おでんがダイエットにおすすめな5つの理由!栄養素やおすすめ具材も紹介!

「美味しく食べて体重も減らしたい!」

いつの時代も食べることが大好きな女性の願いは同じですよね。
とくに気温が下がり過ごしやすくなる季節は、美味しいものが次々と旬を迎え食欲がアップします。

実はきちんと食べて健康的にダイエットするにはおでんが最適です!

今回はヘルシーな食材が多いだけでなく、体重が減りやすいポイントが満載のおでんの魅力を徹底紹介していきます。

1日3食のうち1~2食をおでん中心にすることで、しっかり栄養を摂りながら適正なカロリーに抑えられます。

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1. おでんがダイエットに最適な5つの理由

体の中から脂肪に働きかける、5つの合理的な仕組みを持つおでんダイエットの秘密をひとつずつ紹介していきます。

(1) 食物繊維が豊富

肥満の予防と便通の改善に食物繊維の摂取は欠かすことができないポイントです。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれで異なる働きをもちます。

水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状に変化して、栄養素の吸収速度を緩やかにします。

また低カロリーのため肥満の予防だけでなく、生活習慣病の予防にも効果が期待できるのです。

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増加させます。

その結果、大腸が刺激されスムーズな排便へと繋がります。

おでんの大根にはどちらの食物繊維も豊富に含まれるため、ダイエットに最適といえるでしょう。

(2) 水分が多く満足感を得られる

ダイエットのコツはいかに少量で満足感と満腹感を得られるかにかかっていますよね。

おでんは水分の多い具材が多く、少しの量でお腹がいっぱいになるメリットがあります。

例えば私たちが普段口にすることの多い豚・牛・鶏などのお肉は、調理により影響はありますが平均水分量が約57%となっています。

一方おでんの具材である大根は90%、厚揚げは75%、こんにゃくは97%が水分です。
白米の水分量でも60%程度のため、いかにおでんの具の水分量が多いかわかりますよね。

水分の多い具材に加えておでんのつゆも飲むことを考えれば、少量で満腹感を得られるのです。

(3) 低糖質で高たんぱくな具材が多い

おでんは筋肉の原料となるたんぱく質をたくさん摂取するのにピッタリの食べ物です。

たんぱく質摂取量はアスリートなど特殊な人を除いて体重1kgに対しておよそ1gが目安。
体重が55kgの女性なら1日に44gのたんぱく質を3食に分けて食べるのが理想的です。

おでんの具は下の表のとおり、低糖質で高たんぱくな食材が多く糖質制限にもおすすめです。

たんぱく質の摂取量も楽々クリアできるので、筋肉量を落とさずダイエットすることが期待できます。

食材名 カロリー(kcal) 炭水化物(g) たんぱく質(g)
厚揚げ 150 0.9 10.7
151 0.1 12.9
がんもどき 228 1.6 15.3
タコ 99 0.1 21.7
つみれ 113 6.5 12.0
鶏ミンチボール 255 0 27.5
いかボール 109 0.1 23.6

※食材は全て100gあたり
参考資料:文部科学省 食品成分データベース

(4) 具材が多く飽きにくい

おでんの具は地域により味も種類も様々なので、バリエーションが少なくなりがちなダイエット中の食事を飽きずに楽しめます。

関西の牛すじや九州の餃子巻きなど場所によって定番の種が違うのも楽しいですよね。

出汁にも違いがあり魚介類やお肉を入れる地域も存在するなど、アレンジ次第で365日飽きずにおでんダイエットができます。

【ご当地おでん例】

地域名 出汁の特徴 具材の特徴
札幌 昆布がきいた出汁 しらこ・ふき
青森 生姜風味のみそだれ ほたて・つぶ貝・竹の子
名古屋 八丁味噌 豚モツ・焼き豆腐・角麩
長崎 甘みのあるあごだし 竜眼(ばくだん)・蒲鉾
沖縄 かつお節と豚スープ 豚足・青菜・ウインナー

(5) 体が温まり冷えを予防

おでんの季節は外の温度も下がり体が冷えがちになります。

手足が冷えて眠れないという女性にありがちな冷え性を予防して、健康的なダイエットを目指しましょう。

とくにおすすめなのは朝食におでんを食べることです。

前の日の夜から徐々に下がり続けた体温は、起床前が一番低い時間帯になります。

朝はパンやフルーツで簡単にすませる人も多いと思いますが、温かいおでんで体を内側から温めましょう。

2. おでんダイエットにおすすめの具材7選

自分の好きな具材だけを選んで食べていると、効率よく痩せない場合があります。

おでんダイエットを成功させるために、チョイスすべき7つの具材をご紹介します。

※数値は結び昆布除き100gあたり

(1) 大根

食材 カロリー(kcal) 炭水化物(g) 脂質(g)
大根 34 8.0 0.2

「おでんといえば大根!」というほど代表的な具材ですよね。

含まれる食物繊維のおかげで食べ応えも十分なのが魅力です。

大根は味にクセがなく出汁のきいたつゆとの相性が抜群!

