たんぱく質が多い食事がダイエットに効果的な2つの理由!高たんぱく食材、レシピも紹介

「ダイエットをするには食べる量を減らさないといけなくて大変そう」

「ダイエットするにも何を食べたらいいか分からず難しそう」

このように思ってダイエットしたいけど、踏み切れていないということはないですか?

実は、効果的なダイエットの食事はとってもシンプルなのです。

その方法は「運動に加えてたんぱく質が多く含まれる食事を摂ること」です。

ここでは、たんぱく質が多い食事がダイエットに効果的な2つの理由と、高たんぱく食材やお手軽レシピも紹介します。

この記事を読めば、無理せずにダイエットを続けられます!

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1. たんぱく質の多い食材がダイエットに効果的な2つの理由

(1) 基礎代謝アップで痩せやすくなる

高たんぱくダイエットで期待できる効果は、運動をして基礎代謝量を上げることで、痩せやすい体になることです。

基礎代謝とは、心身ともに安静な状態のときに生命維持のために最低限消費されるエネルギーのことをいいます。

筋肉は基礎代謝のなかでもエネルギー消費量が多いため、筋肉量が多いと基礎代謝量も増え、筋肉量が少ないと基礎代謝量は減ってしまいます。

適切なエネルギーを確保し、筋肉のもととなるたんぱく質も十分にとった状態で運動をすると、筋肉量は増えていき基礎代謝があがるので痩せやすい体になるのです。

(2) スタイルがよくなりモチベーションUP

一般的な食事制限ダイエットの場合、脂肪も筋肉も落ちやすく胸やお尻など女性らしいボディラインまで失われてしまう可能性があります 。

ですから「頑張ってダイエットして痩せたのにイメージしていた体と違う」なんてこともあり得ます。

それに比べてたんぱく質や他の栄養素を不足しないように摂取するダイエットの場合は、有酸素運動と筋力トレーニングをすることで、全身の脂肪を燃焼させながら、女性らしいメリハリのあるボディラインを目指せます。

したがって、理想的なスタイルのよい体に変わっていく自分を実感することができ、モチベーションも上がりダイエットを継続できます。

2. たんぱく質の多い食材

日本食品標準成分表2015版(七訂)より、高たんぱく質で身近な食材をまとめたのが以下の表です。

  • 肉類
食品(100g当たり) たんぱく質量(g) カロリー(kcal)
鶏むね肉(皮なし) 24.4 121
牛もも肉 20.2 233
豚もも肉 21.5 148

 

  • 魚介類
食品(100g当たり) たんぱく質(g) カロリー(kcal)
あじ 19 7  26
さけ 22.3 133
まぐろ(赤身) 26.4 125

 

  • その他
食品(100g当たり) たんぱく質(g) カロリー(kcal)
木綿豆腐 7.0 80
納豆 16.5 200
生卵 12.3 151

 

3. 高たんぱくダイエットは無理なく続けやすい

たんぱく質摂取を意識するダイエットは、総摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう気をつけながら、高たんぱくな食材をメニューに取り入れて行います。

極端な食事制限を行わず、無理のない食事が前提になるため、続けやすいダイエットといえます。

4. ダイエットにおけるたんぱく質摂取のポイント

高たんぱくダイエットを成功させるには3つのポイントがあります。

(1) 炭水化物を減らしたんぱく質に置き換える

ダイエット中は、食事メニューを工夫して、量に気をつけてバランスよく栄養素を摂取することが重要です。

単品メニューや丼物が多いとバランスが偏りがちになるので、炭水化物や脂質を摂りすぎないこと、たんぱく質の摂取量を増やすことを意識します。

ご飯の量をいつもより少し減らして、そのかわりに高たんぱく質な食材である大豆製品や卵、鶏ささみなどを積極的にメニューへ取り入れることがポイントです。

(2)適度な運動や筋トレを行う

脂肪を燃焼させるためには、1日30分を目安に有酸素運動を継続して行うことが大切です。

有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキングなどが挙げられます。

また、筋肉トレーニングなどのレジスタンス運動により筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、エネルギー消費量増加にアプローチできます。

たんぱく質は筋肉をはじめ、体内のあらゆる組織の構成要素であり、筋肉量を増やすためには欠かせません。

したがって、たんぱく質の多い食事と有酸素運動や筋肉トレーニングを組み合わせることが、健康的なダイエットのポイントといえるのです。

食事と運動を、無理をせずに並行して行いましょう。

(3) 特定の食品だけを食べるダイエットをしない

「これしか食べない!」というダイエットは栄養素が偏り、健康的に痩せることにつながりません。

また、そういったダイエットはリバウンドの可能性を高めます。

バランスのよい食事によって、さまざまな食材からたんぱく質を摂ることが大切です。

5. おすすめ高たんぱくレシピ3選

(1) 揚げない唐揚げ&夏野菜の彩り甘酢ゴマだれ

さっぱりと食べられて、肉に野菜においしくバランスよく摂れます。

また、揚げずに調理するので簡単・ヘルシーな一1品なのでチャレンジしてみてください。

材料 分量(2、3人前)
A鶏むね肉(皮なし) 160g
A醤油、酒 小さじ1
A塩胡椒 少々
Aにんにく・しょうがチューブ 少々
B片栗粉 小さじ1
Bいりごま(白・黒) 大さじ2
なす 半分
しそ 6枚
ごま油 小さじ1
トマト 1個
ゴーヤ 半分
パプリカ 半分
サラダ油 大さじ3
C酢・醤油 大さじ1と1/2
C砂糖 大さじ1/2
Cごま油 小さじ1/2

