ダイエット時の水分補給は正しい方法で!水分不足の危険性についても解説!

2019.10.14

水をたくさん飲むという、簡単・経済的・続けやすいダイエット法が注目されています。

しかし、水ダイエットはやり方を間違えると健康に害となってしまう恐れがあります!

水ダイエットが効果的といえる理由と起こり得る危険、また正しい方法について知ることで、水ダイエットの効果を最大限に得ることができるでしょう。

まずはその効果についてみていきましょう。

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1.水ダイエットはなぜ痩せると言える?期待できる3つの効果

ただやみくもにチャレンジするよりも、効果とその理由がわかってダイエットを始めると継続するモチベーションも上がるので、効果が出るまでしっかりダイエットを続けることができます。

始める前に知っておきたい、水ダイエットの3つの効果をご紹介します。

(1) 体内の循環に働きかける

水は生命を維持するうえで重要な役割を果たしています。

水をたくさん飲むことで体内の環境を良くすることは、体重を適正な値にすることにも役立つでしょう。

水には次のようなはたらきがあります。

  • 酵素反応を助ける

食物を分解・吸収するための酵素反応(デンプンを分解するなど)は、水がないと起こりません。

  • 栄養素の運搬や老廃物の排出

健康を保つために栄養素を運ぶだけでなく、老廃物が溜まらないように排出するのも水の役割です。

  • 排泄
  • 汗による体温調節

正しいダイエットとは、体内の不必要な脂肪や老廃物を排出し、正常な状態へ戻すことと言えます。

水には補充と排出の役割があるため、正しいダイエットの強力な助っ人となってくれるでしょう。

(2) 水太り・むくみを軽減する助けになる

水分不足が続くゆえに、体が危機を感じて水分を溜め込んでしまうこともあります。

水分不足が原因で水が体に溜まる、という悪循環になってしまうのですね。

色白で全体的にぽっちゃりとしていて、筋肉が少なく脂肪が多い「水太り」タイプの方も、同じ問題を抱えていると言えます。

適度に水分を摂取するなら、水分不足による水太り・むくみを避けることができます。

一気にガブ飲みするのでなく、こまめに少しずつ飲むことで、体中の細胞にしっかり水分を届けることができます。

    (3) 食事前に水を飲むと食欲コントロールに有効?

食事前に水を飲むことと、体重とに関係があるとの研究が、英国のバーミンガム大学の研究者により報告されました。

BMI34以上のに84人を対象に、毎食の30分前に500ml水を飲むという単純な研究をおこないました。その結果、12週間後には平均4.3kgもの体重減少がみられたのです。

食前に水を飲むことが食欲と関係しているとの報告もあり、また水を飲むことで胃腸が刺激されるので、胃の蠕動運動が活発になり、食べた食事を消化するはたらきも上がるといえます。

食欲を抑えて食べ過ぎないことは、ダイエット成功への近道です。

食欲を抑える方法については様々な見解があり、必ず成功する方法はまだ見つかっていませんが、満腹中枢が食欲をセーブするはたらきがあることは確かです。

満腹中枢は脳の視床下部にあります。胃の拡張や、食事により血糖値が上昇することで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことができます。

早食いの人は、食べ始めてから満腹中枢が刺激される前に、通常以上の量の食事を食べてしまうのです。また十分に咀嚼しない人も、満腹中枢が正しく刺激されず満腹感を感じにくいといえます。

これらが原因で食べすぎている方にこそ、水ダイエットがおすすめです。

食事前に水を飲むことで、満腹感を感じやすくなるため、無理に我慢することなく、食事の量が減ることが期待できます。食事前に水を飲むときには、ゆっくり飲みましょう。

そうすることで満腹中枢が刺激されて、満腹感を感じやすくなります。

2.水ダイエットの正しいやり方

自己流で水ダイエットを始めても最大の効果は得られません。

水ダイエットで最高の結果を得るために、正しい方法を学んでおきましょう。

(1) 水の量は1.5L!

