ストレートネックに効果的なストレッチ5選！効果をアップさせる方法も解説

「首が凝ってしまい、痛くてつらい……」
「ストレートネックを自分で解消したいけど、どうしたら良いの？」

このようにお悩みではありませんか？

ストレートネックはスマートフォンを長時間使う方に共通の悩みですが、実はストレッチで症状をやわらげることができるのです！

今回の記事では、ストレートネックに効果的な5つのストレッチ方法をご紹介します。

ストレッチの効果をアップさせるコツもお伝えするので、ぜひストレートネックの辛さを解消するために役立ててください。

1. ストレッチがストレートネックに効果的な2つの理由

ストレートネックは首こりだけでなく、頭痛や吐き気、腕のしびれなどを引き起こすこともあります。
悪化すれば日常生活に支障をきたすため、早めに対策することが重要です。

ストレートネックの予防に有効なのがストレッチです。
こちらではストレッチがストレートネックにアプローチできる2つの理由を解説します。

(1) 首周りの血行を良くする

ストレートネックは「スマホ首」とも呼ばれています。
多くの場合、スマホを長時間使用することもストレートネックの原因と考えられているためです。

頭を支える骨である頸椎は、本来カーブを描いた形です。
頸椎のカーブした形状は頭の重さを支えるクッションの役割を担っています。

しかしスマホを使う際は、手元を見るためにややうつむいた姿勢になるものです。
その際、頸椎はカーブではなくまっすぐ（ストレート）な状態になっています。
これがストレートネックです。

ストレートネックにはダイレクトに頭の重さがかかるため、首の筋肉に通常よりも大きな負荷が生じています。
負荷がかかると首の筋肉の血行が阻害され、首こりや肩こり、頭痛などの症状を引き起こします。

そのため、ストレートネック対策にはストレッチで血流を良くすることが有効なのです。

(2) ストレッチによる疲労回復効果

スマホを見ている間、上半身は動かさないのが一般的です。
「気づいたら、首から肩にかけてバリバリに固まっていた」という方も多いのではないでしょうか。

ストレッチを行うと筋肉の血行が促進され、効果的に緊張をほぐせます。
その結果、ストレートネックによるこりや痛みを和らげる効果が期待できます。

加えてストレッチにはストレスを軽減する効果もあることがわかっています。
あまり運動をしない方ならストレッチだけでも気分がすっきりし、疲労感を軽減できるかもしれません。

2. ストレートネックに効果的なストレッチ法5選

続いて、ストレートネック対策におすすめのストレッチ法をご紹介します。

さまざまな場面で実践できるように5種類のストレッチを集めました。
簡単かつ短時間でできるストレッチばかりなので、気軽にトライしてみましょう。

なお、ストレッチは呼吸を止めずにゆっくり行ってください。
痛みを感じた場合は無理せず中止し、必要に応じて医療機関に相談しましょう。

(1) 人前でもできる手軽なストレッチ

まずは肩周辺をほぐすストレッチをご紹介します。
ストレートネックのためには頸椎だけでなく、肩甲骨や鎖骨、胸郭周辺からほぐすと効果的です。
しっかりストレッチすると肩周辺が温かくなるのを感じられますよ。

1. 肩をすくめるように上げ、ストンと落とす動きを繰り返す
2. 腕をやや後ろに引き、肩を前に出す。丸まった肩と胸を広げるイメージで行う
3. 肩を前に回す。数回行ったら後ろ回しも行う
   肩のストレッチが終わったら、次は首をほぐしましょう。
4. 正面を向いた姿勢から、首を左右に交互にかたむける。首の両側と後ろ側がストレッチされていることを感じましょう
5. 正面を向き、水平の状態を保ったまま左右に首をふる。肩を固定し首から上だけをうごかすよう注意

上記はどれも比較的控えめな動きのため、オフィスなど人目がある場所でもストレッチできます。
こまめに実践して、ストレートネックによる筋肉の緊張をやわらげましょう。

(2) タオルを使って行うストレッチ

首の後ろをしっかり伸ばせるストレッチです。
タオルを持って行うことで、ストレートネックで縮こまった部位をより効率良くストレッチできます。

使用するタオルは一般的な浴用タオルで十分です。

1. 椅子に腰掛けた状態でタオルを頭にかけ、顔の前方で端を持つ
2. そのままタオルをゆっくりと前下方向に引っ張り、首の後ろを伸ばす
3. 呼吸を止めずに10数えた後、ゆっくり頭を元の位置に戻す

首を前に倒す際、背中が丸まらないようにするのがポイントです。
余裕があればタオルを持ったまま両手を上げ下げすると、肩甲骨周辺もほぐせます。

(3) 寝ながらできる首振り運動

首を前後左右に動かすストレッチです。

座った姿勢でもできますが、今回は寝たまま楽にできる方法をご紹介します。
就寝前のわずかな時間でもできるストレッチなので、忙しい方にもおすすめです。

1. 枕を使わずあおむけになり、3秒ほどかけて顔を横に向ける
2. 首の側面が伸びるのを感じたら、ゆっくりと反対側を向く
3. 1、2の動きを繰り返す
4. 首をゆっくり上下に動かす。この際、頭の下に枕か折りたたんだタオルを当てるとより効果的