【作り方】

  1. ポリ袋にAを入れ、もみこんだら、Bを加えて絡める
  2. なすは乱切りにし、ゴーヤ・パプリカは細長い乱切りにする。フライパンに入れてごま油をかける
  3. フライパンにごま油をひいて2の野菜を炒める
  4. ボウルにCをあわせておき、火の通った3の野菜を入れて混ぜ合わせる
  5. フライパンにサラダ油をひいて、1の鶏むね肉を揚げ焼きにする
  6. 5の間にトマトは一口大にカット、しそは千切りにする
  7. 4のボールに、揚げ焼きした5の鶏むね肉を入れて混ぜ合わせる
  8. さらに7をお皿に盛り付け最後に6のトマト・しそを盛り付けて完成

(2) 15分で健康調理!鮭のミルク煮

鮭や牛乳にもたんぱく質が含まれているのでおすすめです。

材料 分量(2、3人前)
時鮭

(生鮭は塩を振る)

2切れ
キャベツ 50g
しめじ 60g
えのき 60g
まいたけ 60g
いんげん豆 30g
牛乳 200ml
コンソメ粉 小さじ1
片栗粉 小さじ2
胡椒 少々

【作り方】

  1. 油をひかずに、テフロンのフライパンで時鮭の両面に焼き色をつける
  2. しめじ、えのきだけは石突きを切り落とし、ほぐしておく
    まいたけはほぐしておく
    いんげん豆は、すじをとり、斜め切りにしておく
    キャベツは食べやすい大きさに切っておく
  3. 2のきのこ類・いんげん豆・キャベツをフライパンに入れる
  4. 牛乳を加えて、コンソメ粉を入れて蓋をして、火が通るまで蒸らす
  5. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、お皿に盛り付けて、最後に胡椒をふって完成

(3) 豆腐と鶏肉でふわふわナゲット

豆腐と鶏肉にはたんぱく質が豊富に含まれています 。

冷めても美味しいのでお弁当にもオススメです。

材料 分量(2、3人前)
鶏ひき肉 200g
木綿豆腐 200g
にんにく・しょうがチューブ 小さじ1
塩胡椒 少々
マヨネーズ 大さじ2
片栗粉 大さじ2
●BBQソース●
ケチャップ 大さじ2
中濃ソース 大さじ1
粒マスタード 小さじ1

【作り方】

  1. 木綿豆腐をパックから出して手で軽く押して水を絞る
  2. ボウルに鶏ひき肉と豆腐を入れて粘りが出るまでよく混ぜる
  3. 調味料と片栗粉も入れてよく混ぜる
  4. スプーンですくい、多めの油をひいたフライパンで揚げ焼きする
  5. お皿に盛り付け、BBQソースを合わせれば完成

6. コンビニでも買えるたんぱく質の多い食品

(1) おでん

おでんには、玉子やちくわ、さつま揚げなどたんぱく質を含む食品が多くあります。
また、他にも大根、三角揚げ、こんにゃく、昆布、つみれなど様々な食品からいい栄養が摂れることも特徴です。

(2) 砂肝の黒胡椒焼き

お酒のおつまみにもなる砂肝には、たんぱく質も豊富に含まれています 。
さらに、砂肝は噛みごたえがあるので、食事に時間がかかり満腹感を出してくれる効果が期待できます。

(3) さばの塩焼き

さばもたんぱく質が多い食品です。
また、 さばからは良質な脂質も摂れるのでよりダイエットを目指すときにメニューに加えるのもおすすめです。

7. 小腹がすいたときにおすすめな高たんぱくおやつ

(1) ザバスミルクプロテイン

小腹がすいたときにはザバスミルクプロテインがおすすめです。
味はいろいろありますが、いずれもさっぱりしていて飲みやすいと人気があります
いずれの商品も、1本(430ml) あたり15gのたんぱく質が含まれます。

(2) オイコスヨーグルト

オイコスヨーグルトはたんぱく質が多く含まれるヨーグルト です。
味の種類も複数あり、デザート感覚で食べられる点も魅力といえます。

(3)inバープロテイン

スイーツ感覚でも食べることができるウィダーinバープロテインもおすすめです。
以下のように、種類もバラエティー豊か。

  • ベイクドチョコ
  • ベイクドビター
  • ウェファーバニラ
  • ウェファーナッツ
  • グラノーラ
  • グラノーラココア

ダイエット中どうしてもおやつが食べたくなったらコンビニでひとついかがですか?

(4) ビーフジャーキー

たんぱく質を豊富に含んでいるのはもちろん、噛み応えもあるので、食事に時間がかけられ、満腹中枢が働くことにつながり満腹感を出してくれる効果も期待できます。
こちらも、おすすめなコンビニおつまみです。

8. まとめ

たんぱく質が多い食事がダイエットに効果的な理由は以下の2つです。

  1. 運動により基礎代謝アップをはかれる
  2. スタイルがよくなりモチベーションアップ

やり方はシンプルで炭水化物を減らしてたんぱく質の多い食品に置き換えながら運動をしていきます。

  1. 成功させるポイントは以下の3つです。無理をしないで楽しむ
  2. ◯◯しか食べないダイエットをしない
  3. 運動もする

これらのポイントを守れば無理せずにダイエットを続けられるでしょう。

たんぱく質が多い食事に置き換えて、適度な運動を行うことでリバウンドをしにくく痩せやすい体を作っていくことができます。

今までダイエットは「大変そう」「難しそう」なんて思って踏み切れずにいた方でも、高たんぱく質ダイエットは始めやすく、成功させやすいダイエットといえます。

ぜひ皆さんも、食事や運動を楽しみながらチャレンジしてみてください。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月16日)のものです。また、画像はイメージです。

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