ランニングコースを作るポイントは？5つのコツと3つのアプリを紹介

「ランニングを始めるのはいいけど、どこを走ればいいの？」
「ランニングコースの決め方にコツはあるの？」

ダイエットのためにランニングを始めようとしている人の中で、コース選びに困っている人もいるのではないでしょうか。

近所のランナーがどういったところを走っているのか知らない人は、どの道をコースにしたら良いのか分からないですよね。

実はランニングコースを選ぶときのコツがあるんですよ！

この記事では、ランニングコースを作るときのコツや初心者が押さえておきたいポイントを紹介します。

最後には、ランニングコース作りに役立つアプリも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

走るのが楽しくなるようなオリジナルのコースで、理想の体型を手に入れましょう！

1. 主なランニングコースの種類

一般的に、ランニングコースは3種類あるといわれています。

1. 周回型コース
2. Uターン型コース
3. 一筆書きコース

まず、ランニングコースを設定するには、3種類のタイプの中からどのコースにするのか決めましょう。

文字で何となく想像がついている人もいるかもしれませんが、それぞれの特徴について紹介します。

(1) 周回型コース

周回型コースは、円形のコースを何度もぐるぐる走るコースです。

陸上競技をイメージしてください。

3,000m走であれば1周400mのコースを7周半走りますよね。

つまり、決まった周回コースを目標時間や距離に合わせて、延々と走り続けるコースが周回型コースです。

一般の人が陸上競技場をランニングコースにするのは難しいでしょうから、陸上トラックがある運動公園を利用しましょう。

#1: 周回型コースのメリット

周回型コースを走るメリットは以下の3つです。

1. 交通安全度が高い
2. ランニングペースを測定できる
3. ランニング仲間ができやすい

周回型コースはランナーの安全度が高いのが一番のメリットです。

自動車や自転車が進入してくることはありません。

また、夜間はライトがつくことが多いので、明るい環境で走ることができます。

次に、ランニングのペースを測定できるのも1つの特徴です。

1周あたりのタイムなど計測することができるので、ペース管理がしやすいのではないでしょうか。

最後にランニング仲間ができやすいです。

自分以外のランナーがいる場合が多いので、顔見知りになって親しくなることも多いでしょう。

#2: 周回型コースのデメリット

周回型コースのデメリットは、なんといっても飽きやすいということでしょう。

ひたすら同じコースを走るので、景色に大きな変化が現れることはありません。

ランニングを楽しむというよりは、トレーニングの一環として行っている人が多いので、バリバリ体を鍛えたいという人でなければ、徐々にモチベーションが低くなる可能性があります。

