インナーマッスルの鍛え方は?腹筋や肩を鍛えるメリットとおすすめトレーニング5選

「インナーマッスルを鍛えると、腹筋が割れるって聞いたけどホント?」
「自宅でできる簡単なインナーマッスルの鍛え方はないかしら?」

このように、インナーマッスルや腹筋の鍛え方がわからずにお悩みではないですか?

インナーマッスルと聞くと腹筋のことだと思っている人もいるようですが、実は、インナーマッスルと腹筋には定義の違いがあるのです。

ここでは、インナーマッスルや腹筋についての解説や、お腹周りのインナーマッスルを鍛えるとどのようなメリットがあるのか、自宅で簡単にできる腹筋の鍛え方を厳選して5つ紹介します。

この記事を読めば、インナーマッスルと腹筋の違いがわかり、腹筋を鍛えるためのエクササイズを楽しく継続できるはずです。

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1. インナーマッスルと腹筋の違いとは?

雑誌やテレビで、「腹筋のインナーマッスルを鍛えてお腹周りをスッキリさせましょう!」といった内容を目にすることがありますよね。

もしかしたら、「インナーマッスル=腹筋」と勘違いしている人もいるかもしれません。

雑誌などで「腹筋のインナーマッスルを鍛えよう!」と表現する場合、主に「腹横筋」を指すことが多いようです。

インナーマッスルと腹筋の違いを簡単に知っておきましょう。

(1) インナーマッスルとは

インナーマッスルとは、筋肉が位置する深さに関する呼び方で、体の深いところにある「深層筋」のことをいいます。

また、胴体部分を指す体幹、肩関節から指先までを指す上肢、股関節から指先までを指す下肢の筋肉の深層筋も含めて、インナーマッスルと総称します。

ですから、インナーマッスル=腹筋ではありません。

対して、体の表層にある「表層筋」はアウターマッスルとも呼ばれ、インナーマッスルと相互に働くことで姿勢の保持や動作のサポートや、内臓の正しいはたらきを促すために作用しています。

(2) 腹筋は複数の筋肉で構成される

腹筋は、いくつもの筋肉で構成されていることは知っていますか。

胴体部分にある腹筋は、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋などの筋肉で構成されています。

雑誌などのメディアで「トレーニングで腹筋を割る!」や「6つに腹筋が割れる」といった表現を見かけますが、表層にある腹直筋や外腹斜筋を鍛える意味で使われることが多いようです。

また、「シックスパック」という言葉で注目される腹直筋は、インナーマッスルではなくアウターマッスルに属しています。

したがって、腹筋のインナーマッスルだけを鍛えても、腹筋が6つに割れて見えることは難しいといえます。

腹筋を割る目的のみで鍛えるなら、アウターマッスルに適したトレーニング方法を取り入れましょう。

【腹筋を構成する主な筋肉】

  • 腹横筋(ふくおうきん): 腹筋の一番深い位置にある、インナーマッスルの筋肉
  • 内腹斜筋(ないふくしゃきん): 腹部側面(脇腹)に位置し、外腹斜筋の内側にある、アウターマッスルの筋肉
  • 外腹斜筋(がいふくしゃきん): 腹部側面のもっとも表層に位置する、アウターマッスルの筋肉
  • 腹直筋(ふくちょくきん): 腹筋の表層に位置するアウターマッスルの筋肉

腹筋のうちインナーマッスルに該当するのは、腹横筋です。

2. 腰痛対策にも!腹筋と周辺のインナーマッスルを鍛えるメリット

体の軸となる「体幹」のインナーマッスルには、先にお伝えした「腹横筋」以外にも、「横隔膜(おうかくまく)」「多裂筋(たれつきん)」「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)」などがあります。

こうした体幹部のインナーマッスルを鍛えることで、次のようなメリットを享受できます。

  • 動作がサポートされる
  • 姿勢の安定に役立つ
  • 腰痛予防が期待できる

通勤電車に揺られてヨロヨロっとする人や、姿勢の悪さを感じている人は、腹筋とあわせて周辺のインナーマッスルも鍛えましょう。

腰痛対策を考えている人にも、インナーマッスルのトレーニングはおすすめです。

3. 日常生活からみた「ぽっこりお腹」の2大要因

ぽっこりと見えるお腹の要因には、遺伝的な体型や病気などさまざまな原因が考えられますが、ここでは食事や生活スタイルなど、日常生活の側面からみた原因を2つ解説します。