いつもよりお腹が空いているときに2~3個食べても大丈夫なほど、ヘルシーなのがうれしいですね。

(2) こんにゃく

食材 カロリー(kcal) 炭水化物(g) 脂質(g)
こんにゃく 7 3.3 0.1

低カロリー食材の代表格こんにゃくは、グルコマンナンという成分を含むダイエットにピッタリの食材です。

グルコマンナンはお腹の中で水分と混ざると大きく膨張するため、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止に役立ちます。

また、こんにゃくはたくさん噛む必要があることもダイエットに向く理由のひとつです。

平成21年の国民健康栄養調査では、食事のスピードが早く噛む回数の少ない人ほど肥満の傾向にあるという結果がでています。

咀嚼回数を増やしゆっくり食事をとることは、痩せやすい体作りに大切なポイントなのです。

参考資料:咀嚼支援マニュアル 

(3) はんぺん

食材 カロリー(kcal) 炭水化物(g) 脂質(g)
はんぺん 94 11.4 1.0

糖質の高い練り物ですが、ダイエット中に食べるならはんぺんがおすすめです。

100gあたり200kcalを超えるがんもどきと違い、油で揚げていないためカロリーと脂質が大幅に低いのが特徴です。

白身魚や山いも、卵白などを高速で攪拌して作られるはんぺんの、フワフワの食感が好きな人も多いでしょう。

糖質が高めな分、主食のご飯を減らすのが美しく痩せるポイントです。
また筋肉などの材料となるたんぱく質も9.9g含まれます。

(4) 厚揚げ

食材 カロリー(kcal) 炭水化物(g) 脂質(g)
厚揚げ 150 0.9 11.3

豆腐からできている厚揚げは一度油で揚げているので食べ応えがあり、満足感を得やすい食材です。

やや脂質は多いものの低カロリーでたんぱく質も10.7gと豊富なため、おでんダイエットで積極的に取り入れましょう。

厚揚げには脂質代謝の改善、骨粗しょう症の予防や更年期障害を軽減するとされる大豆イソフラボンが含まれます。

しかしその効果に対しての有効性は示唆されるにとどまるため、大量に摂取するのは避けましょう。

またイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲン様の作用をするといわれ、そこも女性に人気のある理由のひとつです。

