肩こりや首こり予防にアプローチ!肩のインナーマッスルを鍛えるには?

「肩のインナーマッスルを鍛える方法を知りたい」

「肩こりや首のこりを解消するには、どんな方法があるのだろう?」

肩こりや首のこりを解消するために、肩のインナーマッスルへアプローチする方法を知っていますか?

今回は、肩のインナーマッスルを鍛える効果と、おすすめのエクササイズをご紹介します。

自宅でできるエクササイズで肩のインナーマッスルが鍛えられると、肩こりや首のこりの予防にもつながります。

肩のインナーマッスルを鍛えて、肩こりを解消し、気持ちよく毎日を過ごしていきましょう。

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1. 肩のインナーマッスルとは?


インナーマッスルは、深層筋と呼ばれる体の奥にある筋肉で、表面にあるアウターマッスルの内側に位置しています。

肩のインナーマッスルは、肩甲骨の前方にある肩甲下筋(けんこうかきん)、上方の棘上筋(きょくじょうきん)、後方の棘下筋(きょくかきん)、小円筋(しょうえんきん)で構成される回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)のことで、ローテーターカフと呼ばれます。

ローテーターカフは靭帯のような役割があり、肩関節の安定性を支えています。

また、肩のアウターマッスルである大胸筋(胸の筋肉)や三角筋(肩を包むように位置する筋肉)、広背筋(肩甲骨の下部から腰にかけてついている筋肉)などをサポートする役割もあります。

インナーマッスルは、通常のウエイトトレーニングでは刺激を送ることが難しく、しっかりと意識してトレーニングする必要があります。

2. 肩のインナーマッスルを鍛えることで期待できる3つの効果

肩のインナーマッスルを鍛えると、嬉しい効果が期待できます。

次の3つの効果について詳しくみていきましょう。

  • 肩こりや首こりの原因にアプローチできる
  • 姿勢の改善が見込める
  • 基礎代謝の維持と向上を目指せる

(1) 肩こりや首こりの原因にアプローチできる

肩こりとは肩周辺の筋肉に疲労物質が蓄積し、筋繊維が収縮した状態のことです。

腕と頭の重みを支える肩と首周辺の筋肉は、繰り返し働き続けるので疲労しやすいと考えられます。

肩まわりのインナーマッスルを鍛えることで、頭と腕の重みを支える力も増え、肩こりの予防にもつながる可能性があります。

肩や首が緊張するような姿勢で長時間作業を行っている人には、肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニングがおすすめです。

ただし、頭と腕の重みは、肩のインナーマッスルとアウターマッスルの両方が支えています。

インナーマッスルのトレーニングに加えて、アウターマッスルにもアプローチするとより効果的でしょう。

(2) 姿勢の改善が見込める

猫背や巻き肩などの姿勢の悪さも、肩こりや首こりを引き起こす原因の1つです。

インナーマッスルは、アウターマッスルと一緒に働き、姿勢の保持、動作のサポートを担う筋肉です。

インナーマッスルを鍛えることで、よい姿勢を維持することができるようになり、肩こりや首こりの予防にもつながるでしょう。

(3) 基礎代謝の維持と向上を目指せる

インナーマッスルを他の筋肉と並行して鍛えることで、体の筋肉量がアップし、基礎代謝の維持、向上が期待できます。

基礎代謝の低下を防ぐことで、寝ているときやじっとしているときにもエネルギーが消費され、めぐりの良い体づくりに役立つでしょう。

3. 肩のインナーマッスルを鍛える際の2つの注意点

肩のインナーマッスルを鍛える際に注意しておきたいポイントが2つあります。

  • 筋肉に負担をかけすぎない
  • エクササイズ前にストレッチをする

それぞれ詳しくご説明します。

(1) 筋肉に負担をかけすぎない

筋肥大を目指す場合は筋肉へ強い抵抗を与えなければなりません。

とはいえダンベルやマシンを使う強度なトレーニングはそれだけ負担も多いので、まずは自分の筋力や体力に合わせたトレーニングから始めることが重要です。

無理な負荷をかけると、転倒などの事故からケガにつながる可能性があります。

怪我をしてしまえばトレーニングも継続できません。

専門のトレーナーのもとで、筋力測定を行い、自分の筋力に合わせたトレーニングを行うことが大切でしょう。

筋力測定を行うことができない場合は、軽いと感じるくらいの負荷からスタートし、少しずつ負荷を増やしていくと安全にトレーニングを続けられるでしょう。

(2) エクササイズ前にストレッチをする

鍛える筋肉を中心にストレッチをしてから、エクササイズを行いましょう。

動きながら行う動的ストレッチと呼ばれるメニューは、体温を上げて関節の可動域を広げる効果が期待できます。

体を動かす前後のストレッチは、ケガの予防のためにも必ず行ってからトレーニングに入りましょう。

特に普段運動習慣がない人の場合、筋肉が硬くなっており、すぐにエクササイズを始めるとケガをする可能性があるので要注意です。

4. 肩の筋肉に負荷をかけるおすすめエクササイズ5選

ここからは、肩の筋肉を鍛えるのに効果的なエクササイズをご紹介していきます。

自宅で手軽に始められるものもあるので、ぜひチャレンジしてください。

(1) シュラッグ

シュラッグは、肩まわりのインナーマッスルとアウターマッスルの両方を同時に鍛えられるメニューです。

インナーマッスルをアウターマッスルと並行して鍛えることで、両方のバランスが取れた働きを取り戻す効果が期待できます。

【やり方】

  1. 両手にバーベルを持ち、足は肩幅くらい開いて立つ
  2. ゆっくりと肩をすくめるように、バーベルを持ち上げる
  3. 力を抜かずに元に戻し、バーベルの上げ下げを繰り返す

