卵1個分のたんぱく質量は？卵のメリット・デメリットとダイエットに生かすコツ！

卵1個分にはどれくらいたんぱく質が含まれているのでしょうか？
筋トレをしている人は卵を摂取していることが多いので、卵にはどんな効果があるのか気になりますよね。

また、卵を食べたいけれどコレステロールが気になって避けているという方もいるでしょう。
実は卵には栄養がたくさん含まれていて、うまく活用することでダイエットに生かすこともできるのです。

卵をたっぷり活用したレシピや、食事と一緒に取り入れたいトレーニングも併せて紹介しているので、卵の効果を取り入れながら美ボディを目指しましょう！

 

1. 卵1個分のたんぱく質量・カロリーは？

(1) 卵のたんぱく質量

卵1個分の重さを60gとすると、たんぱく質量は7.4gです。
1日のたんぱく質摂取量の目安は、男性が60g、女性が50gといわれていますが、とくに女性の場合、ダイエットのために摂取カロリーが少なかったり、脂質の多い食品を極端に避けたりなど、たんぱく質の摂取量が足りていないことがあるのですね。

したがって、日頃から意識してたんぱく質を摂取する必要があります。
その点、卵はたんぱく質量が多い食品であり、また、日本人にとっては身近な食材であることから、手軽にたんぱく質を摂取できるのです。

(2) 卵のカロリー

卵1個分の重さを60gとすると、カロリーは91kcalです。
低カロリーと感じるか、高カロリーと感じるかは人それぞれですが、91kcalでたんぱく質が7.4g摂取できると考えれば、効率良く栄養が摂取できる食品だといえるでしょう。

最近では、プロテインバーやプロテインドリンクなど、手軽にたんぱく質が摂取できる軽食やドリンクが販売されていますが、たんぱく質の含有量は10g前後であることがほとんどで、カロリーは100kcal以上のものが一般的です。
そのような食品と比較しても、卵は効率的に栄養を摂取でき、カロリーも抑えられます。

(3) 高たんぱく質食品一覧

卵のほかにたんぱく質を多く含む食品には、どんなものがあるのでしょうか？
カロリーとたんぱく質量を、卵と比較してみましょう。

食品名	カロリー(100g当たり)	たんぱく質量(100g当たり)
鶏卵	151kcal	12.7g
プロセスチーズ	339kcal	22.7g
木綿豆腐	80kcal	7.0g
鶏むね肉	244kcal	19.5g
豚ロース肉	263kcal	19.3g
牛ヒレ肉（和牛肉）	226kcal	19.1g

やはり鶏、豚、牛などは、100g当たりのたんぱく質量が多い傾向にあります。
しかし、その分カロリーも多くなってしまうというデメリットがあるのですね。

卵は豆腐ほどローカロリーではありませんが、カロリーを抑えつつ、十分なたんぱく質量を摂取できるということが分かります。

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2. 卵は加熱すべき？黄味と白身の違いは？

(1) 卵は生で食べるべき？加熱すべき？

「卵は生で食べた方が吸収率が高まる」と言う人もいますが、実は生卵を食べるメリットはあまりありません。
その理由として、生卵には病原菌が潜んでいる可能性があるからです。

つまり、食中毒になる可能性がゼロとは言い切れないので、気をつける必要があります。

また、2つ目の理由として、生卵には、たんぱく質の吸収を防ぐ成分が含まれるため、効率的にたんぱく質を吸収することができません。

その点、加熱した卵は食中毒のリスクを減らしながらも、卵に含まれるたんぱく質をしっかりと体内に吸収することが可能です。
さらに、生卵は消化が早いため、空腹感を感じることが多くなるのに比べて、加熱した卵は消化に時間がかかるので、満腹感が持続しやすいという特徴があります。

