筋トレをする際の呼吸の仕方のポイント3つと呼吸する2つのメリット

「最近筋トレを始めたけれど、呼吸はどうすればよいのかわからない」
「筋トレ中に息を止めてしまうときがあって気になる」

このように、筋トレ時の呼吸について悩んでいませんか？

実は筋トレをするときの呼吸は、思っているよりも大切なのです。

ここでは筋トレをする際の呼吸の仕方について3つのポイントを紹介します。

この記事を読めば、筋トレをする際にどう呼吸するのがベストなのかがわかって、快適にトレーニングを続けられるようになりますよ！

1. 筋トレをする際の呼吸の仕方3選

筋トレをする際の呼吸の仕方には、次の3つのポイントがあります。

1. 動きに合わせて鼻から吸って口から吐く
2. 腹式呼吸を心がける
3. 呼吸を止めないよう注意し意識して呼吸を続ける

1つずつわかりやすく解説します！

(1) 動きに合わせて鼻から吸って口から吐く

最初に紹介する筋トレをする際の呼吸の仕方のポイントは、動きに合わせて息を鼻から吸って口から吐くことです。

鼻から体内に取り入れられる空気は口から息を吸うのに比べ、加湿されており、1日に分泌される鼻水の約7割が鼻を通る空気を加湿するのに利用されます。

筋トレなどの運動をするときに鼻で呼吸することによって、『酸素』を体の中に多く取り入れることができるのです。

鼻だけの呼吸や口だけの呼吸になるのではなく、鼻から吸って口から吐くというように、バランスよく行うことが大切です。

次に以下の7つの動きを例として、動きのどこで呼吸を取り入れるのか手順とポイントを紹介します。

1. スクワット
2. クランチ
3. バックエクステンション
4. プッシュアップ
5. ディップス
6. プランククラムシェル
7. レッグレイズ

同じ筋トレばかりを繰り返すのではなく、ローテーションで行うと、バランスよく筋肉を鍛えることができておすすめですよ！

#1: 脂肪を燃やそう！スクワット

初めに紹介するのは、下半身の大きな筋肉を鍛えることで脂肪燃焼が期待できるスクワットの手順と呼吸のポイントです。

おもに大臀筋と大腿四頭筋に働きかける筋トレですが、曲げる膝の角度によって負荷レベルを調整できます。

1. 肩幅に足を広げて立ち、胸の前に両手を伸ばして重ねる
2. 上半身の姿勢を保ったままでお尻を突き出すように腰を落とす
3. 背中を丸めないように注意しながら、お腹に力を入れ、胸を張る
4. 膝が爪先より前に出ると膝に負担がかかるので注意し、お尻を真下に落とす
5. 息を吸いながら腰を落とし、元の位置に戻ろうとするときに吐きながら戻す

隙間時間を利用しながら、10回を目安に繰り返しましょう。

#2: 腹筋に集中して鍛えるならクランチ

2つめに紹介するのは、反動を使わずにゆっくりと起き上がり、筋肉を使う時間を延ばすことで、効果的に腹筋を鍛えられるクランチの動きと呼吸のポイントです。

激しい動きではないので、運動が苦手な方でも上腹部・下腹部ともに鍛えることができるでしょう。

1. 仰向けに寝て膝を90度に曲げ、両手をももの上に添える
2. お腹に力を入れて息を吐きながら、反動をつけずに上体を起こす
3. ももに添えた手をまっすぐ伸ばしたまま、膝のあたりまでスライドさせる
4. お腹の力は抜かずにゆっくりと最初の位置に戻す

