下腹痩せに効果的な運動や筋トレ、ストレッチは?脂肪を減らす食事のポイントも紹介

いつまでも理想的なボディラインを保ちたいと願いながらも、年齢とともにぽっこりしてきた下腹に悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

「昔は履けていたスカートが入らない」
「お腹のお肉が気になって肌を晒したくない」

水着や温泉などで肌を出すシーンはもちろん、普段の生活でもボディラインの出る服を避けてしまうようになっていませんか?
実は簡単な3ステップを生活に取り入れることですっきりとした下腹を目指すことができるのです。

ここでは、ぽっこりとした下腹にアプローチできる3ステップについて紹介します。この記事を読んであなたも、お気に入りの洋服をスマートに着こなせる体を目指しましょう!

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1. 下腹ぽっこりの主な理由は「内臓下垂」と「体脂肪」

下腹痩せを行う前に、そもそもなぜぽっこりお腹になってしまうのかの原因について知っておきましょう。
原因がわからないままダイエットに挑戦しても長続きしないことも多いですし、効果的な方法をとることもできませんよね。
また原因がわかっていれば、リバウンドの可能性も減らせるでしょう。

ぽっこりお腹の原因は複数ありますが、「内臓下垂」と「内臓脂肪」「皮下脂肪」などが関係していると考えられます。
内臓下垂とは、腹筋が衰え内臓を外から押さえる力が弱まってしまった状態のことです。
やせ型なのに下腹だけがぽっこり出ている人は、内臓下垂が原因であるケースが少なくありません。

それに対して、お腹が内側から膨らんだように張ってしまう人は、内臓脂肪が原因の可能性があります。
内臓脂肪とは、肝臓などの臓器周りに直接ついた脂肪のことを指し、内臓脂肪と比べると短期間に落とせる脂肪です。

また、皮下脂肪は皮下組織に脂肪が蓄積している状態ですが、皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくい特徴があります。
つまり、ぽっこりとした下腹の改善を目指すためには「内臓下垂」と「内臓脂肪」「皮下脂肪」にアプローチすることが大切だといえるでしょう。

2. 下腹痩せにアプローチする3ステップ

下腹痩せを目指すためには、内臓を支える筋力をつけることと、内臓脂肪を燃やすことが重要です。

でも、筋トレや脂肪燃焼といわれるとハードな運動をしないといけないイメージがありませんか?

そこで今回は誰でも挑戦しやすい、ぽっこり下腹をすっきりさせるための手軽な3ステップを紹介します。

下腹痩せを目指せる3ステップは次の3つです。

  • ストレッチ感覚でインナーマッスルを鍛える
  • 簡単な有酸素運動で脂肪を落とす
  • 脂肪を減らすための食事の仕方

この3ステップを生活の中に取り入れることで、筋力をつけながらお腹の脂肪を落とせる可能性があります。
それでは順に説明していきます。

(1) ストレッチ感覚でインナーマッスルを鍛える

下腹痩せを目指すためには、内臓を支える筋肉(インナーマッスル)を鍛えることが大切です。
簡単なストレッチ感覚で実践でき、日常生活にも取り入れやすいものを紹介します。

#1: 腹筋を鍛えるドローイン

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げおへその裏に両手を敷く
  2. 鼻から大きく息を吸いお腹を膨らませる
  3. 口から息を吐き、お腹をへこませる
  4. 2~3を5回程度繰り返す

寝た姿勢でできるトレーニングなので、初心者でも挑戦しやすいですね。
動きも激しいものではないので、呼吸を意識しながらゆっくり行いましょう。

#2: 体幹トレーニングのプランク

  1. うつぶせになり肘をつく
  2. つま先と肘で体を支えながら腰をあげる
  3. 姿勢を保ったまま30秒キープ

動きは少ないトレーニングですが、お尻が下に落ちないよう姿勢を保つことに集中しましょう。
プランクは効果的な筋トレですが、道具も不要で自宅で簡単にできるので取り組みやすいですね。

#3: さらに効果を求めるならレッグレイズ

さらに高い効果を求めるならレッグレイズがおすすめです。

  1. 仰向けの姿勢になり、股関節と両膝を90度に曲げる(腰が反らないように注意)
  2. 1の姿勢から両足を床すれすれまで下ろす
  3. 下ろした両足を再び元の位置まで戻す
  4. 2~3を10回繰り返す

ドローインやプランクに比べると、レッグレイズは動きが大きなトレーニングになります。
常に下腹の筋肉を意識しながら、腰が反らないように注意することがポイントです。
10回を目標に、無理をせずに少しずつ挑戦していきましょう。

(2) 簡単な有酸素運動で脂肪を落とす

ストレッチ感覚の筋力トレーニングと合わせて有酸素運動を行い、脂肪を落とすことを目指しましょう。
筋力トレーニングが体を引き締める運動だとすれば、有酸素運動は、すでについてしまった脂肪を燃焼する効果が期待できる運動になります。

