ダイエット中のおすすめ食材6種!美味しく食べて健康的に痩せよう

「ダイエット中に何を食べたら良いか分からない」

「ダイエット中はいつも味気ない食事になってしまう」

このようなお悩みを抱えてはいませんか?

食事制限というと

「食べたいものを我慢しなければいけない」

「美味しい物が食べれない」

といったイメージがあるかも知れませんが、実はダイエット向きの食材はかなり幅広く、色々なメニューが楽しめるんです!

さらに食材を上手に活用すれば、ダイエット中のつらい空腹感もやわらげることができます。

そこでこちらでは、ダイエット中におすすめの食材と、手軽につくれるレシピをご紹介していきます。

この記事を読めば、美味しく食べつつ健康的に痩せる方法に近づくことが可能です。

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1. ダイエットにおすすめの食材!上手に取り入れて健康的に痩せよう

ダイエット中は、ついつい食べてはいけないものばかり気にしがち。

しかし、実はダイエットの味方になってくれる食材もたくさんあるんですよ!

まずはダイエット中におすすめの食材をカテゴリーに分けて紹介していきます。

1つだけを食べるのではなく、これらの食材をバランス良く取り入れ、健康的な献立を考えましょう!

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(1) きのこ、海藻類

きのこ:しいたけ、まいたけ、えのき、しめじなど

海藻類:わかめ、こんぶ、めかぶなど

きのこや海藻類は非常に低カロリーで、食感が良くかさましにもぴったりな食材!

たとえば100gあたりのカロリーで考えると、しいたけは19kcal、わかめは16kcalと、たくさん食べても摂取カロリーはそれほど増えません。

また、きのこや海藻類は食物繊維も豊富です。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がありますが、海藻類には不溶性食物繊維が、きのこ類にはそのどちらもが含まれています。

不溶性食物繊維には整腸効果があるだけでなく、腸の運動を活発にする作用もあり、便秘改善をサポートしてくれる効果が期待できます!

さらに海藻類はカルシウムや鉄分などが豊富で不足しがちなミネラルを摂取できます。

乾燥した状態で売られている場合も多く、保存がきくところも嬉しいですね。

(2) 緑黄色野菜

ほうれん草、アスパラガス、にら、小松菜、ブロッコリー、にんじん、トマトなど

緑黄色野菜は、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補いつつ、綺麗に痩せる手助けをしてくれます。

たとえばほうれん草には鉄分とビタミンCが豊富。ビタミンCは肌の健康維持に役立つほか、鉄分の吸収を助ける働きもあり、ダイエット中の貧血予防にとても役立ちます。

また、にらの独特な香りの成分である硫化アリルには、交感神経を刺激して体温を上昇させることにより風邪予防や脂肪の燃焼促進につながります。
さらにビタミンB1の吸収を高める作用があることで、食材の組み合わせによってエネルギー代謝のサポートも期待できます。

