ダイエット中の食欲に悩む人に!工夫や食欲との付き合い方までご紹介

2019.09.18

「ダイエット中なのに食欲が止まらない」
「ダイエット中の食欲を何とかする方法は?」

このように、ダイエット中の食欲についてお悩みではないでしょうか。

結論から言うと、食生活を工夫することで、ダイエット中の食欲をコントロールする効果が期待できます。

また、食生活以外にも、ダイエット中の食欲との付き合い方は多くあるのです。

この記事では、ダイエット中の食欲に悩んでいる人に向けて、おすすめしたい食生活の工夫や食欲との上手な付き合い方について紹介します。

この記事を読んで実践すれば、ダイエット中の食欲に対する悩みを緩和できるはずです!

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1. ダイエット中の食欲に悩んだら食生活を工夫しよう!

ダイエット中の食欲に悩んだら、まずは食生活を工夫してみましょう。

ここでは、食欲のコントロールを目指す人に向けて、食生活における4つの工夫を紹介します。

  1. 体脂肪を溜めにくい食べ合わせを意識する
  2. 最初に野菜や海藻を食べる
  3. 噛む回数を意識して増やす
  4. ノンカロリーの飲み物をあわせて摂る

これら4つの工夫を食生活で取り入れて、食欲のコントロールを目指しましょう。

それでは、それぞれの工夫を順番に見ていきます。

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(1) 体脂肪を溜めにくい食べ合わせを意識する

ダイエット中の食欲に悩む人は、体脂肪を溜めにくい食べ合わせを意識してください。

なぜなら、食べたものが、エネルギーが体脂肪になるかは、食べ合わせが大きく関係しているためです。

例えば、体に必要な3大栄養素である糖質や脂質やたんぱく質を、余分な体脂肪にならないようにエネルギーとして利用するためには、ビタミンB1、B2、B6などのビタミン群の働きが欠かせません。