有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの運動があげられます。
1日に30分を目安に、継続して有酸素運動を行うことがおすすめです。
そこで今回は、日ごろ運動をしていない人でも続けやすい簡単な有酸素運動を紹介します。

#1: 目安は30分のウォーキング

有酸素運動初心者には、ウォーキングがおすすめです。
ウォーキングは、ジョギングと比較すると腰や膝への負担が少なく、初めての人でもトライしやすいといえるでしょう。

動きも穏やかな運動なので、ウォーキング中に音楽を聴いたり人と一緒に会話したり、楽しみながら取り組めるところも魅力的です。
家の近所を散歩するというのが一番わかりやすく、取り組みやすいでしょう。

#2: 水中ウォーキングもおすすめ

体力に自信のない人には、水中ウォーキングも適しているでしょう。
水中ウォーキングは、プールなどで行われるトレーニングで、水の中を歩く運動のことです。

水の浮力によって、体への負担を軽減しながら行えるところがポイントです。
水中で体の熱が奪われるため、消費エネルギーが多くなることも水中ウォーキングの特徴といえます。

通常のウォーキングと水中ウォーキングを、組み合わせて行うのも効果的ですね。

(3) 脂肪を減らすための食事の仕方

下腹痩せを目指す際に、筋トレ、有酸素運動と一緒に意識したいのが食生活です。
ダイエットには適度な運動と食事の改善が不可欠です。
ここでは脂肪を減らすために効果的と考えられる食事について紹介します。

#1: 注意すべきは「糖質」

下腹痩せを目指す人が注意したい栄養素は「糖質」です。
糖質は、ご飯やパンなどの炭水化物中心の食材に多く含まれています。
糖質は体の中で消化されてエネルギー源となる大切な栄養素です。

しかし、過剰に摂取した糖質は「脂肪」として体に蓄えられます。
食事はバランスが第一ですが、下腹痩せを目指している間は、糖質が多く含まれるご飯やパンなどの主食の量を調節したり、白米に雑穀や豆類を足したりなどの工夫をしてはいかがでしょうか?

主食量を適度に減らしながら、糖質や脂質の少ないオクラやキャベツ、ブロッコリーなどを食べ応えのある温野菜として取り入れると、食事の満足感もあがりますね。

#2: 極端に減らすのはNG

ダイエットをする際に極端に食事を食べない人がいますがこれはおすすめできません。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」をみると、20代以上の女性は運動レベルにもよりますが、1日当たり1,650~2,300kcalのエネルギーが必要だと考えられています。

これは生きていくために必要なカロリーということになります。
そのため、必要以上に食事量を減らすと、様々な体調不良の原因になりえると考えられます。
食事を極端に減らすのではなく、1日の総カロリー量が1,650~2,300kcalを大きく超えないように意識することが大切です。

例えば、同じ鶏肉料理でもカロリーが高くなりがちな唐揚げよりも、脂が落ちやすい焼き鳥を選ぶなど、しっかりと食べながらもカロリーを抑える工夫が、下腹痩せを含め、健康的に脂肪を減らすためのポイントといえるでしょう。
大切なのは、バランスよく食事を摂りつつ、エネルギー量(カロリー)の摂りすぎに気をつけることです。

#3: たんぱく質を摂りましょう

肉、魚や卵、チーズなどの乳製品や大豆に多く含まれているたんぱく質は、筋肉を作るうえで必要な栄養素です。
ドローインやヒップリフトなどの筋トレを行ったうえで、たんぱく質を摂ることが効果的といえるでしょう。

たんぱく質のなかでも、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるものを「良質なたんぱく質」といいます。
卵や肉類などの動物性たんぱく質には、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
また植物性たんぱく質の中でも、大豆は良質なたんぱく質であるため、豆腐や納豆などの大豆製品もおすすめの食品ですね。

またたんぱく質は、一度にたくさん摂取しても体の中で効率的に働くことができません。
1日3回の食事で、バランスよく取り入れることが重要です。
下腹痩せを目指す人は、糖質を控え、1日の摂取カロリーとたんぱく質を意識した食事を摂りましょう。

3. まとめ

下腹痩せを実現するためには、「ストレッチ感覚でできる筋トレ」と「脂肪を燃焼するための有酸素運動」、そして「糖質とカロリーを意識した食事」の3ステップが大切です。

今回ご紹介した筋トレは穏やかな動きで、短時間で行うことができるものです。
有酸素運動も、難しいテクニックを必要とせず実現できます。

糖質を摂りすぎず、たんぱく質を摂取する食事も、意識していれば自然とカロリーに目がいくようになり習慣化することができるでしょう。

大切なのは、この3ステップを継続することです。

3カ月後、半年後にお気に入りの洋服をスマートに着こなす自分を想像してみてください。
「このパンツ、デザインは好きなんだけどスキニーだからお腹が気になる」
そんな悩みとサヨナラできるかもしれません。

あなたも今日から下腹痩せを目指せる3ステップを、ぜひ生活に取り入れてみてください。

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このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月12日)のものです。また、画像はイメージです。

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