時間のないママさんへ！産後ダイエットを成功させる発想の転換とは？

体重や体型の変化は産後における悩みの種です。

しかし産後は体調が万全ではなく、なにかとストレスも多いため、なかなか産後ダイエットがうまくいかないと困っている方もいるのではないでしょうか。

そこでこの記事では産後ダイエットを成功させるポイントとして「日常のエクササイズ化」「正しい食事方法」「失敗を想定した準備」の3つをご紹介します。

1. 産後ダイエットを成功させる3つのポイント

産後ダイエットを成功させるポイントは3つです。

(1) エクササイズを日常に取り込む

出産直後のママさんには、自由になる時間がありません。

「エクササイズの時間なんて作れるわけがない……」と嘆いている方もいるはずです。

長期的な視点でダイエットを成功させるためには、発想を切り替えて「日常にエクササイズの時間を作る」のではなく「日常生活をエクササイズにする」と考えるようにしましょう。

日々の育児や家事にちょっとしたエッセンスを加えて、生活のエクササイズ化を考えることがダイエット成功のポイントです。

(2) 食事制限なし！栄養バランスを最重視

続いてのポイントは「バランスのよい食事」です。

とくに母乳をあげているママさんであれば、赤ちゃんの栄養についても考えなければなりません。

したがって、食べないダイエットではなく、食べながら健康的に減量するダイエットを意識することが大切です。

(3) 「一度の中断でずるずる失敗」は想定内！準備で対策！

産後ダイエットは、赤ちゃんの急な体調不良やママさん自身の睡眠不足など、さまざまな原因によって中断を余儀なくされます。

たった一度の中断であってもダイエット自体を諦めるきっかけになり得るため、そのままずるずると過ごし、気づけばリバウンドという事態に陥りがちです。

それまでの努力が無駄になるだけでなく「頑張ったのに失敗してしまった……」という自己嫌悪がストレスになってしまいます。

ただでさえストレスの多い産後時期ですから、心に追い討ちをかけることは育児にもマイナスです。

そこで「産後ダイエットは何度も失敗するもの」という前提で取り組むことをおすすめします。

一度や二度のダイエット中断は想定内と割り切るのです。

大切なことは、中断したときに対策を準備しておくこと。

具体的には、中断を盛り込んだダイエット計画、無理のない範囲での経過記録、サポートするアプリの活用です。

本記事の後半で詳しく解説するので、ぜひ参考にしてください。

2. 産後ダイエットを成功に導く日常エクササイズの方法

効果的なダイエットをするには、エクササイズが欠かせません。

しかし、赤ちゃんを持つママさんは、育児や家事のためなかなか時間を取れません。

そこで、生活の一部をエクササイズに変えるのはいかかでしょうか？

今回は、3つのエクササイズを紹介します。

(1) 寝かしつけをエクササイズに変える

産後直後のママは、1日のほとんどの時間を寝かしつけに費やすことになります。

産後のママにとって、寝かしつけは終わりの見えない精神的なマラソンであり、ときにノイローゼに陥る人もいるほど、大きなストレスがかかる作業です。

「寝かしつけだけで大変なのに、そのうえエクササイズするなんて無理……」と感じる方もいることでしょう。
ここでも発想の転換が役立ちます。

寝かしつけそのものをエクササイズに変えてしまうのです。

たとえば、寝かしつけの際にスクワットを取り入れることで、十分な運動になります。

また、寝かしつけの時間を「ダイエットにつながる大切なとき」と捉えることができれば、ストレスを緩和させられる可能性もあります。

(2) 赤ちゃんと一緒に散歩でエクササイズ

抱っこ紐をつけたり、赤ちゃんをおんぶしたりの散歩は、寝かしつけと運動、気分転換を同時に行えるエクササイズです。

エクササイズを意識しながら赤ちゃんと散歩するときには、赤ちゃんをベビーカーに寝かして歩くよりも、おんぶしながらの散歩が効果を期待できます。

体調や気温などと相談しながら、適度な範囲で行うことが大切です。

(3) 家事のなかにエクササイズを取り入れる

家事にエクササイズを取り入れることで、消費カロリーを増やせる場合もあります。

たとえば掃除機がけを行うときに、太ももへ負荷をかけるよう、大きく踏み込んで歩いてみるというのはいかがでしょうか？

太ももは筋肉量が多いため、負荷をかけることで得られるカロリー消費にも影響があるのです。

