自宅ダイエットで美ボディをつくるための3つの秘訣とその方法!

「ジムに行くとお金がかかるから自宅でダイエットしたいんだけど、できるのかしら……」
「誰にも気づかれずに自宅でトレーニングしてスリムになりたいのに、それって無理なの?」

ダイエットをしてスリムになって美ボディを手に入れたいのに、ジムに通わないとだめだからとあきらめていませんか?
そうだとしたら、その考えを今すぐ捨ててしまいましょう!
なぜならば、美ボディは、自宅でもつくることができるからです。
今回は、その自宅ダイエットを成功させるための3つの秘訣をお伝えしようと思います。
勿論、すぐに始められるトレーニング方法も紹介!
自宅でひそかにダイエットをして引き締まった美しい体をつくり、みんなをあっといわせてみませんか?

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1. 自宅ダイエットで美ボディを手に入れるための3つの秘訣

ここでいう自宅ダイエットとは、食事制限だけで体重管理をするのではなく、自宅でトレーニングを行うことで理想のボディを目指すことに主眼を置いたダイエット方法です。

トレーニングと聞くと「苦しいんじゃないの?」と不安になるかもしれませんが、大丈夫。
ここでは、自宅ですぐに始められる簡単なトレーニングを取り込んで、無理なくダイエットを進めることができる方法を紹介するので安心してください。

自宅ダイエットには、お金がかからない、時間的な制約がない、みんなに内緒でエクササイズできるなどといったメリットがありますが、その一方でデメリットもあります。

ジムにはトレーナーなどの専門家がいて、効果的で正しいダイエットの方法を教えてくれますよね。
それに対して、自宅ダイエットの場合は、そういったアドバイザーがいないために、間違ったダイエットに走ってしまう恐れがあります。
極端な食事制限によるガリガリダイエットなどがその例です。

そういった間違ったダイエットに走らないためにも、以下で解説する3つの秘訣と2つの注意点について、しっかりと理解しておきましょう。

(1) ダイエットの大原則を知る

自宅ダイエットで美ボディを手に入れるための「秘訣その1」は「ダイエットの大原則」を知るということです。

その大原則とは何でしょう。
それは、カロリーの収支を赤字にするということ、つまり「摂取カロリー<消費カロリー」になるようにするということです。

わたしたちはどうして太ってしまうのでしょうか。
入ってくるお金が出ていくお金よりも多ければ、お財布はどんどん膨らんでいきますよね。
それと同じで、わたしたちの体も、摂取カロリーが消費カロリーを上回り続けると太ってしまいます。

ということは、1日に自分が必要とするエネルギー(カロリー)量がわかれば、それを超えないカロリー量の範囲で食事をすると太らなくなるということです。

#1: 基礎代謝を知れば、自宅ダイエットもはかどる!

では、1日の必要エネルギー量はどうやって算出すればいいのでしょう。
ここで必要となってくるのが基礎代謝量です。
わたしたちは、何もせずにじっとしているときでも、内臓を動かしたり息をしたりと、生命を維持するために必要最小限のエネルギー(カロリー)を消費しています。
基礎代謝量とは、この必要最小限のエネルギー量のことなのです。

この基礎代謝量は、下記の「国立健康・栄養研究所の式」で算出することができます。

基礎代謝量=((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2
国立健康・栄養研究所のサイトでは自動計算もできます。

1日の必要エネルギー量は、ここで導き出された基礎代謝量に、身体活動レベルという指標をかけて出すことができます。

身体活動レベルとは、日常の活動レベルを「低い」「普通」「高い」の3つに分けて設定された指標です。

20~59歳を対象に設定されている身体活動レベルは、以下のように設定されています。

  • 「低い」(レベルⅠ)は1日のほとんどを座位で過ごす静的な活動レベルで指標は1.50
  • 「普通」(レベルⅡ)は座位が中心だが、職場での作業、通勤や家事、軽い運動で動く時間も考慮して設定された活動レベルで指標は1.75
  • 「高い」(レベルⅢ)は移動や立位中心の仕事についていたり習慣的に運動をしている活動レベルで指標は2.00

以上の基礎代謝量と身体活動レベル指標から、1日に必要とするエネルギー量を計算してみましょう。

推定エネルギー必要量(kcal/日)=基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル

太らないようにするためには、まずこの数式で出された数値を頭に刻み込むことです。
あくまで目安ではありますが、毎日の摂取カロリー量がそれ未満に収まるように日々の食事をコントロールすればいいということですね。

ここで注意しなければならないのは、短期間に痩せようと思って極端なカロリー制限をしないことです。
行き過ぎた食事制限は、栄養不良を引き起こしたり、ホルモンのバランスを崩して体調不良を引き起こしたり、筋肉量の低下を招いたりする恐れがあります。
また、急激な体重減少により筋肉量が減った状態でリバウンドすると、基礎代謝量が低下し、減量しにくくなってしまいます。これでは逆効果ですね。

#2: 有酸素運動が効果的!