また、加熱した卵はよく噛む必要があるため、満腹中枢が刺激され、満腹感が得られやすいのです。

(2) 卵の黄身と白身の違い

黄身と白身では含まれる栄養が違います。

黄身と白身の100g当たりでの栄養を比較すると、白身のたんぱく質量が10.5gであることに対し、黄身のたんぱく質量は16.5gと黄身に軍配が上がります。
また、ビタミンやカルシウムなど、卵に含まれる栄養の多くは黄身に含まれているため「黄身だけを食べた方がいい」と思うかもしれませんが、白身は栄養が少ない分、カロリーも少ないですし、ナトリウムやカリウムは白身に含まれるので、黄身と白身の両方を摂取することにメリットがあるといえるでしょう。

3. 卵の栄養素

(1) アミノ酸

卵の栄養価の中でも、注目すべき栄養素1つ目はアミノ酸です。

たんぱく質の栄養価を数値化したものをアミノ酸スコアといい、そのスコアが高いほど、たんぱく質が有効的に利用されるといわれています。
卵はアミノ酸スコア100であるため、豊富なたんぱく質を効率的に生かすことができると考えられるでしょう。

また、たんぱく質を作っている20種類のアミノ酸は、体内で生成することができる非必須アミノ酸と、体内で生成することができない必須アミノ酸に分かれます。
卵には必須アミノ酸が豊富に含まれているため、体内で生成できないアミノ酸をバランス良く摂取することができますね。

卵から必須アミノ酸を摂取することによって、健康的な肌や筋肉を目指せるでしょう。

(2) レシチン

卵の栄養価の中でも、注目すべき栄養素2つ目はレシチンです。
卵に含まれるレシチンは、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を溶かす働きをしてくれます。

その結果、コレステロール値が下がり、血液がドロドロになるのを防ぎ、動脈硬化を予防する効果が期待できるのです。

また、レシチンの一部であるコリンという物質は、記憶力を高めたり、注意力アップを促すため、認知症予防にも関係があります。
脳の働きを鮮明にすることは、日常生活はもちろん、仕事においても役立つので、日頃から効率的にレシチンを摂取すると、生き生きとした毎日を過ごすことにつながるでしょう。

(3) ビタミン

卵の栄養価の中でも、注目すべき栄養素3つ目はビタミンです。
卵はビタミンAやビタミンB群、ビタミンEが含まれています。

特に卵に含まれるビタミンB群は、脳の働きをサポートする効果があり、たんぱく質をエネルギーに変える手助けをしてくれるのですす。

また、ビタミンAの主成分であるレチノールは、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする効果が期待でき、健康的な肌作りのサポートをしてくれます。

ビタミンEは特に抗酸化作用が強いと言われているので、免疫力の強化や、シミやシワを防ぐなど、肌を若々しく保つ効果が期待できるでしょう。

4. 卵を摂取するメリット

(1) 必要な栄養が摂取できる

卵を摂取するメリット1つ目は、必要な栄養が摂取できるということです。
卵には栄養がたっぷりと詰まっていて、尚且つ栄養のバランスが良い食品であることから、完全食品とも言われているのですね。

食事から摂取したたんぱく質を活用するためには、ビタミンが必要となってきますが、卵はビタミン類も含まれています。
ですから、摂取したたんぱく質を活用し生かすという意味でも、卵を食べるメリットがあるといえるでしょう。

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(2) 糖質が少ない

卵を摂取するメリット2つ目は、糖質が少ないことです。
最近では、糖質制限に取り組んでいる方も多いので、食品の糖質をチェックしている人もいるでしょう。

実は卵1個分に含まれる糖質（炭水化物）は、わずか0.3ｇと、食品の中でもかなり低い数値となっています。
糖質はエネルギーとして使われるので、少なければ少ないほどよいとは言い切れません。

しかし、糖質の摂取量を減らして減量したい人、健康になるために糖質を減らしたい人にとって、卵は最適な食品であるといえます。

(3) 健康的な髪や爪になる

卵を摂取する3つ目のメリットは、健康的な髪や爪になるということです。
人体の約20％はたんぱく質で作られており、たんぱく質は体を作るために使われるため、人間が生きていく上でたんぱく質を摂取することは、とても重要です。