また、部屋を片付ける際には、すみずみまで歩き、少しでも運動量を増やすことを心がけましょう。

洗濯ものを干す際に、かかと上げや上体ねじり運動を行うこともエクササイズとなります。

また、お風呂掃除や料理なども動作が多いのでエクササイズになり得ます。

無理をしない範囲で少しでも負荷のかかる動きを意識することが大切です。

3. マタニティフィットネスで子どもと一緒にエクササイズ

効果的に体を鍛えてダイエットをしたいママさんには、マタニティフィットネスがおすすめです。

マタニティフィットネスとは、出産を終えたママさんなどを対象にしたプログラムです。

主なマタニティフィットネスとして以下のものがあります。

• マタニティヨガ
• マタニティフラダンス
• マタニティベリーダンス

また、マタニティフィットネスの中には、赤ちゃんと一緒にエクササイズを楽しめるプログラムを用意しているところも多くあります。

ダイエットだけでなく、赤ちゃんとのスキンシップにもなるのです。

注意すべき点として、必ず医師によるメディカルチェックとアドバイスを受け、運動強度の高いエクササイズ（エアロビクスダンスやアクアエクササイズ・ヨガなど）の場合は専門の指導者の下で安全に行うことです。

4. 骨盤回りのストレッチがおすすめ

産後は、骨盤回りのストレッチなどの運動がおすすめです。

(1) 出産直後の母体には過酷な負担がかかっている

出産直後の女性は、骨盤が開いたり、歪んでしまったりすることがあります。

妊娠によって分泌されるホルモンのはたらきや、恥骨結合や仙腸関節を支えている筋肉が緩むことが原因です。
また、育児は過酷な仕事です。

3㎏前後の赤ちゃんを抱っこして寝かしつけ、日に何度もおむつを替えなくてはなりません。

さらに、無理な姿勢で授乳しなければならないこともあります。

完全な状態ではない骨盤に負担がかかることで、より歪みが悪化してしまうケースもあり得るのです。

(2) まずはダメージを回復する

産後の母体はダメージを負った状態なので、まずエクササイズのできる状態へ回復させることを意識すべきです。

育児生活に慣れるまでは無理な運動は避け、体力の回復を意識した生活を送りましょう。

ある程度回復したら、まずは骨盤のストレッチを日常に取り入れることからはじめてみましょう。

(3) 骨盤をケアするおすすめエクササイズ

骨盤をケアするエクササイズとしておすすめなのが、「腰の回旋運動」と「バランスボールを用いた運動」です。

#1: 腰の回転運動

腰を回すことで、血行促進や骨盤痛、だるさの解消を目指す運動です。

1. まず、足を肩幅の広さまで開く
2. 両手は腰骨のところにあてる
3. 背筋をしっかりと伸ばして腰をゆっくりと回す

腰を回すときは、上半身をなるべく動かさないように意識しましょう。

5. 産後ダイエットの効率をあげる食事3つのポイント

産後ダイエットの効率を上げるためには、食事も大切です。

(1) 食事制限や「食事抜き」は行わない

産後に限らず「極端に食事の量を減らす」ダイエットは健康に害を与える可能性が高まるため避けるべきです。

また、乳幼児の成長にも悪影響を与えてしまいます。

過度な食事制限はエネルギー不足を引き起こし、体調を崩してしまう恐れもあります。

(2) 栄養バランスに配慮した食事を意識

健康的に減量するためには、栄養バランスに配慮した食事も欠かせません。

主食、主菜、副菜をバランスよく食べることで、体に必要な栄養素を満遍なく摂取できます。

たとえば肉や魚、卵、大豆製品からはたんぱく質が摂取できますが、これは体の成分を構成する栄養素です。

白米をはじめとする主食はエネルギー源となり、ミネラルやビタミンを含む野菜は体の調子を整えることに寄与します。

これらを効率よく摂取するのにおすすめのメニューは和食です。

和食は低カロリー、低脂質で栄養バランスもとりやすいことが特徴といえます。

ただし、いくらバランスがよくてもカロリー摂取量が消費量を上回れば脂肪が蓄積されてしまうので注意です。

(3) 甘いものは控え、低カロリーのデザートに置き換え

子育てや体調によるストレスのために、ついつい甘いものを口にしたくなることもあるかもしれません。

しかしお菓子やジュースなど、糖質や脂質を含むものを多く摂ることは肥満のもとです。

糖質は、エネルギー源となる大切な栄養素の1つですが、エネルギーとして消費されない糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄積されてしまいます。