(1) 食べ過ぎによる脂肪の蓄積

食べ過ぎにより、摂取エネルギーと消費されるエネルギーのバランスが崩れると、体脂肪が過剰に蓄積して「肥満」になりがちです。

肥満は、内臓回りに脂肪が蓄積する「内臓脂肪型」と、皮下に脂肪が蓄積する「皮下脂肪型」に分類されます。

腹部に蓄積した脂肪はぽっこりお腹の原因となるので、これから腹筋や周辺のインナーマッスルを鍛えるなら、日頃から食べ過ぎには注意しましょう。

(2) 運動不足や長時間座ることによる筋力の低下

運動不足の人や事務作業などで座っている時間が長い生活が続くと、姿勢のキープや内臓を適切な位置に保持する腹筋群が衰えやすくなり、ぽっこりお腹の原因となる可能性があります。

骨盤の下部にハンモック状についている骨盤底筋群が緩んでくると、内臓の下垂や尿もれの原因となることも。

また、腰背部の深い位置にある多裂筋は頸椎から腰椎にかけて連なっており、姿勢の安定に働いているので、弱ってくると姿勢が崩れやすくなります。

日頃から適度な運動を心がけるとともに、長時間座る仕事の人は筋力を低下させないよう、腹筋群や体幹のインナーマッスルを鍛えましょう

4. 初心者におすすめ!腹筋のインナーマッスルの鍛え方 3つ

これまで、特にスポーツクラブなどに通ったことがない女性でも、比較的簡単に取り組める腹筋のインナーマッスルの鍛え方を3つ紹介します。

(1) 「ドローイン」で腹筋のコルセット役のインナーマッスルを鍛える

ドローインとは、呼吸によって体幹筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニングのことをいいます。

呼吸法は、鼻から大きく息を吸い込みながらお腹を膨らませ、口から息を吐きながらお腹を凹ませてください。

トレーニング器具なども使わず、立ったままでも椅子に座った状態でもできるので、仕事中や休憩時間などにも行えます

ドローインは簡単なトレーニング方法ですから、ぜひ覚えて腹筋のインナーマッスルを鍛えましょう。

立って行う場合は、背筋をピンと伸ばした状態で行います。

座って行う場合は、股関節と膝が90度になるように行います。

いずれも、お腹の膨らみと凹みを感じ取りながら、10回程度を目安にドローインを実践しましょう。

ほかにも、床に上向きになって行うドローインもあるので、自宅でゆったり行いたい人は以下の記事を参考にしてください。

参照: インナーマッスルを鍛える「ドローイン」の正しいポイント動画 | FiNC U [フィンクユー]

(2) インナーマッスルを鍛えるピラティスで簡単エクササイズ

ピラティスは、腹筋などの体幹筋やインナーマッスルを鍛えられるエクササイズで、運動経験が少ない人や、体力に自信がない人でも続けやすいのが特徴です。

ここでは、床に仰向けに寝た状態で、腹筋や骨盤周辺の筋肉を鍛える方法を紹介します。

ステップ1: 仰向けになり、両足の間隔を拳ひとつ分開けて両足裏を床に押しつける

ステップ2: 自然な呼吸でお腹を使って骨盤を引き上げる

まずは10回程度から始めてみましょう。

とてもシンプルな動きですが、脚の力を使わずに腹筋を使うので、スッキリしたお腹に1歩近づくことができますよ!

エクササイズは文章で理解するよりも、以下の動画も参考にしてから実践することをおすすめします。

参照: 【お腹凹むトレ】骨盤を動かして腹筋に意識!|FiNC(フィンク)

(3) バランスボールなどの運動器具でインナーマッスルを鍛えよう!

インナーマッスルのトレーニングには、自宅で使用できる運動器具を活用することもおすすめです。

バランスボールを使った腹筋トレーニングはバリエーションが豊富なので、1つ購入しておくと飽きずに楽しく腹筋を鍛えることができます。

  1. バランスボールを両手で持ち床に座ったら、揃えた両脚を床から10cmほど浮かせる
  2. 息を吐きながら、リズムよく体の左右の床にバランスボールを接地させる。このとき、両腕を伸ばしながら行うと、より負荷をかけることができるので、慣れてきたら試してみる

やり方は、こちらの記事で確認できます。

参照: バランスボールで腹筋!!!!|FiNC(フィンク)

次に紹介する腹筋の鍛え方は、床に置いたバランスボールに両手を乗せ、両脚を交互に両肘にタッチさせる方法です。

地味な動きに飽きた人や、動きのあるバランスボールトレーニングが好きな人にもおすすめします。

参照記事の動画内で、脚の動かし方に注目して実践してください。

参照: バランスボールで体幹トレーニング|FiNC(フィンク)

バランスボールの取り扱いに慣れてきたら、床に置いたバランスボールの上に体を預け、壁に両足裏をつけて行うトレーニングにもトライしてみてください。

床の上と違い、その場で脚を伸ばして休憩することができないので、適度に無理のない回数を心がけましょう。

参照: バランスボール腹筋|FiNC(フィンク)

5. 腹筋だけじゃない!肩のインナーマッスルを鍛えるには?

