上腕三頭筋の仕組みとは?効率的に鍛えるダンベルエクササイズ3選もご紹介!

「二の腕についたお肉をどうにかしたい」
「振り袖お肉が最近増えてきた…」

こんなお悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか?

「二の腕の振り袖お肉対策」として、上腕三頭筋を「ダンベル」を使ったエクササイズで鍛えるのがおすすめです。

しかし、この「上腕三頭筋」とは腕のどの部分の筋肉であるかがわからない、という方も多いのではないでしょうか。

今回は、上腕三頭筋がどの部分であるかの解説と、合わせて上腕三頭筋を効率的に鍛えるダンベルエクササイズをご紹介します!

この記事を読んでダンベルエクササイズを続ければ、ほっそりとした理想の二の腕に近づくことができます。

カラダのすべてを、ひとつのアプリで。

「トレーニングって何をしたらいいの…」
「筋トレしてるのに体重が減らない…」
FiNCアプリの人工知能が自分に合ったトレーニングメニューをご提案します。
下記のリンクをクリックして15秒・無料でダウンロードしてください!

FiNCアプリの無料ダウンロードはこちら!

1. 上腕三頭筋の仕組みとは?

 

そもそもなぜ、二の腕にはぜい肉がつきやすいのでしょうか。

この章では上腕につく脂肪のことを説明し、続いて上腕三頭筋を中心に腕の筋肉の仕組みについてお伝えします。

(1) 二の腕に脂肪がつく理由

二の腕がぜい肉で太くなってしまうのは、脂肪が蓄積することによるものです。
摂取カロリーを消費カロリーが上回ると、体は余ったエネルギーをグリコーゲンや中性脂肪として肝臓や骨格筋などに蓄積します。
中性脂肪は、全身に貯蔵されますが、このうち皮下組織に蓄積されるものを皮下脂肪といいます。

皮下脂肪は体を寒さから守ったり、臓器を保護したりという役割がありますが、過剰に蓄積すると肥満となってしまうのです。

上腕は皮下脂肪がついてしまう部位でもあり、皮下脂肪の測定にも使われます。

皮下脂肪は内臓脂肪に比べて落としにくい脂肪です。

二の腕に脂肪がついて太く見える場合は、皮下脂肪が蓄積している可能性が高いので、筋トレ以外にも食事管理や有酸素運動を習慣化し、根気よく脂肪を減らすよう意識しましょう。

(2) 上腕三頭筋とはどの筋肉?

上腕の引き締めには、脂肪を落とすことのほか、筋肉トレーニングも効果を期待できます。

引き締めて見せるために鍛えるべき部位のひとつは、上腕三頭筋という筋肉です。

上腕二頭筋が腕の前側についている筋肉で、上腕三頭筋は腕の後ろ側についている筋肉です。

しかし、普段物を持つときなどに使われる筋肉は上腕二頭筋で、上腕三頭筋は日頃の動作ではほとんど使われることがありません。
ですから、上腕三頭筋は意識して鍛えない限り、筋肉量を増やしにくい部位といえます。

(3) 上腕三頭筋は初心者でもトレーニングしやすい部位

筋トレを始めようと考えていても「忙しくてトレーニングの時間が取れない」と不安を抱えている場合もあるでしょう。

しかし、上腕三頭筋を鍛える場合、必ずしもジムに通ったり、専用機器を用いた難しいトレーニングが必要なわけではありません。

上腕三頭筋のトレーニングは、初心者でも比較的始めやすく、自宅で取り組むこともできるのです。

2. 上腕三頭筋を鍛えるには「ダンベル」トレーニングがおすすめな理由

上腕三頭筋を効率的に鍛えるおすすめの方法は「ダンベル」を使ったトレーニングです。

(1) ダンベルは手軽で簡単に使えるトレーニングアイテム

ダンベルは、今ではメジャーなトレーニングアイテムのひとつです。

また、ダンベルはサイズ的にも持ち運びに便利であったり、自宅に置いておくにも邪魔にならないものも多くあります。
難しい操作も説明書を詳しく読む必要もないので、いつでも簡単に使い始めることができます!