どうしても間食したくなった場合は、不足しがちなカルシウムを含むヨーグルトなどの乳製品、ビタミンを含む果物などを食べましょう。

6. 失敗しないためには、失敗を想定した準備を

産後ダイエットを成功させるもう1つのカギは、「失敗を想定した準備をすること」です。

(1) 頓挫することを想定に入れた計画

産後は、育児や家事などによってストレスがたまりやすい時期です。

ダイエットをしようと誓ったものの、計画が崩れてしまうこともあるでしょう。

しかし、産後なのだから少しくらいの計画変更は想定に入れておきます。

たとえばエクササイズを毎日続けるという目標を立てた場合、1日できない日があっても問題なしと許容するのです。

「週に何日かはできない日があっても休息日だと捉える」と想定に入れておけば、一度や二度の中断は失敗でなくなります。

短期的失敗を想定しながらも、長期的に成功するプランを立てておくようにしましょう。

(2) 無理のない範囲で記録をつける

産後ダイエットでおすすめなのが、レコーディングダイエットです。

レコーディングダイエットには、以下の効果があります。

• 食べすぎを防ぐ
• 記録をつけることでダイエットのモチベーションを高める
• 痩せられない原因を分析できる

ただし、ママさんたちは育児に忙しいので、毎日記録をつけるのは難しいことでしょう。

そこで、1週間ごとに記録をつけるなど、無理のない範囲で記録するのがおすすめです。

まずは、記録をつけるように努力することからはじめましょう。

(3) 産後ダイエットをサポートするアプリを活用

産後ダイエットを成功させるためのおすすめの方法は、アプリの活用です。

とくに、FiNCを利用すると、ダイエットのサポートをしてくれます。

FiNCは、AIがダイエットをサポートするアプリです。

利用者の悩み、普段の食事、運動、睡眠などのデータを読み取って、AIが最適なダイエット方法を紹介します。

AIと聞くとどこか冷たい印象を持つかもしれませんが、FiNCではかわいらしいアイコンやキャラクターがおり、いつでも温かい言葉で励ましてくれます。

デザインもスタイリッシュさと優しさを併せ持っているので、利用するだけで癒やされるでしょう。

FiNCのプレミアム会員になると、「高機能体組成計」と「FiNC BAND（スマートバンド）」を無料でレンタルできます。

高機能体組成計を利用すると、体重や体脂肪率や身体年齢などのデータをアプリに送信可能です。

FiNC BANDは、睡眠時間や歩数や心拍数などの情報をアプリに送ることができるウェアラブル端末としてダイエットをサポートしてくれます。

また、FiNCには、「部活」というコミュニティがあります。

同じ悩みを抱えたママさんたちと、励ましあいながら産後ダイエットに挑戦できるのでおすすめです。

産後ダイエットを効果的に行いたいママさんは、ぜひFiNCを利用してみてはいかがでしょうか。

7. 産後ダイエットはいつから始めるべき？

最後に産後ダイエットを始める時期について考えましょう。

(1) 産後ダイエットを始める時期

産後ダイエットを始める時期は、個々の体調やお子さまの状況などによっても異なるので、一概に言い切ることはできません。

ご自身の体と相談しながら、体力と気力の回復を待ち、無理のない程度に始めましょう。

(2) 産後ダイエットに筋トレを取り入れる時期の目安

筋トレは、ストレッチや軽度の運動に比べて体への負担も大きい運動です。

体力の戻ってない出産直後は避けた方がよいでしょう。

また、筋トレを始める際も、無理な強度で負担をかけるのではなく、まずは軽いダンベルでのトレーニングや、無理のない自重トレーニングから始めるべきです。

8. 母乳のダイエット効果は？

授乳によるダイエット効果はあるのでしょうか？

母乳をあげると100mlあたり約80kcalを消費するといわれています。

しかし、お子さまの母乳を飲む量などにも影響されるので、ダイエット効果を期待することはあまりおすすめできません。

ダイエットはあくまでも、バランスのよい適度な食事と有酸素運動を組み合わせることで達成すべきです。

9. まとめ

産後ダイエットを成功させるには、以下のポイントをおさえましょう。

• 生活の中にエクササイズを取り入れる
• 甘いものはなるべく控えて、バランスのよい食事を心がける
• 計画が頓挫することも想定に入れておく

産後ダイエットを始める時期は、人によって異なります。

体調などの様子を見ながら、無理のない範囲で減量を目指しましょう。

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