「たんぱく質は筋肉の元」という認識があるかもしれませんが、実はたんぱく質は髪や爪、肌など、人体のあらゆる部分に作用しているのです。
ですから、卵から効率的にたんぱく質を摂取することは、健康的な見た目を作るために大切なことなのですね。

5. 卵を摂取するデメリット

(1) 食べ過ぎると高カロリーになる

卵を摂取するデメリット1つ目は、食べ過ぎるとカロリーを多く摂取してしまうことです。
どんな食材にも言えることですが、卵においても食べ過ぎるとカロリーオーバーとなってしまいますね。

卵には栄養がたっぷりと含まれていますし、1個でたんぱく質をしっかり摂取できるため、一度に何個も食べてしまう方もいるでしょう。

しかし、卵は1個分で約91kcalあるため、ボリュームのあるメニューや高カロリーな食品と併せて摂取することで、一食当たりの総摂取カロリーが高くなってしまうことがあるのです。

(2) コレステロールが含まれる

卵を摂取する2つ目のデメリットは、コレステロールが含まれるということです。
卵はコレステロールが含まれるため、血中コレステロール値が高い人は摂取量に注意する必要がありますね。
ただ、コレステロールは細胞膜やホルモンを作る材料になるので、必ずしも摂取しなければいいという訳ではありません。

健康的な生活を送るためには、ある程度のコレステロール摂取は必要なことなのです。
また、卵はコレステロールが含まれる食品ではありますが、卵に含まれるレシチンは悪玉コレステロールを減らす効果もあるということを認識しておきましょう。

(3) 脂質が含まれる

卵を摂取するデメリット3つ目は、脂質が含まれるということです。
卵1個分を60gとしたとき、脂質は6.2gとなるため、脂質の多い食事と組み合わせるときは摂取量に注意する必要があるでしょう。

1日の脂質の摂取目安量は50g程度と言われているので、普段から脂質を多く摂取している人は、卵を追加することで脂質の摂り過ぎになってしまう場合があります。
脂質の摂り過ぎは肥満やメタボリックシンドロームの原因になりますから、注意が必要ですね。

しかし、脂質は体にとっては必要なものなので、適度な摂取を心がけましょう。
たとえば、食事に卵を取り入れる場合、野菜を多く摂取するように気をつける、脂の少ない肉を選ぶなど、1日の脂質摂取量に気をつけることで、肥満や病気のリスクを予防することができますよ。

6. 卵をダイエットに生かすコツ

(1) たんぱく質の供給元として主菜にする

鶏卵は、アミノ酸バランスがよい「良質なたんぱく質」の供給源になります。
したがって卵料理は、ダイエット中メニューの主菜として有用な食材です。

たんぱく質というと、肉や魚をイメージすることが多いかもしれませんが、卵のメイン料理もたくさんあります。
和食や洋食など、幅広い料理にアレンジできるのも卵の魅力といえるでしょう。

また、卵は肉や魚同様に食べ応えのある食品ですし、一般的に肉や魚と比べてコストがかからないので、上手に主菜として生かすことで、ダイエットを成功に導くといえます。

(2) ほかの栄養素もバランスよく摂取する

卵をダイエットに生かすには、バランスの取れた食事が大切だといえるでしょう。
主食、主菜、副菜、汁物など、バランスの良い献立を心がけることで、健康的な体、肌を手に入れることが望めます。

たんぱく質だけでなく、食物繊維や、ビタミン、ミネラルも大切な栄養素なので、併せて摂取することを心がけましょう。
また、食事全体のカロリーにも気を配る必要があります。

具体的には、卵と低カロリーな食材を組み合わせる方法がおすすめです。
きのこ類や海藻類は低カロリーなので、卵と一緒に調理すると、ボリュームをアップさせながらカロリーダウンが望めるでしょう。