このような理由からダンベルを使ったトレーニングは今では人気があり、上腕三頭筋だけでなくさまざまな部位の筋トレや健康維持のために使われています。

(2) ダンベルは「筋肉の状態」に合わせて負荷を調整できる!

ダンベルを使ったトレーニングが上腕三頭筋におすすめなのは、左右の腕の筋肉の状態に合わせて負荷を調整して使うことができるからです。

ダンベルを選ぶ際は、自分の体に合ったものを選ぶことが重要です。

また、腕の筋肉は「利き腕」などの関係もあり、左右差がある人がほとんどであるといわれています。
そのため、腕の筋肉量の左右差が大きい人は、両腕ともに同じ重さのダンベルでトレーニングをするのは難しい場合があります。
このような場合は、左右それぞれに合った重さのダンベルを選びましょう。

ダンベルにはさまざまな重さの商品がラインナップされているため、筋肉の状態に合った重量の商品を選べます!

(3) 比較的低コストで気軽に始めやすい

現在はいろいろな筋トレグッズが販売されていますが、そのなかでもダンベルは比較的低コストなトレーニングアイテムのひとつです。
安いものであれば1,000〜3,500円以下で入手することができます!
色やデザインも女性向けにカラフルで可愛いものも多くあるので、自分の好みや用途によって選ぶことが可能です。

#1: Soomloom ダンベル ソフトコーティング

Soomloom ダンベル ソフトコーティング

カラフルで可愛らしいデザインでPVCコーティングが施されており、女性が使いやすいダンベルです。

床や壁・家具などを傷つけにくく、体にも安全な仕様になっています。0.5kg、1kg、2kg、3kg、4kg、5kgの6種類kgまでの全6種類で、自分に合う重さを自由に選ぶことができます。

#2: FIELDOOR カラーダンベル

FIELDOOR カラーダンベル(2個セット)

2個セットでお買い得なのがこちらのFIELDOORカラーダンベル。
コンパクトなサイズ感とポップなデザインで、女性におすすめのダンベルです!

10種類のカラーバリエーションと0.5kg、1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、10kg、12kgの8種類までと重さの種類も多く、フィットネスから筋トレまでさまざまなエクササイズに適しています。ソフトな触り心地で握りやすいクロロプレンゴムコーティング仕様。

3. 女性がダンベルで上腕三頭筋を鍛えるときの注意点

上腕三頭筋には手軽で簡単に使えるダンベルトレーニングがおすすめですが、ダンベルトレーニングをする際には注意点もあります。
下記の注意点を確認しながら、ダンベルトレーニングを開始するようにしましょう!

(1) ダンベルの重さは0.5〜2kgを選ぼう!

筋トレ初心者の女性がダンベルで上腕三頭筋を鍛えるには、負荷がかかりすぎない0.5〜2kgまでの重さからはじめるのがおすすめです。

女性の多くが上腕三頭筋を鍛える理由は、引き締めたいからです。

二の腕を引き締める程度に鍛えるには、低負荷で回数を多めに行うことがポイントになります。

女性であれば0.5〜2kgまでの重さが初心者には無理のない重さといえるでしょう。

(2) 筋肥大をめざすなら毎日ではなく週2〜3回程度がベスト

筋肥大を目指すなら、毎日ではなく週に2〜3回程度の筋トレがベストです。

低負荷でのトレーニングに慣れてきて、引き締めではなく筋肉量増加を目指す場合は、ダンベルの重さを変えて、より高負荷なトレーニングを週に2〜3回行いましょう。

(3) 超回復のポイント

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋繊維の一部が破断され、それが修復される際にもとの筋繊維よりも少し太い状態になるといわれています。

これを「超回復」と呼び、超回復を繰り返すことで筋の断面積が全体として太くなり、筋力が上がります。

筋トレは、この超回復の仕組みを利用しておこなうトレーニングの1つです。
最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動をし、筋が修復されるまでの2〜3日は休息期間を設けてから、またレジスタンス運動を繰り返し行うことにより、効率的に筋肉を鍛えることができます。

このようなことから、女性がダンベルトレーニングで上腕三頭筋を鍛えるには、週2回程度を目安に行うことが推奨されています。

4. 上腕三頭筋に効くダンベルエクササイズ3選!