常に腹筋に力を入れて意識し、10回を目安に行いましょう。

足を上げて行えばさらに高い負荷をかけることができます。

#3: 後ろ姿も美しく！バックエクステンション

3つめに紹介するのは、背筋を綺麗に引き締めたい方や猫背が気になる方におすすめの、バックエクステンションの動きと呼吸のポイントです。

背中の筋肉を鍛えることで、基礎代謝量アップも期待できるのでダイエットを意識する方にもピッタリの運動ですね。

1. うつ伏せになる
2. 肘を直角に曲げ手の先は前方に向ける
3. 肘の角度を維持しながらゆっくり上半身を起こし、上げているときに息を吐く
4. 肩甲骨を寄せるようにして背中の筋肉を引き締める

肘の角度に注意しながら、10回を目安に繰り返し行いましょう。

#4: 美バストを叶えたいならプッシュアップ

4つめに紹介するのは、胸の筋肉を意識して行うことで、大胸筋を鍛えてバストにアプローチできるプッシュアップの動きと呼吸のポイントです。

1. うつ伏せから両手・両足で体を支える
2. 胸・腰・膝を一直線に構える
3. 肩甲骨を寄せながら体を沈め、胸の筋肉を意識する
4. 上半身を上げるタイミングに合わせて息を吐く

腰を反らさないように注意しながら、肘を伸ばすときに息を吐きましょう。

10回程度繰り返します。

#5: スッキリした二の腕を目指すならディップス

5つめに紹介するのは、メリハリのある引き締まった二の腕づくりにおすすめのディップスの動きと呼吸のポイントです。

1. 椅子などの端に手を置いて体をしっかりと支える
2. 脇を締めた状態で肘を曲げて腰を落とす
3. 肘を伸ばしながら体を上げていく
4. 息を吸いながら肘を曲げ、吐きながら肘を伸ばす

10回を目安に行いましょう。

#6: 美尻もくびれも手に入れる！プランククラムシェル

6つめに紹介するのは、お尻の引き締めとヒップアップを希望の方におすすめのプランククラムシェルの手順と呼吸のポイントです。

お尻の筋肉、大臀筋を意識して行いましょう。

1. 横向きになり、肘と膝をついて体を支える
2. かかとを合わせたままで、膝を開く
3. お尻を意識してゆっくりと繰り返す
4. 脚を開くときに息を吐き、脚を閉じるときに息を吸う

肘でしっかりと地面を押すようにすると、グラグラせずに肩周りを安定させることができます。

できるだけ大きな動きで無理なく行い、反動は使わずにお尻を意識しながら繰り返しましょう。

#7: 3方向に上げて脚を引き締める！レッグレイズ

 

最後に紹介するのは脚を引き締めたい人や、運動前のウォーミングアップに適した運動をお探しの方にもおすすめな、レッグレイズの手順と呼吸のポイントです。

1. 腰に手を当てた状態で、足は肩幅くらいに開いて立つ
2. 脚を前・横・斜め前の3方向に振り上げるようにして出す
3. できるだけ大きな動きで行う。呼吸は脚を持ち上げるときに息を吐き、脚を下ろすときに息を吸う

股関節 (腸腰筋) を意識しながら、脚の付け根から脚全体を引き上げるつもりで行ってください。

連続的に繰り返し、続けやすい回数で行いましょう。

それぞれの動きに合わせた呼吸を正しく行えば、効果的に筋トレができますね。

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プランクで引き締まったお腹へ！レベル別にやり方とコツを伝授

(2) 腹式呼吸を心がける

2つめに紹介する筋トレをする際の呼吸の仕方は、腹式呼吸を心がけることです。

腹式呼吸とは、ヨガなどでも行われる鼻でゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ、吐く息でお腹を凹ませて行う呼吸法です。

腹式呼吸を心がけた筋トレで得られるメリットは以下の通りです。

• 腹式呼吸を行うと横隔膜が大きく動くため、全身の血行が活性化することが期待できる
• 筋肉の柔軟性が促される
• 腹式呼吸は肺の疲労感が少ない呼吸法である
• 息切れしやすくて運動が続けにくかった人も腹式呼吸を身につけると、筋トレ後の疲れの軽減が期待できる