とはいえ、すでに今までについてしまった脂肪は早くとりたいですよね。
そのためには、ついてしまった脂肪をエネルギー源として燃焼させるような運動、有酸素運動を自宅ダイエットに取り入れることが有効です。

有酸素運動は「酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動」と定義されています。
脂肪を燃料として体を動かすことから、血中の中性脂肪や体脂肪の減少が期待されるというものです。

減量を目標とするダイエットには、この有酸素運動は欠かせません。
有酸素運動には、ジョギング、ランニング、ウォーキング、サイクリング(自転車)、水泳などがあります。
これらのなかで、自宅ダイエット向きの有酸素運動はウォーキングや自転車などです。
1駅分だけウォーキングしてみたり、公共の交通機関の代わりに自転車を使ったりするだけでも有酸素運動を取り入れることができますよ。

最後の方で紹介するトレーニングにも有酸素運動が組み込まれているので、ぜひ実践してみてください。

(2) 筋肉をつける

「秘訣その」2は「筋肉をつける」ことです。

「秘訣その1」で、基礎代謝量は、何もせずにじっとしているときでも、内臓を動かしたり息をしたりと、生命を維持するために必要な最小限のエネルギー(カロリー量)のことだと説明しました。
したがって、基礎代謝量を増やすと、特別な活動をしていなくても消費エネルギーが増えて、脂肪燃焼効率の高い太りにくい体になるということです。
反対に、基礎代謝量が少ないと、1日の消費カロリーが減り、太りやすい体になってしまいます。

筋肉は基礎代謝量の約2割を消費しています。
したがって、筋肉が多いと基礎代謝量も増え、筋肉が少ないと基礎代謝量も少なくなるという根拠がわかりますよね。

筋肉は、体を支えたり動かしたりするためになくてはならない組織です。
それを鍛えて増やしていくことで、基礎代謝量が増えるだけでなく、日常の身体活動を円滑に行ってQOL(Quality Of Life:生活の質)を維持することができます。
つまり、筋肉をつけるということは、ダイエットだけでなく健康維持といった視点からみても重要なプロセスだということです。

しかも、筋肉は、何歳になっても、鍛えれば大きく強くすることができる組織です。
これは、体の部位ごとに効果のある筋トレを組み合わせれば、理想の体型をつくることも夢ではないということです。
そういったことを考えると、すぐにでも筋トレを始めたくなりますよね。

「秘訣その1」で説明したように、「摂取カロリー < 消費カロリー」の原則に則って食事のコントロールをすることは、ダイエットを行う上で大切なことです。
しかし、それだけでは美ボディをつくることはできません。

単に減量するだけのダイエットではなく、ボディメイクでメリハリのある美ボディを手に入れるには筋トレが必要になるということを、ここでしっかりと理解しておきましょう。

(3) 目標を設定して記録をつける

「秘訣その3」は「目標を設定すること、そして日々の変化を記録していく」ということです。

自宅ダイエットを成功に導くには、継続とモチベーション維持が大切ですよね。
そのためにも、目標設定と記録はぜひ行ってください。

目標は、ボディメイクによってどんな体型を手に入れたいのか、漠然としたイメージだけでなく、具体的に数値で表して設定しましょう。
体重のほかに、バスト・ウエスト・ヒップといった3サイズだけでも構いません。
二の腕や太もものサイズを加えてもいいでしょう。
これが美ボディづくりを目指す自宅ダイエットの第一歩です。

目標が決まったら、ダイエット日記のようなもので日々の体の変化を記録していきます。

体重・バスト・ウエスト・ヒップなどの数値だけでなく、その日に摂取した食事の内容とカロリー数、行ったトレーニングの内容なども記録しておくとよいでしょう。
思うようにダイエットが進まないときにその原因を探るのに役に立ちます。