ただし、ランニング仲間ができればそうしたモチベーションの低下を防ぐことはできるので、他のランナーと積極的にコミュニケーションをとると良いでしょう。

(2) Uターン型コース

Uターン型コースは折り返し地点を決め、そのポイントに到達したら来た道を通ってスタート地点に戻るコースです。

Uターンコースといえば、駅伝を思い浮かべる人もいるかもしれないですね。

例えば、自宅をスタート地点にして、A公園を折り返し地点と設定したとします。

そうすると、ランニングコースは自宅→A公園→自宅となりますね。

自宅からA公園までのルートを最短距離にしても良いですし、少し遠回りに設定するのも良いです。

スタート地点と折り返し地点を決めれば、ある程度ルートの選択肢が絞られているので、初心者からするとコース設定しやすいかもしれません。

そのため、Uターンコースはスタート地点から折り返し地点までのルートを決めるだけのシンプルなものなので、初心者向けと言えるでしょう。

#1: Uターンコースのメリット

Uターンコースのメリットは以下の2つです。

1. ランニングコースを作りやすい
2. ランニング終了時間を予測しやすい

ランニングコースを作りやすい理由は先ほど説明しました。

もう1つのメリットは、ランニングの所要時間を予測しやすいという点です。

スタート地点から折り返し地点までにかかった時間が分かれば、同じ道を戻るだけなので、ゴールするまでの時間が予想できます。

信号や踏み切りなどの外的要因で若干時間はずれるでしょうが、行きと帰りのタイム差でペースの把握が可能です。

#2: Uターンコースのデメリット

Uターンコースのデメリットは、周回型コースと同様に飽きやすいことです。

周回型コースよりは景色の変化がありますが、来た道を戻るだけなので帰りの時点で景色に飽きてしまっていることがよくあります。

感覚的な話なので個人差があるでしょうが、行きと帰りにかかった時間は同じでも、帰りの方が疲れも重なり長く感じるかもしれないですね。

(3) 一筆書きコース

一筆書きコースはスタート地点からぐるっと大きく1周してスタート地点に戻ってくるコースです。

周回型コースの1周限定バージョンですね。

例えば、自宅をスタートして、A公園、Bコンビニ、Cスーパー、Dマンション、E駅といったポイントを通るとします。

このときの一筆書きコースは、自宅→A公園→Bコンビニ→Cスーパー→Dマンション→E駅→自宅となります。

つまり、一筆書きコースはスタートしてからゴールするまでに同じ景色を見ることがないのです。

#1: 一筆書きコースのメリット

一筆書きコースのメリットは2つです。

1. 飽きが来ず楽しく走れる
2. タイムの比較がしやすい

常に新しい景色を見ながら走れるので飽きがきません。

新鮮な気持ちでランニングを楽しむことができますね。

また、同じコースを1周走るだけなので、過去のタイムと比較がしやすいです。

自分の成長を確認できるので、モチベーションを維持しやすくなります。

#2: 一筆書きコースのデメリット

コースの選択肢が多いので、一筆書きコースの設定は難しいです。

もし、一筆書きコースを選ぶのであれば5つほどポイントを決め、各ポイント間のルートを順に決めていくと良いでしょう。

確かに、コース選びに迷うかもしれませんが、それだけランニングの楽しみが多いということなので、初心者でも積極的に一筆書きコースに挑戦してみてくださいね。

2. ランニングコースを作る5つのコツ

ランニングコースを作るときのコツは以下の5つです。

1. 自分の好きな場所を入れる
2. 開けた場所を入れる
3. 坂道を入れる
4. 人通りの多い場所を入れる
5. 柔らかい地面を通る

コース作りの際に、まずは近所にこれらのポイントに該当する場所があるかどうか探してみましょう。

合わせて読みたい！
ランニングの4つの効果とは？長続きさせるコツや注意点も紹介！

(1) 自分の好きな場所を入れる

楽しくランニングできるに越したことはないので、自分のお気に入りの場所をコースに入れることをおすすめします。

好きな場所を通ることがランニングの目的にもなるので、ランニングのモチベーションを上げることができるのです。

なるべく後半に好きな場所を入れて、ランニングを楽しめるようにすると良いでしょう。

(2) 開けた場所を入れる

ランニングの開始地点や終了地点付近に開けた場所を入れると良いでしょう。

ランニング前や終了後にしっかりストレッチをする必要があるので、体操するのに十分なほど広い場所を探しましょう。

駐車場や公園など、手を横に広げても誰にも迷惑をかけない場所であれば、どこでも良いです。

(3) 坂道を入れる

効率良く痩せたいという人は、坂道など少し体力を使う場所を入れてみてください。

平坦な道を走るよりも、坂道や階段など障害物を加えた方が消費エネルギーも多くなります。

同じ距離を走るにしても、体への負担を大きくした方がカロリーの消費量が多くなるので、中盤から後半にかけて1～2カ所入れてみてはいかがでしょうか。