まず、1日に飲む水の量は1.5L程度にしましょう。

人間の体は60%が水分でできていて、体重60kgの男性であれば、36kgは水分と言えます。

汗や排泄により失う2.5Lを補うとすると、体内で作られる0.3Lの水分・食事で補われるであろう1Lを抜かすと、1.2Lを飲料水により補う必要があります。

食事による水分補給が少ない場合、汗による水分排出量が多い季節もあるため、1.2~1.5Lを目安にできます。

海外モデルのブログなどを見ていると「1日2~3Lの水を飲む」という言葉をよく見かけますが、適正量以上の水を飲み続けることは体の負担にもなります。

水を飲みすぎると、稀に低ナトリウム血症になることも可能性があります。低ナトリウム血症が重症化すると、意識障害等を伴う可能性があります。

水は飲めば飲むほどよい、ということでもないのです。少しずつ飲むのがおすすめですが、具体的には1時間に100ml程度、コップ半分ほどの量を飲むのがおすすめ。

これを繰り返せば、起きている間に1.5L以上の水を飲むことができます。

(2) 飲むタイミングと頻度がポイント

水ダイエットで意識するべきなのは、

  • 食事の前に飲むこと
  • こまめに飲むこと

です。

  • 朝起きたとき
  • 運動前後及びその最中
  • 入浴前後
  • 夜寝る前

などのタイミングで飲むのが効果的です。

朝起きたときには、体は水分不足状態です。

人は寝ている間には汗や呼吸などによる水分放出により、500ml~1Lもの水分を失っていまするのです。カラカラになった細胞を水分で満たすことで、すっきりと活動を始めることができます。

個人差もありますが、運動をしたとき時には、汗をかく量が増える可能性があります。その分水を飲んで、失った水分を補う必要があるでしょう。

私達は座っているだけでも1時間で200ml程度の水分を損失していますが、サッカーなどの激しいスポーツをしたときには、1時間に1Lリットル以上もの水分を失ってしまいます。

スポーツの前、最中、後に数回に分けて水分を補給することで、脱水症状になるのを防ぐことが可能です。

入浴も、積極的に水分を摂るべきタイミングだといえます。研究結果によると、41℃のお湯に15分間入浴してから30分安静にした場合、約800mlもの水分が失われていたようです。

もし入浴の前後で水分補給をおこなわないなら、水分不足気味になってしまいますね。半身浴をする方、サウナに行く趣味がある方などは、特に注意が必要です。入浴前後での水分補給を欠かさないようにしましょう。ペットボトルをサウナ内に持参すると、入浴中でも水分を補給し続けることができます。

食前に飲むことと、こまめに飲むことを意識し、さらに上記の特に水分補給をするべきタイミングでは忘れずに水を飲むことで、正しい水ダイエットができるでしょう。

(3) 常温の水を飲む

水ダイエットの際には、常温の水を飲みましょう。

私達の体には基礎代謝、食事誘発性熱産生といった、日常生活において体の熱量が高まりエネルギーが消費されるはたらきがあります。

常温の水を飲むことで、熱産生を妨げず、カロリー消費が正常におこなわれることを期待できます。

3.水道水よりもミネラルウォーターがおすすめ

水ダイエットには特別なお水が必要なわけではありませんが、できれば水道水よりもミネラルウォーターを飲むことがおすすめです。

その理由をみてみましょう。

(1) 水道水の塩素に注意

水道水は、病原菌や細菌を殺すために塩素による消毒が義務づけられています。

私達が使用する際には塩素が取り除かれていると思いがちですが、人体に影響が出ない程度の、0.1mg/Lの残留塩素があります。

これは法律により決められた数値なですので、どの家庭でも残留塩素はあるといえます。

この残留塩素は、人体には影響がないといわれています。しかし、その微量な塩素に体が反応する可能性もあります。

ミネラルウォーターの場合、消毒には化学成分を使わず、RO膜という特殊な膜を使って消毒をおこないます。

この場合、元になるお水は水道水などですが、RO膜という何層にもなった膜を通過することで、化学成分や雑菌をすべて除去することができるのです。

メーカーや工場により安全性は異なりますが、基本的に化学成分が少ないと言えます。

(2) ミネラルウォーターの中でおすすめな種類は?