糖質の大量摂取などによるエネルギーの余剰は体脂肪蓄積の原因になり、ダイエットの大敵です。

この他に、トマトはビタミンCをはじめとした様々なビタミンを含み、その中にはアミノ酸の代謝を高めるビタミンB6もあります。

(3) その他の野菜

キャベツ、白菜、きゅうり、ごぼう、大根、もやし、ナスなど

淡色野菜は、キャベツやごぼう、白菜やもやしなどが有名です。

もやしは水分が多いので「ほとんど栄養がないのでは?」と思われがちですが、実はビタミンやミネラルも含まれています。

安定して価格が安く、かさましにもぴったりなので積極的に取り入れたい食材です。

この他に、ナスにはコリンという栄養素が豊富で、脂質代謝を促し、脂肪燃焼をサポートしてくれます。

また、きゅうりはカリウムを含み、塩分の摂りすぎを調整するのに役立ちます。

利尿作用が働くことで、むくみの解消にも効果的が期待できる食材です。

(4) 脂質の少ない肉、魚類

鶏むね肉、牛フィレ肉、マグロ、アジなど

たんぱく質は筋肉の材料になります。

全身の筋肉が少ないと代謝も下がってしまうので、ダイエット中は筋肉量を減らさないように注意したいところです。

肉や魚はたんぱく質が豊富ですが、できるだけ脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。

肉を選ぶ際は、赤みの多いものを選ぶのがポイントです。
たとえば豚肉なら、バラよりもロースの方が赤い部分が多く、脂質は少なくなります。

特に鶏肉は肉の中でも脂質が少ない傾向にあるので、積極的に摂取したいですね。

皮を取り除けば、より一層カロリーを抑えられます。

また、魚の場合はマグロの赤身、アジ、イワシ、鮭などが低脂質食材です。

魚はどれも低カロリーなイメージがありますが、脂がのっているものは脂質量が多いため、カロリーオーバーしそうなときは注意しましょう。

(5) 卵

卵もたんぱく質が豊富な食材の1つ。

色々な調理方法があり、安価で手に入りやすいのも高ポイントです。

卵は私たちの体にとって不可欠な必須アミノ酸をバランスよく含み、健康にも良いといわれています。

また、卵黄には脂質の代謝を助けるレシチンが豊富に含まれており、ダイエット中は積極的に取り入れたい食材です。

ゆで卵やいり卵はボリュームアップにも使え、彩りもよくなるのでおすすめです。

(6) 大豆類

大豆、納豆、豆腐など

大豆類はたんぱく質と食物繊維を含み、ダイエットにぴったり。

豆腐は低カロリーかつボリューミーでお腹が満たされ、味も淡泊なので様々な料理に応用できます。

大豆製品は女性ホルモン・エストロゲンと似た働きをする「大豆イソフラボン」も豊富なので、女性にとっては嬉しい食材といえますね。

ただし、大豆イソフラボンの1日の摂取上限量は70~75mgとされています。

たとえば納豆1パック(50g)あたりの大豆イソフラボンは、約35mg。

納豆や味噌汁、豆腐などを取り入れた、基本的な和食中心の生活をしていると、意外とあっという間に到達してしまいそうですよね。

1日に大豆製品もいくつも摂取するときは、大豆イソフラボンの上限量に気をつけましょう。

2. 料理初心者でも簡単!ダイエットをサポートしてくれるレシピ集

つづいてはこれらの食材を生かした簡単レシピをご紹介します!

料理初心者の方でも手軽に作れるものばかりなので、ぜひ献立に取り入れてみてください。

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(1) 鶏肉とグリル野菜のマリネ風

たっぷりの野菜とたんぱく質豊富な鶏肉を一度に食べられるメニュー!

野菜はお好みのものに変えても大丈夫です。

#1: 材料(2人分)

  • 鶏むね肉  160g
  • 酒     小さじ1
  • 塩胡椒   適量
  • ナス    1本
  • トマト   1個
  • ズッキーニ 1本
  • その他:ブロッコリー、アスパラガスなどお好みの野菜
  • オリーブオイル 小さじ1

合わせ調味料

  • 酢    大さじ1と1/2
  • 醤油   大さじ1と1/2
  • 砂糖   大さじ1
  • にんにく 1片

#2: 作り方

  1. オーブンを230℃に予熱しておく
  2. 鶏むね肉は一口大に切り、ポリ袋に入れ酒、塩胡椒をしてよくもむ
  3. 野菜類を食べやすい大きさに切る。水分はキッチンペーパーで拭きとっておく
  4. 天板の上にクッキングシートを敷き、中央に鶏肉を、周りを囲むようにトマト以外の野菜を置く。その上からオリーブオイルをまわしかける
  5. 温まったオーブンで25~30分程焼く
  6. 鶏肉と野菜を焼いている間に、合わせ調味料をすべて混ぜておく
  7. 鶏肉と野菜に十分火が通ったら粗熱を冷まし、ボウルの中で合わせ調味料を混ぜれば完成

(2) いろいろ野菜の麻婆炒め

具材はアレンジ自由!

ピリ辛な味付けが食欲をそそるメニューです。

#1: 材料(2人分)

  • 豚ひき肉       160g
  • 大根         小1/2本
  • キャベツ       1/4玉
  • 長ねぎ        1/2本
  • にら         30g
  • ごま油        小さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • にんにく     2片
  • しょうが     1片
  • 豆板醤      小さじ1
  • 甜面醤      大さじ1
  • 砂糖       小さじ1
  • しょうゆ     大さじ1/2
  • 酒        大さじ1

#2: 作り方

  1. 大根、キャベツ、にらは食べやすい大きさに切り、長ねぎはみじん切りする
  2. 大根はあらかじめ火を通しておく。鍋で2分程ゆでるか、600Wの電子レンジで3~4分程温める
  3. 大根を加熱している間に、にんにくとしょうがをすりおろしておく
  4. フライパンにごま油をひき、豚ひき肉を炒めていく。火が通ったら、2の大根とキャベツ、●の調味料をすべて入れる
  5. 野菜がにしんなりしたら長ねぎとにらを加え、水分を飛ばしつつ軽く炒めれば完成

(3) きのこの海苔和え

常備菜にもぴったりなメニュー!

不足しがちな食物繊維をたっぷり摂れます。

#1: 材料(2人分)

  • お好みのきのこ 200g
    (えのき、まいたけなどがおすすめ)
  • ごま油     小さじ1
  • めんつゆ    小さじ2
  • 海苔      1枚

#2: 作り方

  1. お好みのきのこを用意する。えのきやしめじは石づきを取ってほぐし、しいたけは薄切りに、まいたけは固い部分のみ薄切りにして、その他はほぐす
  2. 熱したフライパンにごま油をひき、きのこがしんなりするまで炒める
  3. 2にめんつゆを投入し、水分が飛ぶまでさらに炒める
  4. 3にちぎった海苔を加えて混ぜたら完成。お好みでごまをふってもOK

(4) にらたっぷり海鮮チヂミ

風邪予防や脂肪の燃焼促進効果が期待できるにらと、たんぱく質豊富な魚介類をふんだんに使っています。

魚介類はシーフードミックスを使うことで手軽に!