ただし、あまりにも急な坂や長い坂を加えてしまうと体力の消耗が激しくなるので、自分の体力と相談しながら決めましょう。

(4) 人通りの多い場所を入れる

何か事件に巻き込まれる可能性も想定して、なるべく人通りの多い道を通ってください。

ただし、人通りの多い場所を通ると、歩行者や自転車が邪魔でランニングに集中できない場合があるため、道幅が広い道を通ると良いでしょう。

特に早朝や夜間など人目につきにくい時間帯を走る場合は、犯罪に巻き込まれないように人がよく通る道を選ぶことが重要です。

(5) 柔らかい地面を通る

足への負担を考えて、土や芝など柔らかい地面を走ることをおすすめします。

しかし、なかなか土や芝だけのコースを設定するのは難しいでしょう。

柔らかい地面が少ない、もしくはアスファルトしかない地域の場合は、足への衝撃を和らげるランニングシューズを履いて対応しましょう。

3. 初心者でも走りやすい場所

初心者でも走りやすい場所を紹介します。

よくランナーを見かける以下の3つの地点はおすすめです。

1. 公園
2. 河川敷
3. 公共運動施設（陸上競技場など）

先ほど紹介したコツに上記の3地点を加えると理想的なコースが出来上がりますよ！

合わせて読みたい！
初心者ランナー必見！減量に効果的なランニングのトレーニング方法5つ

(1) 公園

安全面を考慮すると公園を選ぶのが無難です。

自動車やバイクが入ってくることはありません。

広い公園であれば、照明やトイレ、自販機など設備が整っているので一筆書きコースに加えると良いかもしれないですね。

(2) 河川敷

河川敷は自動車や信号など公共道路の障害を気にしなくて良いので、自分のペースで走ることができます。

距離によって折り返し地点を設ければ、Uターンコースとしても活用できるので、のびのびと走りたい人におすすめの場所です。

ストレッチをするのに十分なスペースもあるはずなので、ストレスフリーにランニングを楽しむことができるでしょう。

(3) 公共運動施設

陸上競技場などの公共運動施設は料金こそ発生しますが、一番ランニングをするのに環境が整っています。

トイレやシャワー室などが完備されており、他のランナーも頑張っているのでモチベーションを上げやすいですよ。

数百円程度で利用できるので、本格的にトレーニングに励みたいという人は周回型コースに利用してみてはいかがでしょうか。

4.ランニングコース作成に役立つ3つのアプリ

ランニングコースを作成するのに役立つアプリを3つ紹介します。

1. Runtastic GPS
2. Nike Run Club
3. RunKeeper

利用者が多い順で紹介しますが、自分が使いやすいと思ったものを利用すると良いでしょう。

(1) Runtastic GPS

アプリDLページより引用

Runtastic GPSは、多くのランナーが利用している無料アプリです。

コース作成に役立つだけでなく、コースの距離や走るスピードを正確に計測してくれます。

消費カロリーも表示されるので、女性には嬉しい機能ですよね。

無料で使える範囲も広く、初心者でも使いやすいアプリなので、アプリに迷ったらとりあえずRuntastic GPSを使うことをおすすめします。

(2) Nike Run Club

アプリDLページより引用

Nike Run Clubアプリには、無料でランニング初心者をサポートしてくれる機能が充実しています。

アスリートがアドバイスをくれる音声機能や走力レベルを上げるチャレンジメニューなどもあるので、楽しく利用することができるでしょう。

このアプリもランナーから評価が高いので、活用してみてください。

(3) RunKeeper

 

アプリDLページより引用

無料で走ったルートを地図上に表示してくれるので、どのコースを走ったのか後で見返すことができます。

距離や時間ごとにランニング情報を音声で知らせてくれるので、モチベーションを維持しやすいでしょう。

また、データを友達と共有することができるので、ランニング仲間と意識を高め合いながら、ランニングに取り組むことができますよ！

関連記事はこちら！
どのくらいの距離を走るのが理想的？ランニングの効果と長距離を走るコツ

5. まとめ

ランニングを楽しむためには、どのコースを走るかが重要です。

まずはコースのタイプを決めて、好きな場所をいくつかピックアップすると良いでしょう。

自分が走って楽しくなるようなコースを作るために、今回紹介したコツや場所を参考にしてみてくださいね。

また、アプリを活用すると自分の成長を認識することができるようになるので、モチベーションがアップしますよ。

オリジナルのランニングコースを作って、楽しくダイエットをしましょう！

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2020年2月15日）のものです。また、画像は全てイメージです。