脚の疲れ解消!ふくらはぎマッサージならフォームローラーがおすすめ

「立ち仕事で脚がクタクタ」
「夕方になるとふくらはぎがパンパン」

このようなお悩みを抱える女性も多いのではないでしょうか?

美脚のためにも疲れた脚はしっかりケアしておきたいところですね。

そこでおすすめしたいのが、フォームローラーです。

フォームローラーを使えば、自宅にいながら1人で手軽に疲れた脚をマッサージできます。

今回はフォームローラーの選び方のポイントと、フォームローラーを使った脚のマッサージ方法をご紹介します。

フォームローラーで脚の疲れをスッキリ解消しましょう!

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1. フォームローラーとは

フォームローラーふくらはぎ

フォームローラーは疲れた筋肉のケアにおすすめのマッサージ器具です。

ウレタンやEVAフォームでできた円筒状のローラーの上に疲労した部位を乗せてコロコロと転がすだけで、酷使した筋肉や筋膜をセルフマッサージできるのがポイントです。

トップアスリートの中にも愛用者が多く、テレビなどで有名スポーツ選手がフォームローラーを使ってクールダウンをしている姿を見たことがある人も多いのではないでしょうか?

とはいえ、アスリートが使っているからといって、フォームローラーに特別なスキルは必要ありません。

自宅にいながらでも誰でも簡単にできるので、フォームローラーを使ったマッサージは仕事や運動で疲れた脚のケアにおすすめです!

フォームローラーで凝り固まった筋肉を気持ちよくほぐしてあげましょう。

(1) フォームローラーの種類

フォームローラーには、サイズやデザインの異なるさまざま種類があります。

そのため目的や用途に合わせて最適なフォームローラーを選ぶ必要があります。

それぞれのフォームローラーの特徴とおすすめの商品を見てみましょう。

#1: 標準的なフォームローラー

 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 筋膜リリース

トリガーポイントは米国で開発された新しいコンセプトのセルフケア製品です。グリッドフォームローラーを使用して運動前、運動後に筋膜リリースすることで、筋膜のスムースな稼働、血行を良くする、関節の可動域を広げ、柔軟性の向上など、あなたの身体が持つ本来のパフォーマンスを発揮するのに役立ちます。

疲労した部位をターゲットに全身をくまなくほぐしたいときには、標準的なサイズである直径15×長さ30cm前後のフォームローラーがおすすめです。

さまざまな部位をマッサージするのに適したサイズであり、使いやすいためフォームローラーが初めての方も使いやすいのではないでしょうか。

コンパクトなので部屋に置いても邪魔になりませんし、軽量なのでバッグに入れて持ち運ぶことも可能です。

また、フォームローラーには表面がフラットなタイプと凸凹したタイプがあります。

凸凹タイプのフォームローラーのほうがより深い筋肉までほぐすことができますが、凝りが強い場合には痛みを感じることがあります。

そんなときは、フラットタイプのフォームローラーを使い、痛みが無いときに凸凹タイプのフォームローラーを使うようにしたほうがよいでしょう。

決して無理をせず、気持ちよく筋肉をほぐすことを意識しましょう。

 

#2: ストレッチにも使えるフォームローラー

 プリマソーレ(primasole) エクササイズポール

primasoleのエクササイズポールは98cmのロングサイズ。男女問わず、無理なく上半身を載せることができます。 芯材は適度な硬さと弾力を持つ耐久性の高い発砲オレフィン系樹脂を採用。数年使用してもへたりにくいのが特徴です。 姿勢改善、骨盤矯正、凝り固まった筋肉が緩まることでストレッチ効果が得られます。

首から肩、背中全体のストレッチができるフォームローラーなら、サイズが直径15×長さ90cm前後あるロングタイプがおすすめです。

ロングタイプのフォームローラーは、製品によってストレッチポールやヨガポール、エクササイズポールなどと呼ばれることもあります。

ロングタイプのフォームローラーなら、頭とお尻がはみ出ないように仰向けに寝るだけで肩甲骨が広がり肩と胸のストレッチができます。

さらにエクササイズを組み合わせることで、より広範囲のストレッチも可能です。

標準サイズのフォームローラーと同様に疲労部位のマッサージもできますが、サイズが大きいため使用の際はスペースを確保できる場所で行う必要があります。

また、ロングタイプのフォームローラーは体幹トレーニングにも使えるため、マッサージだけでなく体を鍛えたいという人にもおすすめです。

#3: 振動機能付きのフォームローラー

stan フォームローラー 電動 ストレッチポール

【自宅でいつでも手軽にセルフケア】フィットネスの専門家であるパーソナルトレーナーが10,000時間以上の指導経験を元に企画したかゆいとこまで手がとどく!身体のケアが自宅で手軽に行えるstan電動フォームローラー。

