ダイエット中におすすめの飲み物4選&気をつけるべき飲み物

「ダイエット中だから食べ物には気をつけているけれど、そういえば飲み物って何が良いの?」
「いつも飲んでるドリンク、ダイエットに向いているのかな?」

ダイエットしていると、こんな疑問が湧いてきますよね。
がんばってダイエットしているのに痩せないという人は、実は飲み物の選び方が悪いのかもしれませんよ!

そこで今回は、ダイエットの効果をアップさせる飲み物、反対に効果を半減させてしまう飲み物について解説します。

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1. ダイエット中は飲み物にもこだわった方が良い理由

まずは、ダイエットする際の飲み物の大切さや、基本を考えてみましょう。

(1) ダイエット中は水分が不足しがち

ダイエットで食べる量を減らすと、体の中の水分も減ってしまうことがあります。
体の水分は、飲み物だけから摂っているわけではありません。
食べ物の中に含まれる水分から摂取している分も多いため、食事量の減少がそのまま水分不足につながる可能性があるのです。

さらに、ダイエット中は運動もがんばる人が多いでしょう。
運動は大切ですが、汗をかいた後、せっかく体重が減ったからと十分な水分補給を怠ると危険です。
水分不足は脱水症状以外にも、さまざまな体の不調を招くことがわかっています。
せっかく痩せても、体を壊してしまっては本末転倒です。
ダイエット中こそ、しっかりと質の良い水分を摂ることを心がけましょう。

(2) 水分をしっかりとれば代謝もアップ!

十分な水分は体の中の老廃物を排出するために、必要不可欠です。
過剰に飲むのも問題ですが、少なすぎると体の中での栄養や老廃物の循環がうまくいきません。

しかし、しっかりと水分を摂れば、代謝を上げる効果が期待できるかもしれません。
海外では、他の点では健康ながら肥満・過体重の男女16名を対象に500mlの水を飲ませる実験をしたところ、代謝量がその後1時間にわたって24%アップしたそうです。

Michael Boschmann、Jochen Steiniger、Gabriele Franke、Andreas L.Birkenfeld、Friedrich C.Luft、Jens Jordan、Water Drinkings Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms、The Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism、Volume 92、Issue 8

2007年8月1日、3334ページ–3337

参考:Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms

なお、10分の1程度の少量の水や、生理食塩水を飲んだ人には同じ効果は見られなかったとのこと。
これは安静時の代謝量であり、元々の値が低いため、24%アップといってもこれだけで痩せるようなことはありません。
それでも、水を適量飲むだけで少しでも代謝を上げられるなら嬉しいですね!

(3) 飲み物の隠れカロリーに気をつけよう

水や無糖のお茶など以外のほとんどの飲み物には、カロリーが含まれています。
ダイエット中には、砂糖たっぷりの飲み物は避ける人が多いでしょう。
しかし、意外に高カロリーなことに気づかず飲んでいるドリンクのせいで痩せられないこともあります。

「ちょっと1さじだけ」と紅茶やハーブティーに入れている砂糖が、知らず知らずのうちに全体のカロリー摂取量に響いているかもしれません。

また、市販のドリンクにはとくに注意が必要です。
体に良いと思って飲んでいる野菜ジュースに、糖分の多い果物も入っていたり、さっぱりした口当たりのフレーバーウォーターに多量の糖分が含まれていたりと、落とし穴が多いので気をつけましょう。

さらに、気をつけたいのが人工甘味料を使った清涼飲料水。
最近の研究では人工甘味料は血糖値を上昇させないという説が一般的ですが「それなら飲んでも大丈夫」と過信してしまうのは問題です。
甘みに舌が慣れすぎたり、他のものでカロリーを摂っても良いと思い込んだりした結果、かえって体重が増加してしまった人もいるそうです。
長期的な影響はまだ解明されていないこともあるため、人工甘味料を使ったダイエット飲料については節度を守って楽しむことが賢明といえそうですね。