目安は10回を1セットとし、3セットです。

ポイントは、肘を曲げずに行うことと、バーベルの重さに注意することです。

筋トレ初心者の場合は、初めから重すぎるバーベルを使うとケガをする可能性があるため、軽めのバーベルからスタートし、徐々に負荷を増やしていくと良いでしょう。

(2) アップライトロウ

アップライトロウは、ダンベルを下から上に引き上げるトレーニングです。

三角筋の前部と中部、僧帽筋とともにローテーターカフを鍛えられます。

自分の前でダンベルを動かすため、目で確認しながら続けられ、筋トレ初心者でも正しいフォームを作りやすいでしょう。

【やり方】

  1. 体の手前でダンベルを両手で持ち、両足は肩幅くらい開く
  2. ダンベルは横向きの状態で、肘を曲げながら肩のあたりまで持ち上げる
  3. 胸のあたりまで持ち上げたらゆっくりと1の状態に戻す
  4. 1~3を繰り返す

1セット10回、1〜2セットが目安です。

ポイントは、肘を上げる際に肩が引っ張られて高くならないように注意することです。

ダンベルを持ち上げるときに肩を固定しておくよう意識しましょう。

肘から持ち上げるようにすると、効果的に三角筋を刺激することができます。

(3) チューブを使ったエクササイズ1(アウトワードローテーション)

チューブは、トレーニングやストレッチに使われるグッズで、体力や筋力に合わせて強度をコントロールしやすく、筋肉量の少ない方や高齢者も気軽に取り入れられるというメリットがあります。

アウトワードローテーションは、肩を静かに動かしながらローテーターカフを鍛えるエクササイズです。

【やり方】

  1. 壁などに固定したチューブの端を持ち、肘を90度に曲げて脇をしめる
  2. 固定したまま、ゆっくりと肩を外旋しながらチューブを引き付ける
  3. 40度外旋したら止め、20度戻す
  4. 3を繰り返す

ポイントは、腕でなく肩を使うよう意識することです。

弾力性の強いチューブや角度を大きくすると、アウターマッスルが優先して使われ、インナーマッスルへの刺激が減ってしまいます。

アウターマッスルよりもインナーマッスルを効率よく鍛えるために、柔らかく細めのチューブを使うと良いでしょう。

(4) チューブを使ったエクササイズ2(インターナルローテーション)

アウトワードローテーションが体の外側に肩を広げる動きであるのに対し、インターナルローテーションは体の内側に肩を動かすエクササイズになります。

ゆっくりと肩を動かしながら、ローテーターカフを鍛える効果が期待できます。

スポーツなどで肩を痛めてしまった人向けの運動でもあるので、筋力がなくても気軽に取り組むことができるでしょう。

【やり方】

  1. チューブを固定したものに取り付け、足は肩幅ほどに広げて立つ
  2. 脇につけたまま肘を90度に曲げ、内側の手でバンドを持つ
  3. 水平に、体の方へゆっくりと引き付けてくる
  4. ゆっくりと元に戻し、繰り返す

1セット10回とし、3セットを目安に行いましょう。

ポイントは、勢いを使わずにゆっくりと行うことと、脇が開かないようにすることです。

(5) チューブを使ったエクササイズ3(エンプティカンエクササイズ)

エンプティカンエクササイズは、立ったままチューブを使って行うトレーニングです。

ローテーターカフの中でも棘上筋を鍛える効果が期待できます。

【やり方】

  1. 足を肩幅くらいに広げて立つ
  2. チューブの端を片手で持ち、反対側の足でチューブの真ん中ほどを踏んで固定する
  3. 手の甲を前に向け、腕を持ち上げるようにして40度ほどゆっくりと上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻して、上げ下げを繰り返す

1セット15~20回とし、2セットを目安に行います。

ポイントは、できるだけ力を抜いた状態をキープしながらスロースピードで行うこと、アウターマッスルを使わないようにすることです。

元の位置に戻るときには、力を抜くとチューブの弾力性によって勢いが出てしまい、肩関節に負担となる可能性があるので、チューブの縮む力に負けないようにしましょう。

チューブの長さを変えることで負荷が調節できます。

腕の長さや身長によって効果的な位置が異なるため、チューブの長さを調節しながら自分の適切な位置を見つけてください。

5. まとめ

肩のインナーマッスルを鍛えることで、肩こり予防効果が期待できます。

先に紹介したような自宅でも手軽にできるエクササイズなら、負担が少なく続けやすいのでおすすめです。

慢性的な肩こりや首こりを解消するために、肩のインナーマッスルを鍛えてアプローチしましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月22日)のものです。また、画像はイメージです。

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