(3) 有酸素運動やレジスタンス運動と組み合わせる

卵のたんぱく質をダイエットに生かすためには、有酸素運動やレジスタンス運動と組み合わせることで、効果をより実感できるでしょう。
有酸素運動は脂肪燃焼に役立ちますし、レジスタンス運動は筋肉を増やすことができるため、基礎代謝をアップさせる効果が期待できます。

また、筋肉組織はたんぱく質で構成されているため、たんぱく合成にアミノ酸は欠かせないといえますが、卵はアミノ酸スコアが高い食品です。
運動前に摂取することで集中力を持続させながら、疲労を軽減してくれるでしょう。

また、運動後に摂取することで、疲労回復効果や、筋肉量を増やす効果が期待できます。
つまり、卵と運動を組み合わせることで、効率的に運動することができるため、ダイエットに生かせるといえるでしょう。

7. 明日から取り入れたい簡単卵料理のレシピ5選

(1) だしがジューシー！豆苗と麩の卵とじ

簡単卵料理のレシピ1つ目は、豆苗と麩の卵とじです。
ヘルシーな豆苗と食べ応えのある車麩を卵でとじた一品は、ボリュームがありつつも低カロリーなので、ご飯に乗せて丼物にするのもおすすめです。

卵と豆苗を使うことで、ビタミンA、ビタミンCをはじめ、葉酸も摂取することができます。

調理が簡単でありながらも栄養が摂取できるので、忙しい日や時間のないときのメニューにぜひおすすめしたい一品ですね。

参照：『豆苗と麩の卵とじ』だしが染みてジューシー♡

(2) 置き換えにも！豆乳クリームのハーブオムレツ

簡単卵料理のレシピ2つ目は、豆乳クリームのハーブオムレツです。
ハーブソルトで味付けしたシンプルなオムレツに、たらこの入った豆乳クリームソースをかければ、ボリュームがありながらもヘルシーなオムレツが完成します。

オムレツは卵をたっぷりと食べることができますし、クリームソースに豆乳を使うことで、ヘルシーになります。
また、豆乳は大豆イソフラボンが豊富に含まれていて、なおかつたんぱく質も摂取できるので、女性には嬉しい飲み物です。

置き換えレシピ「豆乳クリームのハーブオムレツ♡」

(3) 見た目も美しい！ゆで卵のミモザサラダ

簡単卵料理のレシピ3つ目は、ゆで卵のミモザサラダです。
アボカド、トマト、いちご、ナッツなど、ビタミンや良質な脂質が含まれる食材の上に、ゆで卵を細かくし、散らしたサラダは栄養満点。

ミモザとは、小ぶりで美しい黄色の花ですが、そのミモザに見立てた卵の黄色が映える、見た目にも美しいサラダです。
「いつもサラダがワンパターンになってしまう」という方にもおすすめですし、パーティーなどのおもてなし料理にも向いています。

参照：春を感じる♪見た目も可愛いミモザサラダ♡

(4) ふんわり卵ときくらげの中華炒め

簡単卵料理のレシピ4つ目は、ふんわり卵ときくらげの中華炒めです。
卵のふんわりとした食感と、きくらげのコリコリ感が楽しくも食べ応えのある一品。

きくらげも卵もビタミンDが豊富な食材なので、ビタミンやたんぱく質を摂取したいときや、あと一品足りないというとき時にも最適ですね。

参照：食感も楽しめる♪ふんわり玉子ときくらげの中華炒め

(5) しょうがをピリッ！3色鶏そぼろ丼

簡単卵料理のレシピ5つ目は、3三色鶏そぼろ丼です。
鶏ひき肉も卵もたんぱく質が豊富な食材なので、こちらのメニューでたっぷりとたんぱく質を摂取できますね。

また、しょうがを使うことによって、血の巡りを促進できます。
仕上げにさやえんどうをトッピングすれば、見た目にも美しく、栄養バランスの良い3色丼に。

夜ご飯のメインやお弁当にはもちろん、和食のおもてなし料理にもおすすめです。

参照：しょうがをピリッと効かせた！絶品 3色鶏そぼろ丼

8. 卵のたんぱく質を生かす！効果的に筋肉をつける筋トレ5選

(1) 体幹を鍛える！プランクトレーニング

効果的に筋肉をつける筋トレ1つ目は、プランクトレーニングです。
床に手をつき、体をキープして体幹を鍛えるプランクに捻りを加えたトレーニングは、体幹を鍛えながら、くびれのあるウエストを目指すことができます。