上腕三頭筋を鍛えるための注意点やポイントがわかったところで、初心者でも簡単に効率よく鍛えることができるダンベルエクササイズをご紹介していきます。
わかりやすい動画と解説つきのダンベルエクササイズをピックアップしたので、ぜひチャレンジしてみてください!

(1) フレンチプレス

二の腕を引き締めるダンベルトレーニングとして、メジャーなのがこの「フレンチプレス」です。

やり方はとってもシンプル。

頭の後ろでダンベルを持ち、肘を曲げる
できるだけ腕を地面と垂直に保ちつつ、ダンベルを頭上にまっすぐ持ち上げる動作を繰り返し行う

フレンチプレスは、上腕三頭筋の筋肉を意識しながら、しっかりと肘を伸ばすことがポイントです!

簡単なエクササイズですが、しっかりとした効果を得るためには、ポイントをおさえて行うことが大切です。

FiNC/腕を引き締め「フレンチプレス」動画を見る

(2) キックバック

キックバックも二の腕を鍛えるには、とても有効なエクササイズです。

やり方は簡単なので、フレンチプレスと合わせて行うことをおすすめします!

膝を軽く曲げて上体を前に傾け、腕と床は平行になるようにし、肘は90度に曲げる
90度に曲げていた肘を、後ろにまっすぐ伸ばしきる

こちらも上腕三頭筋を意識して行うことがポイントですが、腕に意識を集中しすぎて体がぶれないように注意しましょう。

また、筋トレは自分で定めた周期と回数を継続して行うことが大切です。
フレンチプレスもキックバックも、一度覚えればいつでも気軽に行うことができるエクササイズなので、習慣になるよう一定期間続けてみてください。

もしもダンベルがない場合には、500mlのペットボトルを代用してもいいかもしれません。

FiNC/二の腕シェイプ「キックバック」動画を見る

(3) プローンキックバック

うつ伏せの体勢で行うことができるプローンキックバックは、フレンチプレスとキックバックをやる体力がないときなどにおすすめです。

うつ伏せの状態で脇を締め、腕を曲げる
腕が動かないように固定をしながら肘を伸ばし、ゆっくりと元に戻していく

できればダンベルを持って行ったほうが効果的ですが、疲れていてダンベルを使うこともできないという場合にはダンベルなしで行ってもOK!

上腕三頭筋を意識しながら、「伸ばした肘をゆっくり戻す」ことがポイントです。

プローンキックバックはうつ伏せの体勢で簡単な動作を繰り返すだけなので、就寝前のタイミングで行うのもよいでしょう。

FiNC/寝ながら「プローンキックバック」動画を見る

5. まとめ

上腕三頭筋を鍛えると、二の腕の引き締め効果を期待できます。
上腕三頭筋を効率的に鍛える方法としては、初心者でも手軽に簡単に始めることができる「ダンベルエクササイズ」がおすすめです!

また、ダンベルエクササイズは、自宅でも外出先でも気づいたときに簡単に行うことができます。

ただし、筋トレは無理せず継続することが大切です。

日々の生活のなかで、自分に合ったペースやタイミングで行うようにしましょう!

筋トレにはFiNCアプリが手軽でおすすめ!

FiNCアプリは中村アンさんがブランドアンバサダーを務める、ダウンロード数国内NO.1のヘルスケア/フィットネスアプリです。

人工知能があなたの悩みにピッタリのアドバイスをくれるので、最適な筋トレ法やダイエットを実践できます。

体重、睡眠、生理、歩数、食事、レシピなどの情報も発信しているため、トータルで自分の体のメンテナンス管理が可能です。

ぜひFiNCアプリをダウンロードして楽しく筋トレを行いましょう!
※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月26日)のものです。また、画像はイメージです。

カラダのすべてを、ひとつのアプリで。

「トレーニングって何をしたらいいの…」
「筋トレしてるのに体重が減らない…」
FiNCアプリの人工知能が自分に合ったトレーニングメニューをご提案します。
下記のリンクをクリックして15秒・無料でダウンロードしてください!

FiNCアプリの無料ダウンロードはこちら!