数値が増えた減ったことに一喜一憂するだけでは、ダイエットを効率的に進めることはできません。
どうして増えたのか、どうしてこんなに減ったのか、理由がわかるだけでもやる気が出るものです。
ダイエットに取り組んでいる間は、体格指数(BMI)、体脂肪、基礎代謝量を計測できる体組成計を利用することをおすすめします。
そして、体重だけでなく、体脂肪や基礎代謝量も記録していきましょう。

可能であれば、1週間や1カ月単位でその数値を折れ線グラフなどで表すと、でこぼこした線を描きながらも目標に近づいていることがわかってモチベーションが上がりますよ。

2. 自宅ダイエット2つの注意点

ここでは、自宅ダイエットで美ボディを手に入れるための注意点について解説します。

(1) 自宅で運動する際の注意点

「注意点その1」は運動に関して注意すべきポイントです。

自宅ダイエットでボディメイクをして美ボディを手に入れるために必要な運動は、脂肪を減らすための有酸素運動と、筋肉をつけるための筋トレ(無酸素運動)の2つです。
以下に、それぞれの運動に関する注意点について解説します。

#1: 有酸素運動を行う時間

有酸素運動は「運動開始後20分から脂肪が燃焼しはじめる」とよくいわれますよね。
しかし、減量効果としては、同じ運動を一度に継続して30分行った場合と、3回に分けて30分行った場合とでは相違が見られなかったとする研究結果もあるのです。

では、運動時間を気にする必要はないのかといえば、そんなことはありません。

運動には強度というものがあって、「メッツ」という単位で表すことができます。
そして、運動量は、この運動強度に運動した時間をかければわかるとされていることから、ダイエットにおいて運動の時間は重要な要素となるのです。
とくに有酸素運動の場合、時間の経過とともに脂肪の減少量が変わってくるため、運動した時間を気にする必要はあります。

有酸素運動の総時間は、最低でも20~30分を確保することをおすすめします。

#2: 筋トレ(無酸素運動)頻度

筋トレ後の筋肉は、筋繊維が損傷した状態です。
したがって、筋トレをしたら、筋肉の損傷を修復させてあげる時間が必要となります。
毎日、筋トレの部位を変えれば問題はない、といわれることもあるようですが、無理は禁物です。
通常は、筋肉の損傷が修復されるには48~72時間かかるといわれているため、筋トレは週2のペースで行うとよいでしょう。

筋トレと有酸素運動を日替わりで行うようなメニューをつくって、スリムで引き締まった美ボディを目指しましょう。

(2) 食事の摂り方に関する注意点

自宅ダイエットで美ボディを手に入れるための「注意点その2」は、食事の摂り方に関する注意事項です。

#1: 適切なカロリーコントロール

「摂取カロリー < 消費カロリー」になるようなカロリーコントロールは不可欠ですが、だからといって、極端なカロリー制限はやめましょう。
減量期間と減量幅を考えながら無理なくカロリー調整をするのがおすすめです。

#2: バランスのよい食事

良質なたんぱく質を中心に、必要な栄養素が不足しないように、バランスのよい食事を心がけるようにしてください。

#3: 食べる順番

野菜から食べる習慣をつけましょう。
満腹感を得られるだけでなく、血糖値の急上昇を抑えることができます。

3. 筋肉をつけるために自宅でできる3つのトレーニング

自宅ですぐに始められる筋トレを3つ、紹介します。
初級~中級レベルのトレーニングですが、道具などを必要とせずに手軽に行うことができるものばかりです。

(1) 腹筋を鍛えるためのクランチ

  1. 床の上に仰向けになって寝る
  2. 両手を頭の後ろで組み、両ひざを90度になるように立てる(両手は体の横においても胸で組んでもよい)
  3. 腹式呼吸でゆっくりと息を吐きながら上半身を起こしていく(おへそをのぞきこむような感じ)
  4. 腹式呼吸でゆっくり息を吸いながら上半身を倒していく
  5. 3と4を20回繰り返す

以上を30秒のインターバルをとって3セット行います。

注意:

  • クランチは腰に負担がかかるトレーニングなので、腰の悪い人や弱い人は無理をしないでください。
  • 2番目のスクワットと3番目のプッシュアップでも腹筋は鍛えることができます。