(5) 卵

食材 カロリー(kcal) 炭水化物(g) 脂質(g)
鶏卵 50 0.4 0.1

高たんぱくで多くのビタミン・ミネラルを含む卵は、ダイエットのために1日に1個は食べたい食材です。

コンビニおでんの中でも上位の人気を誇り、満腹感を得やすいのもメリットといえます。

(6) 昆布巻き

食材 カロリー(kcal) 炭水化物(g) 脂質(g)
結び昆布(1個) 9 2.4 0

海藻の中でも食べ応えのある昆布は、味だけでなくいい出汁がでるため、おでんに欠かせない食材です。

トロトロに煮えた昆布巻きは約1/3が食物繊維のため、低カロリーで肥満の予防になる具材です。

また昆布巻きの不溶性食物繊維は大腸を刺激して、スムーズな便通の手助けをしてくれます。

(7) ロールキャベツ

食材 カロリー(kcal) 炭水化物(g) 脂質(g)
ロールキャベツ 132 9.0 6.5

自分で作ると工程が多く大変なロールキャベツですが、低カロリーでお肉の満足感も得られるためダイエットに向いています。

キャベツとお肉のたんぱく質が同時に摂取可能なことから、忙しい日のランチなどにおにぎりと組み合わせて栄養のバランスをとるのに最適です。

和風の食材が多いおでんの中で珍しい洋風のロールキャベツは、味に変化を付けて飽きずにダイエットを続けられるメリットもあります。

3. おでんダイエットにNGな3つの具材

次は美味しいけど太りやすい3つの具材をご紹介します。
どうしても食べたいなら週に1~2回、週末だけなど自分でルールを作りましょう。

(1) ちくわぶ

食材 カロリー(kcal) 炭水化物(g) 脂質(g)
ちくわぶ 171 31.1 1.2

関東ではおなじみのちくわぶですが、小麦粉を練り上げ茹でて作られるため糖質が高くダイエットには不向きな食材です。

どうしても食べたいならパンやおにぎりなど、おでんと組み合わせる主食を減らすといいでしょう。

(2) 練り物系

食材 カロリー(kcal) 炭水化物(g) 脂質(g)
ちくわ 121 13.5 2.0
さつまあげ 139 13.9 12.5

おでんのつゆに深みとコクを出してくれる練り物系ですが、カロリーや糖質・脂質ともに高めの食材が多いためダイエットには不向きです。

ちくわは白身魚から作られ高たんぱくな種ですが、糖質が高めで毎日食べるのは避けたい具材。

さつまあげはちくわと似た原料ですが、油で揚げるため脂質がグンと高くなっています。

(3) モチ入り巾着

食材 カロリー(kcal) 炭水化物(g) 脂質(g)
モチ入り巾着 122 14.3 4.6

出汁のしみた揚げとモチの食感がたまらないモチ入り巾着は、糖質の高さがダイエットには向いていません。

モチはおかずというより主食に近いため、おにぎりの代わりに食べるといいでしょう。

その場合は繊維質が多い大根やこんにゃくなどを組み合わせ、バランスをとるとダイエットの効果を感じやすくなります。

4. 実践編!おでんダイエットのやり方

1日3食のうち1~2食をおでん中心のメニューに置き換えるだけのおでんダイエットは、面倒臭がりな女性にも続けやすい方法です。

具体的なやり方と注意点をお伝えします。

(1) 1食を500cal以内にする

主食含め1食を500kcal以内にすると、普通に外食した場合のカロリー(700~900kcal)と比較して200~400kcalも抑えることができます。

健康機器メーカーのタニタでは社員の健康のため自社食堂で定食を提供していますが、1食あたり500kcal前後のヘルシーな献立が特徴です。

脂肪を1kgを減らすには7,000kcalが必要といわれます。

1日に240kcalをマイナスできれば1カ月で約1kgの減量ができる計算になりますね。

参考文献:タニタ社員食堂流の調理のコツ 

(2) たんぱく質と野菜の具材を必ず入れる

美しいボディラインを保ちながら体重を落とすには、たんぱく質や野菜から摂取できる5大栄養素を意識する必要があります。

健康的に痩せるために必要不可欠な5大栄養素は以下のような働きがあります。

  1. 炭水化物…たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ
  2. たんぱく質…筋肉・臓器・皮膚・毛髪など体を構成する栄養素
  3. 脂質…体内のエネルギー源となり細胞膜を構成する
  4. ビタミン…微量だが人体の機能を整えるために必要
  5. ミネラル…体内で合成できないため食べ物から摂る必要がある

おでんの具材を選ぶときはひとつの食材に偏らず、バランスよく食べることを意識しましょう。

(3) おにぎりなどの炭水化物も食べる

ダイエット中はご飯やパン・麺類などの炭水化物を控えるのが有効ですが、まったく食べないと体調不良の原因になるケースもあり注意が必要です。

1日の摂取エネルギーの炭水化物割合は50~60%以上が目安とされます。

ダイエット目的で急激に糖質制限をすると、足りない部分を補うために肉などの動物性たんぱく質や脂質の摂取量が増加傾向になるのです。

おでんダイエットで置き換えする場合は、毎食おにぎり1個程度の炭水化物を食べるようにしましょう。

5. おでんダイエットを続けるコツ

どのダイエットもそうですが最低でも1カ月間は続けないと効果を感じられません。

おでんを食べてスリムな体になるため、長期間飽きずに続けられるコツをお伝えします。

(1) 具材の組み合わせを楽しむ

おでんはバリエーションが豊富なため、それぞれのシチュエーションや希望に合わせた組み合わせで楽しむことができます。
一例をご紹介するので自分の好みに合わせて色んなバージョンを作ってみてくださいね。

  1. 運動により筋肉を増やして基礎代謝を上げたい人…厚揚げ・つみれ・タコ・大根・昆布巻き
    ポイント
    たんぱく質の多い厚揚げやつみれ、タコを中心に大根と昆布巻きのビタミン・ミネラルでバランスよくダイエット
  2. 体重と美容の両方が気になる人…厚揚げ・牛すじ・卵・こんにゃく・つみれ
    ポイント
    厚揚げに含まれる大豆イソフラボンと卵のたんぱく質でツヤツヤに
  3. イライラを解消して良質な睡眠をとりたい人…鶏ミンチボール・牛すじ・卵・しらたき
    ポイント
    様々な栄養素がバランスよく含まれる鶏肉や牛すじ、卵で体調をサポート

(2) つゆをアレンジして味に変化を付ける

食べ物系のダイエット最大のデメリットは飽きるという点です。

自宅や職場でも手軽にできる、おでんのアレンジ法で味に変化を付けて乗り切りましょう。

  • カレー粉
  • ごま油
  • すりごま
  • キムチの素
  • 顆粒コンソメ
  • 焼肉のたれ

この中でとくにおすすめなのがカレー粉を入れたおでんです!