合わせて読みたい!
おいしく食べてダイエット!1週間分の健康的な献立レシピ

2. ダイエットにおすすめの飲み物TOP4

こちらでは、ダイエットに向いている飲み物を4つご紹介します。
バラエティー豊かに集めたので、気分や目的によって飲み分けてくださいね。

(1) 水

水はダイエット中におすすめの飲み物です。
せっかくならダイエットに効果の高い飲み方をしたいですよね。

イギリスで肥満や過体重の人84名を対象に行なった実験によると、食事の30分前に500mlの水を飲んだところ、減量につながったという報告があります。
なお、対象者は定期的な運動や健康的な食生活のアドバイスも受けているため、水を飲んだだけで痩せるということではありません。
しかし、食事前に水を飲まなかったグループに比べ、飲んだグループは減量できたという結果は参考になりますね。

Each of the participants, all adults with obesity, were given a weight management consultation, where they were advised on how to adapt their lifestyle and improve their diet and levels of physical activity. 41 of those recruited were asked to preload with water, and 43 were advised to imagine that they had a full stomach before eating.

Those in the group who were instructed to ‘preload’ with water lost, on average, 1.3kg (2.87lbs) more than those in the control group.

参考:A bottle of water before each meal could help in weight reduction, researchers say

1日3食、すべての食事の前に実行し、12週間続けたところ、平均4.3kgも減ったのだとか!
1食だけ実行した人でも平均0.8kg減っていました。
なぜ食事の30分前に飲むべきかというと、胃酸を薄めすぎないために必要な時間だからです。

#1: 冷水と白湯、どちらがよいのか

結論からいえば、水の温度の差で極端にダイエットの結果に差が出るということはなさそうです。

むしろ「白湯でなければダメ」「常温でないと……」など、こだわりが邪魔して適切なタイミングで水分補給ができないことの方が問題です。

ちなみに、運動前後、運動中、炎天下で体温が上昇しているときなどは、冷水の方が吸収がよくなります。
反対に、冷えているときには白湯を飲むと体が温まるなど、気温や体の状態にあった温度の水を飲むのが健康によいと考えられます。
ダイエットに良いからと、体が冷えているのに冷たい水を飲むなど、無理をするのはおすすめできません。

水の温度には極端にこだわらず、状況に応じて冷水・常温の水・白湯などを選んで飲みましょう。

(2) 緑茶

毎日の食事のおともとして馴染み深い緑茶も、ダイエットに役立つ飲み物です。
その理由はまず第一に、砂糖を加えずに飲めるノンカロリーの飲み物であること。

また、高濃度のカテキンの入ったお茶を4週間摂取した女子大学生の体脂肪が減少したという実験結果もあります。
しかもその際、特に内臓脂肪の減少が認められたため、生活習慣病予防にも効果が期待できることがわかりました。

また、軽い運動と組み合わせることで脂肪の消費量が上がることも確認されています。
そのため、ウォーキングの際などの水分補給に緑茶を持ち歩くとよいかもしれませんね。

(3) 烏龍茶

烏龍茶も緑茶と同じように無糖で飲め、もちろんノンカロリーなので、ダイエットをするときによい飲み物と言えます。

また、さまざまな食事に合い、飲みやすいのも特徴です。
ペットボトル飲料としてはもちろん、飲食店でも提供しているところが多く、外食の多い人でも飲み続けられます。
さらに、ホットでもアイスでも美味しく飲めるのも嬉しいポイントです。

(4) トマトジュース

美容に良いと言われるトマトで作ったジュースも、ダイエット中に取り入れたいドリンクです。
トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があるため、意識して食べているという人も多いでしょう。

最近ではトマトの脂肪燃焼効果も研究されています。
京都大学が行った実験では、トマトジュースに脂肪の燃焼作用のある成分が含まれることが分かっています。

肝細胞などを用いたin vitroの解析結果から、トマト、特にトマトジュース中に脂肪燃焼作用を有する13-oxo-ODAが多く含まれることを発見しました

参考:トマトから脂肪肝、血中中性脂肪改善に有効な健康成分を発見:効果を肥満マウスで確認

ただし、食塩が含まれている商品が多いので、塩分の摂りすぎによるむくみが心配になる人もいるかもしれません。
しかし、トマトジュースには塩分を排出する効果のあるカリウムも豊富に含まれています。
塩分が大量に入っている商品は避けたいところですが、適量または控えめな添加であれば、それほど心配しなくても良いのではないでしょうか。