(4) 首の前側をほぐせるストレッチ

ストレートネックの状態では首の後ろ側だけでなく、前側にある胸鎖乳突筋も縮んで緊張しています。
胸鎖乳突筋はマッサージしにくい位置にあるため、ストレッチでしっかりほぐしましょう。

1. 胸の前で手を交差させ、左手で右側の鎖骨、右手で左側の鎖骨を押さえる
2. あごを徐々に天井に向けるように上げる
3. 首をゆっくり片側に倒して5秒ホールド。呼吸は止めないように気をつけましょう
4. 首を反対側へゆっくり倒し、5秒ホールド

ポイントは手で鎖骨を強めに押さえておくこと。
胸鎖乳突筋が鎖骨から耳下にかけてしっかりストレッチされているのが感じられます。

(5) あご押しストレッチ

最後は「あご押しストレッチ」をご紹介します。

「あご押し運動」の目的は脳に正しい姿勢を覚えさせること。
ユニークなアプローチ方法ですが、簡単にできて1日10回で良いため、続けやすいストレッチと言えます。

1. 手の人差し指、中指、薬指を揃える
2. 1の3本指であごをまっすぐ後ろに押す
3. 2を10回繰り返す

3. ストレッチの効果を上げるコツ

ここではストレッチによってストレートネックからくる筋肉の緊張をほぐしやすくさせる方法を解説します。

(1) お風呂上がりがおすすめ

入浴には体を温め、血行を良くする効果があります。
お風呂上がりの温まった状態なら、血流が悪くなっている首もほぐしやすくなります。

ストレートネック対策には全身浴が最適です。
湯船に肩までしっかり浸かることで、硬くなった首や肩の筋肉を効率良く温められます。

全身浴の場合、10分程度の短い時間でも筋肉の疲労に効果があるとする見解もあります。
ストレートネックのためには、毎日10分でもお湯に浸かる習慣をつけると良いですね。

また、入浴中に首振り運動などの簡単なストレッチを行うのもおすすめです。
入浴後にストレッチするより時短になるため、忙しい人でもできます。

この場合の注意点はお湯をややぬるめに設定することです。
ストレッチを長く頑張りすぎて、のぼせないようにも気をつけましょう。

(2) 休息をしっかりとる

ストレートネックになる原因のスマホを無制限に使い続けていては、ストレッチをいくら頑張っても継続的な効果は得られません。
スマホの使用を減らしたり、姿勢を改善したりする工夫も必要です。

しかし「スマホのない生活なんて考えられない！」という方が大半ではないでしょうか。

そこで、スマホを使用しながらできるストレートネックの対策方を3つご提案します。

#1: 一定時間使用したら休むルールにする

一定時間経ったら一度スマホから離れて休憩しましょう。
個人差などに左右されますが、目安としては15〜30分、首に負担を感じたら休憩を入れます。

「ちょっとスマホを触ったら休憩する」といった漠然とした考えではなかなか成功しません。
一定時間で止めるには固い意思が必要ですが、休憩を挟めばまたスマホに戻れると割り切りましょう。

時間を忘れてしまう方には、数十分後にアラームやリマインダーを設定する方法がおすすめです。
アラームが作動したら一旦スマホを置き、ストレッチすることを習慣づけましょう。

#2: メッセージが長くなるときは電話に切り替える

英語でストレートネックのことを「テキストネック」と呼びます。
うつむき加減でテキストを打ち続けるうちにストレートネックになることがわかる言葉ですね。

LINEなどのやり取りで盛り上がり、テキストメッセージを打ち続けてしまったことはありませんか？
短い時間なら問題ありませんが、20分以上続く場合はストレートネックを悪化させる恐れがあります。

文字によるチャットが長引いてきたら、通話に切り替えることを相手に提案してはいかがでしょうか。
通話ならうつむいて文字を打つ必要がないため、スマホを使い続けても安心です。

#3: スマホを高い位置で持つ

うつむいた姿勢にならないようにスマホを目線の高さに持ち上げると、首への負担が軽減されます。
両耳と肩の位置が平行になるよう意識すると、簡単に正しい姿勢が作れます。

室内ならスマホを目線の高さに置くのもおすすめです。
スタンドを利用したり、本棚のちょうど良い高さの棚に立てかけたりと工夫してみましょう。

外で実行しにくいのが難点ですが、出先ではスマホからこまめに目を離して景色を見るなどして対応してください。

#4: 症状が出る前にストレッチする

ストレッチにはストレートネックを予防する効果も期待できます。

一般的には、ストレートネックによるこりや痛みを感じてからストレッチを始める方が多いようです。
しかし首の筋肉が極度に硬くなっている場合、ストレッチだけでは筋肉の緊張をやわらげられない可能性もあります。

反対に症状が出る前にストレッチすれば、ストレートネックの悪化を防ぐことが可能です。
スマホをしばらく使用したら、不快な自覚症状がなくても軽くストレッチしてみましょう。

4. まとめ

スマホが欠かせない現代人にとって、ストレートネックは避けられない問題と言えます。

しかし今回ご紹介したストレッチを習慣にすればストレートネックを悪化させずにすみます。

ストレートネック予防にはスマホの使用時間を短縮することが有効です。
これからもスマホを楽しむために、時間を区切って利用する意思の強さを持ちましょう。

正しい姿勢を意識し、スマホを目線の高さで持つといった工夫もぜひ取り入れてみてください。

ストレッチに加え、できることからストレートネック対策をしていきましょう。

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