(2) 下半身を鍛えるためのスクワット

  1. 足幅を肩幅と同じくらいにとって、足先を少し外側に向けて立つ
  2. 両手は胸の前で組むか、手の平を下に向けて真っすぐに前に伸ばす
  3. 腹式呼吸でゆっくりと息を吸いながら、お尻を後ろへ引いた状態で、太ももが床と平行になるまでしゃがみこんでいく
  4. 腹式呼吸でゆっくりと息を吐きながら立ち上がっていく(ひざを伸ばし切らない)
  5. 3と4を10~20回繰り返す

以上を30秒のインターバルをとって3セット行います。

注意:

  • やや上半身を前に倒してしゃがみこんでいきますが、このとき、ひざを前に出しすぎないようにします。
  • また、背中と腰はまっすぐに保ってください。

(3) 上半身を鍛えるためのプッシュアップ

  1. 床の上にうつ伏せになる
  2. 肩幅よりも拳2つ分外側に手の平をつく
  3. 腕と脚を伸ばして、手の平とつま先で体を支える
  4. 腹式呼吸でゆっくりと息を吐きながら肘を曲げていき、床面ぎりぎりのところまで体を下げて、その状態で1秒キープする
  5. 腹式呼吸でゆっくりと息を吸いながら肘を伸ばして体を元の位置まで持ち上げる
  6. 4と5を10~20回繰り返す

以上を30秒のインターバルをとって3セット行います。

注意:

  • 背中から足先まで一直線になるように。
  • 腰が落ちると腰痛を引き起こすことがあるので、気をつけてください。

4. 脂肪を燃やすために自宅でできる3つのトレーニング

ウォーキングと同じか、あるいはそれよりも少し高い強度をもつ有酸素運動を紹介します。
いずれも道具不要で、すぐに自宅でできるトレーニングです。
呼吸に注意しながら、最低でも20分続けることを目指してください。

(1) 足上げ運動

  1. 床の上に両足をそろえて立つ
  2. ワンツーワンツーとリズムをつけて腕を大きく振りながら、太ももが床と平行になるくらいまで、左右のひざを交互に上げてステップを踏む

途中で疲れたら1分ほどのインターバルをとって再開します。

注意:

  • 腹式呼吸でスースーハーハーと4拍子でステップを踏むとやりやすくなります。

(2) 踏み台昇降運動

  1. 階段やステップボードなどの前に立つ
  2. 腕を大きくふりながら、右足→左足または左足→右足の順序で1段だけ上がる
  3. 腕を大きくふりながら、上がったときと同じ足の順序で下りる

これを20分続けて行うのが困難な場合は、まず10分間行い、1分間のインターバルを置いてから10分を2セット繰り返します。

注意:

  • 背筋をまっすぐに伸ばし、腕を大きく振りながら、腹式呼吸でスースーハーハーと4拍子のリズムをつけて行います。

(3) シャドーボクシング

  1. 足を肩幅に開き、右足(または左足)を1歩後ろへ引いて立つ
  2. 握り拳をつくり、右拳を目の高さ、左拳を顎の位置へもっていって構える
  3. ワンツーといったリズムをつけて、右手をまっすぐ前に向けてパンチするジャブ、斜め前に向けてパンチするクロス、下から上へ向けてパンチするアッパーを数回ずつ行ったら左右を交代して同じようにパンチする

5分を1セットとし、1分のインターバルをとって3セット行います。

注意:

  • パンチする際に、拳を内側にひねるようにすると二の腕のエクササイズにもなります。
  • 背中はまっすぐにして、膝を軽く曲げて腰を落とした姿勢で行います。
  • 軽快な音楽に合わせてなるべく長く続けられるようにしましょう。

5. まとめ

メリハリのある美しいボディは、自宅ダイエットでも目指すことができます。
今回は、そんな美ボディを自宅ダイエットでつくるための秘訣と注意点について解説しました。

ダイエットは「摂取カロリー < 消費カロリー」といった大原則に則ったカロリーコントロールをベースに行われるものですが、これだけでは美ボディは手に入りません。
有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させながら、筋トレでボディメイクをしてこそ、理想の体型はできあがっていくものです。

この記事では、自宅ですぐに始めることができる筋トレと有酸素運動も紹介しました。
初心者向けのトレーニングですが、どれも長く続けることができるものです。

ダイエットというものは、結果がでるまでに時間がかかります。そして孤独な闘いです。
モチベーションが下がって途中で挫折しそうになることだってあります。
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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月26日)のものです。また、画像はイメージです。

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