筋トレ

肩関節には次のようなインナーマッスルがあります。

  • 肩甲下筋(けんこうかきん)
  • 棘上筋(きょくじょうきん)
  • 棘下筋(きょくかきん)
  • 小円筋(しょうえんきん)

インナーマッスルは全身に存在していますが、腹筋だけではなく肩のインナーマッスルを鍛えることで、首こりや肩こりの予防や緩和も期待できます。

ほかにも、猫背や巻き肩へのアプローチや悪い姿勢の改善はもちろん、トレーニングを継続し体の筋肉量が増えることで、わずかではありますが基礎代謝の維持・向上にもつながると考えられています。

肩のインナーマッスルの鍛え方を3つ紹介するので、日頃から首や肩のこりを感じている人は、ぜひ取り組んでみましょう。

ケガを予防するためにも、エクササイズ前には必ずストレッチを行い、軽い負荷がかかる程度のトレーニングからはじめることも忘れないでくださいね。

(1) チューブを使ったエクササイズ(インターナルローテーション)

チューブを使って肩を内側に回転させることで、インナーマッスルが鍛えられるエクササイズです。

肩を傷めたことがある人や筋肉量が少ない人でも気軽に挑戦できます。

肩のインナーマッスルを鍛える場合、弾力の強いタイプではなく、弾力性が弱めのチューブを使うのがポイントです。

壁などにチューブを固定したら、片肘を脇に付けたまま広げ、手のひらを上にした状態でチューブを持ちます。

床と水平にチューブを引っ張り、体に引き付ける動作を繰り返します。

ゆっくりした動きと、脇を閉めた状態でエクササイズを行いましょう。

参照: インターナルローテーションのやり方|FiNC(フィンク)

(2) ダンベルを使ったエクササイズ(アップライトロウ)

ダンベルを使って肩のインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。

ダンベルの落下を防ぐため集中して行うのが基本ですが、好きな音楽を聴きながらの「ながらエクササイズ」なら、安全に続けやすいでしょう。

両肘を両脇に引き付けた状態で、手のひらを上にしてダンベルを横向きに持ちます。

肩を固定したまま、肘を曲げて肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと戻すことを繰り返します。

初めてダンベルに挑戦する人や筋力が弱い人は、1.0kg程度の軽いタイプからスタートし、筋力がついてきたら重めのダンベルへと移行しましょう。

参照: アップライトロウのやり方|FiNC(フィンク)

6. インナーマッスルのトレーニングにEMSは効果的?

インナーマッスルのトレーニングにもEMSは効果が期待できます。

EMSとは、(Electrical Muscle Stimulation)の略称で、電気刺激により筋肉を刺激して、筋肉を収縮させるもので、自分で運動ができない人でも運動効果が期待できる機器です。

EMSの大きなメリットとして、辛い腹筋運動などをしなくてもインナーマッスルやアウターマッスルを鍛えることを目指せます。

さらに、トレーニングに集中していなくても、電気刺激により無意識に鍛えることができるのもメリット。

仕事中や家事をしながらでも、EMS機器を装着していれば手軽にインナーマッスルに刺激を与えられるので、ズボラ女子や忙しくてジムに行かれない人にもおすすめです。

7. まとめ

インナーマッスルとは、体の深いところにある「深層筋」のことで、腹筋を構成する筋肉のうち、腹横筋などが該当します。

腹筋の鍛え方は様々ありますが、「ドローイン」や「ピラティス」は運動器具を使わなくてもできる簡単なエクササイズです。

バランスボール等の運動器具を使ったトレーニングも多くのバリエーションがあるので、楽しく取り組めて継続しやすくなりますよ。

腹筋周辺のインナーマッスルを鍛えることで腰痛対策にも繋がるでしょう。

またインナーマッスルは腹筋だけではなく、全身にあります。

肩のインナーマッスルのトレーニングなども取り入れてみましょう。

慣れてきたら、紹介しきれなかったエクササイズも試してみてくださいね。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月28日)のものです。また、画像はイメージです。

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