皮下脂肪はなぜ燃焼しにくいの？おすすめの運動と食事メニュー3選

最近、お腹周りや二の腕に皮下脂肪が増えてきたと感じていませんか？

「去年まではけたスカートやパンツがきつい」
「デニムの上にお腹のお肉がのる」

こんな信じたくない事実を突きつけられた方もいるでしょう。

一度ついたら落ちにくいといわれる皮下脂肪を燃焼させるには、運動と食事を組み合わせることが効率的なんです！

今回は女性の体につきやすい皮下脂肪のメカニズムと効果的に脂肪を減らす運動をピックアップしてお伝えします。

思い立ったらすぐ作れる簡単メニューも紹介、美味しく食べて健康的な美ボディを目指しましょう。

1. 皮下脂肪が落ちにくい3つの理由

女性のお腹周りにつくことの多い皮下脂肪は、内臓脂肪に比べると非常に落ちにくいことが特徴です。

細胞のサイズや脂肪燃焼のサイクルなど、人体の仕組みに由来する3つの理由を解説します。

(1) 皮下脂肪より先に内臓脂肪が燃焼される

女性の体につきやすい皮下脂肪は、内臓脂肪より消費されにくいことがわかっています。

食事制限でエネルギーをカットすると、消費されやすい内臓脂肪から先に減っていきます。

さらに内臓脂肪は胃や腸と直接つながっているおかげで、余分な糖分や脂肪が燃えやすいという特徴があります。

蓄えられた皮下脂肪は短期間で燃焼しづらく、ダイエットの効果を感じにくくする原因です。

(2) 部分痩せは非常に難しい

腹筋で皮下脂肪が燃焼される、ウエストが細くなる、とうイメージがある方もいるかもしれませんが、構造上、レジスタンス運動だけでは人間の体は部分痩せができません。

理由は脂肪が分解されて筋肉のエネルギーとなる過程にあります。

運動時は強度や時間により無酸素性エネルギー代謝（グルコース）と有酸素性エネルギー代謝（脂肪酸）が交互にエネルギーを供給しています。

いいかえると糖の利用と脂肪の利用はシーソーの関係のようにバランスが変化しているのです。

このため皮下脂肪が比較的多いお腹周りをいくら動かしても、1カ所だけ燃焼させることは難しいのです。

(3) 皮下脂肪は年齢が上がるとつきやすくなる

年齢が上がるにつれ内臓脂肪が増加する傾向にあります。

また、健康器具メーカーのタニタが集めた資料では、30代以上の女性は5割以上の脂肪が腹部に集中していることが明らかになりました。

1日のエネルギー消費のうち、7割を占める基礎代謝が落ちるのが原因とされています。

基礎代謝は15歳（女性）をピークに下がり始めるため、気付いたらお腹周りに脂肪がついていた……という事態になりかねません。

参考資料：TANITA 加齢によるからだの変化

2. 効率よく皮下脂肪を燃焼させる運動3選

内臓脂肪と同じく、皮下脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的です。

また、筋肉量が増えると有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まります。

そこで、自宅でできる有酸素運動を3つご紹介します。

(1) 初級編：ドローイン

腹横筋というインナーマッスルを鍛えられるドローインは、もともと腰痛のリハビリで行われていた方法です。

お腹をへこますだけの簡単な動きですが、正しい姿勢を保ちつつ自然な呼吸で取り組むとより効果がアップします。

(2) 中級編：シャドーボクシング

自宅で汗をかくほどの運動ができるシャドーボクシングは、全身の脂肪を効果的に燃焼できます。

気になる二の腕の筋肉も使うため、カッコよくノースリーブを着こなしたい女性におすすめです。

(3) 上級編：腹筋ローラー

自宅で本格的なトレーニングができる腹筋ローラーですが、腰にかかる負荷が大きいため正しく使いましょう。

慣れないうちは膝を床につけてゆっくりとローラを前に動かしてください。

週に2～3回の頻度でトレーニングすると、引き締まった体に近づきます。

3. 皮下脂肪の燃焼をサポートするおすすめメニュー3選

運動と一緒にぜひ取り入れてほしいのが、脂肪燃焼を支えるための食事メニューです。

簡単につくれて美味しいレシピを3つご紹介します。

