/日) 1.1 +0.2
ビタミンB2(mg/日) 1.2 +0.6
ナイアシン(mgNE/日) 11 +3
ビタミンB6(mg/日) 1.2 +0.3
ビタミンB12(μg/日) 2.4 +0.8
葉酸(μg/日) 240 +100
パントテン酸(mg/日) 4 5
ビオチン(μg/日) 50 50
ビタミンC(mg/日) 100 +45

※1 18~29歳の摂取量を参考
※2 推奨量は付加量である

(3) 筋肉や肌を構成するたんぱく質

たんぱく質は炭水化物、脂質と同じくエネルギー産生栄養素のひとつに挙げられています。
人間をはじめ、すべての動物や植物の細胞を構成する主成分であり、筋肉・皮膚・臓器・毛髪などの身体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分として存在します。
つまり、たんぱく質は生きていくうえで必要不可欠の栄養素なのです。
非妊娠時のたんぱく質の摂取基準は1日あたり50gですが、授乳をしている人は70gが目安です。
しかしたんぱく質の種類は多く、どの食品から摂取すればいいのか迷ってしまうでしょう。
良質なたんぱく質を摂るという意味では肉、魚、卵、大豆、乳類がおすすめです。

3. 母乳育児中の食事 2つの注意点

産後、母乳育児をする人は、食事の面でも注意しなければいけないことがあります。
栄養バランスのよい食事を摂るだけでなく、2つの注意点を意識した生活を送るよう心がけましょう。

(1) 授乳中のアルコールはNG

アルコールは母乳に入り乳児の発達を阻害するため、授乳中の飲酒はNGとされています。
たとえ少量であっても影響が出る可能性は十分にあるので、控えるのがベストです。
もし、どうしても飲みたくなったときはノンアルコールビールなどを試してみるといいでしょう。

(2) 母乳育児中のカフェイン量に注意

カフェインを過剰摂取すると吐き気、下痢などがおこることもあります。
カフェインを含む食品といえばコーヒーが代表的ですが、玉露や紅茶、ウーロン茶、エナジードリンクなどにも含まれています。
できるだけ控えたいですが、もし飲む場合は授乳のタイミングと近くならないよう注意しましょう。

慶応義塾大学病院ウェブサイトでは母乳育児中の嗜好品としてのコーヒーは、たまに飲む程度にし毎日習慣的に飲むのはさけるようアドバイスしています。
コーヒー飲むタイミングも授乳と近くならないよう注意しましょう。
それでも心配な方は、たんぽぽコーヒーやルイボスティー、ノンカフェインの飲み物を選ぶといいでしょう。

4. 育児中でも栄養を摂取しやすいお手軽レシピ

赤ちゃんがいつぐずり始めるか分からない時期は、キッチンに立てる時間も限られてしまいます。
育児の疲れなどもあり、ついついインスタント食品や加工食品などに頼りすぎてしまうこともあるでしょう。
しかし塩分の摂りすぎにも気を付けなければいけないので、栄養バランスのよい食事を意識したほうがいいですね。
産後に必要な栄養素は簡単な料理でも摂取できます。
お手軽レシピを活用し、家事の負担を減らしながら育児をライフを楽しみましょう。

(1) 彩りもキレイな鮭と枝豆入り玄米おにぎり

#1: 材料・分量(1人分)

  • 玄米ごはん  100g
  • 枝豆(豆のみ)  40g
  • 鮭      1/2切れ
  • 白ごま    小さじ1
  • 塩      少々
  • こしょう   少々

#2: 作り方

  1. 鮭を両面焼きし、骨と皮を取ってほぐす
  2. 枝豆は塩小さじ1(分量外)をいれた沸騰したお湯で3分茹で、さやから出す
  3. 炊いた玄米ごはんに1と2、白ごまをいれ混ぜ合わせる
  4. 塩とこしょうで味を調え、おにぎりにする

枝豆にはたんぱく質が含まれているので産後ママには嬉しい食品です。
おにぎりにすることで、食事すらゆっくりできない育児中でも手軽に栄養補給できます。

(2) たんぱく質が摂れる豆腐のチーズオムレツ

#1: 材料・分量(2人分)

  • 卵     2個
  • 豆腐    1/2丁(150g)
  • チーズ   20g
  • 塩胡椒   少々
  • 油     少々
  • ケチャップ お好み

#2: 作り方

  1. 豆腐をつぶして、滑らかにする
  2. つぶした豆腐に卵、チーズ、塩胡椒を混ぜ合わせる
  3. フライパンに油をひき、2を焼く
  4. お好みでケチャップをかけて完成

卵に豆腐とチーズを加えることでボリュームが出るうえ、たんぱく質も摂取できます。
また作り方も簡単なので、忙しい朝にもおすすめです。

(3) 簡単調理でOK!水菜としらすのパスタ

#1: 材料・分量(2人分)

  • パスタ     120g
  • しらす(微乾燥)  40g
  • 水菜      60g
  • 大葉      4枚
  • ニンニク    16g
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 塩       2g
  • 黒胡椒     少々

赤唐辛子    1本

#2: 作り方

  1. パスタを表記通りに茹でる
  2. 水菜を3cm幅に切り、大葉は荒くみじん切りする
  3. ニンニクを薄切りにし、赤唐辛子は半分に折って種をとる
  4. フライパンにオリーブオイル、ニンニク、赤唐辛子をいれて焦げないよう炒める
  5. 香りが出てきたら水菜を炒め、しらす、パスタ、パスタのゆで汁を少し入れて混ぜ合わせる
  6. 大葉、塩、黒胡椒を混ぜたら完成

このレシピからはたんぱく質やカルシウム、マグネシウム、葉酸、ビタミンA、ビタミンC、銅などさまざまな栄養素を摂ることができます。
簡単だけど見た目も豪華なしらすパスタは、休日のランチにもおすすめです。

5. まとめ

産後は慣れない育児や睡眠不足などで、自分の食事まで気を使うのはなかなか難しいことです。
しかし産後に必要な栄養素や注意点を絞ることで、ハードルは随分と下がるのではないでしょうか。
栄養バランスを意識すれば健康的な体になり、赤ちゃんとの生活も楽しいものになるでしょう。
お手軽レシピを活用しながら、効率よく栄養素を補いましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月23日)のものです。また、画像はイメージです。

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