#1: 材料(2人分)

  • にら              30g
  • シーフードミックス お好きなだけ
  • 小麦粉       1/2カップ
  • 片栗粉       大さじ2
  • 卵         1個
  • 水         1/2カップ
  • 塩         適量
  • ごま油       適量

たれ

  • ポン酢      大さじ2
  • ごま油      大さじ2
  • 砂糖       小さじ1
  • 豆板醤      小さじ1
  • 白ごま      適量

#2: 作り方

  1. にらは5cm幅程度に切り、シーフードミックスと一緒にボウルへ入れる
  2. 1のボウルへ小麦粉、片栗粉、卵、水、塩を入れ、しっかり混ぜる
  3. フライパンへごま油をひき、2を流し入れたら均等になるようにヘラで押し付ける
  4. チヂミを焼いている間にたれを準備。材料を全部混ぜ合わせる
  5. 両面をカリっと焼いたら食べやすい大きさに切り分け、たれをかけていただく

(5) 鶏むね肉のアーリオオーリオ

みんなが大好きなペペロンチーノ風の味付け。

ボリュームも満点なので、今夜のメインにぜひ。

#1: 材料(2人分)

  • 鶏むね肉     150g
  • ブロッコリー   100g
  • にんにく     1片
  • 唐辛子      1本
  • オリーブオイル  小さじ2
  • 小麦粉      小さじ1
  • 塩コショウ    適量

#2: 作り方

  1. 鶏むね肉は一口大に切り、表面に塩コショウと小麦粉をまぶしておく
  2. ブロッコリーは房を切り分け、熱湯でさっとゆでる
  3. にんにくはみじん切り、唐辛子は種を取って輪切りにする
  4. フライパンにオリーブオイルとにんにく、唐辛子をいれ、香りがしてきたら鶏肉を焼いていく
  5. 鶏肉に火が通ったら水気を切ったブロッコリーを投入し、全体を軽く混ぜたら塩コショウで味を調える

(6) 根菜類のマリネ

箸休めにぴったりの副菜です。

和食にも洋食にも合います。

#1: 材料(およそ10食分)

  • 大根        150g
  • にんじん 150g
  • ごぼう     1本
  • れんこん  100g
  • マリネ液
  • りんご酢 150mL
  • 水            150mL
  • 砂糖         小さじ1と1/2
  • 塩             ひとつまみ
  • ローリエ  1枚

#2: 作り方

  1. 野菜の皮をむき、一口大に切っていく
  2. 鍋にマリネ液の材料をすべて入れ、沸騰したら1を入れる
  3. 再度沸騰したら火を止め、粗熱が取れたら冷蔵庫に移し、よく冷やしたら完成

3. 満腹感のある食材で、つらい空腹を乗り切ろう!

ダイエット中のつらい空腹感を乗り切るには、できるだけ少量でも満腹感のある食材を選ぶのがコツです。

では、実際にどのような食材を選べば良いのでしょうか?

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(1) 満腹感のある食材の特徴

ダイエット中の満腹感を高めたいなら、水溶性食物繊維を多く含む食材がおすすめ!

食物繊維の中でも、水溶性食物繊維は、食事として摂取すると胃の中で粘性を持った状態になります。

その名の通り水に溶けやすいので、胃の中で水分を含むとねちょねちょとした物体になるのです。

この状態の水溶性食物繊維は胃や腸の中をゆっくりと移動するため、お腹の中に長くとどまり、満腹感が持続しやすくなります。

さらに水溶性食物繊維は糖質の吸収をおだやかにする作用もあるので、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

この2つの嬉しい効果により、ダイエット中の強い味方になってくれる水溶性食物繊維。

空腹感に悩んだら、ぜひ下記を参考にしてみてください。

(2) 水溶性食物繊維を多く含む3つのおすすめ食材

水溶性食物繊維を含む食材には様々なものがありますが、中でもおすすめなのが昆布、わかめ、里いもの3つです。

いずれも水溶性食物繊維を豊富に含む食材なのですが、昆布は佃煮、わかめは酢の物、里いもは煮物と常備菜として活用しやすいのもメリット!

こららの副菜を常備しておけば、いつでも手軽に水溶性食物繊維を摂取できます。

「あと一品」というときにもぴったりなので、ダイエット中はぜひこの3つを積極的に取り入れてみてください。

4. まとめ

ダイエット中は「あれもこれも食べちゃいけない」という思考になりがちですが、これだけたくさんの食材があなたのダイエットをサポートしてくれます。

ごはんやパンなどの主食に、今回紹介した6つのカテゴリーの食材をまんべんなく取り入れてみてください。

自然とバランスの良い献立ができあがるはずです!

「何を作れば良いか分からない」という場合は、ぜひ今回紹介したレシピにチャレンジしてみましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は2019年9月8日時点のものです。また、画像はイメージです。

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