ダイエット中に牛乳を飲むメリット3つ!種類や飲み方も紹介

2019.10.31

「ダイエット中だけど健康のためにも牛乳が飲みたい」

「牛乳の太らない飲み方を知りたい」

こんな悩みを抱えていませんか?

牛乳はカルシウムが豊富なドリンクですが、脂肪分が多くカロリーが高いためダイエット中に飲むのは抵抗を感じる方もいるかもしれません。

実は、牛乳は他の乳製品や嗜好品飲料と比較し高カロリーということはなく、「ダイエットに役立つメリット」があるんです。

今回はダイエット中に牛乳を飲むメリットと太りづらい飲み方をご紹介します。

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1. ダイエット中に牛乳を飲むメリット

まずは、ダイエット中であっても牛乳を飲んだ方が良い3つのメリットをご紹介します。

牛乳は栄養が豊富で健康に役立つメリットが数多くあるのです。

(1) 満足感を得られる

ダイエット中によく飲む水やお茶とは異なり、牛乳には満腹感を得やすくなる効果が認められています。

そのため、食前に牛乳を飲むことで、満足感を得られ、食事の食べ過ぎを防げる可能性もあります。

(2) 体重・体脂肪の減少をサポートする栄養が豊富

牛乳は、お茶や水とは異なりダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれています。

ウーロン茶と牛乳の主な栄養素の比較(200mL当たり)

ウーロン茶 牛乳
たんぱく質 約0g 6.6g
脂質 約0g 7.6g
炭水化物 0.2g 9.6g
 乳糖 0g 8.8g
カルシウム 4mg 220mg
ビタミンB2 0.06mg 0.30mg
ビオチン 0.4.μg 3.6.μg

#1: カルシウム

牛乳に豊富に含まれているカルシウムの効果には脂質の吸収を阻止したり、脂質の排泄量を増加させる効果があると考えられています。
骨や歯、細胞の構成成分となるだけではありません。

また、カルシウムの摂取量とその形態の違いが腹腔内脂肪蓄積にどのような影響を及ぼすか調べたマウスを用いた動物実験では、カルシウムの摂取量の低下は腹腔内脂肪蓄積を促進することが示されました。
(日本栄養・食糧学会誌 第64巻 第6号 385-391 2001)

つまり、カルシウム不足によって体重増加を促進する可能性があるということです。

#2: たんぱく質

たんぱく質は人間の体を作る重要な栄養素です。

体を構成する以外では、体内で酵素やホルモン、免疫物質として働いています。たんぱく質が不足すると、抵抗力が弱くなり病気にかかりやすくなったり、筋力も低下します。たんぱく質が不足しがちな人は牛乳でたんぱく質を補いましょう。

#3: ビタミンB群

ほとんどの栄養素の代謝に関わり、また皮膚や粘膜の保護といった働きなど、私たちにとても重要な栄養素です。

ビタミンB群とは以下の8種類の栄養素のことを指します。

  1.  ビタミンB1
  2. B2
  3. B6
  4. B12
  5. ナイアシン
  6. パントテン酸
  7. 葉酸
  8. ビオチン

(3) 腸内環境の改善につながる

牛乳に含まれている乳糖は、腸に届くと消化・吸収を助けるビフィズス菌など「善玉菌」を増やす助けになる炭水化物の一種です。

乳酸菌と乳酸菌のエサとなる糖や食物繊維を摂ることで腸の中の善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスがとれます。

その他運動、睡眠、朝食を食べることで腸内の健康状態をよくしていきましょう。

2. 牛乳の太らない飲み方4つ

栄養豊富な牛乳ですが、やはりダイエット中にはできるだけ太らずに牛乳を摂りたいですよね。

ここからは、太りにくい牛乳の飲み方のポイントを4つご紹介します。

(1) 牛乳を飲むタイミングはこの3回

牛乳を飲むのに適している時間帯は1日の中に最低3回あります。

#1: 朝食

ある実験によると、朝食にシリアルとともにたんぱく質が通常より多い牛乳を摂取したとき、水を飲んだときと比べて食後の血糖値の上昇を抑制でき、昼食以降の食欲も抑えられることが示されました。

また牛乳に含まれるたんぱく質の効果で炭水化物の吸収が遅くなります。また食欲を抑えるホルモンが分泌され満腹感が高まります。

#2: 運動後

効率よく筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂取するタイミングが重要です。

運動後なるべく早いタイミングで牛乳を飲んでみましょう。

ダイエットに大切なのは食事制限だけではありません。

運動をしてエネルギーを消費したり、筋肉をつけて基礎代謝をアップすることも大切です。

ただし骨格筋自体は、安静時のエネルギー消費量があまり多くありません(13kcal/kg/日)。また、骨格筋や内臓などの「除脂肪量」(約30kcal/kg/日)が増えると、基礎代謝量も増加します。