腹式呼吸がうまくできないと感じる場合は、息を吸うことよりも”吐くことに意識を集中する”と自然に腹式呼吸になることが多いと言われていますよ。

(3) 呼吸を止めないよう注意し意識して呼吸を続ける

3つめに紹介する筋トレの際の呼吸の仕方のポイントは、呼吸を止めないように注意し、意識して呼吸を続けることです。

筋トレの種目によっては腹部を圧迫するものもあり、筋力を発揮させようとして呼吸を止める『怒責 (どせき) 』が起こりがちです。

筋トレ時に呼吸を止めることをおすすめしない理由と注意点は以下の通りです。

• 怒責によって力は入るものの、横隔膜と腹筋が収縮して腹圧を上昇させ、循環器に影響を与えるため、血圧が上がってしまう可能性がある
• 精神的な緊張が筋肉を緊張させるように、呼吸を止めることでも筋肉が緊張してしまう
• 大きな負荷で筋トレを行う際は体への負担を軽減するために、意識的に呼吸は止めずに続ける
• 呼吸は力を入れるときに吐くようにするのを忘れないようにする

最初のうちは息を止めないように「1、2、3、……」と数を数えながら筋トレをすると、息をしながら運動する習慣を付けやすくなります。

2. 筋トレをするとき呼吸をするメリット

筋トレをするときに正しく呼吸をしていると、次のような2つのメリットがあります。

1. 筋トレの安全度を上げることができる
2. リラックスした状態で筋トレができる

筋トレ中の呼吸に注意を向けることで、なぜこのようなメリットが得られるのかについて解説していきます。

(1) 筋トレの安全度を上げることができる

最初に紹介する筋トレをするとき呼吸をするメリットは、体への負担が軽減されて、筋トレが安全に行えるようになることです。

息を止めずに鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を繰り返し続けていると、筋肉だけでなく体のすみずみにまでしっかりと酸素を送り届けることができるからです。

筋トレのような無酸素運動では、呼吸を続けながらストレッチを行うことによって筋肉の緊張が緩み、スムーズな動きができるようになると、ケガをする確率を下げることにもつながります。

呼吸を大切にすれば、安全に筋トレを続けていけるようになりますね。

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(2) リラックスした状態で筋トレができる

2つめに紹介する筋トレをするとき呼吸するメリットは、腹式呼吸によるリラックスした状態の中でトレーニングができることです。

腹式呼吸をすると肺の下にある横隔膜が上下運動をしますが、そこに密集している自律神経は、吐く息を意識してゆっくりすればするほど、刺激されて副交感神経が優位になります。

その結果としてリラックス状態になれるのです。

無酸素運動と呼ばれる筋トレをするときにはたくさんの酸素が必要で、有酸素運動に比べて短時間のうちに呼吸も荒くなったり止まったりしがちです。

そのため、筋肉が緊張してこわばりやすくなります。

ゆっくりとした腹式呼吸を続けながら筋トレすれば、気持ちも筋肉もリラックスするので、筋トレのキツさを乗り越える助けにもなりますね。

3. まとめ

この記事では、筋トレをするときの呼吸の仕方の3つのポイントと、7つの筋トレメニューの中での具体的な呼吸の使い方、筋トレをするときに呼吸することによる2つのメリットについて紹介しました。

筋トレ中は力が入るあまりに、思わず息を止めてしまったり、呼吸が浅くなったり速くなったりすることがあります。

そのため、筋トレをするときにはこの記事で紹介したように、正しい呼吸を意識して続けることが大切です。

そうすれば、筋肉や体に負担を掛けずに鍛えたい部分を効率よく鍛えられたり、引き締めたい部分を狙って引き締められたりします。

筋トレは楽なものではありませんが、頑張って続けた人だけがわかる嬉しい結果が待っています。

正しい呼吸を忘れずに行えば、ケガを防いで筋トレを継続しやすくなりますよ。