ガラムマサラで本格的なカレー風味を楽しむなどアレンジが多様かつ、香ばしいカレーの風味で最後の一滴までつゆを飲み干せます。

(3) 有酸素運動と組み合わせて効率を上げる

おでんダイエットは脂肪を燃焼してくれる有酸素運動との組み合わせでさらに効率がアップします。

ジムなどに通うことなく自宅で簡単にできる有酸素運動で健康的な体をつくりましょう。

#1: その場で足踏みをする

特別な道具など必要なく、テレビを見ながらできる手軽さで続けやすい有酸素運動です。

  1. 太ももと床が水平になるまで脚を上げる
  2. 右、左と交互にリズミカルなステップを踏む
  3. 体調に合わせて3~5分間続ける

#2: ニーハグ

ヒップアップとストレッチを同時にできる有酸素運動です。

  1. 足を肩幅に開き片方の膝を胸まで上げて両手で抱きかかえる
  2. そのまま膝を胸まで引き寄せる
  3. 反対の足とワンセットで20回繰り返す

#3: 踏み台昇降

専用の踏み台を購入しなくても階段や古雑誌などをガムテープで留めたもので代用可能です。

  1. 決まった足から踏み台に乗り同じ方の足から下りる
  2. 5分経ったら乗る方の足を逆にする
  3. 2セット10分間繰り返す

6. 自宅で簡単!ダイエット向きおでんの作り方

最後に料理が苦手な人でも簡単に美味しいおでんを作れるレシピを紹介します。

自宅で作れるようになると、お金をかけずにダイエットを継続できるメリットがありますよ。

(1) 材料と下ごしらえ

面倒な下ごしらえも電子レンジを使ってパパっと済ませます。

#1: 簡単おでん材料(4人分)

  • 大根 400g
  • 卵 4個
  • こんにゃく 1枚(250g)
  • 昆布or結び昆布 4本
  • 厚揚げ 1枚

お好みでお好きな具材をプラスしてもOK

  • A 顆粒だしの素 小さじ2
  • A 水 2L
  • A しょうゆ 大さじ4
  • A みりん 大さじ2
  • A 塩 小さじ½

#2: 下ごしらえ

  1. 大根は2cm厚さに切り十字に切り込みを入れ、水にくぐらせてから耐熱皿に並べラップをかけ600Wの電子レンジに6~7分入れる
  2. 卵は水から中火にかけ沸騰したら10分茹でて冷水にとり皮を剥く
  3. こんにゃくは横半分に切ってから対角線上でカット、三角形にして表面に薄く格子状に隠し包丁をいれておく
  4. 厚揚げは沸騰したお湯をかけて油抜きしてから食べやすい大きさに切る

(2) ダイエットおでんの作り方

下準備ができたら鍋に材料を入れて煮込むだけです。

前の日の夜に仕込んでおけば朝にはおいしいおでんが食べられます。

簡単おでんの作り方

  1. 大きめの鍋にAを入れて混ぜたら大根、こんにゃく、昆布を入れて弱めの中火で15分煮る
  2. 卵と厚揚げ、お好みの具材を入れて5分煮てから味を見て火を止める
  3. そのまま3~4時間置いて味を含ませたら完成!

ポイント:おでんはコトコト煮ているときではなく冷めるときに味が中までしみ込む

参考レシピ:「ほんだし」流!おでん

7. まとめ

ダイエットにピッタリの低糖質で高たんぱくなおでんの魅力を徹底的にお伝えしてきました。

おでんはコンビニで手軽に購入できるため、思い立ったらすぐに実践できる手軽さがメリットです。

具材の種類や味のバリエーションも多く、飽きずに冬の間中ダイエットに挑戦できます。

外に出かけるのが面倒になる寒い季節は、自宅でできる有酸素運動と合わせて効率よくスリムな体をゲットしましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月27日)のものです。

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