つまり、これらのビタミンB群を一緒に摂らないと、余分な栄養素が体脂肪となって身体に蓄積してしまうのです。

そのため、ダイエット中の食欲に悩んでいる人は、まず食事にビタミンB群を加えて、体脂肪を溜め込まない体を作りましょう。

改善のポイントは、ビタミンB群を含んだ玄米、胚芽パン、そばなどを主食として摂取するか、もしくはビタミンB群を含むたんぱく源のおかずをプラスすることです。

ビタミンB1は豚のヒレ肉やもも肉、ビタミンB2は牛乳や納豆、ビタミンB6はレバーやまぐろなどの食品にそれぞれ含まれています。

したがって、ダイエット中に食事の献立を立てるときには、ビタミンB群が摂れる食材をプラスするよう工夫してください。

(2) 最初に野菜や海藻を食べる

ダイエット中の食欲に悩む人は、最初に野菜や海藻を食べるようにしましょう。

これらの食材は歯ごたえがあるので、咀しゃく数が自然に増え満腹感を得られやすいだけでなく、 消化に時間がかかるためです。

そのため、満腹感をある程度持続させることができ、食べ過ぎ防止につながります。

また、最初に野菜を食べておけば、血糖値の急上昇を防ぐことができ、インスリンの分泌が抑えられるのです。

これによって、上記の食品成分が体脂肪として蓄えられにくくなるのも嬉しいメリットとなります。

したがって、意識して最初に野菜や海藻から食べるようにしてみてください。

(3) 噛む回数を意識して増やす

ダイエット中の食欲に悩む人は、噛む回数を意識して増やしましょう。

噛む回数が増えれば、血糖値が上がって満腹中枢が早めに刺激されるためです。

これにより、食べ過ぎを防ぐことができます。

一方で、あまり噛まずに量だけ食べると、満腹中枢が刺激されるまでに時間がかかり、結果的にたくさん食べないと満足できなくなるので注意が必要です。

したがって、長く噛み続けることで、食べ過ぎる前に満腹感が得られるようにしてください。

目安として一口で30回以上噛むというように、具体的な目標を設定しておくことで、意識しやすくなるのでおすすめです。

(4) ノンカロリーの飲み物をあわせて摂る

ダイエット中の食欲に悩む人は、ノンカロリーの飲み物をあわせて摂取するようにしましょう。

水分もたっぷり補給できるほか、食べ過ぎを防ぐ効果が期待されているためです。

特に、甘いお菓子を食べるときなどには、意識して多めに水分を摂って食べ過ぎを防ぐことが大切となります。

したがって、食事の際には、お茶や水などのノンカロリーの飲み物をあわせて飲むようにしてください。

便秘を防ぐ効果も期待でき、嬉しいメリットとなるはずです。

以上、ダイエット中の食欲に悩む人に向けて、おすすめしたい食生活での工夫を紹介しました。

実は、食生活以外にも、ダイエット中の食欲と上手に付き合っていく方法があります。

最後に、ダイエット中の食欲との付き合い方をまとめたので、確認しておきましょう。

2. 食生活以外にも!ダイエット中の食欲との付き合い方2選

ここでは、ダイエット中の食欲との付き合い方として、以下の2つを紹介します。

  1. セロトニン分泌を増やす方法を取り入れる
  2. ダイエットの目標を立て記録を付ける

これら2つの方法を押さえて、ダイエットに取り入れてみてください。

それでは、それぞれの方法を順番に見ていきましょう。

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(1) セロトニン分泌を増やす方法を取り入れる

ダイエット中の食欲に悩む人は、セロトニン分泌を増やす方法を取り入れましょう。

セロトニンは、脳内の神経伝達物質であり、精神を安定させる役割を持っています。

このセロトニンが不足すると、情緒不安定になったり甘いものを中心に過食しやすくなるので、セロトニン分泌を増やすことが大切です。

ここでは、セロトニン分泌を増やす手軽な方法として、以下の2つを紹介します。

  1. 一定リズムの刺激がある運動に取り組む
  2. 食べ物からセロトニンの原料を摂取する

これら2つの方法を押さえて実践して、セロトニンの分泌増加を目指してください。

それでは、それぞれの方法を順番に見ていきます。

#1: 一定リズムの刺激がある運動に取り組む

セロトニンの分泌を増やしたい人は、一定リズムの刺激がある運動に取り組んでみてください。

なぜなら、セロトニンは運動の刺激によって分泌されることが分かっているためです。

例えば、ウォーキングやジョギングなどの運動は、リズムを一定に保ちやすく取り組みやすくおすすめです。

したがって、運動不足を感じている人は、運動を習慣化させセロトニン分泌を増加させることで、過食を防いでいきましょう。

#2: 食べ物からセロトニンの原料を摂取する

セロトニンの分泌を増やしたい人には、セロトニンの原料が含まれる食べ物を多く摂取することもおすすめします。

セロトニンの原料は必須アミノ酸の一種、トリプトファンで、体内で生成できないため食べ物から摂取する必要があります。

したがって、トリプトファンが含まれる食べ物を多く摂るようにしましょう。

具体的には、トリプトファンは、乳製品や肉類や魚介類に多く含まれています。

ただし、ダイエット中の人が肉類を摂取するときは、できるだけ脂身の少ないものを選びましょう。

(2) ダイエットの目標を立て記録を付ける

食欲に負けダイエットが成功せずに悩む人は、目標を立てて記録を付けてみると良いでしょう。

また、ダイエットの目標や記録を周囲に公開することも効果的とされています。

なぜなら、ダイエットの目標や記録を公開することで、周囲の目が気になり、食欲にブレーキがかかりやすくなるためです。

それだけでなく、周囲があなたのダイエットをサポートしてくれるかもしれません。

したがって、ダイエットの成功を目指す人は、目標を立て記録を付けたら、勇気を出して公開してみてください。

きっと、周囲はあなたのダイエットを応援してくれるはずです。

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3. まとめ

この記事では、ダイエット中の食欲に悩む人に向けて、効果的な食生活の工夫を紹介しました。

4つの工夫を押さえて食生活で実践すれば、食欲と上手に付き合うことができるはずです。

また、食生活の工夫以外にも、ダイエット中に感じる食欲との付き合い方は多くあります。

実践できそうなものから順番に、日々のダイエットに取り入れてみてください。

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