しかし、一般に3カ月から半年の筋トレで増えるのはせいぜい2kg程度です。

基礎代謝量が増加する量は、報告によって差が大きいものの、除脂肪量相当(約30~50kcal/kg/日)程度ではないかと考えられています。

#3: 就寝前

牛乳には「トリプトファン」というアミノ酸が含まれています。

トリプトファンは脳内の神経伝達物質であるセロトニンやメラトニンの原料です。セロトニンは、精神を安定させる働きがあります。

ストレスが増えやすいダイエット中は辛くなると甘いものを食べたくなったり、情緒不安定になってしまいがち。

意識的にリフレッシュやリラックスを心がけましょう。

セロトニンが増えると心が穏やかになり良質な睡眠も取りやすくなります。

健康的な体作りには良質な睡眠も欠かせません。

(2) 牛乳はホットで飲む

ダイエット中は常温か温かいドリンクを飲むように心がけ、体を冷やさないようにしましょう。

(3) 1日の適正量は200mL

牛乳の1日の目安量は約200mLです。

いくら牛乳が栄養豊富であっても、単一の食品に偏るのは栄養バランスがよくないので飲み過ぎは逆効果。

農林水産省が健全な食生活のために提示している「食事バランスガイド」で提示されている適正量も、牛乳瓶1本程度です。

1日のなかでチーズやヨーグルトなど牛乳以外の乳製品を摂っている場合は、牛乳を含めた乳製品全体の摂取量を調整した方が良いケースもあります。

(4) 食材をプラスしてアレンジ

満腹感を感じやすく栄養素も豊富な牛乳ですが、毎日飲んでいたら飽きてしまうこともあるかもしれません。

そんなときは他の食材をプラスして、味をアレンジすることでまた美味しく飲むことができます。

食材によっては牛乳のメリットを増大してくれるものもありますよ。

#1: きな粉

食物繊維が豊富に含まれているきな粉は腹持ちが良く、食べ過ぎ防止に役立ちます。

さらに便通の改善を促す整腸効果も期待できるのが特徴です。

またきな粉の原料のダイズはたんぱく質が豊富で、近年はダイズイソフラボンをいう女性ホルモンに似た働きをする物質が注目されています。2型糖尿病や骨粗しょう症、更年期障害ののぼせなどに対する研究が進められています。

#2: フルーツ

牛乳にフルーツをプラスすることで、牛乳だけでは摂りづらいビタミン類を摂取することができます。

ダイエット効果だけではなく、美容効果やアンチエイジング効果など、自分が欲しい効果でフルーツを選ぶのもおすすめです。

おすすめのフルーツの例

豊富な栄養素 期待できる効果
キウイフルーツ 食物繊維 便秘予防
バナナ カリウム 塩分過多によるむくみの軽減
いちご ビタミンC 抗酸化作用

#3: 青汁粉末(ケール)

単体では苦くて飲みづらい青汁も、牛乳で割ると味わいがマイルドになり飲みやすくなります。

青汁の主な材料はケールや明日葉です。

これらの野菜にはビタミン・ミネラル類が豊富に含まれているため、効率良く栄養を摂ることができます。

3. 豆乳・低脂肪乳では代わりになる?

牛乳の代わりとして飲用されることがある豆乳や低脂肪乳は、栄養素の面では牛乳の代わりになるのでしょうか。

豆乳はカロリーや脂質の高さは牛乳と変わりません。

そして乳酸やビオチンが含まれていませんが、葉酸は含まれています。

対して低脂肪乳は牛乳の栄養価をそのままに低カロリーにしたドリンクです。

よって、豆乳は牛乳の代わりにならないが別の効果が期待できると言えるでしょう。

低脂肪乳は牛乳の代わりになる、と言えます。

主な栄養素の比較(200mL当たり)

牛乳 調整豆乳 低脂肪乳
カロリー 134kcal 128kcal 92kcal
たんぱく質 6.6g 6.4g 7.6g
脂質 7.6g 7.2g 2.0g
炭水化物 9.6g 9.6g 11.0g
乳糖 8.8g 0g 9.8g
カルシウム 220mg 62mg 260mg
ビタミンB2 0.30mg 0.04mg 0.36mg
葉酸 10.μg 62.μg 0.μg
ビオチン 3.6.μg 0.μg 4.0.μg

(1) 豆乳の特徴

まず、豆乳は乳製品ではありません。

牛乳や低脂肪乳の材料となる生乳が牛から搾られる動物性のドリンクであるのに対し、豆乳は大豆から作られた植物性のドリンクです。

そのため、カロリーは豆乳の方が牛乳より低いです。また牛乳や低脂肪乳とは栄養素のバランスが異なり、牛乳には含まれていない葉酸や大豆イソフラボンといった大豆由来の成分が含まれています。

そのためたんぱく質は様々な食品から摂るほうがよいので動物由来の牛乳だけでなく植物由来の豆乳も日々の生活に取り入れてみましょう。

(2) 低脂肪乳の特徴

200mL当たりのカロリーと脂質が最も低いのは低脂肪乳なので、単純に見ると低脂肪乳が最も太りにくいように思えます。

栄養バランスを見ても、牛乳と大きな違いはありません。

しかし、低脂肪乳は「味が薄く物足りない」と感じる人もいます。

特に普段牛乳を飲みなれている人は、低脂肪乳のあっさりとした味わいに満足できずかえってストレスが溜まったり甘いものを食べすぎてしまうケースも。

まずは 牛乳と割って飲むなど少しずつ低脂肪乳の味に慣れていきましょう。

4. まとめ

筋肉を落とさずに健康的なダイエットをするためには、牛乳はとても有効なドリンクです。

高カロリーではありますが栄養価が高く、間食も防ぐことができるかもしれません。

1日に飲む量は200mL程度で調整する必要がありますが、朝食時や運動後など自分のダイエットスタイルに適したタイミングで牛乳を取り入れてくださいね。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月16日)のものです。また、画像はイメージです。

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