3. 控えた方が良い飲み物はこちら

続いて、ダイエット中にはあまりおすすめできないドリンクをご紹介します。

(1) 糖分たっぷりのジュースや缶コーヒー

これは言うまでもありませんが、市販の清涼飲料水や缶コーヒーには大量の糖分が含まれています。
ダイエットには大敵ですね。

100%のフルーツジュースなら健康にも良さそうだと、がぶ飲みしている人は要注意。
果糖が多く含まれているので、飲みすぎると糖分のとり過ぎになるおそれがあります。

また、缶コーヒーも「微糖」を選べば安心かと言うと、そうとも限りません。
100mlあたりの糖類含有量が2.5g以下であれば微糖と表示できるため、商品によってはぎりぎりの2.4gの糖分が入っていることもあります。
これは砂糖に換算すると、185mlの缶コーヒーなら角砂糖1個少々程度の量。
微糖と言っても、そこそこの量の糖分が入っているのですね。
仕事の合間など、気軽に手を出してしまいがちな缶コーヒーですが、量や回数は控えた方が良さそうです。

(2) 調整豆乳

健康志向の人たちから人気の高い豆乳を選ぶ際にも注意が必要です。
国内外で注目され、有名コーヒーチェーン店でも牛乳の代わりに豆乳(ソイミルク)を入れたラテなどが人気を集めています。

しかし、豆乳と書いてあるだけで飲み物を選ぶと、ダイエットの観点からは失敗することも…。
実は、市販の豆乳には農林水産省の基準で定められた次の3種類があるのです。

  • 豆乳(無調整豆乳)
  • 調整豆乳
  • 豆乳飲料

おおまかに説明すると、上から大豆固形分8%以上、6%以上、4%以上のものでなくてはならないと決められています。
また、調整豆乳と豆乳飲料には砂糖や植物系の油脂、添加物などを混ぜることが認められています。
これは、豆乳に残る大豆の風味が苦手という人も多いため、飲みやすくなるように味をつけて工夫されているためです。

なお、豆乳飲料はコーヒーやフルーツ味などになっていることが多く、デザイン的にも一見しただけで「豆乳そのものではない」ということがわかります。
しかし、調整豆乳は砂糖などで味を調整しているだけなので、すぐには無調整豆乳との差や違いがわかりにくいこともあります。

そのため、ダイエット中に無糖の飲み物、またはコーヒーなどに入れるための豆乳を選ぶなら、間違って調整豆乳を選ばないよう気をつけましょう。

(3) スポーツドリンク

熱中症対策としての水分補給に役立つスポーツドリンクですが、ダイエット中の飲み物としてはあまり向いていません。

スポーツドリンクにも多くの種類がありますが、甘みを感じるものが一般的です。
これは、普通の水より体に素早く浸透させることができるよう、糖分やミネラルなどを加えているため。
できるだけ余計なカロリーを摂りたくないダイエット中の飲み物には、糖分が含まれていない方がよいですよね。

とはいえ、運動中などで素早く水分補給したいときには適しています。
暑い日に運動して汗をかいた後など、時と場合によって取り入れるのは賢い方法といえるでしょう。
しかし、カロリーや糖分を考えると「飲みやすいから」「美味しいから」という理由だけで気軽に飲むのは控えたほうがよさそうです。

(4) アルコール類

お酒に関しては諸説ありますが、ダイエット中にはできるだけ控えた方が無難な飲み物といえそうです。

アルコールそのもののカロリーは脂肪の蓄積に影響しないという意見がある一方で、習慣的にお酒を飲む人は血中の中性脂肪の値が高いなどの報告もあります。

このように賛否両論ある理由には、肥満には生活習慣や、おつまみに高脂肪・高塩分の食品が多いことなど、原因が複雑に絡み合っているため、一概にお酒=太る、太らないという判断が難しいことが上げられます。

しかしアルコールにもエネルギーがあるため、度数が高いほどカロリーも増えてしまいます。

結論としては、ダイエット中はお酒を控えるか、飲むなら量を控え、おつまみからのカロリーを摂りすぎないように工夫することが必要です。

なお、アルコールは肝酵素の値も上げることがあります。
ダイエットだけでなく健康のためにも、飲みすぎに気をつけましょう!

4. まとめ

飲み物には、ダイエットの助けになるものも、逆効果になるものもありましたね。

きちんと水分を摂ることがまず大切ですが、飲み物のチョイスを間違えるとダイエット前より太ってしまう可能性もあります。

これからは食べ物だけでなく、どんな飲み物を摂取するかも意識して、目標のスリムな体に近づいていきましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月7日)のものです。また、画像はイメージです。

 

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