フォームローラーにバイブレーション機能を追加したものもあります。

フォームローラー自体が小刻みに振動するため、普通のフォームローラーにはない刺激を伝えることができます。

また、疲労度に合わせて振動の強さも調整できるので、疲労部位に当てると電動マッサージ機のように使うことも可能です。

(2) フォームローラー使用時の5つのポイント

続いて、効果的にフォームローラーを使用するためのポイントをお伝えします。

#1: カーフレイズや階段昇降などの後に

ふくらはぎのエクササイズとして、カーフレイズと呼ばれるふくらはぎの上げ下げや、階段昇降といったメニューがあります。

こうしたトレーニングの後にフォームローラーを使うことで、効率的な疲労回復が期待できます。

#2: 弱い圧から始める

フォームローラーを使うときには、軽めの圧から始める必要があります。

いきなり強い圧をかけると、筋膜や筋膜を痛めてしまう可能性があるからです。

痛みを感じない程度の圧からスタートし、慣れてきたら徐々に強くするのが無難でしょう。

#3: 水分を十分に摂取する

フォームローラー使用時には、水分補給も忘れずに行いましょう。

水分を十分に摂取することで、血行が促進され筋肉のリカバリー効果促進につながります。

#4: 商品の使い方を守る

フォームローラーを使う前に取扱説明書を読み、使用方法を守って使うことが大切です。

メーカーや商品ごとに適切な使い方があり、誤った使い方をするとケガや故障の原因となる可能性が出てきます。

同じような形状の商品であっても素材や最大荷重が異なる場合があるので、使用前にチェックしておくようにしましょう。

#5: アクティブレストを意識する

フォームローラーをより効果的に使うにはアクティブレストを意識しましょう。

アクティブレストとは「積極的休養」のことです。

疲れた筋肉には十分な休息が不可欠ですが、ただじっと休息するのではなく、軽い運動などで疲労部位の血行を促すほうが疲労回復によいとされています。

血行促進にはウォーキングなどの有酸素運動、ストレッチ、交代浴、入浴、マッサージなどがあり、さらにウォーキングとストレッチ、入浴とマッサージなど、いくつか組み合わせるアプローチがあります。

これに倣い、自宅で簡単に疲れた筋肉をケアするには、フォームローラーと入浴を組み合わせて行い、上質な睡眠で体の回復を促すことがポイントです。

2. フォームローラーを使った脚のマッサージ方法

フォームローラー マッサージ

それではフォームローラーを使った脚のマッサージ方法を見ていきましょう。

決して無理をせずに気持ちよくほぐしてあげることを意識しましょう。

(1) ふくらはぎ(腓腹筋)のマッサージ

まずはもっとも疲れを感じやすいふくらはぎのマッサージを行いましょう。

床に座り両脚を前に伸ばし、床に横向きに置いたフォームローラーの上にふくらはぎ上部を置きます。

上体は少し後傾させて両手を肩の下につきます。

そのまま体を前後に動かしながら、ふくらはぎ全体をマッサージします

(2) ふともも裏(ハムストリングス)のマッサージ

ふくらはぎと一緒にふともも裏側にあるハムストリングスをほぐしてあげましょう。

床に横向きに置いたフォームローラーの上に、ふとももの付け根部分を乗せて座り、両脚を前に伸ばし、かかとは床から浮かせます。

上体を後傾させ両手は肩の下につき、体を前後に動かしてふともも裏(ハムストリングス)をマッサージします。

(3) お尻(大臀筋)のマッサージ

ハムストリングスと関係の深いお尻の筋肉もほぐしましょう。

横向きに置いたフォームローラーの上に片方のお尻を乗せて座り、乗せた側の脚を前に伸ばします。

反対側の脚は曲げて、上体は後傾させ両手は肩の下につきます。

次に体を小さく前後に動かしてお尻全体をマッサージします。反対側も同じように行います。

(4) 股関節(内転筋)のマッサージ

立ったり座ったりの動作が多いと股関節に負担がかかるため、脚の付け根にある内転筋もほぐしてあげましょう。

フォームローラーに左脚の付け根を斜めに置いてうつぶせになり、その脚を後ろに伸ばします。

右ひざは曲げ、右腕は前に伸ばして、左腕で体を支えます。

次に体を小さく前後に動かして内転筋をマッサージします。反対側も同じように行います。

(5) 足裏(足底筋膜)のマッサージ

足裏にだるさを感じるときは、足の裏側にある足底筋膜をマッサージしてあげましょう。

横向きに置いたフォームローラーの上に片足の土踏まずを乗せて、片脚立ちの姿勢のまま足裏で転がします。

反対側も同じように行います。

3. まとめ

脚の疲れを感じたときはアクティブレストを意識して、フォームローラーで疲労部位を気持ちよくほぐしてあげましょう。

何もせずにただ休息するよりも、疲労回復により効果的です。

フォームローラーなら、ふくらはぎからふとももまで脚全体のマッサージが1人で簡単にできるのでおすすめです。

フォームローラーで脚の疲れをしっかりケアして、パンパンのふくらはぎから解放されましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月23日)のものです。また、画像はイメージです。

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