体幹を鍛えることは、体のバランスを整えることはもちろん、美しい姿勢につながりますから、ぜひ取り入れたいトレーニングです。
たった数分で手軽にできるのに、しっかりと筋肉に効いていることが実感できるでしょう。

参照：プランクでお腹しっかりトレーニング

(2) 美尻を作る！簡単ヒップトレーニング

効果的に筋肉をつける筋トレ2つ目は、簡単ヒップトレーニングです。
女性が美しいスタイルを作るために大切なことは、ヒップを鍛えることでしょう。

ヒップを鍛えることで、脚が長く見え、バランスの取れたスタイルになりますし、丸くキュッと上がったヒップは後ろ姿も美しいですよね。
こちらのトレーニングは、ヒップの外側にグッと力が入るので、丸い美尻作りに役立ちます。

参照：丸い美尻の簡単トレーニング！

(3) 代謝アップ！スクワットトレーニング

効果的に筋肉をつける筋トレ3つ目は、スクワットトレーニングです。
「筋トレを取り入れたいけれど、どんなトレーニングをすればいいか分からない」
「筋トレはつらくて続かない」

という方は、まずスクワットに取り組むとよいでしょう。

スクワットは体の中でも大きな筋肉である、太ももの筋肉を鍛えることができます。
そうすることで、基礎代謝アップが期待できるのです。

正しい姿勢でスクワットを行い、下半身のバランスが取れた美しいスタイルを目指しましょう。

参照：代謝をあげよう！スクワットの基本

(4)　美しいお尻と脚作りに！簡単下半身トレーニング

効果的に筋肉をつける筋トレ4つ目は、簡単下半身トレーニング。
女性が気になる部分と言えば、やはり脚やお尻ですよね。

とくに脚はスキニーパンツやスカートなどを着用すると見える部分なので気になりますし、デスクワークをしている方はむくみに悩んでいることが多いのではないでしょうか。
こちらのトレーニングは、しっかりと体を体幹を真っ直ぐにして腰を落とすことで、ヒップ、前もも、裏ももにグッと負荷がかかります。

短時間でできるので、仕事や家事の合間に行うことで、下半身の引き締め効果が期待できますよ。

参照：お尻とももに習慣を 簡単な下半身トレ

(5) 下腹・脇腹に！腹筋トレーニング

効果的に筋肉をつける筋トレ5つ目は、腹筋トレーニングです。
捻りを加えながら行う腹筋トレーニングは、テンポよく行うことができるので、楽しんでできるトレーニングです。

まるで自転車を漕ぐように左右の膝を体に引き寄せることで、下腹や脇腹に効果的。
普段から行うことで、キュッとくびれた女性らしいウエストを目指すことができるでしょう。

参照：気になるお腹に！腹筋簡単トレ♪

9. まとめ：卵のたんぱく質を生かして美ボディを作ろう！

卵は完全食品と言われるほど、栄養素がたっぷり詰まっていて、中でも卵はアミノ酸スコアが100という優れた食品です。
もちろん、食事に積極的に取り入れることで、健康的で引き締まった体を作ることができますが、運動と組み合わせることで更に美しい体を目指せます。

たんぱく質は筋肉の元となるので、筋トレと組み合わせると、引き締まった美ボディを手に入れることができますよ。
世の中にはサプリや「〇〇ダイエット」など、簡単で魅力的なダイエットがたくさんありますが、努力なしでは美ボディを手に入れることはできません。

食事と運動の両方に気をつけ、規則正しい生活を送ることが、何より大切なのです。
コツコツと小さな努力を積み重ね、美ボディを目指してくださいね。

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