(1) 朝食：まいたけの食物繊維でお腹スッキリ

キノコ類には食物繊維が含まれています。

食物繊維には便通を整えたり血糖値の上昇を緩やかにしたりするはたらきがあるため、健康的なダイエットにピッタリです。

キノコ類のなかでもまいたけはかりかりした食感で食べ応えがある食材です。

朝食メニューに加えてみてはいかがでしょうか。

おすすめレシピ：FiNC「10分で簡単レシピ！生ハムと舞茸のマリネ」

ポイント → 和えるだけの簡単レシピ、作り置きもできるため忙しい朝にピッタリ

(2) ランチ：リゾット弁当で燃焼をサポート

朝は時間がなくてお弁当をつくれないという女性におすすめなのが、具材を入れるだけでOKのリゾット弁当です。

【材料】
お米　30g
スープの素　1個
お湯　適量

【作り方】
① 洗ったお米とお好みのスープの素を保温性のあるスープジャーに入れ、お湯をたっぷりと注ぐ
② 1時間以上おいて完成

ワカメやほうれん草、卵などが入ったスープの素なら栄養のバランスもとれますね。

サラダチキンやシーチキンを入れると、筋肉のもととなるたんぱく質も摂取できますよ。

参考レシピ：「スープジャーで、お昼に雑炊ヘルシーダイエット」

おすすめレシピ：FiNC「かぼちゃビューティーリゾット風」
ポイント → ビタミンを含むかぼちゃを使った簡単リゾットもお弁当に最適

(3) 夕食：低糖質・高たんぱくを意識

活動量の少ない夜は脂肪が蓄積されやすい時間です。

なるべく低糖質で高たんぱくなメニューを心がけましょう。

たんぱく質の多い食事にはレタスなどの葉物野菜を合わせるのが理想的です。

野菜→たんぱく質→炭水化物の順番で食べると、血糖値の上昇による脂肪の蓄積を防ぐことができます。

おすすめレシピ：FiNC「お豆腐入りチキンナゲット」

ポイント → 鶏むね肉と豆腐というヘルシーな食材を使った食べ応え満点のレシピ

関連記事：「ダイエット中に食べたいスイーツレシピ9選！罪悪感なしのヘルシーお菓子」

4. 皮下脂肪の燃焼を妨げる3つのNG行為

せっかく運動と食事で皮下脂肪を減らす努力をしても、燃焼を妨げる行為をしてはせっかくの効果が半減します。

やってしまいがちなNG行為を3つ紹介するので、ダイエット中は注意しましょう。

(1) 極端な糖質制限

ダイエットに効果的といわれる糖質制限は、極端に実行すると筋肉量が減り、基礎代謝が落ちる可能性があります。

糖質制限は高い脱落率も指摘されており、基礎代謝が落ちた状態でリバウンドすると脂肪が増えるため、痩せにくい体質になるリスクがあります。

リバウンドを繰り返す状態を「ウエイトサイクリング」と呼びますが、極端な糖質制限はこの状態を招きやすいといわれます。

(2) 極端に野菜に偏った食事

カロリーを抑えるために野菜ばかり食べることで慢性的にたんぱく質が不足すると、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になる可能性があり注意が必要です。

基礎代謝は全消費の約7割を占めているため、この状態でいくら運動をしても消費できるエネルギーは限られます。

もし肉や魚の脂肪分が気になるなら、脂の少ない部位を選んだり豆腐や納豆など植物性のたんぱく質を食べるように心がけましょう。

(3) ストレスが多い生活

精神的な疲れであるストレスが蓄積すると、食欲を増進するホルモンが分泌されるため、暴飲暴食の引き金になることがあります。

さらに睡眠不足を感じている場合は食欲を抑えるホルモンの分泌が減少し、食欲を抑えきれないという悪循環に陥るのです。

多くの場合ストレスがたまる忙しい生活は不規則な食事の原因になり、脂肪が増えるライフスタイルにつながりやすくなります。

5. まとめ

効率的に皮下脂肪を燃焼させるには、運動と食事に気を付けることが近道です。

移動は階段を使う、1駅分歩くなど毎日の積み重ねで効率をアップさせましょう。

自宅でも簡単にできるエクササイズは、週に2～3回行えば効果を見込めます。

皮下脂肪の燃焼をサポートする簡単レシピと一緒に、毎日の生活に取り入れてくださいね。

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