ミネラルウォーターの中でも、脂肪蓄積を防ぐ効果が高いとの研究結果が出ているのは「バナジウム天然水」です。

アサヒ飲料株式会社、アサヒビール株式会社、日本薬科大学、東京医科大学の共同研究にて発表されました。

「ミネラルウォーター」と呼ばれるお水は、大きく分けて2つに分けることができます。

  • 湧水などを利用した天然水
  • RO膜を利用したミネラルウォーター

湧水などを利用する場合、採水地から採取した水を煮沸消毒などをおこないパックに詰めます。

バナジウム天然水は、「天然水」であり、主に富士山近くで採水される水です。ワカメなどの海藻に含まれるバナジウムという天然成分が入っています。

血糖値の上昇を抑えることで、糖分を脂肪に変えて蓄積しようとする働きを食い止めることができ、余分な脂肪を溜め込まない助けになります。

血糖値の急激な上昇がないならば、その後の血糖値の急降下による食欲の増長もないため、食べすぎを避けることもできます。

 (3) お茶、味噌汁などの水分は別

水ダイエットをする際の摂取水分量を計算するときは、お茶や味噌汁、食事の際の水分は別としてカウントしましょう。

カフェインには覚醒作用があるため、飲み続けることで脳が常に覚醒状態になり、疲れや不眠などの弊害をもたらす可能性があります。

そうなると日中のエネルギー消費量も落ちるので、ダイエット効果は低くなってしまうでしょう。

味噌汁やスープなど、食事から水分を摂取することもできますが、塩分の摂取のしすぎに注意が必要です。

水ダイエットの際には、飲用する水だけを計算して、1.5L程度飲むようにしましょう。

そうすることで初めて、効果を期待することができます。

 (4) 白湯、炭酸水などはOK

飲用する水だけ、と書きましたが、白湯や炭酸水の場合は水としてカウントしてもOKです。

理由は、カフェインや塩分などが含まれていないからです。

併用することで、飽きることなく、無理なく目標量を摂取することができるでしょう。

(5)  飽きないために「デトックスウォーター」も◎

どうしても飽きてしまう、あるいは目標量を飲むことができない、という方にはフルーツ等を足してアレンジするのがおすすめです。

ミネラルウォーターや炭酸水に、レモンやオレンジなどの果物やハーブを加えて数時間置くだけで、見栄えがよく、なおかつ味もよいおしゃれなドリンクが完成するのです!

水ダイエットに飽きてしまいそうなときは、こうした工夫を取りいれると、楽しくダイエットを続けることができますね。

4.水ダイエットを行なうときの注意点

最後に、水ダイエットをおこなうときの注意点も触れておきましょう。

上記の正しい方法を覚えて、注意点をクリアすれば、あなたも水ダイエットから最大の効果を得られるでしょう。

(1) 飲みすぎは下痢になる恐れあり

水を飲むことで、胃腸が弱くなってしまうこともあるかもしれません。その場合は、水の量や頻度を減らしてみましょう。

水の摂取量の目安は1.5Lでしたが、守らなくてはならないというわけではありません。

調子が悪いな、と思ったら量を減らし、また少しずつ体を慣らしながら量を増やしていくとよいでしょう。

自分の体にあった水の量がわかれば、その量で留めておきましょう。

また、水の種類が体にあわなくて下痢になることもあり得ます。水には硬度や味の違いがあり、体質との相性もあるのです。

水を変えてから下痢をするようになった、という場合には水の種類があわなかったのかもしれません。

(2) 胃の弱い人は少しずつ

上記にあるように、大量に水を飲むことは胃腸に負担となる可能性があります。

胃腸の弱い人は特に、急激な変化にならないように気をつけましょう。

胃腸の反応を見ながら、徐々に慣らしていくとよいでしょう。

(3) そのほかの生活習慣も見直す

水ダイエットに励んでも、ほかの生活習慣のゆえに減量が難しい場合があるかもしれません。

もし暴飲暴食を続けていたり、まったく運動せずに座りっぱなし・立ちっぱなしといった血流が悪くなる習慣を続けていたら、水ダイエットの効果を感じるのは難しいでしょう。

水ダイエットにチャレンジするとともに、そのほかの生活習慣も見直してみて、少しずつ体内の循環をよくするように生活を変化させてみてはいかがでしょうか?

そうすることで、水ダイエットによる体内環境の変化を実感できるでしょう。

5.まとめ

水ダイエットには、以下の効果が期待されています。

  • 循環が良くなり、基礎代謝が上がる
  • むくみ、水太りが軽減される

正しい方法は以下の通りです。

  • 1日1.5L程度の水を飲む
  • 少しずつ、こまめに摂取する
  • 常温の水を飲む
  • ミネラルウォーターを飲む

注意点は以下の通りです。

  • 大量摂取による下痢に注意する
  • 胃腸の弱い方は、少ない量から挑戦する
  • ほかの生活習慣の改善も図る

これらのポイントを守れば、正しい水ダイエットができるでしょう。

水ダイエットは正しくおこなえば、体内の循環を変化させて、痩せやすい体質に変えることのできるダイエット法です。

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どのダイエットをしても効果が得られなかった!なんて嘆いているダイエット難民のあなたにこそ、試してみてほしいいただきたいダイエット法といえます。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は2019年9月14日時点のものです。また、画像はイメージです。

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